Die ultimative Abnehm-Checkliste
Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte
Mit Anlauf und ordentlich Schwung bin ich in jedes Abnehm-Fettnäppchen gesprungen und habe wahrscheinlich jeden Fehler gemacht, den es gibt.
Um mir meine Fehler wieder in Erinnerung zu rufen und vor allem, um dich davor zu bewahren, ist dieser Artikel die ultimative Abnehm-Checkliste für dich.
Das sind meine 10 Gebote, die auch meine Kunden immer wieder zu hören bekommen. Sie sind super wichtig.
Beachte das, wenn du abnehmen, einen flachen Bauch und ein Sixpack aufbauen möchtest:
1.) Achte auf deine Kalorien [ X ]
„Kalorien sind kleine Männchen, die nachts die Hosen enger nähen.“ Ich glaube kein Satz trifft es besser.
Am Ende des Tages zählen immer die Kalorien. Isst du zu viele, egal ob gesund oder ungesund, baust du Körperfett auf.
Die Kalorienmenge, die wir täglich brauchen, ist bei jedem Menschen unterschiedlich hoch. Der eine kann mehr und der andere weniger essen.
Große, muskulöse Männer können mehr essen als kleine, zierliche Frauen.
Um erfolgreich abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir führen, wie dein Körper benötigt.
2.) Achte auf deine Kohlenhydrate [ X ]
Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die deinem Körper schnell Energie liefern. Sie sind sozusagen das Super Plus unter den Nahrungsmittel-Kraftstoffen.
Isst du Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, dann führt das zu einer Ausschüttung von Insulin.
Das ist ein starkes Hormon, welches den Fettabbau blockiert und den Fettaufbau begünstigt.
Für eine maximale Fettverbrennung solltest du daher kohlenhydrathaltige Lebensmittel vermeiden.
Darunter fallen Brot, Nudeln, Reis, Pizza, Joghurt, Obst (ja, auch Obst und Smoothies!!!).
3.) Vermeide stundenlanges Laufen [ X ]
Mein Gedanke war immer: „Wenn ich mit Sport starte und ein bisschen Laufen gehe, dann nehme ich ab.“ Leider NEIN!
Wir können niemals eine falsche Ernährung mit Sport ausgleichen.
Da deine Ernährung die Kalorienmenge bestimmt, musst du als erstes hier ansetzen. Jede Anstrengung und Mühe wird verpuffen, wenn deine Ernährung falsch ist.
Wenn du dich aber gesund ernährst, brauchst du keinen Sport mehr, um abzunehmen.
Deshalb solltest du Sport nur als Ergänzung sehen, um deinen Stoffwechsel hochzufahren, aber niemals als Voraussetzung zum Abnehmen.
Sport ist gesund und wichtig, um fit zu bleiben, aber du nimmst nur ab, wenn deine Kalorienmenge richtig ist, ganz egal wie viel Sport du treibst!
4.) Mache Krafttraining [ X ]
Muskeln sind der größte und beste Fettverbrenner des Körpers. Unsere Muskelzellen sind wahre Fettverbrennungsmaschinen.
Das heißt: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett kannst du verbrennen.
Am besten finde ich, dass Muskelzellen 24 Stunden am Tag Fett verbrennen, selbst wenn du im Bett liegst und schläfst.
Die beste Möglichkeit, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen ist Krafttraining.
Mit einem einfachen Krafttraining formst du schöne, straffe Muskeln und kannst jederzeit bestimmen, wie viele Muskeln du aufbauen möchtest.
Wenn du Sport machen willst, dann bitte zuerst Krafttraining (niemals Laufen, Joggen oder ähnliches).
5.) Vermeide Bauchübungen [ X ]
Es mag dich vielleicht schockieren oder verwirren, aber es ist Fakt:
Bauchübungen helfen dir NICHT dabei einen flachen Bauch zu bekommen!
Du kannst durch Bauchübungen kein Fett am Bauch verbrennen. Das ist ein Mythos und absolut falsch.
Bauchübungen stimulieren die Bauchmuskeln, aber sie verbrennen kein Fett am Bauch.
Wenn du abnehmen und einen flachen Bauch bekommen möchtest, dann spare dir die Bemühungen und fokussiere dich auf deine Ernährung.
Mit deiner Ernährung aktivierst du die Fettverbrennung und wirst dadurch automatisch Fett am Bauch verlieren.
6.) Höre auf zu hungern [ X ]
Wenn du lange und oft hungerst, um abzunehmen, dann schläft dein Stoffwechsel ein und dein Körper fällt in den so genannten Hungermodus.
Du baust wertvolle Muskeln ab. Dein Körper wird dünn und schwabbelig und jeder Bissen, den du dann zu dir nimmst, wird als Fett gespeichert.
Um Fett zu verbrennen, musst du essen. Hunger ist kein Zeichen für eine gute Fettverbrennung, sondern ein Warnsignal.
Meine Kunden hungern nicht und nehmen hervorragend ab. Das liegt an der richtigen Auswahl der Nahrungsmittel.
Es gibt Nahrungsmittel, die sehr gut sättigen, lange satt halten und deine Fettverbrennung fördern.
Durch eine bewusste Nahrungsmittelauswahl kannst du das Nahrungsmittelvolumen erhöhen. So wirst du immer satt sein und trotzdem abnehmen.
7.) Vermeide häufiges Wiegen [ X ]
Das Glücksgefühl und die Motivation vieler meiner Leser und Kunden hängt davon ab, was die Waage sagt.
Doch deine Waage sagt dir nicht, ob du erfolgreich Fett verlierst.
Sie zeigt dir nur dein Gewicht und das schwankt von Stunde zu Stunde, von Tag zu Tag.
Gewichtsschwankungen von 1 bis 3 kg pro Tag sind die Regel und vollkommen normal. Das hängt mit deinem Wasserhaushalt und deiner Ernährung zusammen.
Um deinen Erfolg zu bewerten, messe deinen Bauchumfang und wiege dich maximal 1 Mal pro Woche, morgens, direkt nach dem Aufstehen.
So bleibst du motiviert und wirst nicht ständig alles hinterfragen.
8.) Keine Panik [ X ]
Dein Körper ist keine Maschine! Wenn du in einer Woche kein Gewicht verlierst, dann ist das normal und vollkommen ok.
Stress, mangelnder Schlaf, Muskelkater, Hormonschwankungen, die Periode oder Krankheit können dein Körpergewicht und deine Fettverbrennung stark beeinflussen.
Sei gut zu dir selbst und schmeisse nicht gleich alles hin, nur weil es nach 7 Tagen keine sichtbaren Ergebnisse gibt.
Wenn du einen Abnehmplan hast, dann bleibe stur und befolge ihn einfach weiter. Solltest du dich richtig ernähren und Krafttraining machen, wirst du garantiert Erfolg haben und abnehmen.
Lasse dir Zeit, bleibe geduldig und lasse dich nicht verunsichern.
9.) Stoppe den Kontrollverlust [ X ]
Das ist mein persönlich bester Tipp, den ich dir geben kann: Kontrolliere, wie viel du pro Tag isst.
Ich dachte früher, dass ich mich gesund ernähre und wunderte, warum ich keinen Erfolg hatte.
Der Grund war, dass ich völlig die Kontrolle über meine Ernährung verlor und unbewusst viel zu viel und ungesunde Sachen aß.
Um das zu vermeiden, empfehle ich dir eine kontrollierte Ernährung.
Schreibe dir auf, was du isst und wie viel. Ich meine wirklich alles, auch die kleine Kaffeesahne oder das Stück Zucker zum Tee. Du wirst überrascht sein, wie viele versteckte Kalorien du zu dir nimmst.
10.) Schritt für Schritt [ X ]
Starte klein und halte dich an 1 oder 2 Dinge, die du leicht und locker in deinem Alltag integrieren kannst.
Versuche niemals dein Leben von heute auf morgen komplett umzustellen. Das erfordert unglaublich viel Energie und wird langfristig nicht klappen.
Es ist viel besser, wenn du 1 kleine Sache in dein Leben integrierst, was den Fettverlust fördert (beispielsweise die Kontrolle deiner Ernährung) und diese 1 kleine Sache zur Gewohnheit machst.
Zu viele Tipps benötigen zu viel Aufmerksamkeit und zu viel Zeit und Willenskraft. Das ist zum Scheitern verurteilt.
PDF-Abnehmplan (drucke ihn aus)
Männer und Frauen ab 40, die diesen Abnehmplan befolgen, verlieren 1 kg Bauchfett pro Woche.
Höre auf mit stundenlangem Laufen!
Höre auf mit ungesunden Diäten!
Höre auf zu hungern!
Befolge diesen:
=> PDF-Abnehmplan (drucke ihn aus)
LG
Thomas