5 beste, ballaststoffreiche Lebensmittel

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast Du ständig das Gefühl nicht richtig satt zu werden?

Leidest Du häufig unter Verdauungsproblemen?

Hast Du Dich schon mal gefragt: „Warum soll ich Ballaststoffe essen, wenn sie unverdaut ausgeschieden werden?“

Über eins herrscht Einigkeit: Ballaststoffe sind gesund.

Anders als der Name vorgibt, sind sie alles andere als Ballast und schon gar nicht unnötig. Denn auch, wenn sie zum Großteil unverdaut wieder ausgeschieden werden, erledigen sie auf dem Weg durch unseren Verdauungstrakt zahlreiche nützliche Aufgaben.

Deshalb hält die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch eine Empfehlung von 30 g Ballaststoffen pro Tag als absolut notwendig (1).

Die Nationale Verzehrsstudie hingegen zeigte, dass die deutschen Frauen täglich im Schnitt gerade einmal auf 18 g Ballaststoffe und Männer auf 19 g am Tag kommen (2). Zu wenig!

Doch Vorsicht! Wer jetzt losrennen und sich einen Berg Ballaststoffe für die Gesundheit genehmigen möchte, sollte aufpassen. Besonders „ungeübte“ Menschen mit einem empfindlichen Magen, können sensibel und mit Verdauungsbeschwerden auf zu viele Ballaststoffe auf einmal reagieren.

Deshalb lohnt es sich, hervorragende Ballaststoffquellen zu kennen, sie regelmäßig in den Speiseplan einzuführen, aber auch bewusst mit ihnen umzugehen und auf den Körper zu hören.

Nutze die 5 besten ballaststoffreichen Lebensmittel für eine verbesserte Verdauung und allgemeine Gesundheit.

Warum Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind im engeren Sinne Bestandteile aus der aufgenommenen Nahrung, die im Dünndarm von unseren Enzymen nicht vollständig verarbeitet werden können. Deshalb gelangen sie schlussendlich unverdaut in den Dickdarm.

Da die Natur nur selten Fehler macht, ist das kein Versehen, sondern von Natur aus ein gut durchdachter Prozess.

Denn unter anderem „schmirgeln“ die rauen Fasern der Ballaststoffe, die Darmwände ab. Sie lösen Giftstoffe und regen so die Darmwand dazu an, mehr Schleim zu produzieren, was wiederum die Verdauung spürbar verbessert.

Sie sind fast ausnahmslos pflanzlicher Natur und gehören zu den Kohlenhydraten. Positiver Nebeneffekt für Low Carb-Liebhaber und Nährstoffinteressierte: Da sie nahezu vollständig unverarbeitet wieder ausgeschieden werden, können wir den Ballaststoffanteil von den Kohlenhydraten aus der Nährwerttabelle wieder abziehen.

So enthalten Himbeeren beispielsweise 4,8 g Kohlenhydrate auf 100 g. Davon sind 4,7 Ballaststoffe, was bedeutet, dass wir eigentlich nur 0,1 g Kohlenhydrate tatsächlich aufnehmen. Diese nennt man dann „Netto-Kohlenhydrate“.

Doch nicht nur das sollte uns Ballaststoffen gegenüber positiv stimmen, sondern vor allem ihre Wirkung auf unseren Körper und die allgemeine Gesundheit.

Ballaststoffe (3):

• verlangsamen die Verdauung
• machen uns länger satt
• wirken Übergewicht entgegen
• helfen dabei, den Insulinspiegel zu senken
• lösen Verstopfungen und verhindern Durchfälle
• erhöhen das Volumen und verbessern die Konsistenz des Stuhls
• stimulieren die Darmtätigkeit
• verbessern die Abwehkräfte
• optimieren die Regelmäßigkeit der Darmentleerung
• sorgen für eine effizientere Nährstoffaufnahme und
• dienen als wertvolle Nahrung für unsere guten Darmbakterien.

Sie sind sozusagen das Gegenteil von Zucker und bereichern unseren Körper mit einer vielfältigen Darmflora, die unserem gesamten System gut tut, während Zucker das friedliche Darmmilieu zerstört.

Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr kann dabei helfen, die Risiken für:

• Übergewicht
• Herz-Kreislauf-Krankheiten
• Diabetes Typ 2
• schlechte Cholesterinwerte
• Darmkrebs sowie
• Brustkrebs

zu minimieren (4).

Wenn Deine Ernährung allerdings bisher nicht viele Ballaststoffe enthalten hat, ist es wichtig, dass Du Dich langsam herantastest und Deinen Verdauungstrakt nicht mit zu vielen Ballaststoffen auf einmal überforderst.

Das kann zu:

• Völlegefühl
• Blähungen
• Verstopfungen und
• Verdauungsproblemen führen.

Wichtig dafür ist allerdings, dass wir unsere Ballaststoffe aus verschiedensten Quellen beziehen und uns nicht nur auf einen Apfel und eine Gurke am Tag beschränken.

Je ausgewogener wir essen, desto vielfältiger sind auch die gesunden Bewohner unseres Mikrobioms – dem Gehirn in unserem Bauch, das wichtige Signale an unser Gehirn im „Oberstübchen“ sendet.

Nutze deshalb die 5 besten, ballaststoffreichen Lebensmittel:

#1 – Leinsamen

26 g Ballaststoffe auf 100 g Leinsamen

Leinsamen sind eine hervorragende Ballaststoffquelle und ein echtes, deutsches Superfood. Denn tatsächlich haben sie nicht nur vergleichbare Werte sondern auch ähnliche hilfreiche Effekte auf die Gesundheit wie Chia-Samen.

Sie sind dabei allerdings regionaler, in der Regel günstiger und oft auch schadstofffreier als Chia-Samen, die vor allem aus fernen Ländern bezogen werden.

Studien zeigen, dass die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe sowie gesunden, entzündungshemmenden Omega 3-Fettsäuren dazu beitragen können, das

• Risiko für ernsthafte Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• Diabetes und
• schlechte Cholesterinwerte zu senken sowie
• die Gehirngesundheit zu verbessern (5).

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass die in Leinsamen enthaltenen Antioxidantien, namens Lignane, dazu beitragen können, das Risiko für hormonabhängige Krebsarten zu reduzieren.

Leinsamen enthalten 800 Mal so viele Lignane, wie die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel.

Die löslichen Ballaststoffe aus Leinsamen fördern eine regelmäßige sowie spürbar gesunde Verdauung (6).

Leinsamen sind nicht nur eine tolle Ballaststoffquelle, sondern auch noch eine leckere Ergänzung für unsere alltäglichen Speisen:

• Müsli
• Smoothies
• Joghurt
• Porridge
• Salat.

Achte bei der Auswahl von Leinsamen darauf, dass Du sie geschrotet kaufst, da diese Form bei den meisten weniger Verdauungsbeschwerden hervorruft. Wichtig ist außerdem, dass Du Deine Leinsamen in der bestmöglichen Bio-Qualität kaufst.

#2 – Weiße Bohnen

6,7 g Ballaststoffe auf 100 g Weiße Bohnen

Große weiße Bohnen in Pflaumenkompott – während ich die Lieblingsspeise von meinem Opa früher als Kind total komisch fand, weiß ich heute, dass er sich eigentlich regelmäßig einen richtigen Ballaststoff-Booster zubereitet hat.

Denn Weiße Bohnen enthalten jede Menge wertvolle Ballaststoffe, die besonders reich an löslichen Ballaststoffen sind, die dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinsensitivität zu verbessern (7).

Besonders Menschen, die unter Diabetes Typ 2 leiden, können von diesem hilfreichen Effekt profitieren.

Doch Weiße Bohnen stecken nicht nur voller Ballaststoffe, sondern auch für unsere Muskeln und alle Prozesse im Körper wichtigen pflanzlichen Eiweiß und essentiellen Nährstoffen, wie

• Eisen
• Kalium und
• Magnesium.

Diese Nährstoffe sind besonders wichtig, damit wir uns gesund sowie wohlfühlen und damit alle Prozesse im Körper ordnungsgemäß ablaufen können.

Weiße Bohnen versorgen unsere guten Darmbakterien mit gesunder Nahrung und fördern so eine ausgewogene Darmflora, die unsere gesamte Gesundheit bereichert (8).

Du kannst Weiße Bohnen besonders gut in

• Eintöpfen
• Salaten
• Hummus
• Pürree
• als Dip

oder wenn es Dir so schmeckt wie meinem Opa, ganz einfach, als leckere Beilage zum Pflaumenkompott verwenden.

#3 – Mandeln

11,1 g Ballaststoffe auf 100 g Mandeln

Wir essen sie gerne, gehackt, als Blättchen, im Ganzen, gebrannt, als cremige Mus, in der Schokolade und am liebsten knackig – unsere geliebten Mandeln.

Doch diese Liebe könnte noch inniger werden, wenn wir erstmal verstehen, wie viel Gutes wirklich in ihnen steckt.

Denn Mandeln gehören nicht nur zu den eiweißreichsten Nüssen, sondern sind mit 11,1 g Ballaststoffen auf 100 g Mandeln, eine ernstzunehmende Ballaststoffquelle.

Sie können dabei helfen (9),

• den Cholesterinspiegel zu senken,
• das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren und
• das Wachstum gesundheitsförderlicher Darmbakterien fördern.

Mandeln enthalten außerdem

• viele gesunde Fette,
• Vitamin E sowie
• Magnesium

und tragen zu einem angenehm nussigen Geschmackserlebnis sowie einer verbesserten Allgemeingesundheit bei (10).

Das in Mandeln enthaltene Vitamin E ist ein starkes Antioxidans und schützt unsere Zellen sogar vor Schäden durch freie Radikale.

Mandeln – in jeglicher Form – eignen sich hervorragend als:

• Snack oder zum
• Salat
• Porridge,
• als gesunde Panade,
• Milchalternative,
• Mus und sogar in Form von
• Mandelmehl als glutenfreie Alternative zu Weizenmehl.

Ganz klar: Es wird Dir nicht schwerfallen, Mandeln in Dein Leben und Alltag zu integrieren und somit Deinen Ballaststoffkonsum spielend leicht zu erhöhen.

#4 – Brombeeren

3,2 g Ballaststoffe auf 100 g Brombeeren

Tiefdunkle Brombeeren sind nicht nur super lecker, sondern auch eine entzündungshemmende Quelle für Ballaststoffe.

Sie fördern die Verdauung und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Level zu halten, indem sie die Verdauung von Zucker verlangsamen und somit keine Spitzen und folgende Heißhungerattacken zulassen (11).

Wie man schon an der tief dunkelblauen Farbe erkennen kann, sind Brombeeren reich an Anthocyanen, die ihnen ihre markante Farbe verleihen. Diese haben besonders entzündungshemmende Eigenschaften und stärken unser Immunsystem (12).

Brombeeren sind in unseren Supermärkten fast überall erhältlich und können spielend leicht unsere alltäglichen Mahlzeiten ergänzen, denn sie machen sich hervorragend in:

• Joghurts
• als Snack
• Topping für unser Frühstücks-Porridge
• Haferbrei
• in Smoothies oder sogar zu einem Feta-Salat als
• fruchtige Beilage.

Lecker!

#5 – Sellerie

4,2 g Ballaststoffe auf 100 g Sellerie

Sellerie enthält zwar wenige Kalorien, aber dafür jede Menge hilfreiche Ballaststoffe – größtenteils unlöslicher Natur.

Diese wertvollen Pflanzenstoffe, können dabei helfen, das Stuhlvolumen zu erhöhen und die Darmbewegung zu unterstützen, was sie zu einem verlässlichen Partner in Sachen „Verstopfungen“ macht (13).

Ganz besonders ist beim Sellerie außerdem die einzigartige Kombination aus

• Vitaminen, wie
• Vitamin K
• Vitamin C und Mineralstoffen, wie unter anderem
• Kalium.

Diese Stoffe wirken antioxidativ und können damit schädliche Verbindungen bekämpfen und auf diese Weise unser Immunsystem wirksam stärken (14).

Stangensellerie kann ganz einfach als Snack pur (beispielsweise mit einem Hummus-Dip) gegessen oder als pürierter Saft getrunken werden, während man den Knollensellerie am einfachsten in Suppen und Eintöpfen verwendet.

Geheimtipp: Eine Sauce Bolognese mit vorher angeröstetem Sellerie, gibt der Sauce ein ganz besonders leckeres Aroma.

Fazit

Wenn Du ständig das Gefühl hast, nicht richtig satt zu werden oder Du unter andauernden Verdauungsbeschwerden leidest, kann es daran liegen, dass Du regelmäßig zu wenig Ballaststoffe ist.

Ballaststoffe steigern die Sättigung, das Stuhlvolumen, die Vielfalt der Darmflora und sind dazu in der Lage, unsere allgemeine Gesundheit sowie das Wohlbefinden spürbar zu verbessern.

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Zufuhr von 30 g Ballaststoffen empfiehlt, kommen die deutschen Frauen – Untersuchungen zufolge – auf gerade einmal 18 g und die Männer auf 19 g. Das kann zu zahlreichen unbestimmten Symptomen führen.

Auch, wenn der Großteil der Ballaststoffe ausgeschieden wird, helfen sie den Darmwänden, mehr Schleim zu produzieren, regen die Verdauung an, verbessern die Nährstoff- und verlangsamen die Zuckeraufnahme, sodass Blutzuckerspitzen minimiert werden.

Ballaststoffe gehören zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Nutze deshalb:

• Leinsamen (die 800 Mal mehr Lignane enthalten, als andere pflanzliche Lebensmittel und so das Risiko für hormonabhängige Krebsarten reduzieren können)
• Weiße Bohnen (die neben viel Ballaststoffen auch einen hohen Proteinanteil enthalten)
• Mandeln (die dabei helfen können, den Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Herzerkrankungen zu senken)
• Brombeeren (die uns mit ihren entzündungshemmenden Anthocyanen vor Schäden durch freie Radikale schützen)
• Sellerie (der gegen Verstopfungen helfen kann und als hervorragender Snack dient).

Jetzt aber: Weg mit unnötigem Ballast und her mit den Ballaststoffen!

Dariusz