3 beste Übungen für einen starken Beckenboden

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast Du seit der Schwangerschaft oder wegen anderer Umstände Probleme mit dem Beckenboden und Inkontinenz?

Hat Dein Arzt Dir geraten, den Beckenboden in den nächsten Wochen zu stärken?

Fragst Du Dich, welche Übungen sich am besten eignen, um den Beckenboden wieder zu kräftigen?

Es ist unumstritten: Der Beckenboden spielt eine wirklich entscheidende Rolle in unserem Körper.

Denn dieser unterstützt unsere Organe, vor allem die im Unterleib, wie

• die Blase
• Gebärmutter und auch
• den Darm

bei ihren nützlichen Arbeiten sowie dabei, „dicht“ zu bleiben – also nicht „inkontintent“ zu werden.

Ein Umstand, der bei einem geschwächten Beckenboden, nach einer Schwangerschaft oder während der Wechseljahre zum großen und belastenden Thema werden kann.

Und ganz ehrlich: Jeder, der es schon einmal probiert hat weiß genau, dass es gar nicht so einfach ist, den Beckenboden zu spüren und zu aktivieren. Das muss tatsächlich geübt werden.

Noch extremer als bei gewöhnlichen Übungen, ist es beim Beckenbodentraining besonders wichtig, dass Du Dich in den Muskel hineindenkst. Um den Beckenboden anzusteuern, ist es absolut notwendig, dass Du Dich zu 100% fokussierst, um ihn gezielt zu treffen.

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Bändern sowie Bindegewebe und unterstützt unseren Körper dabei, die Stabilität sowie die Balance des gesamten Bewegungsapparats zu wahren.

Achtung! Das Beckenbodentraining ist deshalb keinesfalls ein Thema, das nur Frauen betrifft. Auch Männer sollten regelmäßig ihren Beckenboden trainieren, um Inkontinenz vorzubeugen, die Durchblutung der Muskeln zu fördern und somit die Potenz zu stärken.

Die 3 besten Übungen für einen starken Beckenboden können dabei helfen, die Muskeln des Beckenbodens gezielt zu trainieren und zu kräftigen:

Beckenboden-Übung #1 – Beckenheben

Das Beckenheben ist auch als sogenannte „Hüftbrücke“ bekannt und ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung des Beckenbodens. Die Übung zielt direkt auf die Beckenbodenmuskulatur ab, da sie genau die richtigen Muskeln anspricht, anspannt und stärkt, die Blase, Gebärmutter und Darm effektiv unterstützen.

Muskeln: Beinbizeps, Plattsehnenmuskel, Halbsehnenmuskel sowie unterstützend Zwillingswadenmuskel, großer Gesäßmuskel und der gerade Bauchmuskel

Ausführung:

Schritt 1: Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden (optimalerweise auf eine Matte) und winkle die Beine an, indem Du die Füße auf der Fußsohle abstellst. Die Arme liegen dabei neben dem Körper.

Schritt 2: Während Du ausatmest, hebst Du die Beine an, bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Je länger Du diese Spannung hältst, desto größer ist der Trainingseffekt.

Schritt 3: Jetzt senkst Du das Becken wieder bis kurz vor dem Boden und atmest dabei ein. Wenn Dir das nicht anstrengend genug ist, kannst Du währenddessen ein Bein anheben und komplett durchstrecken.

Beckenboden-Übung #2 – Sumo Kniebeuge

Die Sumo Kniebeuge ist eine andere Variante der herkömmlichen Kniebeuge. Dabei werden die Füße deutlich weiter auseinander gestellt, um – neben der Oberschenkel- sowie Gesäßmuskulatur – auch die Aktivierung des Beckenbodens zu erreichen. Besonders wirksam für das Beckenbodentraining: die spürbar tiefe Hockstellung und das dabei bewusste Anspannen der Muskulatur beim Aufstehen.

Muskeln: Quadrizeps, Beinbizeps, dreiköpfiger Adduktor, großer Gesäßmuskel sowie unterstützend der Gesäßmuskel

Ausführung:

Schritt 1: Stelle Dich breiter als schulterbreit auf einen festen Untergrund.

Schritt 2: Nun streckst Du den Oberkörper und die Brust gerade heraus, der Po zeigt nach hinten, die Bauchmuskeln sind angespannt, der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz und der Blick nach vorne gerichtet. Drehe Deine Zehen leicht nach außen, schiebe die Arme nach oben, während Du das Gesäß vorsichtig nach hinten schiebst. Die Kniescheiben dürfen die Zehenspitzen dabei nicht überragen. Atme ein. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast Du den Endpunkt erreicht.

Schritt 3: Von da an drückst Du Dich aus der Kraft der Beine wieder nach oben und atmest dabei aus.

Beckenboden-Übung #3 – Katzenbuckel

Der Katzenbuckel, der im Yoga auch als „Cat-Cow Stretch“ bekannt ist, ist eine dynamische, aber dennoch sanfte Übung, die die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert und auch den Beckenboden spürbar stärkt. Dieser wird durch die zwei dominierenden Bewegungen, also das Buckeln (Cat) und das Durchhängen des Rückens (Cow) bewusst angespannt und wieder entspannt.

Muskeln: Deltamuskeln, Trapezmuskel, Latissimus, Nackenmuskulatur, Gesäßmuskeln

Ausführung:

Schritt 1: Hocke Dich zunächst auf die Knie und gehe dann auf alle Viere auf den Boden.

Schritt 2: Dann beginnst Du Deinen Rücken im Wechsel zu Buckeln und dann zu senken. Spüre dabei ganz deutlich wie sich alle 3 Wirbelbereiche: unten (Lendenwirbelsäule), mittig (Brustwirbelsäule) und oben (Halswirbelsäule) im Wechsel mal zusammenziehen und auseinandergehen. Mache es langsam und vorsichtig. Eine Bewegung sollte mindestens 3 Sekunden andauern.

Fazit

Wenn Du seit der Schwangerschaft oder durch die Wechseljahre Probleme mit Inkontinenz oder eine schlechte Haltung hast, kann es daran liegen, dass Dein Beckenboden geschwächt ist.

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Bändern sowie Bindegewebe und unterstützt unseren Körper dabei, die Stabilität sowie die Balance des gesamten Bewegungsapparats zu wahren.

Wenn Dein Arzt Dir geraten hat, Deinen Beckenboden in den nächsten Wochen zu stärken oder Du auf der Suche nach den besten Übungen bist, um die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen, dann hast Du sie hier gefunden.

Führe die 3 besten Übungen für einen starken Beckenboden regelmäßig und vor allem sauber aus, um Deinen Beckenboden zu stabilisieren und Deine Beschwerden zu reduzieren:

1. Beckenheben
2. Sumo Kniebeuge
3. Katzenbuckel

Wenn Du Dir unsicher bist, wie Du die Muskeln Deines Beckenbodens spüren kannst, probiere einmal beim Wasserlassen zu stoppen: Das sind die Muskeln des Beckenbodens.

Gefunden!

Dariusz

P.S.: Vielleicht fragst du dich jetzt auch, welche Übungen du machen solltest und vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, welche Übungen gut sind?

Falls ja, dann können wir dir versichern:

Du bist nicht allein!

So ging es uns und so ging es vielen unserer Leserinnen und Lesern.

Es gibt tausende Übungen, aber nur wenige Übungen, die effektiv und sicher sind.

Thomas Bluhm hat zusammen mit seinem Expertenteam hunderte Übungen analysiert.

Sie wollten die besten Übungen der Welt finden.

Dabei haben sie 111 Übungen entdeckt.

Diese Übungen sind so gut und so effektiv, dass wir sie „Wunderübungen“ nennen.

Thomas hat sie zusammen mit seinem Expertenteam in einem tollen Buch mit dem Titel „Wunderübungen – 111 der besten Übungen der Welt“ für dich zusammengefasst und beschrieben.

Mit diesen Übungen kannst du:

• fit werden und dich fit halten
• die Fettverbrennung steigern
• deinen Stoffwechsel massiv anregen
• deinen Muskelaufbau sichtbar beschleunigen
• deinen Bauch, deine Beine und deinen Po straffen
• aber auch Stress abbauen und deine Flexibilität verbessern
• sowie breite Schultern, dicke Arme und einen starken Rücken aufbauen

=> Klicke hier und lerne jetzt alle 111 Wunderübungen kennen

Darin lernst du unter anderem:

• Welche Übungen die besten für dich und dein Ziel sind?
• Wie du diese Übungen richtig ausführst (für optimale Ergebnisse und ein verletzungsfreies Training)?