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3 beste Bauchübungen (für oberer, unterer, seitlicher Bauch)

Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte

Eines steht fest:

Ein schöner, flacher Bauch und ein Sixpack sind das Statussymbol Nr.#1 und das Aushängeschild für einen durchtrainierten Körper, oder?

Irgendwie misst jeder den Abnehm-Erfolg immer am Bauch.

Zuerst wird auf die Waage geschaut und dann auf den Bauch.

Wenn man Hosen kauft, dann achtet man vor allem auf den Bauch.

Wenn man ein Kleid oder ein Hemd kauft, dann richtet sich der Blick auf den Bauch.

Deshalb ist die am meisten gestellte Frage meiner Leser und Kunden folgende:

“Welche Bauchübungen soll ich machen?”

Um herauszufinden, welche Bauchübungen am besten sind, haben die Autoren und Sportwissenschaftler Boeckh-Behrens und Buskies Untersuchungen gestartet.

Dabei setzten sie das so genannte Elektromyogramm, kurz EMG, ein, um die Muskelaktivität zu messen.

Das sind die Ergebnisse:

Die beste Übung Nr.#1 für die oberen Bauchmuskeln

Crunches mit ausgestreckten Armen

Die beste Übung Nr.#2 für die unteren Bauchmuskeln

Anheben der Beine (Knie) hängend

Die beste Übung Nr.#3 für die seitlichen Bauchmuskeln

Rumpfseitheben

Quelle: “Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit” von Wend-Uwe Boeckh-Behrens und Wolfgang Buskies

In einer anderen Studie zeigte sich ein ähnliches Ergebnis:

Die Übungen “Anheben der Beine (Knie) hängend” und “Umgekehrte Crunches im 30 Grad Winkel” aktivierten hervorragend die gesamte Bauchmuskulatur (“Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.” von Escamilla RF et. al.).

Du kannst die Effektivität der Übungen steigern, wenn du zusätzlich Gewichte benutzt, so eine Studie (“EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads.” von Moraes AC et. al.).

Achtung:

Viele Wiederholungen, viele Übungen oder häufiges Training beschleunigen den Muskelaufbau NICHT.

Es gibt keine Studie, die bestätigt, dass viele Wiederholungen beim Bauchtraining zu besseren Ergebnissen führt.

Die Bauchmuskulatur besteht zu rund 55% aus Typ 1 Muskelfasern und zu rund 45% aus Typ 2 Muskelfasern.

Zum Muskelaufbau empfiehlt sich ein Wiederholungsbereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen. Schaffst du mehr, musst du den Widerstand (das Gewicht) erhöhen.

Wenn du deutlich sichtbare Bauchmuskeln aufbauen oder deinen Bauch festigen möchtest, solltest du unbedingt Gewichte verwenden und diese regelmäßig steigern.

Nimm dafür beispielsweise eine Hantel zwischen die Hände bei der Übung Crunches oder zwischen die Beine bei der Übung Beinheben.

Die gute Nachricht ist:

Die Übungen Beinheben (hängend und liegend), sowie Crunches verursachen recht wenig Belastung auf die Wirbelsäule und sind damit sehr rückenschonend.

Beste Übungen

Fragst du dich auch, welche Übungen du machen solltest?

Und welche Übungen gut sind und welche nicht?

Mein Expertenteam und ich haben uns tausende Übungen angesehen, bewertet und analysiert, um unter den vielen Übungen, die es gibt, die wirklich besten und effektivsten Übungen zu finden.

Herausgekommen ist eine Liste mit 111 der besten Übungen.

Mit diesen Übungen kannst du:

  • fit werden und dich fit halten
  • die Fettverbrennung steigern
  • deinen Stoffwechsel massiv anregen
  • deinen Muskelaufbau sichtbar beschleunigen
  • deinen Bauch, deine Beine und deinen Po straffen
  • aber auch Stress abbauen und deine Flexibilität verbessern
  • sowie breite Schultern, dicke Arme und einen starken Rücken aufbauen

Diese Übungen sind laut aktuellen Untersuchungen und Expertenmeinungen die besten Übungen der Welt.

Deshalb nenne ich sie “Wunderübungen“, weil sie super effektiv sind und dich fit, schlank und muskulös machen.

Wir haben alle 111 Wunderübungen in einem Ratgeber zusammengefasst, den ich “Wunderübungen – 111 der besten Übungen der Welt nenne“.

Auf der nächsten Seite lernst du alle Wunderübungen kennen:

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Für deinen Erfolg!

Beste Grüße

Thomas

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