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Das Geheimnis für einen guten Schlaf

Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte

Wie hast du heute geschlafen?

Fühlst du dich fit und ausgeruht?

Falls nicht, dann könnte dir mein heutiger Artikel vielleicht helfen!

Schlafen ist kein lästiger Zeitvertreib, sondern enorm wichtig, vor allem für unser Gehirn.

Dr. Nehls schreibt in seinem Buch “Die Alzheimer Lüge“, dass beim Schlafen Informationen des Tages vom Zwischenspeicher des Gehirns (dem Hippocampus) in den Hauptspeicher (dem Neocortex) übertragen werden.

Fehlt Schlaf, kann das diesen Prozess behindern und so zu

  • Konzentrationsstörungen,
  • Gewichtszunahme und
  • langfristig sogar zu Alzheimer führen.

Zu wenig oder schlechter Schlaf können auch:

  • eine Gewichtszunahme fördern
  • den Fettabbau verhindern
  • den Muskelaufbau blockieren
  • die Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Training verringern

Guter und ausreichender Schlaf ist daher enorm wichtig. Er reduziert Stress, verbessert die Regeneration und verhindert alle oben genannten Probleme. Aber was macht guten Schlaf aus und wie kann man besser schlafen?

Diese Frage möchte ich dir jetzt beantworten:

Wie lange sollte (darf) ich schlafen?

Von Schlafforschern empfohlen sollten wir zwischen 9 und 10 Stunden am Tag schlafen.

Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern ist, wie beispielsweise bei intensiv trainierenden Athleten, noch etwas höher.

Für unseren Körper ist es am besten, wenn du die empfohlenen 9 bis 10 Stunden aufteilst.

Schlafe nachts zwischen 8-9 Stunden und am Nachmittag noch einmal 1 Stunde.

So genannte Powernaps (kurz Naps) sind Nickerchen, die circa 15-20Minuten dauern und ausreichen, um die Regeneration zu fördern.

Doch Vorsicht: Zu kurze oder zu lange Nickerchen machen müde.

Sinkt der Körper zu tief in den Schlaf hinein und wird eventuell aus der Tiefschlafphase herausgerissen (die Tiefschlafphase ist sehr wichtig für die Erholung und guten Schlaf), kann dies die Regeneration erneut bremsen. Du fühlst dich danach wie gerädert.

Bei Naps und Nickerchen heißt es testen und das persönliche Rezept für die richtige Menge an Schlaf finden.

Zu viel kann kontraproduktiv sein und macht müde und träge. Zu wenig kann die Regeneration verschlechtern, welche doch so wertvoll für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit ist.

Wenn dein Tagesrhythmus konstant ist, kann man Kontinuität aufbauen und beispielsweise 8-9 h pro Nacht schlafen und 1 h Mittagsschlaf halten. Das ist sehr erholsam und entspannend.

Schlafphasen, wie die oben genannten, können sogar besser sein als durchgehender Schlaf. Hier spielt der Bio-Rhythmus eine große Rolle.

An den Tagestiefs, meist zur Mittagszeit oder am frühen Nachmittag (bzw. einer Zeit in der man automatisch müde wird) kann getrost dem Verlangen nachgegangen und ein Nickerchen gemacht werden.

Kleiner Tipp: Achte auf deinen Körper. An manschen Tagen ist das Schlafbedürfnis sehr hoch. Umwelteinflüsse, Stress, Reisen, Krankheit, hohe Arbeitsbelastung oder hohe Trainingsbelastung, sowie psychologischer Stress erhöhen den Schlafbedarf. Wenn es für dich möglich ist, achte auf deinen Körper und schlafe dann mehr.

Was macht guten Schlaf aus?

Ohne ausreichend Schlaf kann man sich nicht ausreichend erholen, um Muskeln aufzubauen oder Stress abzubauen.

Licht kann ein Hindernis für guten Schlaf darstellen. Licht ist eine Art Zeitgeber, welcher die innere Uhr stellt und sagt: „Schlafen oder wach sein.

Der Körper und seine „innere Uhr“ haben einen annähernd konstanten Rhythmus von 24 Stunden, solange dieser nicht durch Umweltreize beeinflusst wird, wie beispielsweise durch:

  • Lärm
  • Stress
  • Wetter

Durch die Sonne ist dieser gleichmäßige Zeit-Rhythmus vorgegeben.

Aber auch die Temperatur und der Schlaf selbst können als Zeitgeber wirken, wenn man von den künstlichen Zeitgebern absieht, wie beispielsweise durch:

  • dem ungeliebten Klingeln des Weckers am Morgen,
  • das Bellen von Nachbars Hund oder
  • künstliches Licht.

Die innere Uhr steuert den natürlichen Rhythmus und wirkt physiologisch als auch psychologisch auf den Körper ein.

Wie ich oben schon angedeutet habe, hat jeder Mensch einen bestimmten Bio-Rhythmus. Dieser sieht in etwa wie folgt aus:

  1. Kurz nach dem Aufstehen ist man noch etwas müde.
  2. Dann kommt die Phase der Wachheit und Konzentration.
  3. Die Phase der absoluten Müdigkeit ist gegen Mittag.
  4. Am Nachmittag folgt wieder ein Höhepunkt, der zum späten Nachmittag erneut abfällt
  5. und erst gegen Abend seinen absoluten Höhepunkt erreicht.

Viele Menschen haben diese sinusförmige Ausprägung der Leistungsfähigkeit. Je nach Tageszeit ist man durch die innere Uhr unterschiedlich „fit“.

Kraftniveau, Energie und auch die Flexibilität hängen von der Tageszeit ab.

Wenn du einmal probiert hast am frühen Morgen deine Bestleistung zu erreichen, dann weißt du jetzt sicher, warum das nicht (oder nur sehr schwer) möglich ist. Der Biorhythmus bzw. die innere Uhr sind schuld.

Daraus lässt sich eine Empfehlung ableiten, die nicht nur Einfluss darauf hat, ob du besser schlafen kannst, sondern dafür sorgt, dass du leistungsfähiger wirst (und mehr gesunde Muskeln aufbaust und dich besser fühlst).

Versuche dein Tageshoch zu ermitteln und trainiere genau zu dieser Zeit. Bei mir ist dies gegen 19.00 Uhr.

6 Stunden nach dem Aufstehen kommt bei mir ein Tagestief. Mir ist es nicht möglich kurz nach dem Aufstehen wieder zu schlafen. Hier müssen mindestens 4 Stunden vergehen.

Die innere Uhr

Die „innere Uhr“ selbst wird beschrieben als ein winziges Bündel von Nervenzellen, welches sich hinter dem Auge befindet und Signale an den suprachiasmatischen Nukleus (SCN) sendet.

Die „innere Uhr“ wurde von Forschern der Harvard Medical School im Jahre 2001 entdeckt und basiert auf physikalischen Grundlagen.

Dabei fungiert der SNC als eine Art „Taktgeber“ im Gehirn, der die Körperprozesse in einem 24 Stunden Zyklus steuert.

Du kannst dir die Funktion in etwa so vorstellen:

Sobald die Nervenzellen durch Licht angeregt werden, erhält der Körper das Signal, dass er wach bleiben soll. Damit verschiebt man den natürlichen Rhythmus der inneren Uhr und dies stellt den Grund dar, warum du nachts bzw. im Dunkeln müde wirst und bei Helligkeit automatisch wach wirst.

Der Vorteil von regelmäßig trainierenden Menschen ist, dass sie durch den trainierten, körperlich fitten Zustand eine wesentlich größere Amplitude der inneren Uhr haben als vorwiegend sitzend tätige Menschen.

Das heißt, fitte bzw. regelmäßig trainierende Menschen sind tagsüber wacher und schlafen nachts tiefer.

Der Effekt der „inneren Uhr“ hat einen Vorteil. Das direkte Sonnenlicht kann Studien zufolge die Ausdauerleistung erhöhen.

Ich gehe daher auch davon aus, dass das nicht nur auf die Ausdauerleistung zutrifft, sondern auch auf die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers. Meine eigenen Erfahrungswerte bestätigen, dass vor allem im hellen, sonnigen Sommer der Körper leistungsfähiger, agiler und fitter ist als im trägen und dunklen Winter.

Tipps für einen angenehmen und tiefen Schlaf

Eine sehr einfache, aber äußerst funktionale Methode für besseren Schlaf ist folgende:

Auf das Zubettgehen solltest du dich vorbereiten, indem du das Licht im Raum der Sonne nachahmst. Damit täuschst du dem Körper eine untergehende Sonne vor. Indirekte Beleuchtung eignet sich am besten.

Dabei reicht schon eine geringe Abdunklung aus, um den Effekt der „untergehenden Sonne“ nachzuahmen.

Da nicht nur das Licht, was ins Schlafzimmer hineinfällt, die einzige Lichtquelle ist, die die innere Uhr durcheinander bringt, möchte ich noch weitere „Wachmacher“ vorstellen, die du vor dem Schlafengehen unbedingt ausstellen solltest.

Vermeide folgendes:

  • Spät auf einen Computerbildschirm schauen
  • Spät auf einen Handy-Bildschirm schauen (schalte am besten auf den Nachtmodus)
  • Spät auf einen Fernseher schauen
  • Straßenbeleuchtung, welches das Schlafzimmer erhellt
  • Radio hören
  • Aquarium im Schlafzimmer
  • und so weiter…

Das minimale Licht dieser Quellen sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion unterdrückt wird und setzt damit die innere Uhr zurück. Das Einschlafen fällt deutlich schwerer und die Schlafqualität leidet.

Lichtquellen im Schlafzimmer sorgen dafür, dass

  • der Schlaf schlechter wird
  • man schlechter einschlafen kann
  • und oft wach wird

Leider ist es nicht immer möglich alle Lichtquellen auszuschalten. Um besser schlafen zu können, helfen bereits einfache Rollläden, Jalousien, Vorhänge oder Augenklappen.

Das alleinige Schließen der Augen reicht nicht aus, um völlige Dunkelheit darzustellen und den Körper zu täuschen. Die Augenlider lassen noch zu viel Licht hindurch, sodass eine extra Abdunklung notwendig wird.

Ganz besonders gut wirkt eine zusätzliche Abdunklung der Augen, wie beispielsweise durch so genannte Augenklappen, selbst wenn es im Schlafzimmer bereits deutlich dunkel ist, aber noch vereinzelte Lichtquellen ins Zimmer fallen (wie beispielsweise Standby-LEDs oder Straßenbeleuchtung).

Außerdem solltest du auch folgendes vermeiden:

  • Alkohol vor dem Zubettgehen – Alkohol macht dich müde, aber die Schlafqualität sinkt spürbar. Die Schlafphasen sind leichter. Der Körper fällt nicht so gut in die Tiefschlafphasen. Du solltest bis maximal 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken und die Menge sehr gering halten.
  • Kaffee – Kaffee besitzt durch das darin enthaltene Koffein eine aufhellende Wirkung. Du solltest 6 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr trinken.
  • Cola, Grüner Tee, Schwarzer Tee – Auch diese Getränke enthalten geringe Mengen Koffein. Deshalb solltest du sie auch vor dem Schlafengehen vermeiden.
  • Flüssigkeit – Zu viel Flüssigkeit vor dem Zubettgehen, ganz egal welche, kann zum Harndrang während des Schlafens führen und somit den Schlaf stören.

So schläfst du wie ein Baby

Dr. James B. Maas ist Autor des Buches “Power Sleep” und sagt, dass das CO2 Level einen großen Einfluss auf die Schlafqualität und die Schlaftiefe hat. Das heißt, dass das Schlafzimmer stets gut gelüftet bzw. belüftet sein muss, um das von uns Menschen ausgeatmete CO2 auszutauschen und im Schlafzimmer gering zu halten.

Neuste Forschungen empfehlen außerdem eine Schlaftemperatur zwischen 18.3 Grad und 19.4 Grad Celsius. Dabei solltest du beachten, dass diese Temperatur dicht am Körper gilt. Ein kaltes Schlafzimmer und warme Bettwäsche erzeugen diesen Effekt nicht.

Um gut zu schlafen helfen auch Tees, wie zum Beispiel Kamillentee oder Lavendeltee.

Das beste Ergebnis erhältst du, wenn:

  1. das Schlafzimmer abgedunkelt und Handy, Fernseher und Co. ausgeschaltet sind!
  2. das Schlafzimmer gut gelüftet ist und eine gute Lüftung besitzt (Bsp.: offenes Fenster)!
  3. die unmittelbare Schlaftemperatur zwischen 18.3 Grad und 19.4 Grad Celsius liegt!
  4. du Alkohol, Koffein und zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen vermeidest!

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Ich wünsche dir einen erholsamen Schlaf und süße Träume 🙂

Beste Grüße

Thomas

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