3 beste Kettlebell-Übungen

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast Du schon mal eine Kettlebell gesehen und Dich gefragt, wie man damit am effektivsten trainiert?

Bist Du auf der Suche nach einer geeigneten Alternative für das klassische Kraft- und Ausdauertraining?

Fragst Du Dich: „Sind Kettlebell-Übungen auch für Anfänger geeignet?“

Fakt ist: Das Training mit der Kettlebell (oder auch „Kugelhantel“) eignet sich für jeden, bei dem nichts aus medizinischer Sicht dagegen spricht.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 konnte außerdem zeigen, dass Kettlebell-Übungen dabei helfen können,

• die Maximalkraft,
• Schnellkraft sowie
• Kraftausdauer

zu verbessern. Durch die natürlicheren Bewegungsabläufe werden außerdem zahlreiche kleinste Muskeln beansprucht, weil Kettlebell-Übungen durch die permanenten Reize viel mehr stabilisierende Muskeln stimulieren, als ein herkömmliches Training (1).

Deshalb eignet sich das Kettlebell-Training auch hervorragend als präventive und rehabilitative Maßnahme bei Rückenschmerzen (2).

Eines ist beim Training mit der Kugelhantel allerdings besonders wichtig: eine saubere Ausführung.

Da die Bewegungen meist explosiv sind und die mechanische Belastung der stabilisierenden Muskeln oft sehr ungewohnt, ist es wichtig, die Übungen exakt auszuführen und auf eine gute Haltung zu achten.

Führe unsere 3 besten Kettlebell-Übungen deshalb immer genau so aus, wie in den Ausführungshinweisen beschrieben und profitiere von den Vorteilen eines Kettlebell-Trainings.

Kettlebell-Übung #1 – Around The Head

Die Around The Head-Kettlebellübung eignet sich hervorragend, um die Schulter- und Rückenmuskulatur zu trainieren sowie die Bauchmuskulatur effektiv zu stärken. Die Übung ist super leicht auszuführen, macht aber die Schulterpartie insgesamt kräftiger, stabiler sowie gleichzeitig auch mobiler. Eine tolle Übung, die Dynamik, Kontrolle sowie die Bewegungskoordination kombiniert.

Muskeln: Deltamuskeln, Trapezmuskel, Latissimus, Rhomboideus, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, unterer Rücken

Ausführung:

Schritt 1: Greife Dir eine Kettlebell mit einem angenehmen Gewicht. Halte sie mit gebeugten Ellenbogen vor Deine Brust. Der Stand ist etwas weiter als schulterbreit.

Schritt 2: Nun führst Du die Kettlebell (wie die Frau auf dem Bild) nach hinten und hinter dem Kopf entlang nach vorne.

Schritt 3: Wechsele danach die Richtung.

Kettlebell-Übung #2 – Kettlebell Swings

Kettlebell Swings können die gesamte Stärke Deines Rückens verbessern. Durch die explosive Hüftstreckung sorgen sie für eine bessere Stabilität Deines Bewegungsapparats, da sie die gesamte hintere Muskelkette aktivieren. Du benötigst dafür nicht unbedingt eine Kettlebell, da die Übung auch mit jedem anderen Gewicht (beispielsweise einer gefüllten Wasserflasche) funktioniert und von überall ausgeführt werden kann.

Muskeln: Quadrizeps, Deltamuskeln, Gesäßmuskeln, Rückenstrecker

Ausführung:

Schritt 1: Stelle Deine Füße schulterbreit und parallel zueinander auf.

Schritt 2: Nun schiebst Du die Hüfte wie beim Kreuzheben mit einem neutralen unteren Rücken nach hinten, ziehst die Schultern nach hinten, behältst einen neutralen Kopf und beugst die Knie, um den Körper zur Kettlebell hin zu senken. Greife sie am Griff.

Schritt 3: Jetzt ziehst Du die Kettlebell bis zum Stand auf Hüfthöhe und streckst die Knie durch.

Schritt 4: Danach schiebst Du die Knie nach außen und beugst die Hüfte wieder, während Du die Kettlebell zwischen Deinen Beinen entlang nach hinten schwingst. Achte dabei darauf, dass Du eine neutrale Stellung des Kopfes wahrst.

Schritt 5: Lasse Dein Gewicht auf beiden Füßen gleich verteilt lasten und strecke Knie sowie die Hüfte wieder durch. So wird die Hüfte gegen die Unterarme gedrückt und das gibt der Kettlebell Schwung nach oben, den Du dringend benötigst. Lasse sie kontrolliert bis über den Kopf schwingen. Im Moment der “Schwerelosigkeit” spannst Du das Gesäß an und stabilisierst die Haltung.

Schritt 6: Danach senkst Du die Kettlebell wieder kontrolliert und gehst in einem Fluß wieder in den Schwung nach hinten und wiederholst das Ganze mehrmals.

Kettlebell-Übung #3 – Goblet Squats

Goblet Squats kräftigen gleichzeitig die Bein- sowie Gesäßmuskulatur und stärken die Bauchmuskeln, weil diese uns während der Übungsausführung stabilisieren müssen. Diese Kettlebell-Übung hilft speziell dabei, die Beweglichkeit der Hüfte sowie der Knöchel zu verbessern und erleichtert somit auch Kniebeugen im Allgemeinen. Goblet Squats verringern das Verletzungsrisiko, weil sie die aufrechte Haltung des Oberkörpers durch das Halten der Kettlebell fördern und den unteren Rücken schonen.

Muskeln: Quadrizeps, Beinbizeps, großer Gesäßmuskel, mittlerer Gesäßmuskel, sowie unterstützend der Rückenstrecker und dreiköpfiger Adduktor

Ausführung:

Schritt 1: In der Ausgangsposition stehst Du gerade und aufrecht. Deine Beine sind etwa schulterbreit voneinander entfernt. Die Zehenspitzen zeigen ganz leicht nach außen. Die Kettlebell hältst Du mit beiden Händen fest. Schräge sie hierzu leicht an und umschlinge den Griff mit Deinem Daumen, sodass Du sie fest fixiert hältst.

Schritt 2: Atme tief ein und senke dann den Oberkörper gerade nach unten ab, indem Du einfach die Knie einknickst. Während der Abwärtsphase streckst Du den Po nach hinten aus (siehe Bild oben), um das Gleichgewicht und die Belastung aufrecht zu halten. Du gehst bei den Kniebeugen vollständig in die Hocke. Die Abwärtsphase ist stets kontrolliert und sehr langsam auszuführen.

Schritt 3: Wenn Du in der Hocke bist, drückst Du sofort Deinen Oberkörper und das Gewicht kontrolliert und allein mit der Kraft Deiner Muskeln nach oben. Einatmen. Dein Blick ist während der gesamten Bewegung nach vorn oder oben gerichtet. So erhältst du mehr Stabilität.

Fazit

Das Kettlebell-Training ist eine hervorragende Alternative zum klassischen Kraft- und Ausdauertraining.

Es eignet sich für jeden, bei dem nichts aus medizinischer Sicht dagegenspricht und kann auch als präventive sowie rehabilitative Maßnahme bei Rückenschmerzen eingesetzt werden.

Aufgrund der ungewohneten mechanischen Belastungen, ist es allerdings besonders wichtig, die Übungen sauber auszuführen.

Richtig ausgeführt, können die Kettlebell-Übungen Dir dabei helfen, die

• die Maximalkraft,
• Schnellkraft sowie
• Kraftausdauer

zu verbessern.

Und eines ist beim Kettlebell-Training besonders auffällig: Es macht einfach riesigen Spaß!

Probiere es mal aus 🙂

Dariusz

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