5 beste Übungen gegen Nackenschmerzen

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast Du häufig Nackenschmerzen und fragst Dich, wie Du diese schnellstmöglich lindern kannst?

Leidest Du oft unter Kopfschmerzen, die aus dem Nacken kommen?

Fragst Du Dich: Wie kann ich meine Verspannungen im Nacken schnellstmöglich lösen?

Untersuchungen aus dem Jahr 2020 zufolge litt rund die Hälfte der deutschen Bevölkerung, konkret 45,7%, unter dauerhaften oder regelmäßigen Nackenschmerzen (1). Frauen sind dabei häufiger betroffen als Männer.

Vielleicht kennst Du das auch?

Häufigste Ursachen für Nackenschmerzen sind (2)

• Fehlhaltung bzw. Fehlbelastung
• Muskelverspannungen und -krämpfe, aber auch
• schlechter Schlaf (3)
• Bewegungsmangel (4) und
• Stress (5) sowie
• verklebte Faszien.

Um Nackenschmerzen dauerhaft vorzubeugen oder Verspannungen der Nackenmuskulatur zu lösen, können Dir die gründlich ausgewählten „5 besten Übungen gegen Nackenschmerzen“ zuverlässig helfen.

So sparst Du Dir Fehler sowie Schmerzen und führst sie gleich richtig aus:

Übung #1 – Nacken Seitneigung

Spezialtipp 1: Nutze Wärmekissen oder warme Kompressen, um die Durchblutung Deiner Nackenmuskulatur zu fördern und auf diese Weise Verspannungen schneller zu lösen.

Ausführung:

Schritt 1: Setze oder stelle Dich aufrecht hin. Strecke den linken Arm und ziehe die linke Schulter nach unten. 

Schritt 2: Drehe nun den Kopf um 45 Grad nach rechts und lege die rechte Hand an das linke Ohr. Ziehe ihn vorsichtig Stück für Stück in Richtung rechter Schulter, bis Du die Dehnung in der linken seitlichen Nackenmuskulatur spürst.

Schritt 3: Ziehe dabei das Kinn in Richtung Kehlkopf, um den Dehungseffekt zu steigern.

Schritt 4: Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden und wechsele dann die Seiten.

Übung #2 – Nackendrehung

Spezialtipp 2: Achte auf die richtige Ergonomie am Arbeitsplatz, um Fehlhaltungen und -belastungen im Alltag zu vermeiden.

Ausführung:

Schritt 1: Stelle oder setze Dich aufrecht hin. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Schritt 2: Drehe nun den Kopf – allein aus der Kraft des Nackens – zur rechten Seite und halte die Stellung in der Du eine Dehnung auf der linken Seite spürst. Halte diese Position für 40 Sekunden.

Schritt 3: Gehe anschließend in die mittlere Position zurück und schaue dann zur anderen Seite.

Schritt 4: Wiederhole die Übung ca. 5 Mal pro Seite.

Übung #3 – Schulterkreisen

Spezialtipp 3: Mit regelmäßigen sanften Selbstmassagen kannst Du – allein mit der Kraft Deiner Finger – dafür sorgen, Verspannungen im Nacken leichter zu lösen und die Nackenmuskeln zu entspannen.

Ausführung:

Schritt 1: Stelle oder setze Dich aufrecht hin. Der Blick ist nach vorne gerichtet. 

Schritt 2: Fasse Dir mit den Fingern, so wie die Frau auf dem Bild, auf die jeweilige Schulter.

Schritt 3: Hole tief Luft und beginne – allein aus der Kraft der Schultermuskulatur – die Schultern 20 Mal nach vorne zu kreisen.

Schritt 4: Stoppe danach kurz und wiederhole das Ganze in die andere Richtung – nach hinten.

Übung #4 – Nackenvorbeuge

Spezialtipp 4: Achte auf die richtige Höhe und halte Dein Handy bzw. stelle den Bildschirm auf Augenhöhe. Vermeide eine Haltung unterhalb Deiner Augen, da das dazu führt, den Nacken permanent nach unten zu überstrecken.

Ausführung:

Schritt 1: Stelle oder setze Dich aufrecht hin. Der Blick ist zunächst nach vorne gerichtet. 

Schritt 2: Greife mit beiden Händen an den Hinterkopf und Nacken.

Schritt 3: Ziehe jetzt den Kopf weit nach unten, sodass Dein Kinn sich der Brust nähert. Wichtig ist dabei, dass die Brustwirbelsäule immer aufrecht bleibt. Gehe so weit runter, bis Du eine deutliche Dehnung spürst.

Schritt 4: Halte die Dehnung für 30 Sekunden, gehe zurück und wiederhole das Ganze noch weitere 4 Mal.

Übung #5 – Nackenübung Faszienrolle

Spezialtipp 5: Sorge für eine vorteilhafte Schlafposition, in der Dein Nacken nicht überstreckt ist oder falsch aufliegt. Wenn Du häufig Nackenschmerzen nach dem Aufstehen hast, lasse Dich hinsichtlich einer ergonomischen Matratze für eine bessere Nachtruhe und Erholung beraten.

Ausführung:

Schritt 1: Setze Dich aufrecht hin und beuge den Kopf leicht nach rechts.

Schritt 2: Setze die Faszienrolle auf der linken Seite unterhalb des Ohrs schräg an.

Schritt 3: Rolle die Faszienrolle nun langsam in Richtung Rücken und übe dabei spürbaren Druck (aber nicht zu stark) aus.

Schritt 4: Wiederhole das Ganze auf der rechten Seite und rolle auch hier vom Ohr herab zur Schultermuskulatur, um die Muskeln zu entspannen sowie die Durchblutung spürbar zu fördern.

Fazit

Wenn Du häufig unter Nackenschmerzen leidest und Dich fragst, wie Du sie lindern kannst, sind unsere 5 besten Übungen gegen Nackenschmerzen ein sinnvoller erster Ansatz.

Kopfschmerzen, die aus dem Nackenbereich ausstrahlen, können ihre Ursachen in einer verspannten Nackenmuskulatur haben.

Die Ursachen dafür liegen auf der Hand: Blicke aufs Handy, Büroarbeit, schlechter Schlaf, viel Stress uvm.

Um die Verspannungen in der Nackenmuskulatur effektiv zu lösen, führe die 5 besten Übungen gegen Nackenschmerzen regelmäßig aus und achte darauf, wie sich der Nacken entspannt:

1. Nacken Seitneigung
2. Nackendrehung
3. Schulterkreisen
4. Nackenvorbeuge
5. Nackenübung mit der Faszienrolle

Diese Spezialtipps können Dich außerdem zusätzlich dabei unterstützen, die Nackenschmerzen schnellstmöglich loszuwerden:

1. Nutze Wärme
2. Achte auf die Ergonomie am Arbeitsplatz
3. Führe Selbstmassagen durch
4. Halte technische Geräte auf Augenhöhe, niemals darunter
5. Achte auf eine vorteilhafte Schlafposition, die Deinen Nacken nicht überstreckt.

Sollten die Übungen sowie die Spezialtipps auf Dauer nicht helfen und Nackenschmerzen bestehen bleiben, besprich das Thema einmal mit Deinem Arzt.

Denn was viele nicht wissen: Auch nicht ordnungsgemäß eingesetzte Kronen, ein falsch sitzender Zahnersatz und Brücken, können tatsächlich Grund für dauerhafte Nackenschmerzen sein.

Auf die Gesundheit!

Dariusz

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