10 beste Dehnübungen für mehr Flexibilität

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Du möchtest mit dem richtigen Beweglichkeitstraining, Deine Muskeln lockern und entspannen?

Welche sind die besten Dehnübungen für zuhause?

Und gibt es spezielle Dehnübungen für Anfänger?

Beim Sport sind sich so ziemlich alle einig, dass er uns hilft, aktiv zu bleiben und dass er meist zu einem gesunden Lebensstil dazugehört.

Doch bei Dehnübungen scheiden sich die Geister, ob:

• sie überhaupt notwendig sind,
• vor dem Training ausgeführt werden sollten oder
• Dehnübungen nach dem Training den besten Effekt erzielen.

Nicht selten wird es sowohl davor als auch danach weggelassen, weil wir einfach keine Zeit haben.

Doch, welche Vorteile haben Dehnübungen? Und wie ernst sollten wir es damit nehmen?

In diesem Artikel wirst Du die Antworten auf Deine Fragen finden. Lies also unbedingt bis zum Schluss, um keine Information zu verpassen.

Es lohnt sich.

Und wenn du dich fragst, welche Übungen du noch machen kannst, dann habe ich hier eine Liste mit den besten Übungen der Welt für dich:

=> PDF-Übungsliste (drucke sie aus)

Diese 10 beste Dehnübungen sorgen für mehr Flexibilität:

#1 – Vorbeugen im Sitzen

Beine, Rücken

1. Setze Dich auf eine Trainingsmatte und strecke beide Beine von Dir.
2. Dein Rücken und die Beine ergeben einen gedachten 90° Winkel.
3. Beuge Dich nun mit geradem Rücken möglichst weit nach vorne vor und umgreife die Füße mit Deinen Händen.
4. Wenn Du noch nicht so weit kommst, strecke die Fingerspitzen in Richtung Deiner Füße.
5. Halte die Dehnung 10 Sekunden lang.
6. Gehe kontrolliert wieder zurück und wiederhole es nochmal.

Wichtig: Achte auf eine gerade Haltung im Rücken, damit Dein unterer Rücken geschützt ist.

#2 – Beindehnung im Stehen

Oberschenkel

1. Stelle Dich hüftbreit auf eine ebene Oberfläche.
2. Strecke Dein rechtes Bein nach hinten oben aus und umgreife den Fuß mit der rechten Hand.
3. Ziehe das rechte Fußgelenk und die Ferse so weit wie möglich zum Gesäß bis eine ordentliche Dehnung im vorderen Oberschenkel zu spüren ist.
4. Halte die Dehnung 10 Sekunden lang und kehre in den Stand zurück.
5. Wiederhole das Ganze mit der linken Seite.

Wichtig: Während der gesamten Ausführung bleiben die Knie beieinander. Zu Beginn kann es außerdem sinnvoll sein, etwas zum Festhalten in der Nähe zu haben.

Schultern, Arme

1. Stelle Dich hüftbreit auf eine ebene Oberfläche bzw. Trainingsmatte.
2. Ziehe die Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten und leicht nach oben.
3. Halte die Dehnung mindestens 10 Sekunden lang und atme dabei aus.
4. Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Dehnübung.

Wichtig: Achte darauf, dass der restliche Körper starr bleibt und die Bewegung aus der Schulter selbst kommt.

#4 – Streckdehnung

Unterer Rücken, Schultern

1. Stelle Dich auf einen ebenen Untergrund. Füße eng beieinander.
2. Drücke beide Hände gegeneinander und strecke sie über Deinem Kopf aus.
3. Schiebe nun die Hüfte nach hinten und beuge Dich mit einem geraden Rücken nach vorne.
4. Strecke Dich so weit wie möglich nach vorne.

Wichtig: Achte darauf, dass Deine Knie leicht gebeugt sind und Dein Rücken jederzeit gerade ist.

#5 – Ausfallschritt Stretch

Oberschenkel, Gesäß, Beinrückseite

1. Stelle Dich hüftbreit auf einen ebenen Untergrund.
2. Gehe mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Das linke Bein bleibt weit hinten zurück.
3. Schiebe die Hüfte so weit nach vorne bis Du einen Zug in der Leiste spüren kannst.
4. Das rechte Bein bildet bis zum Gesäß ungefähr einen rechten Winkel.
5. Lehne Dich mit Deinen beiden Händen auf das rechte Knie.
6. Halte die Dehnung für ca. 10 Sekunden und wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.

Wichtig: Ziehe den Bauch nach innen ein und lasse das Steißbein nach unten gleiten, um kein Hohlkreuz zu machen.

#6 – Dehnung Brust und Schultern

Brust, Schultern

1. Lege Dich auf eine Trainingsmatte und stelle Deine Hände unterhalb der Schultern auf.
2. Drücke Dich aus der Kraft der Schultern mit dem Oberkörper hoch und strecke hierfür die Arme.
3. Schiebe Deinen Brustkorb bewusst nach vorne.
4. Ziehe die Schulterblätter zurück.
5. Der Blick ist stets nach vorne gerichtet.
6. Halte die Dehnung für mindestens 10 Sekunden und lockere den Körper danach wieder.
7. Wiederhole die Dehnübung.

Wichtig: Strecke möglichst auch die Füße nach hinten durch und achte darauf, dass Du die Spannung möglichst lange hältst.

#7 – Katzenbuckel

Wirbelsäule, unterer Rücken

1. Knie Dich auf eine Trainingsmatte auf ebenem Untergrund.
2. Gehe nun in den Vierfüßlerstand.
3. Schaue nach unten und atme tief ein.
4. Bilde dabei einen Katzenbuckel der Deinen ganzen Rücken nach oben und den Bauch komplett nach innen zieht.
5. Halte die Dehnung für 10 Sekunden.
6. Lockere die Haltung indem Du den Bauch kontrolliert absinken lässt und ins Hohlkreuz gehst.
7. Wiederhole die Dehnübung mehrere Male.

Wichtig: Achte darauf, dass die Hände eine angenehme Entfernung haben, damit Dein Rücken den vollständigen Bewegungsradius durchführen kann.

#8 – Armdehnung

Arme, Schultern

1. Stelle Dich hüftbreit auf einen ebenen Untergrund.
2. Strecke die Arme in die Höhe über Deinen Kopf.
3. Winkele den linken Arm nun an und führe ihn zur rechten Schulter.
4. Lege die rechte Hand an den linken Ellenbogen und drücke ihn in Richtung Schulter bis Du eine angenehme Dehnung spürst.
5. Halte die Dehnung für mindestens 10 Sekunden.
6. Wiederhole die Dehnung mit dem anderen Arm.

Wichtig: Achte darauf, dass Du immer gerade stehst und nicht ins Hohlkreuz verfällst, um den unteren Rücken zu schützen.

#9 – Dehnung im „Schneidersitz“

Beininnenseiten

1. Setze Dich auf eine Trainingsmatte.
2. Lege die Hände hinter Dir ab.
3. Bringe die Füße nun vor Dir zusammen.
4. Drücke sie fest gegeneinander bis Du eine Dehnung in den Innenschenkeln spürst.
5. Halte die Dehnung für mindestens 10 Sekunden.
6. Lockere die Beine wieder und wiederhole die Dehnübung.

Wichtig: Wenn Du nicht gleich eine Dehnung spürst, kannst Du Deinen Oberkörper noch weiter nach hinten fallen lassen.

#10 – Kinderpose

Brust, Rücken, Beine

1. Knie Dich auf eine Trainingsmatte.
2. Gehe nun in den Vierfüßlerstand.
3. Lasse Dein Gesäß bis auf die Füße zurückfallen.
4. Strecke dabei die Arme so weit wie möglich von Dir und lasse die Daumen sich berühren.
5. Senke den Kopf nach unten und lass ihn die Verlängerung der Wirbelsäule sein.
6. Halte die Dehnung für mindestens 10 Sekunden.
7. Gehe wieder zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole die Dehnübung erneut.

Wichtig: Wenn Du keine ausreichende Dehnung spürst, kannst Du mit den Armen mal etwas nach links greifen, dann nach rechts. So denkst Du die Seiten gleich mit.

Vorteile Dehnübungen

Das Dehnen wird häufig vernachlässigt, weil uns dafür vermeintlich die Zeit fehlt.

Doch um Dich richtig zu dehnen, wirst Du gar nicht allzu lange brauchen und trotzdem von den Vorteilen profitieren.

Denn dabei werden zahlreiche Muskelgruppen gestreckt und dadurch effektiv aktiviert.

Wenn das Halten selbst nicht reicht, empfiehlt es sich, die Spannung durch leichtes Wippen zu verstärken.

Dehnübungen sind gut für den Körper und sogar notwendig!

Es ist wichtig, dass Du regelmäßig Dehnübungen durchführst, um:

• die Muskeldurchblutung zu steigern
• Verkürzungen zu vermeiden
• die Regeneration zu beschleunigen
• das Verletzungsrisiko zu minimieren
• die Beweglichkeit zu verbessern
• Gelenke, Sehnen und Bänder zu unterstützen
• das allgemeine Wohlbefinden zu erhöhen

Vor einer bevorstehenden Belastung, solltest Du Dir also unbedingt die Zeit für ein paar Dehnübungen nehmen.

Fazit

Besonders in ganz jungen Jahren, sieht man Dehnübungen als komplett überflüssig an. Ganz nach dem Motto: „Direkt ran an die Gewichte und immer her mit der Belastung.“

Das hat uns der Körper irgendwann mal verziehen.

Doch mit dem zunehmenden Alter nicht mehr. Mit der Zeit merkt man immer häufiger, dass unsere Muskeln mehr Pflege und Aufmerksamkeit brauchen. Vor allem auch der gesamte Bewegungsapparat aus Sehnen und Gelenken. Denn genau hier verstecken sich die Schwachpunkte, die zu Fehlhaltungen und Schmerzen führen.

Diese Dehnübungen für Anfänger, kann wirklich jeder ausführen, der einen entsprechenden Bewegungsradius hat.

Super spannend: Nirgends kannst Du Deine Fortschritte von Mal zu Mal so gut beobachten wie beim Dehnen. Denn Du wirst feststellen, dass Du jedes Mal geschmeidiger wirst und viel besser an alles herankommst.

Ich habe einen Vorschlag: Suche Dir die besten 4 Dehnübungen heraus und lege am besten gleich los.

Viel Spaß beim Dehnen,

Dariusz