10 beste, glutenfreie Lebensmittel

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast Du von Deinem Arzt die Diagnose erhalten, dass Du kein Gluten verträgst bzw. unter einer Zöliakie leidest?

Oder hast Du schon länger die Vermutung, dass Dein Körper kein Gluten verträgt?

Keine Sorge, denn Du bist wirklich nicht allein.

Denn es geht noch ungefähr 830.000 weiteren Menschen in Deutschland wie Dir (1) – also 1% der Bevölkerung. Und es wurde errechnet, dass auf einen diagnostizierten sogar 3 bis 5 nicht diagnostizierte Zöliakiebetroffene kommen. Wahnsinn oder?

Deshalb findest Du hier die 10 besten glutenfreien Lebensmittel und Du wirst sehen, dass eine Glutenintoleranz nicht unbedingt Verzicht und auf gar keinen Fall Hungern bedeuten muss. Im Gegenteil!

Was bedeutet Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)?

Die Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit bedeutet schlichtweg, dass Dein Körper Gluten nicht richtig verarbeiten kann und so Entzündungen im Darm entstehen, die zahlreiche Symptome verursachen.

Gluten ist vor allem in den folgenden Getreidesorten enthalten:

• Weizen
• Dinkel
• Roggen
• Gerste
• Hafer (handelsüblich)
• Einkorn
• Emmer
• Kamut®

Aber Vorsicht! Denn Gluten ist ein Klebereiweiß und kommt deshalb auch in vielen Lebensmitteln vor, in denen man es eigentlich nicht vermutet, wie zum Beispiel:

• Wurst
• Joghurt (mit Keksen oder anderen Beilagen)
• Light-Produkte
• Polenta
• Kartoffelprodukte wie Gnocchi, Schupfnudeln

Normalerweise wird das Gluten aufgenommen, im Dünndarm gespalten und kommt dann durch die Darmschleimhaut in den Körper.

Ganz anders bei jemandem mit einer Glutenunverträglichkeit. Denn hier entzündet sich die Schleimhaut des Darms, weil sie das Gluten nicht verarbeiten kann. Die Nährstoffaufnahme wird blockiert und führt zu diversen Symptomen und Mangelerscheinungen.

Entgegen der weitläufigen Meinung, dass die Zöliakie nur die Verdauung, also den Magen-Darm-Trakt betrifft, ist sie eine Systemerkrankung und hat also Auswirkungen auf den ganzen Körper und alle Organe (2). Und das ist auch, was viele Betroffene spüren und oft lange nicht zuordnen können.

10 beste, glutenfreie Lebensmittel

Wenn Du also eine Glutenunverträglichkeit hast oder sie zumindest vermutest, solltest Du unbedingt die folgenden 10 besten, glutenfreien Lebensmittel auf Deinen Einkaufszettel schreiben und schauen, ob sich die belastenden Symptome verbessern oder sogar ganz ausbleiben.

Glutenfreie Lebensmittel sind entweder von Natur aus glutenfrei – diese wirst Du direkt wiedererkennen nachdem Du die Liste unserer Lebensmittel gelesen hast.

Oder Du erkennst sie an dem Aufdruck einer durchgestrichenen Ähre – das ist meist bei verarbeiteten Lebensmitteln der Fall und ein offizielles Siegel der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG) dafür, dass das Produkt glutenfrei ist.

Und das sind die 10 besten, glutenfreien Produkte, die Du unbedingt kennen solltest:

#1 Gemüse

Erlaubt ist alles, was Du im Gemüseregal findest oder bestenfalls selbst im Garten anbaust – Gemüse ist von Natur aus komplett glutenfrei und ohnehin super gesund!

Auch Tiefkühlgemüse (aus reinem Gemüse, ohne Zusätze) kannst Du bedenkenlos essen, genau so wie Gemüsesäfte trinken, die ohne Zusätze auskommen.

Aufpassen solltest Du bei paniertem Gemüse, Gemüse im Teigmantel und Rahmgemüse. Das wird oft gern in Restaurants als leckere Beilage zugegeben, ist aber leider nicht glutenfrei.

Bitte bei der Bestellung einfach um eine frische Gemüsebeilage und Du kannst die Mahlzeit problemlos genießen.

#2 Glutenfreie Haferflocken

Haferflocken sind ein tolles und super gesundes Lebensmittel, das total einfach in jede Frühstücksmahlzeit integriert werden kann.

Sie enthalten jede Menge Ballaststoffe, Mineralstoffe wie:

• Magnesium
• Zink
• Phosphor
• Eisen
• und wertvolle B-Vitamine.

Als ich meine Glutenunverträglichkeit schwarz auf weiß bekommen habe und die Ärztin mir mitteilte, dass ab sofort auch handelsübliche Haferflocken auf der „Abschussliste“ stehen, war das für mich eine absolute Katastrophe!

Haferflocken sind seit vielen Jahren die Basis meiner Frühstücksmahlzeiten. Wie soll man sie ersetzen?

Aber ich kann Dich beruhigen – es gibt Hoffnung! Denn ich habe eine super Alternative gefunden: Haferflocken!

Es würde mich nicht wundern, wenn Du genau so verwirrt bist wie ich es war.

Hafer IST tatsächlich ursprünglich glutenfrei, er wird nur durch Gluten verunreinigt.

Der handelsübliche, günstige Hafer, den Du sonst kaufen kannst, wird auf Feldern angebaut, wo vorher auch Roggen, Weizen und Gersten gewachsen sind.

Oder er wird genau von denselben Mähdreschern geerntet, wie das andere Getreide.

Weil die Ernte danach nicht mehr gereinigt wird, bleibt das Gluten am Hafer kleben und kontaminiert das Endprodukt – macht also aus einem glutenfreien Produkt ein glutenhaltiges.

Und jetzt endlich die gute Nachricht: Es gibt Hersteller, die glutenfreie Haferflocken anbieten! Aufatmen.

Diese Hersteller haben strenge Vorschriften für den Anbau und die Ernte des Hafers vorgegeben und können somit garantieren, dass Du Deine Frühstücksflocken problemlos zu Dir nehmen kannst, denn:

• es dürfen keine glutenhaltigen Felder im direkten Umfeld sein
• 2 Jahre vorher darf auf denselben Feldern kein glutenhaltiges Getreide gewachsen sein
• die Mähdrescher ernten ausschließlich glutenfreies Getreide.

Einziger Nachteil: Durch die komplizierteren Verfahrensweisen und strengeren Auflagen, sind die Haferflocken 5 – 6 Mal so teuer, wie die herkömmlichen Flocken.

Das ist es mir persönlich wert, denn so muss ich nicht darauf verzichten – wie siehst Du das?

#3 Fleisch

Naturbelassenes Fleisch ist immer glutenfrei.

Wenn Du Dein Fleisch weder mit Semmelbröseln panierst noch fertig mariniertes Fleisch kaufst, wirst Du damit niemals Probleme haben und hast gleichzeitig eine zuverlässige Proteinquelle.

Egal, ob:

• Schwein
• Rind
• Hackfleisch
• Geflügel
• Lamm
• Schaf
• Ziege
• Wildgeflügel
• usw.

Kaufe Dein Fleisch am besten in Bio-Qualität und auf jeden Fall naturbelassen – also nicht mariniert. Denn hier verstecken sich oftmals unerkannte Glutenquellen und außerdem auch mit hoher Wahrscheinlichkeit viel Zucker.

Im Internet findest Du zahlreiche Rezeptinspirationen für frische, leckere Marinaden, die Du selbst machen kannst. Wenn Du sie selbst zubereitest, kannst Du Dir sicher sein, dass nichts drin ist, was Dir nicht bekommt. Definitiv ein Plus!

#4 Kartoffeln

Wenn Du kein Gluten verträgst, aber Kartoffeln liebst – dann hast Du den Jackpot schon in der Tasche!

Denn nicht nur, dass Kartoffeln sowieso im Gegensatz zu Nudeln kalorien- und nährstofftechnisch ganz weit vorne dabei sind (nur 73 Kalorien auf 100g) – sie machen unglaublich schnell und lange satt!

Und Du kannst sie vielseitig variieren. Besonders mit Gemüse, Käse und Fleisch schmecken die Gerichte gut und sind sehr nahrhaft.

Wer ist denn nach einem guten Gratin noch hungrig?

Und das Beste: All das darfst Du nach Lust und Laune essen, denn die Zutaten sind glutenfrei.

Kartoffeln sind super vielseitig, denn Du kannst sie in allen Formen essen:

• pur
• Kartoffelpürree
• Gnocchi
• selbstgemachte Pommes
• Kartoffelspalten
• Gefüllte Kartoffeln
• Kartoffelecken
• Kartoffelpuffer
• Kartoffelrösti

Selbstverständlich gibt es die Garantie nur bei selbstgemachten Produkten. Solltest Du fertige kaufen, lies immer ganz genau nach, ob nicht doch Gluten enthalten ist.

Du kannst sie kochen, braten oder auch in einem Auflauf gar werden lassen – Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Guten Appetit!

#5 Obst

Obst ist vitamin- und ballaststoffreich, eine natürliche „Süßigkeit“ und versorgt unseren Körper mit zahlreichen wichtigen Nährstoffen. Nicht umsonst gibt es das Sprichwort: „An apple a day keeps the doctor away“ (deutsch: „Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern“).

Daher können wir heilfroh sein, dass Obst in all seinen natürlichen Formen und Farben (auch tiefgekühlt) glutenfrei ist!

Das gilt allerdings nicht immer für:

• Konservenobst
• Light-Produkte
• Trockenobst
• Grützen
• Kandierte Früchte

Hier solltest Du immer ganz genau auf die Zutatenliste schauen, ob dort nicht doch glutenhaltige Zutaten enthalten sind.

#6 Pseudo-Getreide

Es gibt auch glutenfreies Getreide – die sogenannten Pseudo-Getreide.

Du denkst „Habe ich noch nie gehört, kenne ich nicht“ ? Ich bin mir sicher, dass Du schon von folgenden Lebensmitteln in letzter Zeit mal etwas gelesen und mitbekommen hast:

• Amaranth
• Buchweizen
• Chia-Samen
• Quinoa

Habe ich recht? Das sind sogenannte Pseudo-Getreide und sie sind von Natur aus glutenfrei.

Pseudo-Getreide haben einen deutlich höheren Eiweiß- und Ballaststoffanteil, sind super einfach zuzubereiten und halten lange sowie konstant satt.

Der Umstieg sollte Dir definitiv nicht schwerfallen – ich kann’s Dir nur empfehlen!

#7 Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind nicht nur pflanzliche Proteinbomben sondern auch allesamt glutenfrei.

Und im Gegensatz zu Fleisch sind diese Eiweißquellen auch noch recht günstig und man kann sehr viel Volumen für wenig Geld, mit wenigen Kalorien und ohne Gluten aufnehmen – hervorragend!

Folgende Hülsenfrüchte solltest Du ab sofort in Deinen Ernährungsplan aufnehmen, denn Du kannst sie bedenkenlos essen:

• Kichererbsen
• Erbsen
• Bohnen
• Linsen
• Kidneybohnen
• Soja
• Zuckerschoten
• Erdnüsse
• uvm.

Hier habe ich noch einen absoluten Geheimtipp für Dich, den ich wirklich lieben gelernt habe.

Alles, was ich sonst mit Reis oder Nudeln gegessen habe, esse ich nun mit meinen Risoni aus Hülsenfrüchten und ich kann Dir versichern: Das ist so lecker!

Es schmeckt nicht nach einem „Ersatzprodukt“, sondern wie gewöhnliche kleine Reisnudeln und wegen der enthaltenen Linsen und Kichererbsen, sind die Nährwerte einfach bombastisch!

Zum Vergleich mit herkömmlichen Reisnudeln:

Werte beziehen sich auf 100 g des Lebensmittels

Unabhängig vom Gluten ist das definitiv ein „Muss“ für eine gesunde, ausgewogene und eiweißreiche Ernährung – und außerdem absolut Low Carb geeignet.

#8 Eier

Bleiben wir beim Namensgeber der eiweißreichen Lebensmitteln – dem Ei.

Es ist kein Geheimnis, dass Eier absolut gesund sind und voller essentieller Nährstoffe stecken:

• Vitamin A
• diverse B-Vitamine
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Zink
• Eisen
• Selen

Mehr geht fast nicht! Und nebenbei enthalten Eier selbstverständlich viel Eiweiß, gesunde Fette und sind glutenfrei.

Du kannst Eier außerdem in so vielen verschiedenen Variationen essen:

• Rührei
• Omelette
• Spiegelei
• Ei Benedikt
• hart gekocht
• weich gekocht

Eier sind ein wirklich tolles, glutenfreies Lebensmittel, das Du definitiv jederzeit und in allen Formen bedenkenlos essen kannst.

#9 Milchprodukte

Wenn Du Gluten nicht verträgst, aber dafür Laktose, dann kannst Du Dich glücklich schätzen. Denn Dir steht somit die ganze Palette an Milchprodukten zur Verfügung:

• Milch
• Magerquark
• Hüttenkäse
• Joghurt
• Käse
• Schmand
• Sahne
• Butter
• Frischkäse
• Mascarpone
• Schmelzkäse
• Buttermilch
• uvm.

Es gibt tausende gute Milchprodukte und die meisten sind auch gesund.

Du kannst sie in jeder Mahlzeit verwenden und sie werden dafür sorgen, dass Du schnell satt wirst und es auch lange bleibst.

#10 Diverse Produkte

Und? Das glutenfreie Leben ist doch gar nicht so schwer. Denn es gibt zahlreiche tolle Alternativen, die Du in Deinen Ernährungsplan einbinden kannst. Was denkst Du?

Neben den Lebensmitteln, die Du vor allem frisch zu Dir nehmen solltest, gibt es selbstverständlich auch diverse Lebensmittel, zu denen Du greifen kannst, wenn es mal schnell gehen muss oder Du etwas Fertiges brauchst. Und das sind solche:

• Gurken aus dem Glas
• Popcorn
• Konfitüre
• Tomatenmark (ohne Zusätze)
• Oliven
• Nussmilch
• Kokosraspeln
• Backkakao
• uvm.

Und das ist noch lange keine abschließende Liste. Denn es gibt wirklich unendlich viele glutenfreie Produkte.

Es dauert zwar etwas, aber nach einiger Zeit wirst Du feststellen, dass Du immer wieder neue Alternativen entdecken wirst und Dir die alten Klassiker, wie Nudeln und Brot gar nicht mehr so sehr fehlen werden.

Fazit

Machen wir uns nichts vor: Bei der Diagnose „Zöliakie“ oder „Glutenunverträglichkeit“ muss man erstmal schlucken und sieht sich schon stundenlang an den Supermarktregalen stehen oder beim Restaurantbesuch hungernd auf einem trockenen Salatblatt kauen. Aber keine Sorge! Das wird nicht passieren.

Denn wenn Du Dich etwas mit den 10 besten, glutenfreien Lebensmitteln auseinandersetzt, wirst Du eine große Palette an an Produkten und Lebensmitteln kennen.

Damit wird es Dir spielend leicht fallen, die Lebensmittel so zu Mahlzeiten zu kombinieren, dass sie Dir keine Beschwerden bereiten.

Solltest Du weitere Hilfe benötigen, kannst Du Dich auch bei der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e. V. informieren, denn diese hat viel hilfreiches Informationsmaterial für Dich zusammengestellt, wie unter anderem eine große glutenfreie Lebensmittelübersicht.

Glutenfreie Ernährung muss nicht das Ende sein – es ist eine neue Chance! Denn ganz nebenbei wirst Du Dich viel gesünder ernähren und höchstwahrscheinlich sogar etwas abnehmen, denn Gluten steckt größtenteils in hochkalorischen und oftmals ungesunden Produkten.

So hast Du also noch mehr Grund dazu, Dich gesund und ausgewogen zu ernähren – also greife nach der Chance und mache ab sofort das Beste daraus.

Lass es Dir schmecken – natürlich und glutenfrei,

Dariusz