5 schlimmste Übungen für Menschen über 40

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast Du beim Training schon mal gemerkt, dass Dir bestimmte Übungen gar nicht gut tun?

Verursachen Dir einige der Übungen im Fitnessstudio Schmerzen?

Befürchtest Du, dass manche Übungen gar nichts bringen?

Die meisten Diskussionen gibt es wohl immer wieder darüber, welche nun die

• beste Übung,
• effektivste Ausführung,
• richtige Trainingsdauer,
• wirksamste Wiederholungs- und Satzzahl sowie
• das beste Gerät ist.

Aufgrund der verschiedenen Überzeugungen könnte man über dieses Thema sicherlich über Jahre philosophieren.

Unbestritten ist jedoch: Mit jedem dazugewonnenen Lebensjahr wird es wichtiger, seinen Körper zu trainieren, um ihn vital sowie leistungsfähig zu halten und dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.

Doch so effektiv manche Übungen sind, so sehr können wir uns mit den falschen Übungen langanhaltend schaden oder wertvolle Lebenszeit im Fitnessstudio verlieren, weil sie schlichtweg wirkungslos sind.

Meide deshalb 5 schlimmste Übungen für Menschen über 40 für ein effektives, gesundheitsförderliches Training – ohne Schmerzen.

So viel kann ich schon verraten: Ich bin mir sicher, dass Du einige von ihnen kennst oder gesehen hast.

Und wenn du:

• 5 bis 10 kg abnehmen möchtest (ohne stundenlanges Training)
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#1 – Latzug in den Nacken

Eine Übung, die heutzutage immer noch sehr häufig im Fitnessstudio zu sehen ist.

Sowohl

• hartgesottene, ältere Bodybuilder,
• absolute Anfänger als auch
• unwissende Personen, die ihren Trainingsplan befolgen,

haben eines gemeinsam – sie tun sich langfristig mit dieser Übung weh.

Denn die Schulter ist das beweglichste Gelenk unseres Körpers und gleichzeitig super empfindlich. Um die 360 Grad Beweglichkeit in der Rotatorenmanschette zu erreichen, wird sie von den Knochen drumherum kaum gehalten.

Deshalb ist es keine gute Idee, ein solch instabiles Gelenk zu sehr zu belasten.

Die Übung Latzug in den Nacken ist eine der absolut schlimmsten Übungen für Menschen ab 40 Jahren, da sie die Schulter in eine unnatürliche Position bringt.

Das hat zur Folge, dass wir den Latissimus, den wir eigentlich ansprechen wollen, gar nicht treffen und die Schulter dagegen viel zu sehr belasten (1) – unnötig!

Bessere Alternative: Latzug zur Brust

#2 – Frontheben

Du kennst es sicherlich: Im Laufe der Jahre nimmt man verschiedene Schon- und Fehlhaltungen ein.

Die bekannteste ist wohl die nach vorne hängende Schulter. Besonders ab 40 haben die meisten schon durch

• viele Arbeitsjahre,
• Computertätigkeiten,
• schlechte Sitzhaltung auf der Couch,
• Rückenbeschwerden,
• Verkürzungen,
• Trainingsdefizit,

eine sich an den herabhängenden Schultern deutlich abzeichnende Fehlhaltung.

Wenn man bereits eine nach vorne ziehende Schulter hat, macht es nicht viel Sinn, eine Übung auszuführen, die genau den Bereich der vorderen Schulter noch weiter nach vorne trainiert.

Egal, ob das Frontheben mit Kurz- oder Langhantel ausgeführt wird – es richtet mehr Schaden an, als dass es nützt.

Das Gute: Wenn Du Push-Übungen machst, bei denen Du ein Gewicht vom Körper wegdrücken musst, ist die vordere Schulter automatisch aktiv und wird mittrainiert (2).

Wenn Du bereits eine nach vorne geneigte Fehlhaltung hast, ist es also viel sinnvoller, Übungen auszuführen, die die Schulter schonend nach hinten ziehen und somit eine gerade und gesunde Körperhaltung unterstützen können.

Bessere Alternative: Rudern am Gerät im engen Griff

#3 – Aufrechtes Rudern

Aufrechtes Rudern wird bis heute noch gerne im Fitnessstudio ausgeführt.

Häufig sogar von Trainierenden, die augenscheinlich sehr viel Zeit dort verbringen. Doch mehr, als dass die Armmuskeln dabei schön zur Geltung kommen, nützt die Übung leider nicht – besonders, wenn man nicht so oft trainiert.

Denn das Verletzungsrisiko ist viel zu hoch!

Aufrechtes Rudern ist eine der 5 schlimmsten Übungen für Menschen über 40, weil es die Schultern in eine absolut instabile Position bringt.

Die Bewegung ist sehr unnatürlich und belastet die Rotatorenmanschette, die für die geschmeidige Bewegung eigentlich zuständig ist.

Wenn Du zu häufig Aufrechtes Rudern praktizierst, kann es passieren, dass sich diese entzündet und Du eine Weile weder trainieren noch Dich schmerzfrei bewegen kannst (3)(4).

Das Fatale: Die Übung soll eigentlich dazu gut sein, um den Trapezmuskel und die hintere Schulter zu trainieren.

Hierfür gibt es deutlich bessere und risikoärmere Übungsvarianten als das Aufrechte Rudern.

Bessere Alternative: Shrugs oder Rudern am Gerät mit breitem Latzuggriff

#4 – Sit Ups

Eine der wohl absolut bekanntesten Übungen auf der Welt sind die guten alten Sit Ups.

Man sieht sie überall:

• im Fitnessstudio
• in der Werbung
• in Trainingskursen
• oder wenn Familienangehörige mit dem Training anfangen.

Doch leider gehören Sit Ups zu den 5 schlimmsten Übungen für Menschen ab 40.

Denn inzwischen ist bekannt, dass der Sit Up mehr Schaden anrichten kann als er an Trainingseffekt bringt (5).

Besonders ab 40 Jahren sollten wir darauf achten, dass wir rückenschonende und für unsere Gelenke risikoarme Übungen ausführen.

Sit Ups können das Risiko steigern, einen Bandscheibenvorfall zu erleiden.

Vor allem mit den Händen im Nacken ausgeführt, kann es schnell passieren, dass wir uns viel zu schnell zu hochziehen und uns dabei etwas einklemmen.

Und mal ganz ehrlich: Wie oft haben wir Situationen im Leben, in denen wir uns auf dem Rücken liegend nur mit der Kraft der Bauchmuskeln wieder hochdrücken müssen? Bei den meisten kommt das wohl eher selten vor.

Deshalb ist der Sit Up, anders als beispielsweise das Kreuzheben, das wir beim Anheben eines Kastens Wasser gut gebrauchen können, nicht sehr hilfreich und praxisnah.

Weil unsere Bauchmuskeln der Stabilisierung unseres gesamten Körpers dienen, werden sie bei allen Übungen mittrainiert.

Ein Sixpack entsteht nicht von Bauchübungen, sondern wird sichtbar sobald wir einen bestimmten Fettwert unterschreiten.

Das bedeutet konkret: Auch Du hast einen Sixpack! Man sieht ihn nur vielleicht noch nicht.

Bei Männern tritt das Sixpack meist ab einem Fettwert von 12% und bei Frauen ab 15 – 17% in Erscheinung.

Der durchschnittliche und normale Fettwert bei Männern liegt bei 8 – 20% und bei Frauen zwischen 21 – 33%. Deshalb sieht man die Bauchmuskeln nicht bei jedem.

Wenn man allerdings eine deutlich sichtbare Fettschicht über den Bauchmuskeln hat, wird man mit Bauchübungen wie dem Sit Up ohnehin nur erreichen, dass die Muskeln darunter wachsen und der Bauch dadurch nur dicker aussieht.

Statt den Bauch mit Sit Ups zu trainieren und dadurch einen Bandscheibenvorfall zu riskieren, ist es sinnvoller, lieber Übungen für größere Muskelgruppen auszuführen, die die Bauchmuskeln dann stabilisieren müssen.

Bessere Alternative: Kreuzheben

#5 – Schulterdrücken im Stehen

Weil unsere Gelenke mit zunehmendem Alter immer empfindlicher werden, ist es wichtig, sie durch das richtige Training zu unterstützen und sie dabei möglichst zu schonen.

Bei Übungen, die wir im Stehen ausführen, kann es passieren, dass wir durch über die Jahre angeeignete Fehlhaltungen auch gar nicht die Muskeln ansprechen, die die Übung eigentlich trainieren soll.

Beim Schulterdrücken im Stehen kann beispielsweise passieren, dass wir keinen stabilen Stand finden und nach vorne oder hinten umgerissen werden.

Hängt die Schulter bereits zu weit nach vorne, ist es wahrscheinlich, dass wir beim Schulterdrücken im Stehen viel mehr die Brust ansprechen als den Schulter- und Rückenbereich.

Auch beim besten Trainingsplan kann es also vorkommen, dass die Brustmuskeln viel zu sehr belastet werden und sich nicht richtig regenerieren können.

Untrainierte Personen, die noch nicht wissen, wie sie eine gerade und rückenschonende Haltung einnehmen können, riskieren langanhaltende Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken.

Bei dieser Übung ist es außerdem extrem wichtig, das Gewicht richtig einschätzen zu können.

Denn greift man hier daneben und ein paar Kilos zu viel, knicken die Handgelenke schnell ein, die Ellenbogen gehen nach vorne und schon

1. drücken wir aus der Brust
2. schädigen wir unsere Schultern.

Schulterdrücken im Stehen ist keine einfache Übung und birgt gesundheitliche Gefahren, die mit anderen Übungen die zu trainierenden Muskeln, deutlich schonender ansprechen können.

Bessere Alternative: Seitheben

Fazit

Training ist besonders für Menschen ab 40 wichtig, um dem Muskelabbau der mit jedem Lebensjahr mehr Fahrt aufnimmt, entgegenzuwirken.

Das kann am besten dabei helfen, Schmerzen zu verhindern oder zu lindern. Denn die Muskeln sind ein hilfreiches Stützkorsett, das Schon- und Fehlhaltungen am effektivsten verhindert.

Deshalb ist es umso wichtiger, sich mit ebendiesem Training, nicht erst Verletzungen zuzuziehen.

Manche Übungen, die zwar häufig von Menschen im Fitnessstudio oder sogar Freunden und Familie ausgeführt werden, richten mehr Schaden an als sie nützen.

Deshalb vermeide die 5 schlimmsten Übungen für Menschen ab 40 und führe stattdessen die besseren Alternativen aus, um Deine Muskeln richtig anzusprechen und lange verletzungsfrei trainieren zu können.

So verhinderst Du Schmerzen und bleibst lange fit und vital.

Dariusz

P.S.: Wenn du ein Mann oder eine Frau über 40 bist und

• du zuhause, mit oder ohne Geräte, trainieren
• deinen Stoffwechsel nachhaltig anregen
• schöne, straffe Muskeln aufbauen
• deine Fettverbrennung steigern
• dich fit und schlank halten
• deine Flexibilität steigern
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