5 beste Rückenübungen

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Leidest Du häufig unter Rückenschmerzen?

Wird Dir oft gesagt: „Mach‘ mal den Rücken gerade!“, weil Deine Schultern meist nach vorne hängen?

Hast Du spürbare Verspannungen im Rücken und fragst Dich, mit welchen Übungen Du diese lösen kannst?

Es wird Dich wohl nicht wundern: Rund ein Drittel unserer erwachsenen Bevölkerung leidet unter chronischen Rückenschmerzen, die mindestens 3 Monate dauerhaft bestehen bleiben (1).

Das Erschreckende ist, dass das Thema nicht nur Erwachsene betrifft, sondern sogar schon ein Fünftel der Kinder in unserem Land!

Eine zu schwere Schultasche, zu viel Zeit vor der Konsole und zu wenig Bewegung an der frischen Luft können hier bereits in der Kindheit erste Auslöser von späteren Rückenschmerzen sein.

Das zieht sich meist in das Erwachsenenalter durch und die Zeit vor dem PC, die Büroarbeit sowie das ständige „aufs-Handy-heruntergucken“ macht es mit Sicherheit auch nicht besser.

Ein gutes Rückentraining, kann Dir dabei helfen, die Rückenmuskeln gezielt zu stärken und somit chronischen Rückenschmerzen dauerhaft vorzubeugen.

Unsere sorgfältig ausgewählten 5 besten Rückenübungen können Dir dabei helfen, die Rückenmuskeln effektiv zu unterstützen und somit für

• eine bessere Stabilisierung der Wirbelsäule und
• einen aufrechten Gang zu sorgen sowie
• Verletzungen langfristig vorzubeugen.

Und so führst Du sie aus:

Rückenübung #1 – Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu jedem guten Ganzkörpertraining und ist eine DER effektivsten Übungen überhaupt. Es verbessert die Körperhaltung sichtlich und stärkt die gesamte hintere Muskelkette.

Muskeln: Rückenstrecker, Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, mittlerer Gesäßmuskel sowie unterstützend der Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Ausführung:

Schritt 1: Umschließe die Langhantel vom Boden aus im Obergriff. Achte darauf, dass Deine Hände dabei in einem schulterbreiten Abstand sind. Das Gesäß ist nach hinten gestreckt und der Rücken gerade. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Vorsicht: Überstrecke den Nacken nicht unnatürlich, durch den Blick in den Spiegel. Die Langhantel liegt direkt an Deinen Schienbeinen und Du befindest Dich leicht in der Hocke.

Schritt 2: Hole tief Luft, drücke die Beine durch und richte den Oberkörper kontrolliert auf. Atme dabei aus. Führe die Langhantel bei der Aufwärtsbewegung ganz dicht am Körper, also den Schienbeinen und Oberschenkeln, entlang. Achte darauf, dass die Kraft ausschließlich aus dem Rücken kommt. Denke Dir die Kraft der Arme komplett weg und behandle sie lediglich als Mittel zum Zweck, um die Hantel zu halten. Die gesamte Kraft kommt aus dem Rücken.

Schritt 3: Ziehe die Langhantel bis zu den Hüftknochen hoch. Strecke die Hüfte dann am Endpunkt bewusst nach vorne. Spiele von da an den Bewegungsablauf rückwärts ab.

Schritt 4: Senke den Oberkörper wieder kontrolliert ab, schiebe die Hüfte nach hinten, beuge die Beine und atme wieder ein. Stelle die Langhantel für eine Sekunde ab und wiederhole das Ganze von vorne.

Rückenübung #2 – Langhantelrudern

Langhantelrudern verbessert die Schulterstabilität und die gesamte Rückenkraft durch die Kräftigung der oberen Rückenmuskeln.

Muskeln: Breiter Rückenmuskel, hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Untergrätenmuskel, großer Rundmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Kapuzenmuskel, Bizeps und Armbeuger

Ausführung:

Schritt 1: Stelle Dich in der Ausgangsposition aufrecht hin und halte die Langhantel in beiden Händen. Achte darauf, dass sich beide Hände im Untergriff befinden und einen ungefähr schulterbreiten Abstand zueinander haben.

Schritt 2: Senke deinen Oberkörper etwa 45 Grad nach vorn und atme tief ein. Ziehe die Langhantel, allein aus der Kraft Deiner Rückenmuskeln, nach oben in Richtung Bauchnabel. Die Endposition ist dann erreicht, sobald die Langhantel Deinen Bauchnabel leicht berührt. 

Schritt 3: Lasse ab diesem Punkt die Langhantel bewusst und sehr langsam kontrolliert herab und atme dabei tief ein. Wenn Deine Arme vollständig durchhängen, ist die Schlussposition erreicht. Achte darauf, dass der Blick während der gesamten Übung nach vorne gerichtet ist. Hierfür kann es sinnvoll sein, wenn Du vor einem Spiegel trainierst. 

Schritt 4: Deine Arme sind nur „Gelenke“ in dieser Bewegung. Bewege daher nur die Ellenbogen nach hinten, oben. Mit diesem Gedankengang stellst Du sicher, dass Deine Rückenmuskeln optimal stimuliert werden und die Hilfe deiner Bizepsmuskeln gering ausfällt. Das Ziel ist und bleibt der Rücken.

Rückenübung #3 – Klimmzüge

Klimmzüge sind ein Muss für alle, die den Rücken stärken, sowie eine V-förmige Rückenform erreichen wollen. Sie sind ideal zur Stärkung der Latissimus-Muskeln und zur Förderung der Gesamtrückenbreite.

Muskeln:Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Rundmuskel und Rückenstrecker, Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung:

Schritt 1: Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und schlage die Beine über Kreuz bzw. lasse sie nach unten hängen. 

Schritt 2: Nutze nun die Kraft Deiner Schultern, um Dich so weit wie möglich nach oben zu ziehen. Ziehe nicht aus den Armen oder dem Unterkörper heraus. Krampfe Dich nicht nach oben. Der Endpunkt ist erreicht, sobald Dein Kinn knapp über der Stange ist.

Schritt 3: Senke den Körper ab dem Endpunkt wieder kontrolliert herab. Achte immer darauf, die Arme stets leicht gebeugt zu lassen.

Rückenübung #4 – Rudern am Kabelzug

Rudern am Kabelzug eignet sich hervorragend dafür, um den mittleren und oberen Rücken zu stärken sowie gleichzeitig die hinteren Schultern und den Bizeps zu trainieren. Das sorgt für einen starken Rücken und eine bessere Haltung.

Muskeln: Breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Untergrätenmuskel sowie Bizeps und Armbeuger

Ausführung:

Schritt 1: Greife den engen Griff und setze Dich bequem auf die Flachbank. Stelle die Füße auf die Ablage und drücke sie fest dagegen, um den Unterkörper zu fixieren. Strecke die Arme fast ganz aus und richte den Blick nach vorne. 

Schritt 2: Richte den Oberkörper auf und achte auf ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rückenbereich.

Schritt 3: Atme aus und ziehe den Griff über die ellbogen bis hin zum unteren Bereich der Brust nach hinten zu Dir heran.

Schritt 4: Halte die Ellbogen ganz nah am Körper, sodass Du den Latissimus ganzheitlich aktivierst (wichtig für die V-Form).

Schritt 5: Ziehe die Schulterblätter am Endpunkt nochmal ordentlich zusammen. Atme aus und führe den Griff wieder kontrolliert vom Körper weg. Achte darauf, die Arme immer etwas gebeugt zu lassen. Der Oberkörper bleibt stets unverändert und die Bewegung spielt sich nur über die Arme ab.

Rückenübung #5 – Hyperextensions

Hyperextensions sind ideal, um sowohl den Rücken, das Gesäß als auch die hinteren Oberschenkel spür- sowie sichtbar zu kräftigen.

Muskeln: Rückenstrecker

Ausführung:

Schritt 1: Fixiere Deine Füße in dem Polster. Achte darauf, dass sie zwischen Achillesferse und Wadenmuskel klemmen.

Schritt 2: Das obere Polster sollte knapp unter Deinem Hüftknochen enden.

Schritt 3: Verschränke die Arme vor dem Körper, atme aus und beuge den Oberkörper so weit hinunter bis er parallel zum Boden ist.

Schritt 4: Strecke Dich von diesem Punkt an, aus der Kraft des unteren Rückens, wieder hoch in die Ausgangsposition.

Fazit

Wer häufig unter Rückenschmerzen leidet, kann sich – auch Studien zufolge – mit den richtigen Rückenübungen sowie Yoga Abhilfe verschaffen (2).

Gut trainierte Rückenmuskeln verhindern eine schlechte Haltung und die damit einhergehenden Schmerzen, wenn die Schultern dauerhaft zu weit nach vorne hängen.

Eine Studie zeigt: Bereits 4 Wochen regelmäßiges Rückentraining hinterlassen nicht nur sichtbare Spuren, sondern lösen Verspannungen und lassen uns Haltungsfehler beheben sowie Rückenschmerzen vergessen (3).

• Kreuzheben
• Langhantelrudern
• Klimmzüge
• Rudern am Kabelzug und
• Hyperextensions

sind Übungen, die sich hervorragend dazu eignen, den gesamten Rücken effektiv zu trainieren und Rückenbeschwerden wirksam zu lindern.

Maximale Erfolge,

Dariusz

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