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7 ketogene Lebensmittel, die Du essen solltest

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast Du auch vom „Trend“ der ketogenen Diät oder Ernährung gehört?

Was ist überhaupt ketogen und hast Du vielleicht das Keto-Gen, um davon zu profitieren?

So wie ich, stoßen die meisten wohl auf das Stichwort dann, wenn sie sich mit einer Low Carb Ernährung auseinandersetzen.

Aber wo sind hier die Unterschiede? All die Fragezeichen schreien nach ausführlichen Antworten.

Ich kann Dir versichern, dass Du am Ende alle wissenswerten Fakten zur ketogenen Ernährung kennst und auch ganz genau weißt, was auf den nächsten Einkaufszettel kommt.

Was ist eine ketogene Diät?

Ketogene Diaet

Weisst Du eigentlich, was es mit dem Begriff „Diät“ auf sich hat? Es ist schlichtweg ein Übersetzungsfehler.

Denn die typischen Kohlsuppendiäten und solche, in denen man sich 3 Mal am Tag für 2 Wochen lediglich von Shakes ernährt, sind so gut wie Geschichte. Stichwort: Jojo!

Diät (aus dem englischen „diet“ für Ernährung) bedeutet also nicht, wie lange gedacht, kurzzeitige Saftkuren, Shakes und nur 1000 Kalorien am Tag, sondern meint eine langfristige Ernährungsweise.

Denn nur, wenn Du Deine Ernährungsweise ganzheitlich umstellst und Dich trotzdem vielseitig ernährst, wirst Du langfristige Erfolge haben.

Eine ketogene Diät bzw. Ernährungsweise bedeutet, dass Du Deine Kohlenhydrate so drastisch reduzierst, bis der Körper beginnt, seine Energie nicht mehr aus Glukose (die er sonst aus Kohlenhydraten gewinnt) zu beziehen.

Indem Du die Kohlenhydrate und somit die einfachste Energiequelle für den Körper entziehst, muss er sich um einen neuen Energielieferanten kümmern – das Fett bzw. die namensgebenden Ketonkörper!

Und diese Ernährungsweise ist nicht grundlos so im Trend, denn sie hat zahlreiche Vorteile für Deine Gesundheit. Studien haben nachgewiesen, dass sich die ketogene Diät positiv auf:

  • Gewichtsabnahme
  • Diabetes und
  • Epilepsie
  • Krebs
  • Alzheimer

auswirkt (1, 2, 3).

Kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate?

Ketogen Verzicht Brot

Es hat einen Grund, warum man auf die ketogene Diät meist über die Low Carb Diät stoßt. Denn sie sind sich sehr ähnlich – viel Fett, wenig Kohlenhydrate.

Allerdings gibt es einen kleinen aber feinen Unterschied. Low Carb bedeutet eben wenig Kohlenhydrate. Bei der ketogenen Diät geht es darum, nahezu keine Kohlenhydrate mehr zu Dir zu nehmen und wenn dann nur aus Ballaststoffen.

Du kannst Dir also merken:

  • Low Carb: 50 – 100 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Ketogene Diät: maximal 50 g Kohlenhydrate pro Tag

Auf diese Weise schaltet Dein Körper noch schneller in die sogenannte „Ketose“. So nennt man den Zustand in dem sich Dein Körper befindet, wenn Dein Stoffwechsel begonnen hat, Fette statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen.

Den Zustand erreichst Du am besten, indem Du auf Kohlenhydrate verzichtest und stattdessen ketogene Lebensmittel zu Dir nimmst.

Die 7 besten ketogenen Lebensmittel

Du hast Glück! Denn ich verrate Dir die 7 besten ketogenen Lebensmittel, Die Du essen solltest.

#1 Meeresfrüchte

Keto Meeresfruechte

Fisch und Schalentiere sind sehr ketogene Lebensmittel, denn Lachs und viele andere Fische sind reich an

  • Vitamin B
  • Selen
  • Kalium

und sind dabei kohlenhydratfrei (4).

Die Menge an Kohlenhydraten in den Schalentieren hingegen, variiert. Während Shrimps und Krabben keine Kohlenhydrate enthalten, ist es bei anderen Schalentieren der Fall (5, 6).

Hier ein kleiner und hilfreicher Überblick für Dich. Alle Angaben beziehen sich auf Kohlenhydrate pro 100 g:

  • Venusmuscheln: 4 g
  • Miesmuscheln: 4 g
  • Octupus: 4 g
  • Austern: 3 g
  • Tintenfisch: 3 g

Interessant für Dich könnte außerdem sein, dass

  • Lachs
  • Sardinen
  • Makrelen

und andere fettige Fische, einen sehr hohen Omega 3 Anteil enthalten.

Das wiederum wird mit einem niedrigen Insulinlevel verbunden, was sich sehr gut auf Deine Gesundheit auswirkt, denn es kann

  • Übergewicht,
  • Adipositas und
  • diversen Krankheiten

entgegenwirken (7).

Die „American Heart Association“ empfiehlt außerdem, 1 bis 2 Mahlzeiten mit Meeresfrüchten pro Woche, um von den Vorteilen zu profitieren (8).

Interessant: Viele Meeresfrüchte enthalten kaum oder gar keine Kohlenhydrate. Fisch und Schalentiere sind eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Omega 3 Fettsäuren.

# 2 Low Carb Gemüse

Keto Gemuese

Der Trick dabei, um kohlenhydrat- und kalorienarme Gemüse zu finden ist, sich nach Gemüsesorten umzuschauen, die keine Stärke enthalten.

Als Bonuspunkt enthalten diese Gemüse gleichzeitig sehr viel Vitamin C, gesunde Nährstoffe und eine Menge Mineralien.

Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die Dein Körper nicht verdauen und aufnehmen kann, im Gegensatz zu den anderen Kohlenhydraten.

Und jetzt kann ich Dir mal einen geheimen Trick verraten: Du kannst beim Gemüse die Ballaststoffe von der Menge der Kohlenhydrate abziehen und erhältst die sogenannten „Netto Carbs“, also Netto Kohlenhydrate.

Dein Körper nimmt von der Nahrung am Ende lediglich die Netto Kohlenhydrate (ohne die Ballaststoffe) auf.

Viele Gemüsearten haben nur sehr wenige Netto Kohlenhydrate. Aber Achtung! Denn es gibt auch andere. Vor allem von den stärkehaltigen Gemüsen solltest Du Dich bei einer ketogenen Diät eher fernhalten:

  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Rüben

Stärkehaltige Lebensmittel könnten Deinen Bedarf an Kohlenhydraten für den ganzen Tag schnell sprengen.

Hast Du schon mal etwas von Antioxidantien gehört? Das sind kleine Kämpfer, die freie Radikale (Schädlinge) in unserem Körper beseitigen und glücklicherweise zahlreich in Gemüse vorkommen (9, 10).

Und damit nicht genug, denn Kreuzblütler, wie

  • Grünkohl
  • Brokkoli und
  • Blumenkohl

sollen Studien zufolge sogar das Krebs- und Herzkrankheitenrisiko senken (11, 12).

Aber soll ich Dir verraten, was ich am allerbesten an Gemüse finde? Es kann hervorragend als Alternative zu kalorienreichen Kohlenhydratquellen verwendet werden und schmeckt dabei super lecker! Aber lies selbst:

  • Blumenkohl kann als Reis oder zu Kartoffelpüree verarbeitet werden
  • Zucchini werden super leicht zu Spaghetti – und heißen dann „Zoodles“

Es gibt noch viele weitere ketogene Gemüsearten, die Du hervorragend in Deiner Ernährung aufnehmen kannst:

  • Spargel
  • Avocado
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Grünkohl
  • Blumenkohl
  • Gurke
  • Grüne Bohnen
  • Aubergine
  • Eisbergsalat
  • Oliven
  • Paprika (vor allem die grüne)
  • Spinat
  • Tomaten
  • Zucchini
Interessant: Gemüse ist sehr nährstoffreich, variabel, wandelbar und hat einen großen positiven Einfluss auf Deine Gesundheit. Du kannst die Ballaststoffe von der Gesamtmenge der Kohlenhydrate abziehen. Achte darauf, dass Du kein stärkehaltiges Gemüse isst.

#3 Käse

Keto Kaese

Es gibt hunderte Arten von Käse. Und rate mal was sie größtenteils nicht enthalten? Richtig! Kohlenhydrate. Dafür aber jede Menge Calcium.

Und damit passt Käse bestens in eine ketogene Diät.

Käse enthalt zwar viele gesättigte Fettsäuren, aber es gibt keine Nachweise darüber, dass es Herzkrankheiten fördert, im Gegenteil! Manche Studien zeigen sogar, dass Käse hilfreich gegen diese Krankheiten sein könnte (13).

Nicht nur, dass er super schmeckt – Käse enthält außerdem konjugierte Linolsäuren (CLA), die der Wissenschaft zufolge in Verbindung mit einer gesunden Gewichtsabnahme steht (14).

Und nicht nur, dass Käse die Gewichtsabnahme fördert. Er verhindert sogar den gefürchteten altersbedingten Muskelabbau! Das hat eine 12-wöchige Studie nachweisen können, bei der die Probanden 12 Wochen lang 210 g Ricotta täglich gegessen haben (15).

Wenn Du Käse in Deine Ernährung aufnehmen möchtest, habe ich hier ein paar Vorschläge für Dich:

  • Blauschimmelkäse
  • Brie
  • Camembert
  • Cheddar
  • Chevre
  • Schmelzkäse
  • Hüttenkäse
  • Feta
  • Ziegenkäse
  • Halloumi
  • Limburger
  • Manchego
  • Mascarpone
  • Mozzarella
  • Münsterkäse
  • Parmesan
  • Pepper Jack
  • Romano
  • String Cheese
  • Schweizer Käse
Interessant: Käse ist reich an Eiweiß, Calcium und enthält vorteilhafte Fettsäuren und dabei nur sehr wenig Kohlenhydrate.

#4 Avocado

Keto Avocado

Seit Neuestem ist sie aus den Haushalten oder von den Bagels nicht mehr wegzudenken – die Avocado!

Irgendwie schmeckt sie nach nichts, aber irgendwie auch doch, oder?

Du solltest Avocados auf jeden Fall in Deinen Essensplan mit aufnehmen, denn sie ist unglaublich gesund!

Halt Dich fest – 100 g Avocado enthalten gerade einmal 9 g Kohlenhydrate.

Sie steckt voller Vitamine, Mineralien und Kalium – alles wichtige Stoffe, von denen die meisten Menschen viel zu wenig täglich zu sich nehmen.

Kalium ist außerdem besonders bei einer ketogenen Diät sehr wichtig, um die Umstellung des Stoffwechsels zu erleichtern (16).

Avocados verbessern außerdem Dein Cholesterin und die Triglyceride (17).

Interessant: Eine Avocado enthält 2 g Netto Kohlenhydrate und hat einen hohen Ballaststoffanteil, zahlreiche Vitamine, Mineralien und Kalium. Außerdem verbessert sie die Herzgesundheit.

#5 Kokosöl

Keto Avocado

Ich liebe es! Kokosöl ist so lecker, wandelbar und dabei so unfassbar gesund! Hast Du Kokosöl schon mal probiert? Falls nicht, wird es Zeit.

Kokosöl enthält sogenannte mittelkettige Triglyceride (MKT), die direkt von der Leber aufgenommen und in unsere heißbegehrten Ketone zu einer Energiequelle umgewandelt werden.

Und auch die Wissenschaft hat sich mit dem Kokosöl befasst und tolle Ergebnisse hervorgebracht.

In einer Studie haben Männer, die täglich 30 g Kokosöl pro Tag zu sich genommen haben, 2,5 cm ihrer Taille verloren, ohne auch nur eine andere Ernährungsumstellung vorzunehmen (18, 19) – spricht für sich, oder?

Interessant: Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride, die Deine Ketonproduktion ankurbeln können. Außerdem fördert es die Gewichtsabnahme – besonders am Bauch.

#6 Griechischer Joghurt

Keto Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind super gesund und enthalten sehr viel Proteine.

Auch wenn sie ein paar Kohlenhydrate enthalten, finden sie hervorragend in einer ketogenen Ernährungsweise Platz.

105 Gramm griechischen Joghurts, enthalten 4 Gramm Kohlenhydrate und – pass auf – ganze 9 Gramm Protein, also wertvolles Eiweiß.

Dieselbe Menge Hüttenkäse enthält 5 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Eiweiß (20).

Sowohl griechischer Joghurt als auch Hüttenkäse, senken den Appetit und steigern die Sättigung (21).

Beides kannst Du bestens mit gehackten Nüssen, Zimt oder anderen Gewürzen zu einem schnellen und leckeren ketogenen Snack verarbeiten.

Interessant: Griechischer Joghurt und Hüttenkäse enthalten nur sehr wenige Kohlenhydrate und dafür jede Menge Eiweiß. Deshalb senken sie den Appetit und steigern die Sättigung.

#7 Nüsse und Samen

Keto Nuesse

Es ist sicherlich für Dich auch kein Geheimnis, dass Nüsse und Samen super gesund sind, viele Fette enthalten und sich daher hervorragend auch für Low Carb Diäten eignen.

Mindestens genauso gut kannst Du sie in Deine ketogene Diät einbinden.

Wenn Du regelmäßig Nüsse isst, reduzierst Du das Risiko für

  • Herzkrankheiten,
  • einige Krebsarten,
  • Depressionen und
  • chronische Krankheiten (22).

Das ist nicht alles, denn Nüsse enthalten viele Ballaststoffe, die Dir helfen, Dich deutlich satter zu fühlen, während Du weniger Kalorien aufnimmst (23).

Und Nüsse können nicht mal langweilig werden, denn es gibt so viele verschiedene und vor allem leckere Sorten:

  • Mandeln (2 g Netto Kohlenhydrate)
  • Paranüsse (1 g Netto Kohlenhydrate)
  • Cashew (8 g Netto Kohlenhydrate)
  • Macadamia (2 g Netto Kohlenhydrate)
  • Pecan (4 g Netto Kohlenhydrate)
  • Pistazien (5 g Netto Kohlenhydrate)
  • Walnüsse (2 g Netto Kohlenhydrate)
  • Chia (1 g Netto Kohlenhydrate)
  • Flohsamenschalen (0 g Netto Kohlenhydrate)
  • Kürbiskerne (3 g Netto Kohlenhydrate)
  • Sesamsamen (3 g Netto Kohlenhydrate)
Interessant: Nüsse sind sehr gut für Deine Herzgesundheit, bestehen aus vielen Ballaststoffen, lassen Dich gesünder altern und dienen hervorragend als leckerer Snack.

Fazit

Keto

Eine ketogene Ernährung kann, wenn sich Dein Stoffwechsel umgestellt hat, wahre Wunder bewirken.

Deine Gesundheit verbessert sich, Dein Blutzucker sinkt und Du wirst gesund abnehmen, wenn Du das möchtest.

Es gibt noch zahlreiche ketogene Lebensmittel mehr, die Du in Deinen Ernährungsplan integrieren kannst.

Das Gute ist, dass sich eine ketogene Diät – im Gegensatz zu den kurzzeitigen Shakediäten – sehr leicht mit Deinem Alltag vereinbaren lassen, ohne dass Du auf etwas verzichten musst.

Denn dafür gibt es tolle Alternativen, die Dich mindestens genauso, wenn nicht sogar noch besser sättigen.

Um Deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, solltest Du Deine tägliche Ernährung auf eine ketogene Basis stellen.

Auf die Gesundheit und ein langes Leben!

Dariusz

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