5 beste glutenfreie Lebensmittel: natürlich, vielseitig, alltagstauglich

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Ernährst Du Dich glutenfrei und bist genervt davon, ständig Zutatenlisten auf verstecktes Gluten zu kontrollieren?

Bist Du frustriert, weil die Qualität von glutenfreien Ersatzprodukten häufig einfach nicht stimmt?

Fragst Du Dich, welche glutenfreien Lebensmittel alltagstauglich, aber auch sicher und garantiert kontaminationsfrei sind?

Wenn Du glutenfrei lebst, hast Du bestimmt schon gemerkt: Das größte Problem ist nicht, dass es zu wenig Auswahl gibt, sondern dass ständig Gluten dort lauert, wo es niemand erwartet:

• in Gewürzmischungen
• in Chips
• in Wurst

Und natürlich auch in vielen weiteren verpackten Produkten.

Deshalb setzen wir häufig auf glutenfreie Ersatzprodukte, die zwar garantiert glutenfrei, aber deshalb noch lange nicht alltagstauglich sind.

Glutenfreie Ersatzprodukte sind häufig:

• sehr teuer
• nicht gerade lecker
• nicht gelingsicher und geeignet für das, was wir machen möchten
• oft voller Zucker, E-Nummern, Zusatzstoffe (um die Konsistenz von Gluten nachzustellen)
• nicht natürlich

Etwas, das so teuer ist, darf einfach nicht nach Pappe schmecken oder nach dem Backen auseinanderfallen.

Und ganz ehrlich: Wenn wir uns nur von glutenfreien Ersatzprodukten ernähren würden, hätten wir zwar keine Bauchschmerzen mehr vom Gluten, aber dafür langfristig – wegen all dem Zucker und den Zusatzstoffen – sicherlich gesundheitliche Probleme.

Die Lösung: von Natur aus glutenfreie Lebensmittel.

Glutenfreie Produkte sollten uns „auf die Schnelle“ oder bei Arbeitsveranstaltungen, Geburtstagen und gesellschaftlichen Situationen helfen.

Für unsere Gesundheit und den Alltag ist eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar.

Genau deshalb lohnt es sich, nicht nur glutenfreie Ersatzprodukte zu kaufen, sondern auf natürliche Lebensmittel zu setzen, die ganz ohne Industrie glutenfrei sind.

Lebensmittel, die

• wirklich satt machen,
• vielseitig,
• gesundheitsförderlich sind

und die vorallem seit Tausenden von Jahren und auch bei Oma und Opa auf dem Teller lagen, ohne dass sie jemals Gluten gebraucht hätten.

Die folgenden 5 besten glutenfreien Lebensmittel sind nicht nur von Natur aus glutenfrei, sie sind ernährungsphysiologische Schwergewichte, die im Vergleich zu ihren glutenhaltigen Konkurrenten wie Brot, Pasta oder Gebäck sogar deutlich besser abschneiden:

• mehr Ballaststoffe,
• mehr Vitamine,
• bessere Fettsäuren,
• hochwertigere Proteine.

Wenn Du Dich sauber glutenfrei ernähren und nie wieder auf Genuss, Vielfalt und Nährstoffe verzichten möchtest, solltest Du diese 5 von Natur aus glutenfreien Lebensmittel immer Zuhause haben.

#1 – Eier 

Eier sind nicht einfach nur glutenfrei. Eier sind ein biologisches Wunderwerk.

Ein einziges Hühnerei enthält alle essenziellen Aminosäuren in optimaler Verfügbarkeit – also genau die Bausteine, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann und die Du deshalb zwingend zuführen musst.

Die Proteinqualität eines Eis dient in der Ernährungswissenschaft sogar als Referenzwert („Biologische Wertigkeit 100“) – das heißt, Eier sind das Lebensmittel, an denen alle anderen gemessen werden!

Gleichzeitig liefern Eier

• Vitamin A für die Augen,
• Vitamin D (was in Lebensmitteln selten ist),
• B-Vitaminkomplexe für den Energiestoffwechsel und
• Cholin, das für Konzentration, Gehirnentwicklung und Lebergesundheit wichtig ist.

Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Cholinzufuhr das Risiko für Fettleber mindern kann und kognitive Funktionen unterstützt.

Verglichen mit glutenhaltigen Lebensmitteln wie Weizenbrötchen oder Nudeln liefern Eier deutlich

• mehr Proteine,
• mehr Mikronährstoffe,
• null leere Kohlenhydrate
• und sie sättigen länger.

Während zwei Brötchen Dich nach spätestens zwei Stunden wieder hungrig machen, bleibt Dein Blutzucker nach Eiern stabil, was nachweislich Heißhunger reduziert.

Außerdem sind Eier natürlich, frei von versteckten Zusatzstoffen und brauchen kein Gluten, um zu schmecken oder ihre Konsistenz zu wahren.

Sie funktionieren in herzhaften, süßen, warmen oder kalten Gerichten – ein glutenfreies Allroundtalent, für das man nur eine Pfanne oder einen Topf braucht.

Was Du mit Eiern machen kannst:

• Rührei mit Kräutern
• Spiegelei mit Kartoffeln
• Eierreis

#2 – Kartoffeln

Kartoffeln sind für mich eigentlich glutenfreie Verwandlungskünstler. Denn Kartoffeln sind das perfekte glutenfreie Grundnahrungsmittel.

Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, die im Gegensatz zu Weizenprodukten langsamer verstoffwechselt werden und dadurch den Blutzucker deutlich weniger stressen und gleichzeitig gesunde Darmbakterien mit Futter versorgen.

Kartoffeln bestehen zu einem Teil aus resistenter Stärke, die im Darm wie Ballaststoffe wirkt und Studien zufolge die Darmflora nachhaltig stärkt.

Was viele nicht wissen: Kartoffeln enthalten Vitamin C (200 Gramm decken bis zu 50 % des Tagesbedarfs), Kalium für Zell- und Muskelfunktionen sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken.

Vergleichst Du Kartoffeln mit Weizenprodukten wie Pasta, dann schneiden Kartoffeln in fast jedem Bereich besser ab. Das liegt daran, dass sie

• weniger Kalorien haben (besonders, wenn Du sie einen Tag stehen lässt)
• besser sättigen,
• den Körper nicht mit Gluten belasten,
• komplexe und nicht einfache Kohlenhydrate enthalten, wie Pasta.

Die in Deutschland besonders beliebte Kartoffel, für die wir im Ausland (als „deutsche Kartoffel ;-)) sogar bekannt sind, ist aber deshalb so einzigartig, weil sie so unglaublich universell einsetzbar ist: von Suppen über Aufläufe bis zu Gnocchi, glutenfreie Pommes oder Puffer.

Und im Gegensatz zu glutenfreien Ersatzprodukten enthalten Kartoffeln keine Zusatzstoffe, keine Bindemittel, kein Reismehl, kein Maisstärke-Übermaß, sondern einfach nur: Kartoffel. Natürlich glutenfrei. Natürlich lecker und gut.

Was Du mit Kartoffeln machen kannst:

• Cremiges Kartoffelpüree mit Bio-Butter
• Ofenkartoffel mit Sour Cream
• Kartoffelsuppe

#3 – Walnüsse

Walnüsse gehören zu den wenigen natürlichen Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, also gesunden Fetten, haben. Diese Fettsäuren wirken

• entzündungshemmend,
• unterstützen Gehirnfunktionen,
• können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und
• fördern eine gesunde Darmflora.

Walnüsse enthalten außerdem

• antioxidative Polyphenole,
• Magnesium,
• Vitamin E und
• hochwertige Ballaststoffe.

Studien zeigen, dass regelmäßiger Walnusskonsum die Gedächtnisleistung verbessern kann und die Blutfette positiv beeinflusst.

Im Vergleich zu glutenhaltigen Snacks wie Brotchips, Crackern oder Keksen liefern Walnüsse Nährstoffe statt leerer Kalorien.

Keine Zusatzstoffe, kein Zucker, keine Transfette.

Während glutenhaltige Knabberprodukte oft stark verarbeitet sind, liefern Walnüsse echte Rohkost mit nachhaltigem Sättigungseffekt.

Was Du mit Walnüssen machen kannst:

• Walnuss-Porridge
• Geröstete Walnüsse auf Magerquark-Bananen-Eis
• Feta aus dem Ofen mit Kräutern und Walnüssen

#4 – Avocado

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die nachweislich das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen können.

Sie enthalten

• Vitamin K,
• Vitamin E,
• Folat und
• Kalium.

Die beliebte Frucht ist ein ganz besonderes Lebensmittel, weil sie satt macht, ohne wie viele glutenhaltige Kohlenhydratquellen (Brot, Gebäck, Nudeln) die Bauchspeicheldrüse zu überlasten oder Blutzuckerspitzen auszulösen.

Avocados liefern Energie ganz ohne Getreide, Gluten oder verarbeitete Zutaten. Und sie harmonieren perfekt mit Kartoffeln, Eiern und Nüssen – also unseren anderen glutenfreien Alltagshelden, wie ich sie immer nenne 🙂

Vergleichen wir die Avocado mit einem Frühstücksbrötchen, dann ist der Unterschied ernährungsphysiologisch enorm: Weizen liefert schnell verdauliche Stärke, kaum Mikronährstoffe, sehr wenig gesunde Fette und wird oft mit Zucker und Zusatzstoffen kombiniert.

Eine Avocado dagegen liefert wertvolle Mikronährstoffe, sättigt nachhaltig und kommt ohne Industrieprozesse aus. Kein Gluten, keine Backtriebmittel, keine Emulgatoren – einfach Natur pur.

Kleiner Geheimtipp: Avocado ist so neutral, dass man sie sogar hervorragend zum Backen von (auch veganen) Kuchen verwenden kann.

Was Du mit Avocado machen kannst:

• Avocado-Brot oder Kuchen
• Avocado-Eiersalat
• Guacamole

#5 – Quinoa

Quinoa ist kein Getreide, sondern ein sogenanntes „Pseudogetreide“.

Es enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren, ähnlich wie Eier – und damit mehr Proteinqualität als jede klassische glutenhaltige Getreidesorte, wie Weizen, Roggen oder Dinkel.

Außerdem liefert Quinoa

• Magnesium,
• Eisen,
• Ballaststoffe und
• sekundäre Pflanzenstoffe,

die entzündungshemmend wirken können.

Aufgrund seiner Struktur wirkt Quinoa im Darm als „Präbiotikum“ – es nährt also unsere guten Darmbakterien, die uns gesund halten.

Quinoa wirkt locker, ist leicht verdaulich und super vielseitig: ob warm, kalt, süß oder herzhaft. Und anders als Reis oder Mais hat Quinoa eine hohe Proteinqualität, was es zu einer ernstzunehmenden Option macht, statt nur zu irgendeinem Ersatz.

Was Du mit Quinoa machen kannst:

• Quinoa-Porridge mit Joghurt, Apfel und Zimt
• Gefüllte Paprika mit Quinoa und Hackfleisch
• Quinoasalat mit Avocado und Walnüssen

Fazit

Wenn Du Dich glutenfrei ernährst, weißt Du sehr genau, dass es nicht nur darum geht, Gluten zu meiden – es geht darum, Deinen Körper mit guten Nährstoffen zu versorgen, die satt machen und Energie liefern.

Deshalb dürfen diese 5 besten von Natur aus glutenfreien Lebensmittel in keiner glutenfreien Küche fehlen:

• Eier – alle essenziellen Aminosäuren, hochwertige Proteine, Cholin, fettlösliche Vitamine; sättigen länger und stabilisieren den Blutzucker.
• Kartoffeln – komplexe Kohlenhydrate, resistente Stärke, Vitamin C, Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe; vielseitig, sättigend und darmfreundlich.
• Walnüsse – Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium, Ballaststoffe; entzündungshemmend, gut für Gehirn und Herz.
• Avocados – einfach ungesättigte Fettsäuren, Kalium, Folat, Vitamin K; sättigend ohne Blutzuckerspitzen.
• Quinoa – alle essenziellen Aminosäuren, hochwertige Proteine, Ballaststoffe, Magnesium, Eisen; leicht verdaulich, vielseitig und präbiotisch.

Diese Lebensmittel sind nicht nur glutenfrei und sicher, sondern sie sind echte glutenfreie Alltagshelden – voller wertvoller Nährstoffe.

Diese Lebensmittel sind überall erhältlich, alltagstauglich, einfach zuzubereiten und sind eine tausendmal bessere Alternative, als es glutenfreie Ersatzprodukte jemals sein könnten, weil sie

• keine lästigen Zutatenlisten enthalten
• nicht zerbröseln
• keinen Zucker, Zusatzstoffe oder Emulgatoren enthalten und
• garantiert kontaminationsfrei sicher sind.

Baue diese 5 von Natur aus glutenfreien Lebensmittel regelmäßig in Deinen Alltag ein und Du wirst sehen: Glutenfrei kann einfach, lecker und trotzdem 100% natürlich sein.

Viel Spaß beim Kochen,
Dariusz

P.S.: Solltest Du Dir unsicher sein, was Du essen darfst oder wie Du die natürlichen Lebensmittel am besten kombinierst, findest Du hier ein hochwertiges E-Book mit „33 von Natur aus glutenfreien Rezepten“ und kannst sofort loskochen.