TOP #5 der besten Bauchübungen

Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte

Ich glaube keine Frage wird mir häufiger gestellt, wie diese:

„Thomas, welche Bauchübungen sind gut und sollte ich für einen flachen Bauch machen?“

In diesem Artikel möchte ich dir meine persönlichen TOP 5 der besten Übungen für den Bauch vorstellen.

Die folgenden Bauchübungen baue ich regelmäßig in mein Bauchmuskeltraining ein. Sie stimulieren die oberen, die seitlichen und die unteren Bauchmuskeln. So werden alle wichtigen Bereiche deiner Bauchmuskeln bearbeitet.

So, lass uns nicht lange um den heißen Brei reden. Los geht´s:

Nummer 5 – Sitzendes Beinheben

Da sitzendes Beinheben auch die Hüftflexoren (Hüftbeuger) bearbeitet und somit den Bauch nicht zu 100% stimuliert, habe ich diese Bauchübung auf Platz 5 meiner inoffiziellen Rangliste gesetzt.

Sitzendes Beinheben ist eine der wenigen Bauchübungen, die du ganz einfach mal Zwischen durch absolvieren kannst, beispielsweise wenn du im Büro auf einem Bürostuhl sitzt, im Kino (wenn du auf den Filmstart wartest) oder im Park, auf einer Parkbank. Du brauchst lediglich eine Sitzmöglichkeit und schon kannst du mit dem Training beginnen.

Nummer 4 – Crunches

Das ist meine „Entspannungs-Bauch-Übung“. Da ich das Bauchtraining normalerweise stets ans Ende einer Trainingseinheit lege, habe ich oft kaum noch Energie für anstrengende Bauchübungen.

Obwohl Crunches nur recht wenig Energie verlangen, hat es diese Übung für den Bauch in sich. Der Reiz entsteht durch die langsame Kontraktion der Bauchmuskeln.

Achte bitte darauf, dass du deinen Oberkörper nur leicht anhebst und dabei deine Bauchmuskeln fest anspannst.

Bei mir entsteht nach rund 25 Sekunden ein enormes Brennen in den Bauchmuskeln. Nach maximal 35 Wiederholungen ist dann Schluss und meine Bauchmuskeln sind völlig erschöpft.

Nummer 3 – Bauchpresse

Ich mag die Bauchpresse (Bauchmaschine), da du durch sie die Belastung deiner Muskulatur stetig und gleichbleibend steigern kannst. Das ist wichtig, um deine Muskeln progressiv zu reizen und damit zum Wachsen zu bringen.

Bei keiner anderen Bauchübung kannst du den Widerstand derart erhöhen. Bauchpresse stellt damit eine der besten Bauchübungen zum Aufbau eines beeindruckenden Sixpacks dar.

Die Bauchpresse gehört auch zu meinen Lieblings-Bauch-Übungen.

Nummer 2 – Anheben der Beine hängend

Auf der einen Seite liebe ich sie, auf der anderen Seite hasse ich sie. Anheben der Beine hängend ist eine sehr anspruchsvolle Übung für den Bauch, bei der du viele verschiedene Körperbereiche involvierst.

Anheben der Beine hängend bearbeitet die gesamte Bauchmuskulatur, betont aber die unteren Bauchmuskeln. Ich finde diese Übung sehr schön, denn man erkennt schnell, wenn man schummelt: Wenn du stabil in einer Position bleibst und sich NUR dein Unterkörper bewegt, dann machst du alles richtig. Wenn du anfängst zu schwingen, schummelst du 😉

Starte klein, indem du nur die Knie anhebst (siehe Bild). Wenn du etwas mehr Kraft und Übung besitzt, kannst du deine Beine ausstrecken und gestreckt anheben.

Wichtig: Versuche die Knie (Beine) so hoch wie möglich zu heben.

Nummer 1 – Anheben der Beine liegend

Die Bauchübung Anheben der Beine liegend ist der große Bruder von Sitzendes Beinheben und ein echter Kracher unter den Bauchübungen, denn sie vereint viele Vorteile in sich.

Alles, was du dafür brauchst, ist ein kleines Stückchen freie Bodenfläche. Das spart Zeit, Geld und den Weg in ein Fitness Studio (um beispielsweise Bauchmaschinen, wie die Bauchpresse, nutzen zu können).

Bei dieser Übung streckst du die Beine und bewegst sie allein mit der Kraft deiner Bauchmuskeln auf und ab. Wenn deine Beine senkrecht zum Boden stehen, dann hebst du noch einmal deinen Po an. Das sorgt für einen maximalen Reiz für deine Bauchmuskeln.

Wenn du es richtig ernst meinst und einen richtig fiesen Schmerz in den Bauchmuskeln spüren möchtest, senkst du die Beine ganz, ganz, ganz langsam wieder ab. Je länger du die Spannung beim Herablassen hältst, desto größer der Reiz für deine Bauchmuskeln.

Bitte beachte, dass du die Beine nie vollständig auf den Boden ablegst, sondern stets in der Luft hältst, um ständig eine Spannung auf deine Muskeln am Bauch beizubehalten.

Zusammenfassung

1. Bauchübungen verbrennen kein Fett am Bauch. Sie stimulieren nur deine Bauchmuskeln.
2. Wenn du starke Bauchmuskeln aufbaust, stabilisierst du damit deinen gesamten Körper (wichtig bei Rückenproblemen oder bei Arbeiten, die gebeugt ausgeführt werden).
3. Bei einem niedrigen Körperfettanteil und starken Bauchmuskeln, entsteht ein sichtbares Sixpack am Bauch.
4. Für Anfänger empfehle ich mit Nummer 5 (Sitzendes Beinheben), Nummer 4 (Crunches) oder Nummer 3 (Bauchpresse) zu beginnen. Diese Bauchübungen sind ideal, um grundlegende Bauchmuskeln aufzubauen oder zu halten.
5. Für Fortgeschrittene Athleten empfehle ich die Übungen 1 oder 2. Vor allem Nummer 1 (Anheben der Beine liegend) bearbeitet sehr schön die gesamte Bauchmuskulatur.

Wenn du gezielt Bauchfett verlieren möchtest, einen flachen Bauch oder sogar ein Sixpack bekommen willst, dann schaue dir dieses Info-Video von mir auf der nächsten Seite an.

Darin verrate ich dir unter anderem,

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LG
Thomas Bluhm

Autor, Fitness-Experte und lizenzierter Fitnesstrainer