5 Tipps für einen gesunden Darm und eine gute Verdauung
Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte
Vielleicht kennst du es auch:
- Du sitzt auf der Toilette, gibst dir Mühe und nichts geht…
- Oder im Gegenteil, es kommt plötzlich und schnell…
Ich spreche vom dunklen Ende, vom großen Geschäft und möchte dir heute Lebensmittel und Tipps geben, die nachweislich alles etwas angenehmer machen, das heißt Verstopfung mildern und Durchfall bekämpfen.
Los geht´s:
Tipp Nr.#1: Vermeide (reduziere) Stress
Wie Giulia Enders in ihrem Buch „Darm mit Charme“ schreibt, kann Stress häufiger Auslöser für Verdauungsprobleme sein.
Unser Körper bildet morgens im Gehirn und im Darm das Stresshormon CRF (Corticotropin Releasing Factor).
Bei zu viel Stress kann das Durchfall verursachen.
Bei einem Reizdarm ist wahrscheinlich die Verbindung zwischen Darm und Hirn überlastet und kann durch eine so genannte Hypnotheratpie abgemildert werden.
Tipp Nr.#2: Iss mehr Produkte mit guten Bakterien
Verstopfung ist häufig quälend, kann aber durch den regelmäßigen Verzehr von Lebensmittel, die Probiotika (Bifidobakterien) enthalten, reduziert werden (1).
In unserem Magen-Darm-Trakt befinden sich Milliarden von Bakterien, die wichtig für unsere Verdauung sind und nachweislich Verstopfung abmildern.
Ein empfehlenswertes Lebensmittel, das du regelmäßig essen solltest, ist beispielsweise ungezuckerter Naturjoghurt.
Aber auch Lebensmittel, die die sogenannte „resistente Stärke“ enthalten, sind gut für den Darm.
Resistente Stärke wird nicht im Magen oder im Dünndarm verdaut, sondern erst im Dickdarm (deshalb der Zusatz: “resistent”).
Im Dickdarm befinden sich Milliarden kleiner Bakterien, die die resistente Stärke dann zerlegen. Dabei entstehen Stoffe, die sehr wichtig für die Darmgesundheit und damit für unsere allgemeine Gesundheit sind.
Studien gezeigt, dass resistente Stärke Entzündungen im Darm senken kann und das senkt auch das Risiko für Darmkrebs.
Und resistente Stärke wird in der Medizin eingesetzt, um Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn, Verstopfung oder Durchfall zu behandeln.
Besonders viel resistente Stärke enthalten die so genannten Kochbananen.
Aber auch Reis, Nudeln und Kartoffeln vom Vortag enthalten resistente Stärke. Ein Teil der in Reis, Nudeln und Kartoffeln enthaltenen Stärke wird „über Nacht“ (nach mindestens 12 Stunden nach dem Kochen) in resistente Stärke umgewandelt.
Tipp Nr.#3: Trinke mehr Flüssigkeit
Wasser ist enorm wichtig für die allgemeine Leistungsfähigkeit und die Verdauung.
Ohne Wasser geht nichts, auch nicht auf der Toilette.
Wer zu wenig trinkt, riskiert Verstopfung, dabei ist es egal wie alt du bist. Laut Studien trifft das auf alle Altersklassen zu.
Erstaunlicherweise fand man heraus, dass Sodawasser bzw. Tafelwasser (also Wasser mit einem hohen Anteil an Kohlendioxid) hilfreich bei Verstopfung ist (2).
Tipp Nr.#4: Iss mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel
Ballaststoffe findest du vor allem in Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten wie 
, Bohnen und Linsen.
Ballaststoffe binden während der Verdauung Wasser, erhöhen die Stuhlmenge und beschleunigen den „Abtransport“.
Die Wissenschaft ist sich noch nicht zu 100% sicher, ob Ballaststoffe gegen Verstopfung helfen.
Meiner Erfahrung nach hilft eine ballaststoffhaltige Ernährung sehr.
Das bestätigte auch eine Studie, bei der sich die Verstopfung der Teilnehmer durch mehr Ballaststoffe verbesserte (3).
In einer anderen Studie wurde das Gegenteil gezeigt. Als weniger Ballaststoffe gegessen wurden, ging die Verstopfung zurück (4).
Ich empfehle dir zu testen, ob mehr oder weniger Ballaststoffe in der Ernährung hilfreich für dich sind.
Tipp Nr.5: Trinke Kaffee
Kaffee (mit und ohne Koffein) kann die Peristaltik (Aktivität) des Darmes anregen (7).
Bei einigen Menschen hat Kaffee einen (leicht) abführenden Effekt.
Es ist zwar keine Dauerlösung Kaffee zu trinken, um auf Toilette zu gehen, jedoch kann Kaffee als ein natürliches Mittel verwendet werden, um dem Stoffwechsel auf die „Sprünge“ zu helfen.
Doch nicht nur das!
Die in Kaffee enthaltenen Stoffe sind gesund und das Koffein hilft dir bei der Fettverbrennung (8).
Nach einer großen, schweren Mahlzeit trinke ich gern einen Espresso. Danach fühlt sich mein Bauch weniger schwer an und das Völlegefühl nimmt etwas ab.
LG
Thomas Bluhm
Autor, Fitness-Experte und lizenzierter Fitnesstrainer
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Quellen:
(1) Clinical trial: the effects of a fermented milk product containing Bifidobacterium lactis DN-173 010 on abdominal distension and gastrointestinal transit in irritable bowel syndrome with constipation.“ von Agrawal A et al.
(2) Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation.“ von Mun JH, Jun SS
(3) Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis.“ von Yang J et al.
(4) Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and ist associated symptoms“ von Kok-Sun Ho et al.
(5) Mouth-to-cecum transit time in patients affected by chronic constipation: effect of glucomannan.“ von Marzio L et al.
(6) Glucomannan and obesity: a critical review.“ von Keithley J et al.
(7) Effect of coffee on distal colon function. S R Brown et. al.
(8) Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Acheson KJ et. al.