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3 beste Bauchübungen (für oberer, unterer, seitlicher Bauch)

Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte

Eines steht fest:

Ein schöner, flacher Bauch und ein Sixpack sind das Statussymbol Nr.#1 und das Aushängeschild für einen durchtrainierten Körper, oder?

Irgendwie misst jeder den Abnehm-Erfolg immer am Bauch.

Zuerst wird auf die Waage geschaut und dann auf den Bauch.

Wenn man Hosen kauft, dann achtet man vor allem auf den Bauch.

Wenn man ein Kleid oder ein Hemd kauft, dann richtet sich der Blick auf den Bauch.

Deshalb ist die am meisten gestellte Frage meiner Leser und Kunden folgende:

“Welche Bauchübungen soll ich machen?”

Um herauszufinden, welche Bauchübungen am besten sind, haben die Autoren Boeckh-Behrens und Buskies Untersuchungen gestartet.

Dabei setzten sie das so genannte Elektromyogramm, kurz EMG, ein, um die Muskelaktivität zu messen.

Das sind die Ergebnisse:

Die beste Übung Nr.#1 für die oberen Bauchmuskeln

Crunches mit ausgestreckten Armen

Die beste Übung Nr.#2 für die unteren Bauchmuskeln

Anheben der Beine (Knie) hängend

Die beste Übung Nr.#3 für die seitlichen Bauchmuskeln

Rumpfseitheben

Quelle: “Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit” von Wend-Uwe Boeckh-Behrens und Wolfgang Buskies

In einer anderen Studie zeigte sich ein ähnliches Ergebnis:

Die Übungen “Anheben der Beine (Knie) hängend” und “Umgekehrte Crunches im 30 Grad Winkel” aktivierten hervorragend die gesamte Bauchmuskulatur (“Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.” von Escamilla RF et. al.).

Du kannst die Effektivität der Übungen steigern, wenn du zusätzlich Gewichte benutzt, so eine Studie (“EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads.” von Moraes AC et. al.).

Achtung:

Viele Wiederholungen, viele Übungen oder häufiges Training beschleunigen den Muskelaufbau NICHT.

Es gibt keine Studie, die bestätigt, dass viele Wiederholungen beim Bauchtraining zu besseren Ergebnissen führt.

Die Bauchmuskulatur besteht zu rund 55% aus Typ 1 Muskelfasern und zu rund 45% aus Typ 2 Muskelfasern.

Zum Muskelaufbau empfiehlt sich ein Wiederholungsbereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen. Schaffst du mehr, musst du den Widerstand (das Gewicht) erhöhen.

Wenn du deutlich sichtbare Bauchmuskeln aufbauen oder deinen Bauch festigen möchtest, solltest du unbedingt Gewichte verwenden und diese regelmäßig steigern.

Nimm dafür beispielsweise eine Hantel zwischen die Hände bei der Übung Crunches oder zwischen die Beine bei der Übung Beinheben.

Die gute Nachricht ist:

Die Übungen Beinheben (hängend und liegend), sowie Crunches verursachen recht wenig Belastung auf die Wirbelsäule und sind damit sehr rückenschonend.

Fett am Bauch loswerden

Bauchübungen stimulieren deine Bauchmuskeln.

Sie verbrennen aber am Bauch kein Körperfett!

Jahrelang habe ich die unverschämte Lüge geglaubt und mich mit tausenden Bauchübungen abgemüht.

Ich dachte, dass ich durch Bauchübungen einen flachen Bauch bekomme.

Leider völlig FALSCH!

Ich war naiv und kannte das wahre Geheimnis für einen flachen Bauch noch nicht…

Du kannst Fett am Bauch loswerden und das völlig OHNE Bauchübungen!

Das klingt im ersten Moment komisch, aber wenn du dieses einfache Geheimnis erst einmal kennst, wirst du es verstehen.

Zum Glück habe ich dieses einfache Geheimnis entdeckt und viele meiner Freunde und Kunden haben es erfolgreich angewendet.

Es ist wie ein Laser, der Stück für Stück Fett am Bauch “wegschneidet”.

Ich selbst habe damit 20 kg Fett am Bauch verloren und ein Sixpack bekommen.

Die Beweise und beeindruckende Vorher-Nachher-Bilder zeige ich dir gern, aber nur, wenn du möchtest und nur, wenn du das Geheimnis auch wirklich kennenlernen willst.

Wenn du endlich wissen möchtest, wie du auf dem vielleicht einfachsten, schnellsten und effektivsten Weg Fett am Bauch verlieren möchtest, dann klicke hier:

Ja Thomas, ich möchte das Bauch-Weg-Geheimnis kennenlernen und Fett am Bauch verlieren und einen flachen Bauch bekommen

LG
Thomas

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