TOP #5 der schlimmsten Fehler, die dich davon abhalten einen flachen Bauch zu bekommen (vermeide sie sofort)
Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte
Fühlst du dich vielleicht auch etwas unwohl in Badesachen, weil du trotz hartem Training und strenger Diät immer noch keinen flachen Bauch hast (ganz zu schweigen von einem Sixpack)?
Ich habe mich früher schrecklich gefühlt.
Viele meiner Freunde wussten, dass ich hart trainiere, streng auf mich achte und penibel mit der Ernährung bin. Dann erwartet man doch einen super Body mit flachem Bauch oder?
Leider hatte ich keinen 🙁
Und als ich dann in Badeshorts da stand, wurde offensichtlich, dass ich irgendetwas falsch machte. Eine wirklich unangenehme Situation!
Ein flacher Bauch ist wohl DAS KENNZEICHEN für Fitness, Attraktivität und Gesundheit. Jeder will einen flachen Bauch bzw. ein Sixpack, doch die wenigsten haben auch nur ansatzweise eines von beiden.
In diesem Artikel möchte ich dir auch sagen warum! Und ich enthülle dir 5 der schlimmsten Fehler, die dich davon abhalten einen flachen Bauch zu bekommen. Fehler, die ich leider jahrelang selbst begangen habe und vor denen ich dich bewahren will!
Fehler Nr.#1 – Mit Bauchübungen verbrennt man Fett am Bauch
Ich habe unzählige Bauchübungen gemacht. Das Resultat: KEINES, NIX, NADA!
Mit Bauchübungen allein verbrennt man KEIN Fett am Bauch!
Bauchübungen sind einzig und allein dazu da die Bauchmuskeln zu stimulieren. Diese reagieren daraufhin mit Wachstum. Wenn du dazu noch einen niedrigen Körperfettgehalt hast, kannst du dann sehr gut ein Sixpack auf deinem Bauch erkennen.
Meine „flacher Bauch“-Formel lautet wie folgt:
Sixpack = viele Muskeln + wenig Fett
Jeder hat schöne Bauchmuskeln. Wirklich jeder. Egal ob du ein Mann, eine Frau, 20 oder 70 Jahre alt bist.
Wir benutzen unsere Bauchmuskeln jeden Tag. Sie helfen uns beim Stehen, Gehen, Bücken, Heben und Laufen. Doch nur die wenigsten haben einen geringen Körperfettgehalt. Das Fett verhindert schlicht und einfach die „Sicht“ auf unsere Bauchmuskeln.
Also muss der Speck zuerst weg, bevor du dein schon vorhandenes, kleines Sixpack sehen kannst. Und wie geht das? Nur mit der richtigen Ernährung. Mehr dazu unten.
Fehler Nr.#2 – Man muss den Bauch oft trainieren
Der Gedanke ist richtig und gut, aber leider nicht wirksam.
Man hat natürlich ein gutes Gefühl, wenn man den Bauch trainiert. Man spürt die Bauchmuskeln, man merkt ein Brennen und Ziehen und fühlt sich gut danach.
Allerdings stimuliert ein Bauchtraining nur deine Bauchmuskeln. Wenn dein Körperfettanteil hoch ist, dann werden sie durch die Fettschicht verdeckt. Das gezielte Training verbrennt aber kein Fett, auch nicht dort, wo du gerade trainierst. Das ist ein hartnäckiger Mythos, den ich viele Jahre lang fest glaubte.
Ich habe früher mindestens 3 Mal in der Woche meine Bauchmuskeln trainiert und hatte kein Sixpack.
Heute trainiere ich nur ein einziges Mal und habe ein Sixpack.
Die Bauchmuskeln sind Muskeln, wie alle anderen Muskeln am Körper auch. Sie benötigen kein spezielles Training oder komische Techniken, auch keine speziellen Bauchübungen. Und sie müssen auch nicht häufiger trainiert werden.
Ich gehe sogar soweit zu behaupten, dass gar kein Bauchtraining notwendig ist, wenn du das richtige Training absolvierst und dich richtig ernährst. Mehr dazu unten.
Fehler Nr.#3 – Man muss die seitlichen Bauchmuskeln trainieren
Ach wie schön wäre das, wenn man einfach ein bisschen die seitlichen Bauchmuskeln trainiert und dadurch die Taille schmaler wird.
Leider kann man mit bestimmten Übungen an bestimmten Stellen des Körpers KEIN Fett verbrennen.
Oft erreicht man mit dem Training der seitlichen Bauchmuskeln den gegenteiligen Effekt. Anstatt die Taille schmaler zu machen, wird sie breiter. Durch das Training wachsen die seitlichen Bauchmuskeln (der Musculus obliquus externus abdominis) und drückt die Fettschicht nach Außen.
Die gute Nachricht ist: Du musst keine speziellen seitlichen Bauchmuskelübungen machen, um den seitlichen Speck wegzubekommen.
Halt! Ich habe etwas geflunkert. Eine Übung musst du machen und diese ist die einzig wahre, supereffektive Übung. Sie nennt sich: Auf die Ernährung achten!
Selbst wenn du nur daran interessiert bist deine seitlichen Bauchmuskeln zu stärken, kann ich dir sagen, dass bei einem normalen Bauchtraining die seitlichen Bauchmuskeln immer involviert sind.
Auch Übungen, die die Bauchmuskeln nicht direkt trainieren, aktivieren trotzdem die seitlichen Bauchmuskeln, beispielsweise die Rückenübung „Einarmiges Rudern“.
Fehler Nr.#4 – Bauch muss man mit hohen Wiederholungszahlen trainieren
Es hält sich seit Jahren der hartnäckige Mythos, dass viele Wiederholungen den Muskel definieren.
„Also trainiere ich meinen Bauch mit Bauchübungen und mache 20, 30, 40 oder sogar 50 Wiederholungen„, dachte ich.
Das Resultat kannst du dir ja vorstellen, oder?
Keines!
Mit vielen und hohen Wiederholungszahlen stimulierst du weder deine Bauchmuskeln zum Wachstum noch verbrennst du mehr Fett und du definierst auch nicht deine Muskeln.
Der Wiederholungsbereich ab 15 Wiederholungen trainiert die so genannte Kraftausdauer. Es werden dadurch andere Muskelfasern angesprochen, vor allem welche, die nicht besonders groß und dick werden.
Wenn du also versuchst deinen Körper mit vielen Wiederholungen zu definieren, passt sich dein Körper an und reduziert das Muskelvolumen zugunsten dieser ausdauernden Muskelfasertypen. Das heißt dein Körper wird im Extremfall dünner und die runden Muskeln bilden sich zurück.
Beim Muskelaufbau stellt der Wiederholungsbereich von 6 bis 12 den so genannten Hypertrophiebereich dar. Das heißt, einfach ausgedrückt, dass du zwischen 6 und 12 Wiederholungen am besten Muskeln aufbaust (bzw. hier die Muskelfasertypen angesprochen werden, die groß, dick und rund werden).
Um deine Muskeln vor einem Abbau zu schützen, musst du vor allem in einer Diät die Belastung (das Gewicht) erhöhen und zwischen 6 und 12 Wiederholungen absolvieren. Dadurch wachsen auch deine Bauchmuskeln.
Tja und dann sieht man deine Bauchmuskeln, ähm das Sixpack, bald noch deutlicher.
Fehler Nr.#5 – Männer und Frauen müssen unterschiedlich trainieren
Ich finde es immer süß, wenn ich in Fitness Studios die klassische Rollenverteilung sehe: Die Männer bei den Hanteln und die Frauen auf dem Laufband.
Schau! Männer und Frauen weisen keinerlei Unterschiede in der Muskulatur auf. Das heißt, wenn eine Frau ein Krafttraining ausführt, passieren die gleichen Effekte, wie beim Mann. Durch die hormonellen Unterschiede bauen Frauen weniger und langsamer Muskeln auf.
Und es gibt auch keine Unterschiede in der Fettverbrennung. Frauen verbrennen nach den gleichen, biologischen Prinzipien Fett, wie Männer.
Doch der Mann hat einen großen Vorteil. Er besitzt in der Regel einen höheren Muskelmasseanteil. Dadurch hat er einen höheren Grundumsatz und verbraucht viel mehr Energie, als die Frau.
Wenn aber die Frau clever ist, dann nutzt sie diesen Effekt aus und startet ein Krafttraining, um ihren Muskelmasseanteil auch zu erhöhen. Das heißt, die Frau sollte das gleiche Training ausführen, wie ein Mann.
Ich empfehle all meinen Kunden deshalb ein Krafttraining, völlig egal, wie alt sie sind.
Dadurch steigt der Energieverbrauch und mit der richtigen Ernährungsweise verbrennt der Körper dadurch effektiver und schneller Körperfett.
Wenn du dich jetzt fragst:
Wie soll ich mich ernähren, um Bauchfett am oberen, unteren und seitlichen Bauch zu verlieren?
Wie nehme ich gezielt und einfach Bauchfett ab (ohne Bauchübungen)?
Wie verliere ich schnell Bauchfett (ohne Hungerdiät)?
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LG
Thomas