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5 beste Vitamin D Lebensmittel für den Winter

DariuszEin Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Fühlst Du Dich häufig schlecht, wenn der Winter vor der Tür steht?

Leidest Du besonders in der dunklen Jahreszeit oft unter Knochenschmerzen?

Hast Du schon mal vom „Sonnenhormon“ Vitamin D gehört?

Vitamin D war schon in den letzten Jahren in aller Munde.

Besonders, wenn die Tage kürzer werden und die Dunkelheit Einzug hält, machen sich viele Menschen Sorgen um ihren Vitamin D-Spiegel.

Das liegt daran, dass der Körper am einfachsten Vitamin D selbst in der Haut bilden kann – durch Sonneneinstrahlung.

Doch diese fällt nicht nur im Winter recht mau aus. Durch verschiedene Faktoren ist sie auch im Sommer teilweise eingeschränkt.

Denn, um Vitamin D aufzunehmen, sollte man sich am Tag mindestens 15 bis 30 Minuten in der Sonne aufhalten: ohne Creme, ohne Bedeckung und der Winkel der Sonneneinstrahlung muss für die Vitamin D Produktion auch stimmen.

Es ist also kein Wunder, dass 29,7 % der Frauen und 30,8 % der Männer in Deutschland einen Vitamin D Mangel haben (1).

Die gute Nachricht: Vitamin D kannst Du neben der Sonneneinstrahlung auch mit der Ernährung aufnehmen.

Um einen Mangel zu vermeiden, stellen wir Dir die 5 besten Vitamin D Lebensmittel für den Winter vor.

Warum Vitamin D?

Vitamin D Lebensmittel

Vitamin D wurde ursprünglich falsch kategorisiert.

Denn eigentlich handelt es sich dabei nicht wirklich um ein Vitamin. Es ist vielmehr ein Hormon – das „Sonnenhormon“.

Wenn es fehlt und wir an einem Mangel leiden, kann das zu:

  • Müdigkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Erschöpfung
  • Depressionen und sogenannten „Winterdepressionen“ sowie
  • Knochenschmerzen bis hin zur
  • Osteoporose

führen.

Das liegt daran, dass Vitamin D die Aufnahme von Phosphat und Calcium aus dem Darm fördert und dabei hilft, es in die Knochen einzubauen.

Außerdem kann Vitamin D dabei helfen,

  • das Immunsystem zu stärken (2),
  • das MS-Risiko zu senken (3),
  • das Risiko an einer Herzkrankheit zu leiden, mindern (4) und
  • abzunehmen (5).

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt für Erwachsene am Tag eine Zufuhr von 4.000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D nicht zu überschreiten (6).

Interessant: 80 bis 90% des Tagesbedarfs an Vitamin D sollten wir eigentlich über die Sonne aufnehmen, den Rest über die Nahrung.

Hierfür empfiehlt Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. eine Aufnahme von 20 µg Vitamin D über Lebensmittel am Tag (7).

Um von den positiven Eigenschaften von Vitamin D zu profitieren, kann es daher sehr sinnvoll sein die 5 besten Vitamin D Lebensmittel für den Winter regelmäßig auf den Speiseplan zu schreiben.

#1 – Eier

Vitamin D Lebensmittel_Eier

Eier sind sehr vielseitig einsetzbar und enthalten jede Menge Vitamin D.

Besonders für Vegetarier, sind Eier eine der besten Vitamin D-Quellen überhaupt.

Eier lassen sich als:

  • Rührei
  • hartgekochtes Ei
  • Spiegelei
  • pochiertes Ei oder
  • Omelette,

hervorragend mit vielen weiteren Vitamin D haltigen Lebensmitteln gut kombinieren und sorgen für

  • eine lange Sättigung,
  • viel Eiweiß und
  • eine große Portion Vitamin D.

Übrigens: Der größte Anteil Vitamin D steckt im Eigelb.

100 g Eier enthalten 3 µg Vitamin D

#2 – Butter

Vitamin D Lebensmittel_Butter

Vorneweg: Butter und Milchprodukte liefern nicht die allergrößten Mengen an Vitamin D, dafür ein großes „Aber“.

Denn die Vitamin D Menge anderer Lebensmittel kann zwar beeindruckender sein, aber dafür kommen Butter und Milchprodukte bei den meisten Menschen viel häufiger und variabler auf den Tisch.

Über die vielseitigen Lebensmittel aus der Palette von Butter- und Milchprodukten, gelangen über den Tag verteilt, doch teilweise große Mengen Vitamin D in den Körper.

Besonders viel Vitamin D steckt in den Bio-Milchprodukten. Deshalb solltest Du beim Kauf von:

  • Butter
  • Vollmilch
  • Joghurt
  • Quark
  • Buttermilch
  • Körnigem Frischkäse
  • Käse
  • usw.

stets auf eine hohe Qualität achten.

Damit profitierst Du nicht nur von höheren Mengen Vitamin D, sondern auch vielen weiteren Nährstoffen und vor allem einem guten Geschmack.

100 g Butter enthält 1 µg Vitamin D

#3 – Lachs

Vitamin D Lebensmittel_Lachs

Lachs ist ein besonders fettiger Fisch, der neben seinem hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren, auch noch jede Menge Vitamin D enthält.

Er schmeckt vielen Menschen nicht nur lecker, sondern lässt sich auch hervorragend mit weiteren gesunden Lebensmittel kombinieren.

Ob

  • Räucherlachs
  • Lachsfilet oder
  • Sashimi Lachs,

der fettige Fisch lässt sich vielseitig zubereiten und kann somit auch im Winter die Hauptattraktion vieler Rezepte sein.

Er enthält viel

  • Eiweiß sowie
  • gesunde Omega 3-Fette

und unter anderem deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., zweimal wöchentlich Lachs und fettige Fische zu essen (8).

Lachs kann Dir dabei helfen, auch in der dunklen Jahreszeit, einen konstant hohen Vitamin D Spiegel zu halten.

Vor allem bei Fisch ist es allerdings besonders wichtig, auf die bestmögliche Qualität zu achten.

Denn insbesondere alte und große Fische, enthalten teilweise viel zu hohe Quecksilberwerte.

Es ist deshalb sinnvoll, minderwertigen und super günstigen Fisch zu meiden und auf Siegel mit einer hohen Prüfqualität zu setzen.

100 g Lachs enthalten 4,2 µg Vitamin D

#4 – Leber

Vitamin D Lebensmittel_Leber

Heutzutage ist eine wirklich riesige Bandbreite von Lebensmitteln stets im Supermarkt, fancy Restaurants, coolen Café’s und überall verfügbar.

Möglicherweise liegt es daran, dass Leber und Innereien nicht mehr ganz so hoch im Kurs sind.

Schade! Denn wie auch andere Innereien, enthält vor allem die Leber einen vergleichsweise hohen Gehalt an Vitamin D – allen voran die Rinderleber.

Während viele Menschen heutzutage unter

  • Vitamin D-Mangel
  • Vitamin B-Mangel und
  • Eisenmangel

leiden, enthält die Leber jede Menge von allen dreien.

Es ist eine DER besten Quellen für wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Lustigerweise sind die meisten der Überzeugung, dass ihnen Leber nicht schmeckt, ohne sie jemals probiert zu haben.

Davon kannst Du Dich sehr schnell und einfach überzeugen.

Etwas Zwiebel, Butter, Äpfel, Salz und Pfeffer dazu und fertig ist die leckere Vitamin D-Bombe.

100 g Rinderleber enthalten 1,7 µg Vitamin D

#5 – Pilze

Vitamin D Lebensmittel_Pilze

Eine wundervolle, pflanzliche und somit vegane Vitamin D-Quelle, sind Pilze.

Denn teilweise enthalten sie beachtliche Mengen vom sogenannten „Sonnenhormon“, das man auch mit der Ernährung aufnehmen kann.

Wer gerne

  • Champignons,
  • Pfifferlinge oder
  • Steinpilze

isst, kann gleichzeitig regelmäßig seine Portion Vitamin D mit aufnehmen.

Besonders Steinpilze enthalten viel davon.

Aber Achtung! Damit die wertvollen Vitamine nicht verloren gehen, empfiehlt es sich die Pilze in der Pfanne zu dünsten.

Denn das enthaltene Vitamin D2 verträgt zwar die Hitze, aber nicht eine allzu lange Kocheinlage.

Achte bei der Wahl Deiner Pilze auf die höchste Bio-Qualität. Minderwertige Produkte

  • fangen nicht selten schnell zu schimmeln an,
  • sind gespritzt oder
  • verunreinigt.

Das Beste: Pilze schmecken nicht nur gut und sind gesund, sondern lassen durch das Aroma beim Zubereiten, auch beim Nachbarn das Wasser im Mund zusammen laufen – lecker!

100 g Steinpilze enthalten 3 µg Vitamin D

Fazit

Vitamin D Lebensmittel_Fazit

Das „Sonnenhormon“ Vitamin D ist genau genommen kein Vitamin, sondern vielmehr ein Hormon.

Im Schnitt leiden rund 30% der Deutschen Bevölkerung an einem Vitamin D Mangel.

Das ist fatal! Denn es ist besonders wichtig für Deine Knochengesundheit, kann aber auch vor allem die Laune und das empfundene Energielevel beeinflussen.

Deshalb empfiehlt Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. eine Aufnahme von 20 µg Vitamin D über Lebensmittel am Tag.

Da das Sonnenlicht besonders im Winter, immer weniger wird und nicht mehr ausreicht, können Dir die 5 besten Vitamin D Lebensmittel für den Winter dabei helfen, den Spiegel konstant zu halten.

  • Eier
  • Butter
  • Lachs
  • Leber und
  • Pilze

sind hervorragende Vitamin D Quellen, die auch das ganze Jahr über super vielseitig kombiniert und eingesetzt werden können.

Das Beste: Sie sind nicht nur gesund und reich an Vitamin D, sondern auch super lecker!

Mit den richtigen Lebensmitteln kommt man also auch problemlos auf die Sonnenseite des Lebens,

Dariusz

 

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