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5 Stoffwechsel-Turbos (wissenschaftlich belegt)

Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte

Meiner war lahm!

Sehr lahm 🙁

Ich rede von meinem Stoffwechsel.

Der Begriff Stoffwechsel wird oft in Verbindung mit Fettverbrennung und der Verdauung gebracht.

Das ist nicht ganz korrekt.

Wenn man vom Stoffwechsel spricht, dann ist damit der Energieumsatz gemeint. Das heißt, wie viele Kalorien unser Körper verbrennt.

Und genau darum soll es heute in diesem Artikel gehen 🙂

Lass mich dir jetzt 5 einfache und super-effektive Stoffwechsel-Turbos vorstellen, die deinen Energieumsatz erhöhen und damit mehr Kalorien (und Fett verbrennen).

So geht’s:

Stoffwechsel Turbo Nr. #1: Eiweissreiche Lebensmittel

Eiweissreiche Lebensmittel vereinen viele tolle Eigenschaften, die deinen Stoffwechsel anregen.

Um das Eiweiss aus diesen Lebensmitteln zu verdauen benötigt unser Körper zusätzliche Energie. Das heißt, dass die Kalorien aus diesen Lebensmitteln nicht 1 zu 1 als Energie für unseren Körper zur Verfügung steht.

Man spricht dabei vom so genannten thermischen Effekt von Lebensmitteln.

Wenn du Eiweiss zu dir nimmst, steigt der Energieverbrauch um 15-30%. Bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sind das nur 5-10% und bei fetthaltigen Lebensmitteln nur 0-3% (1).

Das heißt, wenn du 100 Kcal aus einem eiweisshaltigen Lebensmittel wie Fleisch isst, dann bleiben davon nur circa 70-85 Kcal übrig.

Doch nicht nur das!

Eiweisshaltige Lebensmittel erhöhen den Energieumsatz, das heißt den Stoffwechsel, und können dabei helfen 80-100 Kcal mehr pro Tag zu verbrennen (2).

Außerdem schützen dich eiweissreiche Lebensmittel vor einem Verlust von Muskulatur.

Ein hoher Anteil an Muskeln ist ein starker Stoffwechselturbos. Verlierst du Muskeln, sinkt auch dein Stoffwechsel.

Die größte Gefahr in einer Diät ist der Verlust an Muskeln und das Einschlafen des Stoffwechsels (3).

Eiweiss kann beides verhindern.

Isst du genügend Eiweiss, förderst du damit auch deinen Muskelaufbau (Turbo Nr.#2 vorausgesetzt).

Stoffwechsel Turbo Nr. #2: Krafttraining

Man sagt, dass 1 kg reine Muskeln circa 100 Kcal pro Tag an Energie benötigen und das in Ruhe, das heißt ohne jegliche Anstrengung.

Das ist auch der Grund, warum es Männer in der Regel leichter haben abzunehmen. Sie haben einen von der Natur aus höheren Muskelmasseanteil und demzufolge einen höheren Stoffwechsel (mehr Energieumsatz).

Das sollte das Startsignal für Frauen sein auch mit dem Krafttraining zu beginnen 🙂

Muskeln benötigen Energie und das erhöht den Stoffwechsel (Energieverbrauch) des Körpers (4).

Besonders deutlich wurde das in einer Studie mit 48 übergewichtigen Frauen. Eine Gruppe machte eine normale Diät ohne Sport, die andere Gruppe machte Cardio (Laufen etc.) und die dritte Gruppe machte Krafttraining.

Alle Teilnehmerinnen verloren Gewicht. Aber nur bei der letzten Gruppe, die ein Krafttraining absolvierten, verlor keine Muskeln und ihr Stoffwechsel blieb in Takt. Bei den anderen beiden Gruppen verloren die Teilnehmerinnen Muskeln und der Stoffwechsel schlief ein (5).

Halten wir fest: viele Muskeln = hoher Stoffwechsel

Stoffwechsel Turbo Nr. #3: Guter und ausreichender Schlaf

Schlaf hat einen direkten Einfluss auf unsere Hormone und unseren Stoffwechsel (6).

Zu wenig oder schlechter Schlaf erhöht das Risiko für Übergewicht.

In mehreren Studien wurde ein Zusammenhang zwischen dem Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz festgestellt. Beides Risikofaktoren für die Entstehung von Typ 2 Diabetes.

Außerdem führt zu wenig Schlaf zu einer massiven Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin.

Das ist auch der Grund, warum man sich bei zu wenig Schlaf ständig hungrig fühlt und Probleme beim Abnehmen hat.

Stoffwechsel Turbo Nr. #4: Kaffee

Yeah, ich liebe Kaffee und das schöne am Kaffee ist, dass es den Stoffwechsel anregt.

Kaffee kann den Energieumsatz um 3-11% anheben, so Studien (7).

Das liegt vor allem am Koffein im Kaffee.

Wenn du keinen Kaffee trinkst, dann kannst du gern Grünen Tee oder Schwarzen Tee trinken. Sie regen den Stoffwechsel auch an.

Das Koffein stimuliert das Nervensystem. Das sendet Signale an die Fettzellen und befehlt ihnen Fett abzubauen (8).

Der einzige Nachteil: Dieser Effekt funktioniert nur bei Menschen, bei denen sich der Körper noch nicht an Kaffee bzw. Koffein gewöhnt hat.

Stoffwechsel Turbo Nr. #5: Trinke mehr kaltes Wasser

Ja, Wasser kann den Stoffwechsel für kurze Zeit anregen.

In einigen Studien fand man heraus, dass der Energieverbrauch des Körpers nach dem Verzehr von 0,5 Liter Wasser um 10 bis 30% anstieg.

Dieser Effekt war bei kaltem Wasser sogar noch etwas höher, denn der Körper muss Energie aufwenden, um das kalte Wasser auf Körpertemperatur zu bringen (9).

Das allerwichtigste ist aber, dass du Wasser statt kalorienhaltige Limonade trinkst, wenn du abnehmen und Fett verbrennen möchtest.

Wasser enthält keine Kalorien, aber es kann dir dabei helfen den Stoffwechsel anzuregen und dich satter zu fühlen (da es den Magen füllt).

Auf der nächsten Seite erhältst du weitere Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel anregen, die Fettverbrennung aktivieren und den Muskelaufbau fördern.

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LG
Thomas

 

 

Nachweise:
(1) “A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats” von Dominik H Pesta et. al.
(2) “Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.” von Johnston C et. al.
(3) “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” von Mettler S et. al.
(4) “Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications.” von Müller MJ
(5) “Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.” von Hunter GR et. al.
(6) “Sleep and Metabolism: An Overview” von Sunil Sharma et. al.
(7) “Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Dulloo AGNormal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.” von Dulloo AG et. al.
(8) “Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity” von Tae-Wook Kim et. al.
(9) “Water-induced thermogenesis.” von Boschmann M et. al.

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