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5 beste Rückenübungen für Zuhause

DariuszEin Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Fragst Du Dich: „Wie trainiere ich meinen Rücken Zuhause?“

Und welche Übungen sind die effektivsten für ein Home-Workout?

Ist ein Rückentraining zuhause intensiv genug, um Deine Muskeln zu stärken?

Fakt ist: Du kannst Deinen Rücken – auch ohne Geräte – ganz einfach von zuhause effektiv trainieren.

Damit kannst Du es nicht nur regelmäßiger ausführen, sondern sparst Dir auch noch Zeit und bares Geld.

Denn für ein Rückentraining im Home-Workout sind keine Geräte oder nur kleine Hilfsmittel nötig, die Du bereits zuhause finden solltest, wie beispielsweise Wasserflaschen.

Führe die 5 besten Rückenübungen für Zuhause sehr sauber aus und profitiere von gestärkten Muskeln sowie einer besseren Haltung:

Rückenübung #1 – Rudern mit gebeugten Beinen

Beste Rueckenuebungen Zuhause

Rudern mit gebeugten Beinen ist eine hervorragende Übung für den oberen Rücken und den Bizeps. Das Beste ist: Rudern mit gebeugten Beinen trainiert genau die Muskelgruppen, die für Deinen Alltag am wichtigsten sind und Dich beim Tragen unterstützen und vor Verletzungen schützen können.


Muskeln: Breiter Rückenmuskel, Hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel, Großer und kleiner Rautenmuskel, Untergrätenmuskel


Ausführung:

Schritt 1: Setze Dich zuerst auf eine Trainingsmatte.

Schritt 2: Lege das Band um Deine Füße.

Schritt 3: Halte Deine Arme angewinkelt und eng am Körper.

Schritt 4: Hebe nun die Beine vom Boden und ziehe die Arme – eng am Körper – Richtung untere Brust.

Schritt 5: Halte die Spannung, wenn sie am stärksten ist und führe die Hände kontrolliert wieder nach vorne. Wiederhole die Übung mehrmals, bis Du ein Brennen in den Muskeln spürst.

Rückenübung #2 – Kreuzheben mit Theraband

Beste Rueckenuebungen_Kreuzheben Theraband

Kreuzheben mit dem Theraband stärkt den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur sowie die hinteren Oberschenkel. Das Theraband ist ein praktisches Hilfsmittel für Zuhause, um den Trainingswiderstand durch die Spannung zu erhöhen. Kreuzheben verbessert die Körperhaltung und die allgemeine Stabilität der Körpermitte.


Muskeln: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel


Ausführung:

Schritt 1: Stelle Dich hüftbreit in die Mitte Deines Therabands. Die Enden hältst Du fest auf Hüfthöhe.

Schritt 2: Der Rücken ist gerade, die Schulterblätter angespannt und zusammengezogen. Der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule gerade und der Blick geht Richtung Boden.

Schritt 3: Spanne die Bauchmuskulatur an und beuge nun den Oberkörper nach vorne, während Du den unteren Rücken im Hohlkreuz lässt, um ihn zu schützen.

Schritt 4: Beuge Dich so lange bis Du einen 90° Winkel erreichst.

Schritt 5: Halte die Spannung im Band und richte Dich langsam und kontrolliert wieder auf.

Rückenübung #3 – Reverse Flys

Reverse Flys

Reverse Flys sind eine effektive Übung für ein wirksames Homeworkout, die gezielt die hinteren Schultern sowie die oberen Rückenmuskeln stärkt. Das sorgt für eine verbesserte Körperhaltung und eine bessere Stabilität im oberen Rückenbereich.


Muskeln: Mittlere Fasern des Kapuzenmuskels, hinterer Teil des Deltamuskels, großer und kleiner Rautenmuskel, Untergrätenmuskel sowie unterstützend vorderer und seitlicher Teil des Deltamuskels, obere und untere Fasern des Kapuzenmuskels


Ausführung:

Schritt 1: Nimm zwei Wasserflaschen in die Hand (oder wenn Du hast, 2 Kurzhanteln) und setze Dich auf einen Stuhl. Rutsche mit dem Gesäß bis ganz hinten zur Lehne durch. Achte darauf, dass Dein Rücken sich in einer leichten Hohlkreuzstellung befindet.

Schritt 2: Nun beugst Du Dich vor und lässt die Arme vor Dir hängen. Behalte dabei immer eine leichte Beugung in den Ellenbogen. Atme aus und strecke dabei die Arme rechts und links von Dir nach oben bis die Arme sich ungefähr auf Kopfhöhe.

Schritt 3: Dann atmest Du ein und senkst diese wieder kontrolliert ab.

Rückenübung #4 – Rudern mit Theraband

Beste Rueckenubungen Zuhause_Rudern mit Theraband

Rudern mit dem Theraband ist super einfach auszuführen, stärkt den mittleren und oberen Rücken sowie die hinteren Schultern, fördert eine bessere Haltung und reduziert Verspannungen im oberen Rücken.


Muskeln: Kapuzenmuskel und Deltamuskeln


Ausführung:

Schritt 1: Stelle Dich hüftweit auf das Theraband. Die Enden des Therabands hältst Du in den Händen. Die Knie sind leicht gebeugt.

Schritt 2: Wenn Du einen Spiegel in der Nähe hast, prüfe, ob Dein Rücken wirklich gerade ist. Kinn einziehen, halte den Nacken gerade und ziehe die Schulterblätter zurück. Atme tief in den Bauch ein.

Schritt 3: Beuge Dich leicht nach vorne und achte darauf ein Hohlkreuz zu machen, um den unteren Rücken zu schützen.

Rückenübung #5 – Superman

Beste Rueckenuebungen_Superman

Die Superman-Übung ist nicht nur super für die Kräftigung unserer Rückenmuskeln, sondern auch ganz einfach auszuführen. Sie bietet ein tolles Training zur Stabilisierung unserer Wirbelsäule und der gezielten Aktivierung des Rückenstreckers, der häufig die Ursache für belastende Rückenschmerzen ist.


Muskeln: Rückenstrecker und unterstützend der große Gesäßmuskel und Beinbizeps


Ausführung:

Schritt 1: Lege Dich bäuchlings auf den Boden, strecke die Arme nach vorne und die Beine nach hinten aus.

Schritt 2: Nun hebst Du beispielsweise linkes Bein und den rechten Arm etwas, bearbeitest alles gleichzeitig oder wechselst zwischen Beinen und Armen ab.

Schritt 3: Wenn Du nicht mehr kannst, senkst Du alles wieder ab, bevor Du die nächste Wiederholung beginnst.

Fazit

Viele Menschen wollen sich die Zeit und das Geld für das Fitnessstudio sparen und trotzdem das Rückentraining nicht vernachlässigen.

Das ist lobenswert, denn starke Rückenmuskeln verhindern Verspannungen, Rückenschmerzen sowie Haltungsfehler.

Mit dem Rückentraining für Zuhause kannst Du direkt – auch im Anschluss an den Artikel – loslegen.

Die effektivsten Übungen haben wir in diesem Artikel sorgfältig zusammengestellt:

  1. Rudern mit gebeugten Beinen
  2. Kreuzheben mit Theraband
  3. Reverse Flys
  4. Rudern mit Theraband
  5. Superman

Und jetzt: 3…2…1… Los geht’s!

Dariusz

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