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3 beste Übungen für obere, untere, seitliche Bauchmuskeln

Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte

Eines steht fest:

Ein schöner, flacher Bauch und ein Sixpack sind das Statussymbol Nr.#1 und das Aushängeschild für einen durchtrainierten Körper, oder?

Irgendwie misst jeder den Abnehm-Erfolg immer am Bauch.

Zuerst wird auf die Waage geschaut und dann auf den Bauch.

Wenn man Hosen kauft, dann achtet man vor allem auf den Bauch.

Wenn man ein Kleid oder ein Hemd kauft, dann richtet sich der Blick auf den Bauch.

Deshalb ist die am meisten gestellte Frage meiner Leser und Kunden folgende:

“Welche Bauchübungen soll ich machen?”

Um herauszufinden, welche Bauchübungen am besten sind, haben die Autoren Boeckh-Behrens und Buskies Untersuchungen gestartet.

Dabei setzten sie das so genannte Elektromyogramm, kurz EMG, ein, um die Muskelaktivität zu messen.

Das sind die Ergebnisse:

Die beste Übung Nr.#1 für die oberen Bauchmuskeln

Crunches mit ausgestreckten Armen

Die beste Übung Nr.#2 für die unteren Bauchmuskeln

Anheben der Beine (Knie) hängend

Die beste Übung Nr.#3 für die seitlichen Bauchmuskeln

Rumpfseitheben

Quelle: “Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit” von Wend-Uwe Boeckh-Behrens und Wolfgang Buskies

In einer anderen Studie zeigte sich ein ähnliches Ergebnis:

Die Übungen “Anheben der Beine (Knie) hängend” und “Umgekehrte Crunches im 30 Grad Winkel” aktivierten hervorragend die gesamte Bauchmuskulatur (“Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.” von Escamilla RF et. al.).

Du kannst die Effektivität der Übungen steigern, wenn du zusätzlich Gewichte benutzt, so eine Studie (“EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads.” von Moraes AC et. al.).

Achtung:

Viele Wiederholungen, viele Übungen oder häufiges Training beschleunigen den Muskelaufbau NICHT. Es gibt keine Studie, die bestätigt, dass viele Wiederholungen beim Bauchtraining zu besseren Ergebnissen führt.

Die Bauchmuskulatur besteht zu rund 55% aus Typ 1 Muskelfasern und zu rund 45% aus Typ 2 Muskelfasern.

Zum Muskelaufbau empfiehlt sich ein Wiederholungsbereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen. Schaffst du mehr, musst du den Widerstand (das Gewicht) erhöhen.

Wenn du deutlich sichtbare Bauchmuskeln aufbauen oder deinen Bauch festigen möchtest, solltest du unbedingt Gewichte verwenden und diese regelmäßig steigern.

Nimm dafür beispielsweise eine Hantel zwischen die Hände bei der Übung Crunches oder zwischen die Beine bei der Übung Beinheben.

Die gute Nachricht ist:

Die Übungen Beinheben (hängend und liegend), sowie Crunches verursachen recht wenig Belastung auf die Wirbelsäule und sind damit sehr rückenschonend.

Dringende Warnung:

Bauchübungen stimulieren deine Bauchmuskeln. Sie verbrennen am Bauch kein Körperfett! Um Körperfett loszuwerden, vor allem am Bauch, musst du Körperfett verlieren.

Es gibt keine Studie, die beweist, dass Bauchübungen Fett am Bauch verbrennen!

Es wäre schade wenn dein flacher Bauch bzw. dein Sixpack unter einer Fettschicht versteckt bleibt und sich deine Bemühungen nicht zeigen.

Deshalb mache ich es noch einmal deutlich:

Achte auf deine Ernährung, wenn du Fett am Bauch loswerden möchtest.

Tipp: Befolge diesen Ernährungsplan und verliere bis zu 1 kg Bauchfett pro Woche (damit habe ich 20 kg abgenommen und ein Sixpack aufgebaut)

Durch die richtige Ernährung wird die Fettverbrennung in deinem Körper aktiviert und dein Körper erhält alle Nährstoffe, um deutlich sichtbare Bauchmuskeln aufzubauen.

Die effektivsten Übungen

Es gibt noch viele weitere, hocheffektive und tolle Übungen für:

  • einen schönen Bauch
  • einen starken Rücken,
  • beeindruckende Arme,
  • eine schöne Brust,
  • straffe Beine,
  • einen Knack-Po,
  • breite Schultern,
  • für mehr Flexibilität und Entspannung.

Die 111 besten Übungen haben wir in einem kompakten Ratgeber zusammengestellt und verraten dir, wie du sie sicher und wirkungsvoll ausführen solltest.

Wir nennen diese Übungen “Wunderübungen“, weil sie im Vergleich mit allen anderen Übungen hervorstechen und super effektiv sind. Es sind die besten Übungen für einen gesunden, fitten und starken Körper.

Auf der nächsten Seite lernst du alle 111 Wunderübungen kennen:

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LG
Thomas

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