Ausdauertraining vs. HIIT

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Du hast davon gehört, dass man mit dem Ausdauertraining gut abnehmen kann?

Ist Dir das herkömmliche Ausdauertraining aber zu langweilig? Und gibt es etwas effektiveres?

Was ist HIIT Training? Wie funktioniert es und ist es mehr als nur ein Trend?

Heutzutage haben wir alle etwas gemeinsam: Viel Arbeit, wenig Zeit und dennoch den Wunsch etwas Gutes für die körperliche Fitness zu tun.

Doch wenn man erstmal zuhause ist, fällt es den meisten schwer, sich nochmal für einen einstündigen Lauf im Wald oder Park zu motivieren. Wenn dann auch noch die Kopfhörer keinen Akku mehr haben – Abbruch!

Kennst Du diese Situationen auch?

Genau da setzt das HIIT Training an, denn es dauert deutlich kürzer und soll für jeden problemlos in den Alltag integrierbar sein.

Doch ist es auch genau so effektiv? Und wo liegen die Unterschiede?

Am Ende des Artikels wirst Du Dir im Klaren darüber sein, welche Ausdauermethode die richtige für Dich ist – so viel ist sicher.

Was ist herkömmliches Ausdauertraining (LISS)?

Das herkömmliche Ausdauertraining oder auch die LISS-Methode (Low Intensity Steady State) ist das gewöhnliche, gleichmäßige Joggen im Wald, die Stunde auf dem Laufband oder die Fahrradrunde um den See.

Ausdauertraining, auch Cardio genannt, ist vor allem dafür bekannt, dass es eine effektive Methode zum Abnehmen sein soll.

Kennzeichnend für die herkömmliche LISS Methode ist, dass Du bei geringer Intensität trainierst und in einem immer gleichen Tempo möglichst lange Strecken zurücklegst.

Das typische Ausdauertraining nach LISS kannst Du unter anderem bei diesen Sportarten anwenden:

• Laufen
• Schwimmen
• Radfahren
• Rudermaschine
• Aerobic
• Crosstrainer

Über die Dauer von mindestens 45 bis 60 Minuten bringst Du auf diese Weise trotzdem Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung.

Optimalerweise sollte sich Deine Herzfrequenz dabei in dem Bereich zwischen 50 und 65% Deiner maximalen Herzfrequenz befinden.

Maximale Herzfrequenz berechnen

Deine maximale Herzfrequenz kannst Du ganz einfach berechnen:

• Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax
• Männer: 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax

Verfolgen kannst Du diese am besten währenddessen per Fitnesstracker am Handgelenk.

Vorteile Ausdauertraining (LISS)

Das herkömmliche Ausdauertraining ist schon lange als Fettverbrenner bekannt.

Denn nach einiger Zeit die Du läufst, sind alle schnell verfügbaren Energiespeicher leer: Kohlenhydrate, die Du zu Dir genommen hast, danach die Glykogenspeicher in den Muskeln.

Es bleibt Deinem Körper also nichts anderes übrig, als dann endlich an seine geliebten Fettreserven zu gehen und somit das Fett abzubauen, das uns stört.

Wenn Du schonmal joggen bzw. laufen warst, wirst Du diesen Prozess unterbewusst sicher bemerkt haben.

Denn wenn wir anfangen zu laufen, haben wir das Gefühl, wir könnten ewig so sprinten. Das sind die Kohlenhydrate und Glykogenspeicher, denn sie liefern umgehend schnelle Energie.

Danach wird es unbequem, denn die einfachen Reserven sind alle und unser Hirn versucht uns zum Aufhören oder zum Umdrehen zu zwingen, indem wir langsam das Gefühl bekommen, wir hätten doch keine Kraft oder Lust.

Hier gilt es durchzuhalten!

Denn nachdem der Körper auf die Energie aus Fett umgestellt hat, „läuft der Hase wieder“. Es geht weiter und wenn man erstmal das richtige Tempo gefunden hat, bekommt man das Gefühl, man könnte noch ewig so laufen.

Das Ausdauertraining bei niedriger aber stetiger Intensität eignet sich so ziemlich für jedermann und es ist kein besonderes Trainingslevel notwendig.

Im Gegenteil, es eignet sich auch hervorragend um sich auf dem Laufband vor dem Krafttraining aufzuwärmen und danach wieder etwas auszupowern, um nach einer anstrengenden Einheit wieder herunterzufahren.

Der Körper kann sich vom leichten Ausdauertraining auch recht einfach wieder erholen und es dauert nicht lange, bis sich Atmung und Puls wieder regulieren.

Nachteile Ausdauertraining

Der Zeitfaktor ist wohl das allergrößte Argument, weshalb sich die meisten Menschen nicht zum Ausdauertraining nach oder vor der Arbeit aufraffen können.

Schließlich sollte man sich hierfür mindestens 45 bis 60 Minuten Zeit nehmen. Und die haben wir oftmals nicht bzw. sind nicht bereit diese zu opfern.

Dazu kommt, dass der Körper bzw. das Hirn gegen uns arbeitet und oft versucht, uns zum Abbrechen zu zwingen. Hier kann Musik oder ein guter Trainingspartner hilfreich sein. Ansonsten wird es recht schnell langweilig.

Wenn man immer dieselbe Strecke läuft und im immer gleichen Tempo, kann es auch schnell passieren, dass man unachtsam wird, da man die Strecke kennt und Wurzeln oder Löcher übersieht.

Außerdem ist es auch möglich, dass sich auf der Waage nichts mehr tut, da der Körper die Belastung durch das eingefahrene Tempo inzwischen gewöhnt ist.

Und genau hier setzt das abwechslungsreiche HIIT Training an.

Was ist HIIT Cardio Training?

Das HIIT Training, das aktuell in aller Munde ist, bedeutet definitiv Abwechslung. Aber von vorn.

HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Hohe Intensität, aber in Intervallen. Und das ist auch schon das Geheimnis. So unbeeindruckend das jetzt klingen mag: Es ist eine wirkliche Wunderwaffe!

Beim HIIT Training wechselst Du zwischen kurzen intensiven Einheiten, die Dir alles abverlangen und erholsamen Abschnitten bei niedriger Intensität.

Vermutlich handelt es sich dabei sogar um den zeiteffektivsten Weg, um zu trainieren (1, 2).

Und wenn Du es noch nicht kennst, wirst Du genau jetzt aus allen Wolken fallen. Denn ein gutes HIIT Training sollte mindestens 10 Minuten, aber maximal 30 Minuten dauern. Und bei 30 Minuten ist wirklich definitiv Schluss – mehr nicht.

Das Beste? Obwohl es so kurz ist, lassen sich damit doppelt so gute Ergebnisse erzielen, wie beim Ausdauertraining mit der LISS Methode (3).

Genau so wie das herkömmliche Ausdauertraining eignet es sich bei folgenden Sportarten:

• Laufen (egal ob Laufband oder draußen)
• Crosstrainer
• Schwimmen
• Radfahren
• Seilspringen
• Rudermaschine
• und sogar beim Krafttraining.

Wie es funktioniert? Das Prinzip ist ganz einfach.

Beispielsweise kannst Du Intensitätsphasen von 30 Sekunden durchziehen, in denen Du wirklich alles gibst. Bis Du in der 30. Sekunde wirklich nicht mehr kannst – so hoch muss die Intensität sein.

Und das ist wichtig, denn sonst macht das HIIT Training keinen Sinn.

Dafür kannst Du Dich nach der intensiven Phase für 1 Minute bei niedriger Intensität erholen. Und das Ganze kannst Du weitere 4 bis 6 Male wiederholen.

Hierbei kannst Du Dich sehr gut steigern und in den intensiven Phasen immer schneller werden oder einen höheren Widerstand einstellen, usw. Gib wirklich alles!

Und mit „alles“ ist eine Herzfrequenz von 80 – 95% der maximalen Herzfrequenz gemeint!

In den Erholungsphasen muss die Intensität hingegen wirklich super niedrig sein, denn sonst ist der „Überraschungseffekt“ für Dein Herz nicht deutlich genug und Du profitierst nicht vollständig von den Vorteilen des HIIT Trainings.

Vorteile des HIIT Trainings

Ich denke es lässt sich auf den ersten Blick erkennen, welcher Vorteil am meisten überwiegt: Die Zeit!

Aber nicht nur, dass es kürzer ist. Denn Du verbrennst in kürzerer Zeit sogar deutlich mehr Kalorien als beim Ausdauertraining mit stetiger Intensität (4, 5)!

Das belegt sogar die Wissenschaft. Denn in einer Studie haben Probanden in 30 Minuten mit HIIT im Vergleich zum herkömmlichen LISS Cardio, 25 – 30% mehr Kalorien verbrannt. Das ist wirklich beeindruckend viel (6)!

In der Studie haben sich intensive Phasen von 20 Sekunden mit 40 sekündigen Entlastungsphasen abgewechselt.

Das bedeutet konkret, dass die Probanden aus der HIIT Gruppe mit einem Drittel des Trainings nicht nur dasselbe sondern auch noch bessere Effekte erzielt haben als die Vergleichsgruppe.

Die HIIT Trainingsmethode hat nämlich auch noch einen riesigen Vorteil, den die meisten nicht kennen. Eine Superkraft sozusagen: Der Nachbrenneffekt!

Und ich verspreche Dir – das merkst Du und es fühlt sich wahnsinnig gut an.

Denn mit HIIT Training verbrennst Du nicht nur während des Trainings Fett, sondern auch noch 2 Stunden danach – WOW! Dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren ohne, dass Du auch noch einen Handschlag dafür tun musst (7, 8, 9).

Nicht nur das, denn wissenschaftliche Studien haben dazu noch ergeben, dass vorwiegend Fett verbrannt wird – keine Kohlenhydrate. Und das ist es doch was jeder Abnehmwillige hören möchte.

Die HIIT Methode sorgt nicht nur für Fettabbau sondern trägt auch zu einem verbesserten Muskelaufbau bei (10, 11). Hier ist selbstverständlich weiterhin das Krafttraining die ausschlaggebende Methode, um gute Ergebnisse zu erzielen und dennoch kann das HIIT Training die Ergebnisse noch optimieren.

Weitere Vorteile des HIIT Trainings

Optimierung ist hier das Stichwort! Denn auch die Sauerstoffversorgung des Körpers wird beim HIIT Training optimiert. Der Körper kommt durch den Überraschungseffekt künstlich in eine „Notsituation“.

Und wer vor einem Tiger flüchten soll, braucht absoluten Fokus und genügend Sauerstoff in allen Zellen um genau nachzudenken, was jetzt zu tun ist. Genau das erreichen wir mit HIIT Training.

Ausdauertraining hat zwar den selben Effekt, doch mit HIIT Training kannst Du dieses Ziel deutlich schneller erreichen (12).

Außerdem senkt das regelmäßige HIIT Training den Blutdruck bei übergewichtigen Personen (13).

Bei einer Studie mit übergewichtigen Personen auf Spinning Rädern, hatten 20 Minuten an 3 Tagen HIIT die Woche, genau denselben Trainingseffekt, wie 4 Tage lang 30 Minuten stetiges Radfahren mit der LISS Methode (14). Das ist einiges an Lebenszeit.

12 wöchige HIIT Trainingsprogramme haben bei Probanden sogar die Blutzuckerwerte dauerhaft gesenkt (15). Vor allem für Diabetes Typ 2 Patienten ist das ein super wichtiger Aspekt.

Neben all den gesundheitlichen Aspekten ist beim HIIT Training vor allem eins nicht zu vergessen: Die Motivation!

Denn für 20 Minuten Training an 3 Tagen die Woche lässt es sich wohl eher motivieren, als auf eine einstündige Laufeinheit nach Feierabend. Und das für genau denselben Effekt.

Nachteile des HIIT Trainings

Am HIIT Training selbst gibt es keine Nachteile.

Allerdings solltest Du Dich langsam daran herantasten, wenn Du noch nie HIIT Einheiten durchgeführt hast.

Ebenso, wenn Du untrainiert bist oder Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System hast. Besprich Dein Vorhaben in jedem Falle vorher mit Deinem behandelnden Arzt.

HIIT Training hat Unmengen an Vorteilen für Deine Gesundheit, sollte aber nicht aus dem Stand und direkt mit voller Power durchgezogen werden, wenn Dein Körper es nicht gewohnt ist.

Wenn Du Dich aber herantastest und nach einiger Zeit wirklich an Deine Grenzen gehst, wirst Du schnell Erfolge feiern, sehen und spüren!

Ausdauer (LISS) vs. HIIT – wer gewinnt?

Wenn Du nach der Arbeit Deine Zeit brauchst, um den Kopf freizukriegen, Deinen Ausgleich in der Natur suchst oder es die einzige Zeit ist, in der Du mal Deine Podcasts hören kannst, lohnt sich das Ausdauertraining.

Solltest Du eher weniger Zeit haben und Deine Zeit effizienter nutzen wollen, kann ich Dir das HIIT Training wärmstens empfehlen.

Ich kann es nicht verbergen, denn ich bin ein absoluter Fan des HIIT Cardio Trainings, da ich damit in kurzer Zeit immer die größten Effekte erzielt habe.

Für eine HIIT Einheit kann man sich leichter motivieren, sie ist schneller vorbei und man kann die gewonnene Zeit für andere schöne Dinge nutzen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

HIIT ist der Inbegriff von „Zähne zusammenbeißen und durch“ aber das Glücksgefühl danach, wenn Du eine Einheit geschafft hast, kann Dir keiner nehmen!

Ausdauertraining in all seinen Formen macht Dich fit, vital und leistungsfähig – HIIT aber schneller!

Deshalb ist für mich das Intervalltraining definitiv der Gewinner! Aber es kommt ganz auf Deine Absichten an.

Egal für welche Form Du Dich entscheidest – Bewegung ist der Schlüssel.

Und jetzt ab in die Sportschuhe und los geht’s!

Dariusz

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