3 leckere Keto-Tage
Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte
Tag 1
– Frühstück –
Leckere Keto-Bagels
Zutaten:
- 80 g Mandelmehl
- 100 g Mozzarella
- 40 g Frischkäse (Natur)
- 1 Ei
- 5 g Backpulver
- 5 g Sesamsamen
- 2 Cocktailtomaten
Zubereitung:
- Heize den Backofen auf 200°C vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus.
- Vermische das Backpulver zusammen mit dem Mandelmehl.
- Gib den Mozzarella und den Frischkäse in eine mikrowellengeeignete, große Schüssel.
- Gib die Mischung für 1 Minute in die Mikrowelle, rühre um und dann nochmal für eine weitere Minute hinein.
- Gib die Mandelmehl-Backpulver-Mischung und das Ei zur Käsemasse dazu. Es ist wichtig, dass Du schnell bist. Der Käse sollte noch heiß sein, während Du sie mischt.
- Knete alles gut mit den Händen durch und achte darauf, dass Du Dich dabei nicht verbrennst. Es sollte sich ein Teig daraus bilden.
- Es ist normal, dass der Teig etwas klebrig ist. Knete den Teig weiter mit den Händen durch.
- Sollte der Teig hart werden, bevor er sich vollständig mit den anderen Zutaten vermischt hat, kannst Du ihn 15 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen. Dann wird er wieder weich.
- Teile den Teig in 4 Teile.
- Forme aus jedem einzelnen Stück eine lange „Wurst“, die Du am Ende zusammendrückst, sodass die typische Bagelform daraus entsteht.
- Lege die Bagel auf das Backblech.
- Streue Sesam darüber.
- Backen sie die leckeren Bagels für 10 – 13 Minuten.
- Bestreiche die Bagels mit dem restlichen Frischkäse und verteile die geschnittenen Tomaten darauf.
- Verwende Salz und Pfeffer nach Belieben.
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Kcal: 781, Eiweiß: 71 g, Kohlenhydrate: 11 g, Fett: 48 g
– Mittagessen –
Auberginen-Pizza
Zutaten:
- 1/2 Aubergine
- 150 g Rinderhackfleisch
- 200 g Tomaten, stückig
- 1/2 Feta (40 g)
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 5 Blätter Basilikum, frisch
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
- Wasche die Aubergine und schneide schmale Scheiben raus.
- Lege die Auberginenscheiben auf dem Backblech aus, das mit Backpapier ausgelegt ist.
- Bestreue alle Scheiben mit Salz und beträufele sie mit 1 Esslöffel Olivenöl.
- Heize den Backofen auf 220°C vor und erhitze den Inhalt für ca. 15-20 Minuten.
- Erhitze in der Zeit das restliche Öl in einer Hitze.
- Brate das Hackfleisch 4 Minuten lang krümelig, bis es durch ist.
- Gib die Tomaten dazu.
- Wasche den Basilikum ab und schüttel die Blätter trocken.
- Mische den Basilikum unter die Hackfleisch-Tomaten-Sauce.
- Würze die Sauce mit Salz und Pfeffer bis sie Dir schmeckt.
- Gib die Sauce über die Auberginenscheiben und zerbrösele den Fetakäse darüber.
- Backe die Auberginen noch ungefähr weitere 5 Minuten bis der Käse vollständig darüber geschmolzen ist.
Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten
Kcal: 621, Eiweiß: 42 g, Kohlenhydrate: 11 g, Fett: 38 g
– Abendessen –
Tomaten-Avocado-Salat
Zutaten:
- 3 Tomaten, klein
- 1/2 Avocado
- 1/2 rote Zwiebel
- 1 Limette
- Cayennepfeffer
- Salz
- Kreuzkümmel
Zubereitung:
- Wasche zuerst die Limette heiß ab und reibe die Schale trocken.
- Schneide die Limette in 2 Hälften und presse den Saft heraus.
- Schäle die Zwiebel in feine Würfel und wasche die Tomaten.
- Hacke die Tomaten in kleine Würfel.
- Entkerne die Avoado, entferne die Schale und schneide sie in kleine Würfel.
- Vermische alle Zutaten miteinander und gib die Gewürze hinzu.
- Lasse den Salat 10 Minuten lang ziehen.
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Kcal: 243, Eiweiß: 4 g, Kohlenhydrate: 6 g, Fett: 19 g
Tag 2
– Frühstück –
Keto-Pfannkuchen
Zutaten:
- 100 Frischkäse (Natur)
- 3 Eier
- 30 g Eiweißpulver (ESN Designer Whey, Vanille)
- 1 Prise Salz
- 10 g Butter
Zubereitung:
- Vermische alle Zutaten in einer großen Schüssel miteinander bis der Teig nicht mehr klumpt.
- Erhitze die Butter in einer Pfanne.
- Gib den Teig klecksweise in die Pfanne.
- Sobald sich auf den Pfannkuchen kleine Bläschen bilden, kannst sie wenden und zu Ende ausbacken.
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Kcal: 660, Eiweiß: 48 g, Kohlenhydrate: 7 g, Fett: 49 g
– Mittagessen –
Gesunde Salat-Tacos
Zutaten:
- 100 g Kopfsalat
- 200 g Hähnchengeschnetzeltes
- 1 Frühlingszwiebel
- 50 g Mais
- 100 ml passierte Tomaten
- 30 g Paprika, rot
- 1 Limette
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
- Wasche das Gemüse gründlich ab.
- Pflücke 6 große Blätter Kopfsalat ab, um sie als Tacos zu verwenden.
- Schneide die Frühlingszwiebel in dünne Ringe.
- Hacke den Knoblauch fein.
- Brate weißen Ringe der Frühlingszwiebel in einer Pfanne an.
- Gebe das Hähnchen hinzu und brate es an bis es durch (innen nicht mehr rosa) ist.
- Lösche das Ganze mit den passierten Tomaten ab und lasse die Mischung etwas vor sich hin köcheln.
- Gib den Mais dazu und schmecke nochmal mit Salz und Pfeffer ab.
- Gebe die Füllung in die Salat-Tacos und beträufele sie mit etwas frischem Limettensaft.
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Kcal: 326, Eiweiß: 51 g, Kohlenhydrate: 15 g, Fett: 5 g
– Abendessen –
Haselnuss-Mascarpone-Creme
Zutaten:
- 80 g Mascarpone
- 30 g Haselnussmuss
- 40 g Sahne
- 10 g Eiweißpulver (ESN Designer Whey, Vanille)
- 5 g Steviapulver
- 20 g Heidelbeeren
Zubereitung:
- Verrühre die Sahne zusammen mit der Mascarponecreme in einer kleinen Schüssel.
- Gib die restlichen Zutaten dazu und mische das Steviapulver unter.
- Wasche die Heidelbeeren ab und verteile sie darauf.
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Kcal: 664, Eiweiß: 16 g, Kohlenhydrate: 8 g, Fett: 63 g
Tag 3
– Frühstück –
Bulletproof Coffee
Zutaten:
- 200 ml Kaffee
- 10 g Kokosöl
Zubereitung:
- Bereite Dir einen Kaffee zu.
- Mische 10 g Kokosöl unter bis es sich darin auflöst.
Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Kcal: 87, Eiweiß: 0 g, Kohlenhydrate: 1 g, Fett: 9 g
– Mittagessen –
Gefüllte Avocado
Zutaten:
- 2 Scheiben Bacon
- 2 Eier
- 1 Avocado
- 50 g Mozzarella, gerieben
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
- Halbiere die Avocado und entferne den Kern.
- Vergrößere die Mulden in der Avocado mit einem Löffel.
- Gib den Speck in die Avocadomulden.
- Gebe nun ein Eigelb in jede Mulde und fülle diese mit dem Eiweiß auf.
- Würze mit Salz und Pfeffer nach.
- Heize den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor und lege die Avocado auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
- Gib den Käse darauf.
- Backe die Avocado für 20 Minuten bis alles schön weich wird.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Kcal: 760, Eiweiß: 33 g, Kohlenhydrate: 4 g, Fett: 64 g
– Abendessen –
Käse-Omelette mit Speck
Zutaten:
- 3 Eier
- 10 g Butter
- 2 Scheiben Speck
- 1/2 Paprika, rot
- 10 ml Milch, fettarm (1,5%)
- Salz
Zubereitung:
- Lasse die Butter in einer Pfanne schmelzen.
- Brate den Speck bis zur gewünschten Knusprigkeit darin an.
- Verrühre die Eier, Milch und Salz in einer Schüssel.
- Gebe die Mischung in die Pfanne und lasse das Ei stocken.
- Wasche in der Zeit die Paprika ab, schneide sie in Streifen und gib sie auf das Omelette.
- Wenn das Ei fest genug ist, kannst Du das Omelette umklappen und schon bald anrichten.
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Kcal: 373, Eiweiß: 23 g, Kohlenhydrate: 8 g, Fett: 28 g