fbpx
Menü

10 beste Fitnessübungen für Zuhause (auch ohne Geräte)

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Du suchst nach den besten Übungen für zuhause ohne Geräte?

Bist Du vielleicht noch Anfänger und willst es lieber erstmal zuhause probieren bevor Du ins Fitnessstudio gehst?

Gibt es auch richtig effektive Beine und Po Übungen für zuhause?

Eins steht fest: Auch in den eigenen 4 Wänden kann man sich mit den richtigen Übungen fit halten, ob mit oder ohne Geräte.

Wer aktuell keine Lust auf das Fitnessstudio hat oder sowieso kein Freund von großen Gewichten ist, der kann auch hervorragend zuhause aktiv werden.

Das hat auch 2 entscheidende Vorteile:

  1. Es ist kostenlos
  2. Du hast Dein Gewicht immer dabei

Und super effektiv ist es auch noch.

Gerade in den letzten Jahren war es deutlich schwieriger, sich richtig fit zu halten. Das beeinflusst die Gesundheit und das ganze Wohlbefinden.

Mit den 10 besten Fitnessübungen für zuhause ist ein effektives Home Workout kein Problem mehr.

#1 – Kniebeuge

10 beste Uebungen_Kniebeuge

Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel

  1. Stelle Dich schulterbreit, stabil auf und strecke Deine Arme gerade nach vorne raus. So, dass sich Deine Zeigefinderspitzen ganz gleich berühren. Die Fersen zeigen nach leicht nach außen und bieten einen stabilen Stand.
  2. Wenn Du die richtige Haltung eingenommen hast, holst Du tief Luft. Die Brust zeigt nach oben.
  3. Schiebe Deine Hüfte nun kontrolliert mit dem Gesäß nach hinten und Richtung Boden. Die Arme bleiben dabei nach vorne gestreckt, damit Du ein Gegengewicht hast.
  4. Der Kopf und er auch der Rücken bleibt neutral gerade und gerade nach vorne gerichtet. Lasse Dich auf keinen Fall vom Spiegel ablenken, sonst überstreckst Du den Hals automatisch.
  5. Überwinde den Punkt an dem Deine Oberschenkel parallel zum Boden ist. Den vollen Bewegungsradius erreichst Du dann, wenn Dein Gesäß leicht unterhalb der Kniehöhe ist.
  6. Dann holst Du wieder tief Luft und hältst diese dann bis Du wieder oben angekommen bist. Die Luft in der Lunge gibt Dir die nötige Stabilität im Bauch und schützt Dich vor Fehlhaltungen bei der Übung.

Kniebeugen trainieren den ganzen Körper und sind somit die wirkungsvollste Übung überhaupt. Wenn man nur noch eine Übung machen dürfte, sollte man sich jederzeit für die Kniebeuge entscheiden.

Wichtig: Achte stets darauf, dass die Knie niemals über die Zehenspitzen hinausragen. Das bringt zu viel Belastung auf die Knie und Dich aus dem Gleichgewicht.

#2 – Rudern mit Theraband

10 beste Uebungen_Rudern mit Theraband

Kapuzenmuskel, Deltamuskel

  1. Stelle Dich hüftweit auf das Theraband. Die Enden des Therabands hältst Du in den Händen. Die Knie sind leicht gebeugt.
  2. Wenn Du einen Spiegel in der Nähe hast, prüfe, ob Dein Rücken wirklich gerade ist. Kinn einziehen, Nacken gerade, Schulterblätter zurück und tief in den Bauch einatmen.
  3. Beuge Dich leicht nach vorne und achte darauf ein Hohlkreuz zu machen, um den unteren Rücken zu schützen.
  4. Ziehe die Ellbogen eng am Körper Richtung Decke. Wenn die Arme im rechten Winkel gebeugt sind und die Hände ungefähr auf der Höhe Deines Bauchnabels sind, ist die Endposition erreicht.
  5. Halte die Spannung kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Das Rudern stabilisiert den ganzen Rücken und ist gleichzeitig relativ einfach auszuführen.

Wichtig: Achte darauf, die Bewegungen immer kontrolliert und ruhig auszuführen, um die Spannung möglichst lange zu halten.

#3 – Rückenstrecker

10 beste Uebungen_Rueckenstrecker

unterer Rücken

  1. Lege Dich bäuchlings auf den Boden bzw. am besten auf eine Trainingsmatte.
  2. Strecke die Arme so weit wie möglich von Dir weg.
  3. Strecke auch die Füße so weit wie möglich nach hinten durch.
  4. Spanne den ganzen Körper an.
  5. Hebe nun die Füße und Arme aus der Kraft des unteren Rückens nach oben.
  6. Senke beides wieder kontrolliert ab.

Der untere Rücken ist bei den meisten Menschen ein schmerzhafter Schwachpunkt. Die Rückenstrecker Übung ist eine der effektivsten Übungen, um den unteren Rücken zu trainieren und somit Schmerzen in Zukunft zu verhindern.

Wichtig: Dass es, vor allem bei den ersten Malen, ziemlich im unteren Rücken brennt, ist gewöhnlich.

#4 – Armheben mit Theraband

10 beste Uebungen_Armheben Theraband

Bizeps, Armbeuger

  1. Stelle Dich hüftweit auf und beuge Deine Knie leicht durch.
  2. Das Theraband liegt unter Deinen Füßen und die Enden hast Du über Kreuz in beiden Händen.
  3. Stelle Dich aufrecht und gerade hin. Ziehe Dein Kinn ein, strecke den Nacken gerade durch, ziehe die Schulterblätter zurück und halte Deinen Bauch fest.
  4. Ziehe nun den gestreckten Arm nach oben und senke ihn kontrolliert wieder ab.
  5. Dasselbe wiederholst Du dann mit dem anderen Arm.

Den Bizeps kann man auch ganz ohne Hanteln, mit dem Armheben am Theraband trainieren. Denn der Bizeps spricht hervorragend auf die Spannung des Therabands an und ermöglicht tolle Effekte in kurzer Zeit. Das merkst Du schon während der Übung.

Wichtig: Achte darauf, dass das Theraband nicht verdreht ist und dass die Bewegung stets aus der Schulter erfolgt. Der restliche Körper bleibt fest und aufrecht stehen. Die Bewegungen führst Du am besten kontrolliert und unter möglichst viel Spannung durch.

Hier ist dein PDF-Ganzkörpertrainingsplan (drucke ihn aus)

Männer und Frauen ab 40, die diesen Trainingsplan befolgen, verwandeln Fett in schöne Muskeln.

Höre auf mit stundenlangem Training!

Höre auf dir teure Geräte zu kaufen!

​Höre auf mit nutzlosen Übungen!

Befolge stattdessen diesen Plan:

=> Hier ist dein PDF-Ganzkörpertrainingsplan (drucke ihn aus)

#5 – Mountain Climbers

10 beste Uebungen_Mountain Climbers

Gerader Bauchmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel

  1. Knie Dich auf den Boden und stelle die Hände ungefähr schulterbreit vor Dir auf. Die Arme sind dabei gestreckt.
  2. Die Arme befinden sich in senkrechter Linie zum Brustkorb.
  3. Halte den restlichen Körper fest, bevor Du die Knie abwechselnd Richtung Kinn ziehst.
  4. Das jeweils andere Bein bleibt durchgestreckt.

Die Bergsteiger Übung ist nicht nur super effektiv und trainiert zahlreiche Muskelpartien gleichzeitig. Wenn man sie etwas schneller ausführt, ist sie gleichzeitig eine tolle Cardio Übung.

Wichtig: Achte darauf, dass der Rest des Körpers stabil bleibt, sodass die Bewegung aus der Hüfte und dem Gesäß kommt.

#6 – Kreuzheben mit Theraband

10 beste Uebungen_Kreuzheben Theraband

Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

  1. Stelle Dich hüftbreit in die Mitte Deines Therabands. Die Enden hältst Du fest auf Hüfthöhe.
  2. Der Rücken ist gerade, die Schulterblätter angespannt und zusammengezogen. Der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule gerade und der Blick geht Richtung Boden.
  3. Spanne die Bauchmuskulatur an und beuge nun den Oberkörper nach vorne während Du den unteren Rücken im Hohlkreuz lässt, um ihn zu schützen.
  4. Beuge Dich so lange bis Du einen 90° Winkel erreichst.
  5. Halte die Spannung im Band und richte Dich langsam und kontrolliert wieder auf.

Auch wenn sich die Übung hauptsächlich auf den Beinbereich und die untere Rückenpartie konzentriert, so trainiert sie nahezu alle anderen Muskeln gleich mit, vor allem durch die Spannung des Therabands. Ein absoluter Allrounder. Deshalb sollte das Kreuzheben mit dem Theraband immer Teil Deines Workouts sein.

Wichtig: Lasse Dir für die Ausführung genug Zeit und führe die Übung stets kontrolliert aus.

#7 – Ausfallschritte

10 beste Uebungen_Ausfallschritte

Großer Gesäßmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

  1. Stelle Dich aufrecht auf und halte Deine Füße relativ nah beieinander. Die Zehenspitzen sind dabei nach vorne gerichtet und die Hände kannst Du entweder an der Hüfte ablegen oder an die Schläfen halten. Der Blick geht nach vorne.
  2. Setze den rechten Fuß in einer Schrittlänge nach vorne.
  3. Beuge Dein Bein kontrolliert bis es einen 90 Grad Winkel erreicht hat. Dabei bleibt der Oberkörper stets gerade.
  4. Die Hüfte sinkt automatisch nach unten und das hintere Knie berührt nun fast den Boden. Die Arme bleiben unbewegt.
  5. Drücke Dich jetzt mit dem vorderen Bein wieder nach oben hoch.
  6. Je nachdem wie es Dir lieber ist, machst Du nun mit demselben Bein oder dem anderen Bein weiter.

Du kannst Ausfallschritte jederzeit und überall ausführen – ganz ohne Equipment. Trotzdem sind Ausfallschritte eine der effektivsten Übungen für die Beine und den Po.

Wichtig: Die Zehnspitzen und Knie solltest Du zu keiner Zeit nach außen drehen. Wenn Du die Intensität erhöhen möchtest, halte die Spannung im 90° Winkel für ein paar Sekunden.

#8 – Beckenheben mit Theraband

10 beste Uebungen_Hueftheben Theraband

Beinbizeps, Plattsehnenmuskel, Halbsehnenmuskel

  1. Lege Dich flach auf den Boden bzw. eine Trainingsmatte.
  2. Strecke die Arme am Körper aus, winkele die Knie an und drücke die Füße in die Unterlage.
  3. Positioniere das Theraband so oberhalb der Knie, dass es fest ist.
  4. Strecke die Hüfte nach vorne bzw. oben. Und kneife dabei den Po zusammen.
  5. Es ist wichtig, die Hüfte möglichst hoch zu strecken, bis Du mit den Schultern und den Knien eine Linie ergibst.
  6. Drücke außerdem die Knie dabei auseinander, um genug Widerstand aufzubauen und noch mehr aus der Übung herauszuholen.

Super einfach zuhause ausführbar und total effektiv – das Beckenheben. Hervorragende Übung, um das Becken (beispielsweise auch nach einer Schwangerschaft) zu stabilisieren.

Wichtig: Achte darauf, die Übung immer sehr kontrolliert und langsam auszuführen. Das bringt deutlich mehr Effekt und schützt vor Verletzungen.

#9 – Burpees

10 beste Uebungen_Burpees

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel, Großer Brustmuskel

  1. Stelle Dich aufrecht hüftbreit hin und richte den Blick nach vorne.
  2. Schiebe nun die Hüfte langsam nach hinten und gehe mit einer Kniebeuge tief Richtung Boden. Der Rücken bleibt dabei gerade.
  3. Stemme nun die Handflächen schulterbreit und fest in den Boden.
  4. Spanne Deinen ganzen Körper an und gehe mit einem Fuß nach hinten. Dann mit dem anderen. Bis Du eine Plank-Position erreicht hast. Dein Körper bildet eine Parallele zum Boden.
  5. Komm mit den Füßen wieder nach vorne und richte Dich nach und nach wieder langsam auf.

Der Burpee ist ein anspruchsvolles Kraftpaket. Burpees beanspruchen nahezu die gesamte Muskulatur und kräftigen Deinen Körper damit ganzheitlich – inklusive Ausdauertraining.

Wichtig: Diese Übung ist eigentlich etwas für Fortgeschrittene. Aber jeder hat mal klein angefangen. Wenn Du die Übung bisher noch nicht gemacht hast, achte darauf, dass Du es ganz langsam angehst um eine möglichst saubere Ausführung zu erreichen.

#10 – Rudern mit gebeugten Beinen

10 beste Uebungen_Rudern mit gebeugten Beinen

Breiter Rückenmuskel, Hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel, Großer und kleiner Rautenmuskel, Untergrätenmuskel

  1. Setze Dich zuerst auf eine Trainingsmatte.
  2. Lege das Band um Deine Füße.
  3. Halte Deine Arme angewinkelt und auf der Höhe Deiner Schulter.
  4. Hebe nun die Beine vom Boden und ziehe sie Richtung Brust.
  5. Strecke die Beine nach vorne bis sie ganz durchgestreckt sind.

Rudern ist eine klassische Übung, die besonders den oberen Rücken und den Bizeps beansprucht. Das Rudern trainiert besonders alle Muskeln, die für den Alltag zum Tragen von Gegenständen wichtig sind und schützt uns damit vor Verletzungen.

Wichtig: Achte darauf, dass Du die Übung stets aus den Beinen ausführst und die Hände möglichst in derselben Position verbleiben.

Fazit

10 beste Uebungen_Fazit

Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein.

Denn auch das Training zuhause ist mindestens genau so effektiv und Du sparst Dir etwas Geld sowie Zeit.

Mit den 10 besten Fitnessübungen für zuhause bist Du nun perfekt gerüstet, um regelmäßig ein schweißtreibendes Ganzkörper-Home-Workout durchzuführen.

Lege am besten gleich los.

Dariusz

 

 

 

 

YouTube aktivieren?

Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?