10.000 Schritte am Tag – die Formel zum Abnehmen?

Hast Du auch schon mal davon gehört, dass Du zum Abnehmen 10.000 Schritte am Tag machen solltest?

Oder zeigt Dir Dein Fitness-Tracker das sogar schon als Tagesziel an?

Was ist an der „10.000 Schritte-Regel“ dran und hilft sie Dir wirklich effektiv beim Gewichtsverlust?

Eins ist klar: Regelmäßige Bewegung ist ein gutes Mittel für erfolgreiches Abnehmen.

Und nicht nur das, denn es ist

• kostenlos
• leicht umzusetzen
• in den Alltag integrierbar und
• hat zahlreiche weitere Vorteile für Deine Gesundheit (1).

In den vergangenen Jahren ist die 10.000 Schritte Marke zum Maßstab eines aktiven Alltags geworden – ist Dir das auch schon aufgefallen?

Aber warum ausgerechnet 10.000 ?

Ich verrate es Dir und ja, wir klären auch die Frage, wie viele Kilometer und verbrannte Kalorien das eigentlich sind – bleib‘ dran!

Warum solltest Du 10.000 Schritte am Tag machen?

Vielleicht geht es Dir so wie mir: Als ich meinen ersten Fitness-Tracker umgemacht habe, ist mir aufgefallen, dass ein erstes Tagesziel voreingestellt war: 10.000 Schritte pro Tag.

Und das ist schlau! Denn wenn man ehrgeizig ist, ist man stets bemüht, das Tagesziel zu erreichen.

Je nach Schrittlänge und Körpergröße sind das ganze 6 bis 8 Kilometer am Tag. Das ist wirklich nicht wenig!

Du wirst es nicht glauben, aber der Ursprung der 10.000 Schritte war ein Werbe-Bluff!

Ein japanischer Hersteller eines Schrittzählers namens „Manpo-kei“ aus den Sechziger Jahren, wollte auf diese Weise sein Produkt an den Mann bringen (2, 3).

Inzwischen sind die 10.000 Schritte aber tatsächlich in unseren Alltag und auch in die Empfehlung vieler Mediziner und Fitnessexperten übergegangen.

Und mittlerweile geben dem Studien sogar recht! Denn es hat sich gezeigt, dass 10.000 Schritte am Tag tatsächlich effektiv zu Gewichtsverlust und einem besseren Wohlbefinden führen können (4).

In einer Studie mit 35 Teilnehmern mit einem BMI zwischen 31,7 und 44,9 sank der BMI nach einer täglichen 10.000 Schritte Routine über 6 Monate um 3,7%, ohne dass sie andere Veränderungen an ihrem Lebensstil vorgenommen haben (5).

Wie viele Kalorien sind 10.000 Schritte?

Ein ganz klares: Das kann man so pauschal nicht sagen.

Weil

• die Größe (6)
• das Gewicht (7)
• der Aktivitätsgrad und
• der Stoffwechsel

Einfluss auf Deinen individuellen Kalorienverbrauch nimmt, ist es unmöglich konkret zu beziffern, wie viel Kalorien 10.000 Schritte eigentlich ausmachen.

Schließlich benötigen wir mehr Energie, wenn ein großer bzw. schwerer Körper bewegt werden muss als ein eher zierlicher.

Außerdem kommt es ganz darauf an, wo Du Deine 10.000 Schritte eigentlich machst.

Läufst Du zwischen Büro und Multifunktionsdrucker hin und her, steigst Du viele Treppen oder bist Du gerade im Wanderurlaub im Gebirge?

Steigungen, Gefälle, Dein Körpergewicht – all das hat Einfluss auf die verbrannten Kalorien (8).

Einer Studie zufolge, bei der 10.000 Schritte von Erwachsenen absolviert wurden, haben die Probanden mit einer Geschwindigkeit von 6 km/h ganze 153 Kalorien pro Stunde mehr verbrannt, als die Gruppe, die nur eine Geschwindigkeit von 3 km/h gelaufen ist (9).

Das macht am Ende des Tages jede Menge aus!

Kannst Du mit 10.000 Schritten am Tag abnehmen?

Beim Abnehmen gelten eigene Gesetze. Und so bleibt die Regel zum effektiven Gewichtsverlust weiterhin, dass Du mehr Kalorien verbrennen musst, als Du zu Dir nimmst.

Deshalb kommt es am Ende des Tages ganz einfach darauf an, ob Du die Energie die Du aufgenommen auch wieder verbrannt hast – und darüber hinaus!

Doch eins lässt sich mit Sicherheit sagen: Die wenigsten Menschen machen heutzutage noch intuitiv 10.000 Schritte am Tag – meist sind es eher 2.000 bis 3.000.

Somit ist es ziemlich wahrscheinlich, dass Du abnehmen wirst, wenn Du Dich bewusster ernährst und auch noch darauf achtest, Dein Schrittziel täglich zu erreichen.

Darüberhinaus hat die Bewegung auch einen großen Einfluss auf Deinen allgemeinen Gesundheitszustand – so viel ist sicher und wurde auch durch Studien mehrfach belegt (10, 11, 12, 13).

Eine 12-wöchige Studie beispielsweise mit weiblichen Probandinnen, die 3 Mal die Woche, 50 – 70 Minuten spaziert sind, hat gezeigt, dass sich

• das Bauchfett reduziert hat
• und die Blutwerte bezüglich Insulinresistenz sich verbessert haben (14).

Wenn Du mit der Methode sicher abnehmen möchtest, solltest Du dieser Empfehlung folgen:

Bewege Dich 5 Mal die Woche mindestens 30 Minuten täglich.

Die 10.000 Schritte zu erreichen sind eine hervorragende Methode um dieses Ziel auch wirklich jeden Tag zu erreichen (15, 16).

Wenn Du abnehmen möchtest, kann ich Dir einen Schrittzähler oder Fitness-Tracker absolut ans Herz legen.

Wenn Du siehst, dass Du die 10.000 Schritte noch nicht erreicht hast, ist es wahrscheinlich, dass Du noch einen Abendspaziergang einlegst.

Außerdem gibt es bei den meisten Fitness-Trackern inzwischen eine Erinnerungsfunktion, die Dich zum Erreichen Deines Tagesziels motiviert.

Fazit

10.000 Schritte am Tag sind keine sichere Bank um abzunehmen – aber sie sind ein sehr wahrscheinlicher Weg dorthin.

Denn wenn Du Dein Ziel bewusst im Auge hast und Du Dich täglich bewegst, wirst Du mit ziemlicher Sicherheit abnehmen. Vor allem, wenn Du es vorher nicht getan hast.

Denn Du darfst nicht vergessen – 10.000 Schritte täglich. Das bedeutet auch an einem Sonntag, an dem die Couch eine besondere Anziehungskraft hat. Auch nach einem langen Sitzungstag nach dem man noch einkaufen muss.

Das Beste? Wenn Du etwas kreativ bist, ist es leicht, Bewegung ganz einfach in Deinen Alltag zu integrieren und somit Dein 10.000 Schritte Ziel spielerisch zu erreichen.

• Nimm die Treppe statt den Aufzug,
• laufe mal zur Arbeit statt mit dem Auto zu fahren oder
• drucke Deine Unterlagen nicht auf dem Schreibtischdrucker sondern im Kopierraum 2 Gänge weiter.
• Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang im Park oder
• führe einen aktiven Wochenendtag mit der Familie ein.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um aktiv zu sein und Dein Ziel zu erreichen.

Denke daran: Am Ende des Tages ist es nicht wichtig, wie schnell Du am Ziel angekommen bist, wichtig ist, dass Du es geschafft hast.

Große Ziele erreicht man, indem man viele kleine Schritte geht,

Dariusz