6 schlimmste Trainingsfehler
Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte
Vor einiger Zeit schrieb mir mein guter Freund Tommy:
„Thomas, ich möchte mein Bauchfett loswerden.
Ich gehe jetzt 5 Mal pro Woche ins Fitness Studio, bin viel auf dem Laufband und mache bei den Übungen immer über 20 Wiederholungen.
Aber nichts passiert!
Was mache ich falsch?“
Tommy´s Frage hat mich heute auf die Idee gebracht dir 6 der häufigsten Trainingsfehler vorzustellen, die dich davon abhalten Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und zu definieren.
Vermeide diese Fehler und du öffnest damit dein volles Fettverbrennungs-Potential und wirst deinen Muskelaufbau sichtbar verbessern:
Trainingsfehler Nr.#1
Wenn du regelmäßig Krafttraining machst oder mit Hanteln trainierst, dann kommt dir dieser Satz vielleicht auch bekannt vor:
„Mache viele Wiederholungen! Das definiert deine Muskeln und verbrennt Fett…“
Dieser Mythos hält sich schon seit Jahrzehnten und ist ein großer Fehler.
Viele Wiederholungen verbrennen kein Fett!
Leider kann ich mir nicht erklären, woher dieser Mythos stammt.
Fakt ist, dass es nicht funktioniert und es sogar gefährlich sein kann, wenn du viele Wiederholungen machst, um abzunehmen.
Es kann passieren, dass deine Muskeln dadurch schrumpfen und das Fett kleben bleibt, wie eine Klette.
6 bis 12 Wiederholungen ist der optimale Bereich, um ein „Dickenwachstum“ der Muskulatur zu erzielen. Das ist der so genannte Hypertrophiebereich.
Machst du viele Wiederholungen, beispielsweise ab 20 pro Übung, dann spricht man vom Kraftausdauerbereich. Hier werden andere Muskelfasern angesprochen, die nicht so dick werden wie im Hypertrophiebereich.
Leider kann man mit vielen Wiederholungen und gezielten Übungen für bestimmte Körperbereiche kein Körperfett verbrennen.
Wenn du meine Artikel ließt, dann weißt du jetzt bestimmt schon, worauf ich hinaus will 😉
Es ist nicht möglich mit einer Bauchübung lokal am Bauch Körperfett loszuwerden, das heißt zu definieren, völlig egal wie viele Wiederholungen du machst.
Um das Körperfett loszuwerden, ist deine Ernährung der Schlüssel. Niemals das Training. Glaub mir, ich habe es versucht und bin gescheitert.
Es ist nicht möglich mit einem guten Training eine falsche Ernährung auszugleichen. Das ist ein Kampf im Hamsterrad, der viel Anstrengung erfordert und nicht zu gewinnen ist.
Wie es besser geht, erfährst du weiter unten.
Trainingsfehler Nr.#2
In einer Studie wurde der Effekt eines kurzen, intensiven Widerstandstrainings auf den Stoffwechsel untersucht.
Dabei wurde festgestellt, dass ein kurzes, 30 minütiges Widerstandstraining den Stoffwechsel bis zu 38 Stunden erhöht (1)
Einer der häufigsten Fehler beim Training ist eine zu geringe Intensität.
Auf den Punkt gebracht heißt das: Das Training ist zu lasch!
Das bedeutet, dass du zu wenig Gewicht verwendest und nicht bis an deine Grenzen gehst.
Es werden einfach nur die Übungen absolviert. Mehr nicht!
Das ist aber kein Training. Das nennt sich Üben.
Wie die Studie schön beweist, ist ein kurzes, dafür aber intensives Training viel, viel, viel effektiver als ein stundenlanges Training mit geringer Intensität.
Es verwundert viele meiner Kunden und Leser, wenn ich ihnen rate:
Trainiere nicht mehr als 3 Mal pro Woche!
Mehr ist nicht notwenig, selbst wenn du schon erfahren bist und viele Jahre trainierst.
Der Schlüssel für enormen Muskelaufbau und eine hocheffektive Fettverbrennung liegt in der Intensität des Trainings und niemals in der Länge!
Um deine Intensität zu erhöhen, erhöhe deine Trainingsgewichte bzw. deinen Trainingswiderstand Stück für Stück und taste dich dabei an deine Grenzen heran.
Wenn du immer das gleiche Training machst, wirst du auch immer die gleichen Ergebnisse erzielen.
Es ist verrückt bei gleichem Training andere Ergebnisse zu erwarten.
Wenn du dich in jedem Training steigerst, erhöhst du damit die Intensität und wirst deine Figur sichtbar verbessern.
Trainingsfehler Nr.#3
Ich sage meinen Kunden und Freunden immer:
Du kannst mit einen hervorragenden Training keine schlechte Ernährung ausgleichen.
Aber du kannst mit einer hervorragenden Ernährung ein schlechtes (oder sogar fehlendes) Training ausgleichen.
Selbstverständlich ist Sport wichtig. Es ist gesund und beschleunigt deinen Stoffwechsel.
Aber Sport ist keine Grundvoraussetzung für eine effektive Fettverbrennung. Das ist die Ernährung.
Trainingsfehler Nr.#4
Trainierst du deine Muskeln mit einem einfachen Widerstandstraining, verbrauchst du dabei Energie und baust Muskeln auf, die selbst in Ruhe Energie verbrauchen, auch beim Schlafen.
Da kann kein Joggen mithalten.
Ja, beim Joggen, Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren verbrauchst du auch viel Energie, doch ohne dabei straffe und fettverbrennende Muskeln aufzubauen.
Hier das schlimme:
Dein Körper arbeitet immer effizient.
Wenn du sehr häufig Laufen gehst und viele Ausdauersportarten betreibst, schrumpfen deine Muskeln.
Zum Laufen und Fahrradfahren werden nur bestimmte Muskeln verwendet. Um Energie zu sparen, reduziert dein Körper nicht benötigte Muskeln.
Er macht sie klein und effizient, um die Bewegungen (Bsp.: Laufen) mit möglichst wenig Energie und möglichst schonend auszuführen.
Je mehr du so trainierst, desto mehr wird die Muskulatur „wegrationalisiert“ oder sogar „verbraucht“.
Du wirst zwar schlanker, aber nicht straffer.
Im ungünstigen Fällen bleibt das Fett am Bauch, selbst wenn du stundenlang Laufen gehst.
Trainingsfehler Nr.#5
Was meinst du wie oft und wie lange und wie intensiv ich meinen Bauch trainiert habe!?
Ich habe Stunden damit verbracht meinen Bauch von oben, von unten und von der Seite zu trainieren, um eine schöne, schlanke Mitte zu bekommen.
Das war eine unglaubliche Zeitverschwendung und einer meiner schlimmsten Fehler.
Es ist ein Mythos, dass man durch bestimmte Bauchübungen gezielt an den Problemzonen Fett verbrennen kann.
Bewegungen, wie Bauchübungen, stimulieren die Muskulatur und verbrauchen Kalorien. Sie lassen aber nicht das Fett schmelzen.
Glaub mir, ich habe es vergeblich ausprobiert und war frustriert!
Mache ein Bauchtraining, wenn du deine Mitte stärken möchtest, aber niemals um am Bauch Fett loszuwerden.
Um die Fettverbrennung zu starten, musst du nicht mehr Laufen gehen, auch nicht mehr Wiederholungen machen.
Du musst dich richtig ernähren!
Ernährst du dich richtig und machst ein einfaches Krafttraining, aktivierst du deine Fettverbrennung.
Du verbrennst dann aber nicht ausschließlich Fett am Bauch. Unser Körper verbrennt Körperfett stets am ganzen Körper.
Die gute Nachricht ist:
Da wir an den Problemzonen Bauch, Beine und Po besonders viel Körperfett besitzen, sind die sichtbaren Resultate hier besonders deutlich.
Trainingsfehler Nr. #6
Ich dachte viele Jahre, dass Körperfett nur bei bestimmten Dingen verbrannt wird, wie beispielsweise beim Laufen oder wenn ich bestimmte Dinge esse.
Fakt ist aber: Körperfett wird 24 Stunden am Tag verbrannt.
Eigentlich müsste es eher heißen „verbraucht“, denn Körperfett ist gespeicherte Energie, die freigesetzt wird.
Diese Energie kann aber nicht einfach so freigesetzt werden. Der Motor dazu sind deine Muskeln.
Deine Muskeln und dein Gehirn, aber auch deine Verdauung benötigen 24 Stunden am Tag Energie.
Der größte Energieverbraucher sind deine Muskeln.
Da Körperfett gespeicherte Energie ist und die Muskeln der größte Verbraucher für Energie sind, ist die logische Schlussfolgerung:
Mehr Muskeln gleich stärkere Fettverbrennung.
Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Körperfett kannst du verbrennen und desto höher ist dein Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe).
Unsere Muskeln sind nicht nur für Bewegung wichtig, sondern sind gleichzeitig das wichtigste Stoffwechselorgan des Menschen.
Die beste Möglichkeit um unsere Muskeln zu trainieren, ist einfaches Widerstandstraining. Ich empfehle dir Krafttraining.
Dabei ist es egal, ob du an Maschinen, Seilen, mit dem Körpergewicht oder mit Hanteln trainierst. Die Hauptsache ist, deine Muskeln erhalten einen Widerstand, um sie dadurch zum Wachstum anzuregen.
Ja, beim Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren verbrauchst du auch Energie, aber nur einmal und nicht nachhaltig.
Vielleicht fragst du dich jetzt?
PDF-Trainingsplan (drucke ihn aus)
Männer und Frauen ab 40, die diesen Trainingsplan befolgen, verwandeln Fett in schöne Muskeln.
Höre auf mit stundenlangem Training!
Höre auf dir teure Geräte zu kaufen!
Höre auf mit nutzlosen Übungen!
Befolge stattdessen diesen Plan:
=> PDF-Trainingsplan (drucke ihn aus)
LG
Thomas
Quelle:
(1) „Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.“ von Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. (Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.)