Plank (Unterarmstütz) – die Bauch-Wunderübung

Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte

Möchtest du deinen Bauch straffen?

Möchtest du kräftige Bauchmuskeln aufbauen?

Du kannst aber keine klassischen Bauchübungen ausführen (und magst sie vielleicht auch nicht)?

Dann habe ich heute eine super Übung für dich 🙂

Diese Übung wird von Professor Dr. Stuart McGill empfohlen.

Dr. McGill ist renommierter Experte für Rückengesundheit und warnt vor klassischen Rückenübungen, wie beispielsweise den Sit-Ups.

Es gibt tausende Bauchübungen, aber nur wenige, bei denen die oberen, unteren und seitlichen effektiv angesprochen werden.

Und es gibt nur wenige Bauchübungen, bei denen es nicht zu einem Einfluss auf die Bandscheiben kommt (Verletzungsgefahr).

Bei einigen, beliebten Bauchübungen, wie zum Beispiel bei den Sit-Ups, werden durch die Bewegung die Bandscheiben zusammengepresst.

Das kann Rückenbeschwerden verursachen.

Meine heutige Bauchübung ist eine so genannte Wunderübung.

Diese Übung bearbeitet alle wichtigen Bereiche deiner Bauchmuskeln, das heißt die oberen, unteren und seitlichen.

Der große Vorteil dieser Übung ist:

Sie belastet die Wirbelsäule überhaupt nicht und ist die vielleicht einfachste Bauchübung, die du machen kannst.

Sie ist so einfach, dass sie fast jeder ausführen kann, egal ob 10 oder 100 Jahre.

Diese Wunder-Bauchübung nennt sich: Unterarmstütz (gern auch als „Plank“ bezeichnet).

Die einfachste Variante ist die folgende (ideal für Anfänger):

Die Übung auf dem Bild oben sieht ein wenig aus wie der klassische Liegestütz.

Die Ausgangsposition ist auch die gleiche.

Die Füße und Hände sollten einen in etwa schulterbreiten Abstand zueinander haben.

Behalte die Arme leicht unter Spannung, fast so als wolltest du gleich einen Liegestütz absolvieren.

Bitte vermeide es, dass die Ellenbogen einknicken.

Versuche nun aktiv deine Bauchmuskeln anzuspannen, um nicht durchzuhängen.

Fertig 🙂

Durch das Halten dieser Position bearbeitest du deine Bauchmuskeln.

Der am häufigsten durchgeführte Unterarmstütz ist der folgende:

Bei dieser Version stützt du deinen Körper auf die Ellenbogen.

Die Ausführung ist die gleiche, wie bei der ersten Variante.

Du nimmst die im Bild gezeigte Position ein und hältst die Spannung. Fertig 🙂

Tipp: Lege dich auf eine weiche Unterlage, da die Ellenbogen das Gewicht deines Körpers tragen.

Achte stets darauf, dass dein Ober -und dein Unterkörper eine Linie bilden.

Sobald dein Rücken durchhängt, breche die Übung ab.

Dann können deine Bauchmuskeln deinen Körper nicht mehr stabil halten.

Der Unterarmstütz ist eine so genannte statische Bauchübung und ideal, wenn du Rückenbeschwerden hast. So kannst du deine Bauchmuskeln trainieren ohne deine Wirbelsäule zu belasten.

Dr. McGill empfiehlt die Spannung für 10 Sekunden zu halten, dann kurz zu pausieren und weitere 10 Sekunden zu halten. Drei bis fünf solcher Durchgänge sind für den Start sehr gut.

Du kannst die Anzahl der 10 Sekunden Durchgänge gern erhöhen, um deine Bauchmuskeln noch stärker zu trainieren.

Für Profis und erfahrene Athleten empfehle ich:

Versuche so lange die Position zu halten, wie du kannst.

Abschließend empfehle ich dir:

Höre auf Übungen zu machen, die ein hohes Verletzungsrisiko haben und nicht effektiv sind.

Unter den vielen tausend Übungen gibt es nur wenige, wirklich gute, wie beispielsweise der Plank (Untararmstütz).

Zusammen mit Experten und erfahrenen Trainern haben wir die wirklich besten Übungen herausgefiltert.

Wir nennen diese Übungen „Wunderübungen„.

Mit diesen Wunderübungen kannst du:

• dich fit halten
• die Fettverbrennung steigern
• deinen Stoffwechsel massiv anregen
• deinen Muskelaufbau sichtbar beschleunigen
• deinen Bauch, deine Beine und deinen Po straffen
• aber auch Stress abbauen und deine Flexibilität verbessern
• sowie breite Schultern, dicke Arme und einen starken Rücken aufbauen

Die 111 der besten Wunderübungen haben wir in einen Ratgeber gesteckt.

Darin erhältst du Wunderübungen:

• für die Arme, die Beine, den Po, den Rücken, die Schultern und den Bauch
• für zuhause und im Fitness Studio
• für Anfänger und Profis

Du erfährst auch:

• Welche Wunderübungen die besten für dich und dein Ziel sind?
• Wie du diese Wunderübungen richtig ausführst (für optimale Ergebnisse und ein verletzungsfreies Training)

=> Klicke hier und lerne jetzt alle 111 der besten Wunderübungen der Welt kennen

LG
Thomas Bluhm

Autor, Fitness-Experte und lizenzierter Fitnesstrainer