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7 ultimative vegane Lebensmittel

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Du möchtest jetzt loslegen, Deine Ernährung umstellen und Dich endlich vegan ernähren?

Oder möchtest Du erstmal schauen, ob vegane Lebensmittel überhaupt für Dich in Frage kommen?

Eins ist klar – „Vegan“ ist viel mehr als nur die Ernährung. Es ist ein ganzer Lebensstil und beinhaltet verschiedene Umwelt-, Gesundheits- und ethische Aspekte.

Heute aber soll es insbesondere um die 7 ultimativen veganen Lebensmittel gehen, die jeder mag und problemlos in seine Ernährung integrieren kann.

Gerade bei einer pflanzlichen Ernährung ist es besonders wichtig, dass sie sorgfältig geplant wird, damit Du alle nötigen Nährstoffe problemlos abdeckst und keine Mangelerscheinungen davonträgst.

Mit einer guten Planung und abwechslungsreichen Lebensmittelpalette ist das möglich.

Glück gehabt, denn dieser Artikel hält zufällig die 7 ultimativen veganen Lebensmittel für Dich bereit.

#1 Hülsenfrüchte

Vegane Lebensmittel Huelsenfruechte

Ein absoluter Klassiker in der veganen Ernährung und außerdem ultimativ lecker, ultimativ leicht erhältlich und vor allem auch ultimativ sättigend. Für die Sättigung sorgt vor allem das enthaltene Eiweiß.

Durch den hohen Proteinanteil sind Hülsenfrüchte die beste alternative Eiweißquelle zu den tierischen Proteinen aus Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern. Am meisten zu empfehlen sind vor allem:

  • Bohnen
  • Erbsen und
  • Linsen,

denn diese enthalten ca. 10 bis 20 Gramm Eiweiß auf jede gekochte Tasse. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für:

  • Ballaststoffe
  • langsam verdauliche Kohlenhydrate
  • Eisen
  • Folsäure
  • Mangan
  • Zink
  • Antioxidantien
  • und weiteren gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen (1, 2, 3, 4).

Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen ist allerdings 50% niedriger als die aus tierischen Quellen. Außerdem sinkt die Zinkaufnahme bei einer vegetarischen Ernährung Studien zufolge um rund 35% (5).

Aber auch dafür gibt es eine simple Lösung! Um die Aufnahme von Eisen und Zink aus Hülsenfrüchten zu steigern, solltest Du darauf verzichten gleichzeitig calciumreiche Lebensmittel zu Dir nehmen.

Achte also darauf, dass Du beispielsweise keine

  • Mandeln
  • Rhabarber
  • Edamame
  • Tofu
  • Feigen

zu Dir nimmst, wenn Du Hülsenfrüchte isst. Calcium behindert bei gleichzeitiger Einnahme die Aufnahme dieser wichtigen Mikronährstoffe (6).

Stattdessen solltest Du unbedingt Lebensmittel zu Dir nehmen, die reich an Vitamin C sind, da diese wiederum die Eisenaufnahme steigern und sich somit positiv auf Deine Gesundheit auswirken (7).

Vitamin C reiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • Spinat
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Schwarze Johannisbeere
  • und viele weitere.

#2 Nüsse, Nussbutter und Samen

Vegane Lebensmittel Nuesse

Nüsse, Samen und natürliche Produkte, die daraus produziert werden sind eine wundervolle Ergänzung für den veganen Kühlschrank oder die Vorratskammer.

Jeder kennt bestimmte Lebensmittel, die immer da sind, wenn der Heißhunger kommt oder im Kühlschrank gähnende Leere herrscht – sie sind immer da.

Und das sollten ab sofort auch bei Dir unbedingt Nüsse, Nussbutter und verschiedene Samen sein, denn man kann sie bestens dazu benutzen, um Deine Ernährung aufzupeppen.

Genauso gut kannst Du Dir daraus aber auch einen schnellen und leckeren Snack zaubern. Eine handvoll Nüsse enthält ganze 5 bis 12 g wichtiges Eiweiß.

Das macht auch sie zu einer tollen alternativen Eiweißquelle im Vergleich zu tierischen Produkten. Und damit nicht genug, denn Nüsse und Samen sind ultimative Quellen für:

  • Eisen
  • Ballaststoffe
  • Magnesium
  • Zink
  • Selen und
  • Vitamin E.

Außerdem enthalten sie eine große Menge an Antioxidantien und viele weitere pflanzliche Nährstoffe, die Deinem Körper nur Vorteile bieten (8).

Samen und Nüsse sind unfassbar vielseitig, denn Du kannst sie sowohl pur essen als auch in zahlreiche Mahlzeiten einbinden – über Kategorien hinweg.

Ob Frühstück, Mittag, Abendbrot oder Snack – es gibt kein Essen, dem Du keine Nüsse oder Samen hinzufügen kannst.

Käse aus Cashewnüssen ist übrigens eine super leckere und interessante Alternative – probier's mal aus.

Achte allerdings darauf, dass Du Nüsse und Samen möglichst nicht geröstet oder erhitzt isst. Durch die Wärme können wertvolle Nährstoffe verloren gehen, ähnlich wie beim Gemüse (9).

#3 Vollkornprodukte, Getreide und Pseudogetreide

Vegane Lebensmittel Vollkornprodukte

Es wird Dich sicher nicht wundern, dass Vollkornprodukte gut für Deine Gesundheit sind. Aber auch auf Getreide und sogenannte Pseudogetreide, solltest Du bei einer veganen Ernährung nicht verzichten.

Vielleicht fragst Du Dich gerade, was Pseudogetreide sein sollen? Ich kann Dir mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass Du schon von ihnen gehört hast, denn es handelt sich um:

  • Amaranth
  • Quinoa
  • Buchweizen

Diese 3 kennst Du sicherlich auch und deren positive Wirkung auf unsere Gesundheit ist unumstritten. Vollkornprodukte, Getreide und Pseudogetreide sind eine tolle Quelle für:

  • Kohlenhydrate
  • Ballaststoffe
  • Eisen
  • Vitamin B
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Zink und
  • Selen

Das ist jede Menge, oder? Kleines Korn, großer Effekt. Und noch eine gute Nachricht für die Muskeln: Wenn Du Deinen Eiweißbedarf decken möchtest, kannst Du Dich auf Amaranth und Quinoa verlassen.

Denn die beiden Pseudogetreide enthalten rund 9 Gramm Protein auf eine gekochte Tasse (ca. 230 ml) (10, 11). In Kombination mit leckeren Hülsenfrüchten und Gemüse wird jede Mahlzeit ein voller Erfolg – vor allem aber super lecker!

#4 Cholinreiche Lebensmittel

Vegane Lebensmittel Cholin

Hast Du schonmal von Cholin gehört? Dieser Mikronährstoff ist recht unbekannt, aber super wichtig für die Gesundheit, speziell von

  • Leber
  • Gehirn und
  • Nervensystem.

Dein Körper kann Cholin zwar produzieren, aber nur in wirklich kleinen Mengen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du es auch ausreichend aus Deiner Ernährung gewinnst. Aber keine Sorge! Denn Cholin ist in zahlreichen Variationen von

  • Obst
  • Gemüse
  • Nüssen
  • Hülsenfrüchten und
  • Getreiden

enthalten. Die pflanzlichen Lebensmittel mit den größten Cholin-Mengen sind vor allem:

  • Tofu
  • Sojamilch
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Quinoa

Unterstütze Deinen Körper bei der Cholinproduktion, indem Du diese Lebensmittel isst.

#5 Obst und Gemüse

Vegane Lebensmittel Gemuese Wenns ein Lebensmittel in ultimativen Mengen und Variationen gibt, dann ist es Obst und Gemüse. Glück für uns! Denn so ist es kein Problem unsere Ernährung ganz einfach abwechselungsreich und vor allem super lecker zu gestalten.

Manche Veganer bauen ihre Ernährung stark auf Fleischersatzprodukten auf, um ihre vorherigen Lieblingsfleischspeisen zu ersetzen. Diese sind aber häufig sehr verarbeitet und teilweise echt ungesund.

Ein Glück gibt es auch dafür eine bessere Lösung, die viel reicher an Vitaminen und Mineralien und somit deutlich besser für Deinen Körper ist.

Hättest Du zum Beispiel gedacht, dass „Matschbanane“ eine tolle Alternative zu Eiern in Backrezepten ist?

Und nicht nur das! Denn Bananeneis ist eine sehr beliebte Alternative zur herkömmlichen Eiscreme aus Milch. Das beste ist, dass es nichtmal schwer ist, sie herzustellen.

Gib die gefrorene Banane einfach in einen Mixer, lass sie solange darin bis sie ganz weich geworden ist. Jetzt kommen noch Deine Lieblingstoppings dazu – et voilà! Fertig ist Dein leckeres Bananeneis.

Milchprodukte sind also nicht das Nonplusultra.

Achtung! Jetzt kommt wohl das wohl wichtigste und bewegendste Thema – der Fleischersatz. Aber auch das ist kein Problem, denn es gibt eine Alternative für Burger und Co – Auberginen und Champignons.

Durch ihre Textur dienen sie hervorragend als Burgerpattie und können super einfach gegrillt werden.

Auch Blumenkohl ist ein sehr vielseitig einsetzbares Lebensmittel in der veganen Ernährung – sogar einen leckeren und knackigen Pizzaboden kann man daraus zaubern.

#6 Tofu

Vegane Lebensmittel Tofu

Wenn man an vegane Ernährung denkt, kommt einem Tofu wohl recht schnell in den Sinn. Zurecht!

Tofu und Tempeh sind wenig verarbeitete Fleischersatzprodukte aus Sojabohnen. Beide enthalten zwischen 16 und 19 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm – das sind tolle Werte!

Was viele nicht wissen ist, dass auch Tofu und Tempeh jede Menge Eisen und Calcium enthalten (12, 13).

Tofu, das aus gepressten Sojabohnen hergestellt wird, ist ein sehr bekannter Ersatz für Fleisch. Du kannst es verwenden, um es zu braten, zu grillen oder sogar zu einem „Rührei“ zu verarbeiten. Tempeh wiederum wird aus fermentierten Sojabohnen gewonnen. Durch den einzigartigen Geschmack, wird es sehr gerne für „Fischspeisen“ verwendet, aber auch für zahlreiche andere Speisen. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt!

Die Herstellung hat einen großen Vorteil! Denn durch den Fermentierungsprozess wird die Menge an natürlichen Anitnährstoffen aus der Sojabohne reduziert, die die Aufnahme wertvoller Nährstoffe verhindern kann.

Durch die Fermentierung entsteht außerdem das wichtige Vitamin B12, das sonst nur aus tierischen Produkten gewonnen werden kann und in Sojabohnen sonst nicht vorkommt (14). Ob die Art des B12 mit der aus tierischen Produkten zu vergleichen ist, ist allerdings noch nicht ausreichend erforscht. Schaden kann's nicht.

Und dann gibt es da noch „Seitan“. Das bringt ganze 25 g Weizenprotein pro 100 g auf den Teller. Außerdem enthält es

  • Selen
  • Eisen
  • Calcium und
  • Phosphor.

Aber Achtung! Wenn Du kein Gluten verträgst, solltest Du Seitan unbedingt meiden, denn es enthält sehr viel davon. Stark verarbeitete Fleischersatzprodukte, solltest Du eher meiden.

Sie enthalten meistens viele weitere Inhaltsstoffe, die von Deinem Körper nicht gut verdaut werden können. Wenn Du nach einem guten Fleischersatz suchst, der für die meisten gut verträglich ist, verwende Tofu oder Tempeh.

 #7 Nährhefe

Vegane Lebensmittel Naehrhefe

Was Nährhefe ist, hat sich sicherlich noch nicht ganz herumgesprochen. Dabei handelt es sich um eine durch Hitze inaktivierte Hefe, die einen sehr hohen Nährwert und Vitamin B Gehalt hat. Du findest sie im Supermarkt vor allem in Form von gelbem Pulver oder Flakes. Eine handvoll Nährhefe (ca. 28 g) enthalten 14 g Eiweiß und 7 g Ballaststoffe. Außerdem ist sie vollgeladen mit

  • Zink
  • Magnesium
  • Kupfer
  • Mangan und
  • B-Vitamine (unter anderem B12).

Somit ist auch die Nährhefe eine tolle Alternative, um Deinen B12 Bedarf zu decken. Aber beachte, dass B12 ein lichtempfindliches Vitamin ist. Deshalb solltest Du darauf achten, die Nährhefepulver oder Flakes daraus immer dunkel zu lagern.

Was Du Dir merken solltest

Vegane Lebensmittel Merken

Die vegane Ernährung basiert darauf, tierische Produkte und Produkte tierischen Ursprungs vollständig zu meiden.

Das kann zur Folge haben, dass einige Nährstoffe nicht mehr so einfach aufgenommen werden können und auf der anderen Seite andere mehr zugeführt werden müssen. Daher ist es wichtig, dass Du so viele Lebensmittel aus dem Artikel wie möglich, in Deinen Ernährungsplan mit aufnimmst.

Plan ist hier das Stichwort, denn um Mangelerscheinungen vorzubeugen und Dich vollständig fit und leistungsfähig zu fühlen, solltest Du Dir vorher sorgfältig überlegen, wie Du Deinen Nährstoffbedarf abdecken kannst.

Zum Schluss noch ein effizienter Tipp: Solltest Du von einem bestimmten Lebensmittel nicht die großen Mengen essen können, die Dein Nährstoffbedarf erfordert, sind Nahrungsergänzungsmittel ein hilfreicher Joker.

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Dariusz

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