3 beste Übungen für den seitlichen Bauch (für Zuhause/ohne Geräte)
Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte
Fragst Du Dich: Mit welchen Übungen kann ich meine seitlichen Bauchmuskeln trainieren?
Hast Du Schwierigkeiten beim Workout, Deine seitlichen Bauch anzusteuern?
Würdest Du Dir gerne wünschen, dass man die seitlichen Bauchmuskeln mehr sieht?
Wenn Du schon lange dabei bist, Deinen Bauch zu trainieren, aber immer noch keine Erfolge im Spiegel sichtbar sind, kann das frustrierend sein.
Und wir geben zu: Es ist gar nicht so einfach die seitlichen Bauchmuskeln gezielt und sauber anzusteuern – aber keinesfalls unmöglich!
Um die Stabilität des gesamten Rumpfbereiches als Unterstützung für die Wirbelsäule zu verbessern und die Beweglichkeit (vor allem die Rotationskraft) zu erweitern, oder auch einfach aus ästhetischen Gründen, kann es deshalb sinnvoll sein, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.
Wenn Du es richtig machst, dann ist es auch gar nicht mehr so anstrengend und schwer.
Nutze unsere sorgfältig ausgewählten 3 besten Übungen für den seitlichen Bauch, die auch beim EMS-Training dafür bekannt sind, die seitlichen Bauchmuskeln effektiv zu trainieren.
Einen Geheimtipp, um die seitlichen Bauchmuskeln schneller freizulegen, gibt es obendrauf!
Die Rolle der Ernährung
Die Ernährung ist nicht nur Medizin, sondern gleichzeitig auch der Schlüssel zu sichtbaren Bauchmuskeln.
Denn Bauchmuskeln haben wir alle. Bei dem einen sind sie weniger und bei dem anderen – durch das richtige Training – mehr ausgeprägt.
Doch bei den wenigsten Menschen sind die Bauchmuskeln sichtbar – und schon gar nicht die seitlichen. Diese werden häufig vernachlässigt.
Der Trick: Bauchmuskeln zeichnen sich bei Frauen ab einem ungefähren Körperfettwert von 14% und bei Männern ab 12% ab.
Achtung! Vermeide den Anfängerfehler Nummer 1: Trainiere Deinen Bauch nicht bei einem zu hohen Körperfettanteil (über 30%)!
Wenn Du Deine Bauchmuskeln trainierst, während noch eine große Schicht Körperfett darüberliegt, läufst Du Gefahr, dass der Bauch noch massiver wirkt, weil die Bauchmuskeln unter dem Fett wachsen, aber nicht sichtbar sind.
Das effektivste Mittel, um den Körperfettwert zu senken ist die richtige Ernährung, die Dir Kraft verleiht und Dich gleichzeitig bei der Fettverbrennung unterstützt.
Ballaststoffe und Eiweiß
Eine Studie aus dem Jahr 2017, die die Reduktion des Körperfettanteils ganz genau unter die Lupe nahm, hat ergeben, dass hierfür – neben der regelmäßigen körperlichen Aktivität – eine Ernährung mit
- einem hohen Ballaststoffanteil (Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornhaferflocken) sowie
- magerem Eiweiß (Hähnchen, Fisch, Rindfleisch, Eiklar, Hülsenfrüchte)
optimal ist (1).
Zucker
Außerdem ist es wichtig, dass Du zuckerhaltige Produkte und Getränke meidest.
Eine Analyse, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigt, dass regelmäßiger Zuckerkonsum eine direkte Verbindung zur schnellen Zunahme von Bauchfett hat (2).
Gesunde Fette
Dagegen hat sich Fett als wirksamer Helfer gegen Bauchfett herausgestellt. Wichtig ist lediglich, dass es das richtige Fett ist.
Gesunde Fette, also ungesättigte Fettsäuren (Omega 3) aus
- Avocados,
- Nüssen,
- Samen und
- fettigem Fisch,
zeigten in einer Studie aus dem Jahr 2018, positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, vor allem auf die gesamte Fettmasse (3).
Eine geringe Gesamtkörperfettmasse steht in enger Verbindung mit einem niedrigen Bauchumfang.
Wenn Du 100% aus dem Training der seitlichen Bauchmuskeln herausholen willst, schaffe zuerst die Grundlage und optimiere Deine Ernährung.
Die 3 besten Übungen für seitliche Bauchmuskeln machen – sauber ausgeführt – den Rest:
#1 – Übung: Russian Twist
Der Russian Twist ist eine der effektivsten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln, da sie spür- und sichtbar die Rotation der Wirbelsäule fördert. Eine Bewegung, die ganz konkret auf die seitlichen Bauchmuskeln abzielt, die für die Beweglichkeit zu den Seiten und die Stabilität des Rumpfes wichtig sind. Die „russische Drehung“ fordert eine dynamische Belastung für die schrägen Bauchmuskeln, die ihre Kraft und Definition verbessert.
Muskeln: Schräger Bauchmuskel sowie unterstützend gerader Bauchmuskel, pyramidenförmiger Muskel
Ausführung:
Schritt 1: Setze Dich dafür leicht zurückgelehnt hin. Halte nun das Gewicht (Wasserflasche, leichte Hantel oder auch nur Deine Fäuste) vor Deinem Körper.
Schritt 2: Stelle die Füße auf der Sohle fest auf, sodass sonst lediglich Dein Gesäß den Boden berührt. Fortgeschrittene können die Beine vollends anheben. Mit angewinkelten Ellenbogen und beiden Händen führst Du Dein Gewicht nun von links nach rechts und wieder zurück. Ziel ist es, dass Dein Oberkörper stets rotiert. Mache solange weiter, bis Du merkst, wie Deine Bauchmuskeln richtig brennen – und dann noch 3 Wiederholungen!
#2 – Übung: Windmühle
Die Windmühle ist eine hervorragende Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, da sie eine seitliche Beugung der schrägen Bauchmuskeln erfordert, um an die Zehen der gegenüberliegenden Seite zu kommen. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und seitliche Flexibilität. Sie aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln sehr intensiv und ermöglicht ein gezieltes Training.
Muskeln: Bauchmuskeln sowie unterstützend die Schultermuskulatur
Ausführung:
Schritt 1: Stelle Dich hüftbreit hin und mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorn.
Schritt 2: Nun schwingst Du einen Arm in einer zügigen Bewegung nach oben über Deinen Kopf und streckst ihn dabei bis nach oben durch.
Schritt 3: Der Blick geht der Hand nach oben hinterher und der andere Arm geht so weit wie nur möglich senkrecht nach unten (zumindest bis zur Knöchelhöhe). Dabei zeigt die Handinnenfläche nach außen. Unten angekommen, gehst Du wieder in die Ausgangsposition und wiederholst das Ganze mehrere Male. Danach wechselst Du die Seiten.
#3 – Übung: Side Plank
Der Side Plank ist eine der besten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln, weil die Spannung in dem fokussierten Bereich über eine lange Zeit gehalten wird und die Muskeln daher gefordert werden. Bei dieser Übung werden die seitlichen Bauchmuskeln stark beansprucht, um den Rumpfbereich zu stabilisieren. Im Vergleich zu den beiden anderen dynamischen Übungen, bietet der Side Plank eine intensive Konzentration auf die schrägen Bauchmuskeln ohne zusätzliche Bewegung, was zu einer verbesserten Muskelkraft führt.
Muskeln: Bauchmuskeln, Armmuskulatur, Rückenmuskulatur
Ausführung:
Schritt 1: Lege Dich auf die Seite (am besten auf einer Matte). Das eine Bein liegt dabei auf dem andern.
Schritt 2: Nun streckst Du den unten liegenden Arm komplett aus und die Beine auch, sodass die Füße ganz am Ende aufeinander liegen. Den oberen Arm streckst Du nach oben. Siehe Dir hierzu am besten das Bild an.
Schritt 3: enn Du nicht mehr kannst, senkst Du den Körper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole das Ganze mehrere Male und vergiss nicht auch die Seiten zu wechseln.
Fazit
Wenn Du Dir wünscht, dass man Deine seitlichen Bauchmuskeln mehr sieht, ist es – neben der körperlichen Aktivität – viel wichtiger, auf die richtige Ernährung zu achten.
Denn Bauchmuskeln zeichnen sich in der Regel bei Frauen ab einem Körperfettwert von 14% und bei Männern ab 12% ab.
Trainiere deshalb niemals Deinen Bauch mit einem zu hohen Körperfettanteil (ab über 30%). Denn dann läufst Du Gefahr, dass der Bauch noch massiver wirkt, weil die Muskeln darunter wachsen, aber durch das Fett nicht sichtbar sind.
Seitliche Bauchmuskeln helfen bei einer besseren Haltung durch die Stabilisierung unserer Wirbelsäule und bei der Beweglichkeit.
Die 3 besten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln sind auch beim EMS-Training eine der effektivsten Methoden, um die seitlichen Bauchmuskeln richtig anzusprechen und effektiv zu trainieren.
- Russian Twist
- Windmühle
- Side Plank
Das Beste ist: Für diese Übungen brauchst Du weder Geräte noch ein Fitnessstudio. Du kannst sie ganz bequem von Zuhause ausführen und sie sind dennoch wirksam!
Auf eine verbesserte Stabilität – von beiden Seiten!
Dariusz
P.S.: Auf der nächsten Seite wirst du das Fettabbau-Geheimnis entdecken, um gezielt Bauchfett am oberen, unteren und seitlichen Bauch zu verlieren ohne Bauchübungen, ohne zu hungern und ohne Pillen: