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Die 10 besten Bowls

Vielleicht ist es Dir ja in letzter Zeit auch aufgefallen – die Bowls sind auf dem Vormarsch! Und das in allen Formen und Farben. 

Egal, ob Du:

  • Fleisch isst
  • vegan bist
  • Fisch magst
  • auf Süßes stehst oder
  • Dir nach Herzhaftem ist.

Eine Bowl kann einfach alles haben und alles sein, wonach Dir gerade ist. 

Es ist also absolut kein Wunder, dass Bowls aktuell so beliebt sind und Du sie daher an jeder Ecke kaufen kannst.

Bowls sind:

  • super vielseitig (durch viele verschiedene Nährstoffe)
  • unglaublich lecker
  • schnell zuzubereiten
  • einfach verfügbar
  • bunt gemischt
  • unfassbar gesund

und dabei sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Denn sie eignen sich unter anderem auch hervorragend zum „Resteessen“. 

Wichtig ist dabei: Viel verschiedenes und Buntes:

  • Proteine (z. B. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte)
  • gute Kohlenhydrate (z. B. Gemüse, Pseudo-Getreide) und
  • gesunde Fette (z. B. Avocado, Nüsse, Samen).

Oftmals vermischt man dabei verschiedene Lebensmittel, die man sonst gar nicht in Kombination verwenden würde. Und Du wirst erstaunt sein, wie lecker das sein kann!

Unsere 10 Bowl-Rezepte enthalten immer eine gute Kohlenhydratquelle (die ballaststoff- und/oder proteinreich ist). Außerdem viele gesunde Fette, hervorragende Nährstoffe und eine bunte Palette an Vitaminen. Guten Appetit!

#1

Chicken Teriyaki Bowl

Chicken Teriyaki Bowl

Zutaten für 2 Portionen:

  • 500 g Hähnchenbrustfilet
  • 50 g Sushi Reis
  • 1 Avocado
  • 4 Tomaten, klein
  • 10 g Frischkäse, natur
  • 1 Zwiebel, rot
  • 15 g Butter
  • 40 ml Teriyaki-Sauce
  • 20 g Sesamsamen
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Gib den Sushireis mit ausreichend Wasser in einen Topf und koche ihn nach Packungsanleitung. Wieviel Wasser Du benötigst, findest Du auf der Packung.
  2. Schneide das Hähnchen in kleine Würfel und brate es in einer beschichteten Pfanne mit der Butter an.
  3. Währenddessen kannst Du die Zwiebel und Tomaten kleinschneiden. Gib beides in eine Schüssel.
  4. Höhle die Avocado aus, entferne den Kern und zerquetsche sie mit einer Gabel in der Schüssel.
  5. Gib den Frischkäse hinzu und vermenge alles gründlich miteinander.
  6. Würze die Guacamole mit Salz und Pfeffer nach Belieben.
  7. Wenn das Hähnchen durch ist, gieße die Teriyaki-Sauce darüber und würze mit Salz und Pfeffer nach.
  8. Richte das Hähnchen, den Reis und die Guacamole in einer Schüssel an.
  9. Streue die Sesamsamen darüber.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion: Kcal: 731, Eiweiß: 65 g, Kohlenhydrate: 32 g, Fett: 33 g


#2

Quinoa-Bowl mit gerösteten Kichererbsen

Quinoabowl mit Kichererbsen

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100 g Quinoa, bunt
  • 130 g Kichererbsen
  • 1 Avocado
  • 1 Zwiebel
  • 4 Tomaten, klein
  • 10 g Frischkäse, natur
  • 1 Paprika, rot
  • 50 g Eisbergsalat
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 Limette
  • 10 g Tahin (Sesampaste)
  • 10 ml Ahornsirup
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver

Zubereitung:

  1. Gib den Quinoa in 150 ml Wasser und bringe es zum Kochen. Lasse ihn für 8 Minuten köcheln und dann für weitere 5 Minuten mit geschlossenem Deckel ziehen. 
  2. Währenddessen kannst Du die Zwiebel und Tomaten kleinschneiden. Gib beides in eine Schüssel.
  3. Höhle die Avocado aus, entferne den Kern und zerquetsche sie mit einer Gabel in der Schüssel.
  4. Gib den Frischkäse hinzu und vermenge alles gründlich miteinander.
  5. Würze die Guacamole mit Salz und Pfeffer nach Belieben.
  6. Verrühre das Tahin mit dem Saft aus der Limette, Salz, Pfeffer, gehacktem Knoblauch und dem Ahornsirup. 
  7. Wasche die Paprika und den Salat ab und hacke beides klein nachdem Du die Kerne aus der Paprika entfernt hast.
  8. Brate die Kichererbsen ohne Fett in einer beschichteten Pfanne an. 
  9. Gib etwas Paprikapulver und Salz dazu, sodass die Kichererbsen ein leichtes Röstaroma erhalten. 
  10. Richte alle Zutaten zusammen in einer Schüssel an. 

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Pro Portion: Kcal: 646, Eiweiß: 21 g, Kohlenhydrate: 67 g, Fett: 27 g


#3

Asia Bowl

Asia Bowl

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100 g Glasnudeln
  • 500 g Hähnchenbrustfilet
  • 10 g Butter
  • 100 g Zuckerschoten
  • 1 Paprika, rot
  • 1 Paprika, gelb
  • 2 Möhren
  • 30 g Mungo-Bohnen Keimlinge
  • 30 ml Sojasauce
  • 30 g Sesamsamen
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Bereite die Glasnudeln nach Packungsanleitung zu. 
  2. Lasse die Butter in einer beschichteten Pfanne schmelzen.
  3. Schneide das Hähnchenbrustfilet in kleine Würfel.
  4. Brate das Hähnchen scharf in der Pfanne von allen Seiten an bis es durch ist.
  5. Wasche das Gemüse gründlich ab, entferne die Kerne aus den Paprikaschoten, schneide sie in kleine Würfel und schneide die Außenseiten der Zuckerschoten ab. 
  6. Schäle die Möhren und schneide sie in Scheiben.
  7. Gib die Hälfte der Sojasauce über das Hähnchen und gebe dann das Gemüse mit in die Pfanne. 
  8. Vermenge alles gut miteinander. 
  9. Richte nun die Glasnudeln und die Hähnchen-Gemüse-Mischung in einer Schüssel an. 
  10. Gib die restliche Sojasauce und die Sesamsamen nach Belieben darüber.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion: Kcal: 703, Eiweiß: 66 g, Kohlenhydrate: 64 g, Fett: 16 g


#4

Mexican Bowl

Mexican Bowl

Zutaten für 2 Portionen:

  • 400 g Rinderhackfleisch
  • 200 g Süßkartoffel
  • 100 g Mais
  • 100 g Kidney-Bohnen
  • 100 g getrocknete Tomaten in Öl
  • 50 g Feta
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Schäle die Süßkartoffel, schneide sie in kleine Würfel und gib sie in einen Topf mit kochendem Wasser für ca. 25 Minuten.
  2. Währenddessen kannst Du den Mais und die Kidney-Bohnen abtropfen. 
  3. Gib den Feta und die getrockneten Tomaten mit etwas von ihrem Öl in eine Schüssel.
  4. Mixe beides mit einem Stabmixer.
  5. Gib etwas von dem Tomatenöl in eine beschichtete Pfanne und brate das Hackfleisch darin an. 
  6. Gib nun noch die Fetamischung in die Pfanne und vermenge alles gut miteinander.
  7. Würze mit Salz und Pfeffer nach Belieben nach. 
  8. Gib den Mais und die Kidneybohnen mit dazu bis sich daraus eine warme Mischung ergibt.
  9. Richte die Süßkartoffelwürfel mit der Hackfleischmischung in einer Schüssel an. 

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion: Kcal: 828, Eiweiß: 58 g, Kohlenhydrate: 60 g, Fett: 36 g


#5

Herzhafte Beef Bowl

Herzhafte Beef Bowl

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Rinderfilets á 200 g
  • 100 g Zuckerschoten
  • 100 g Kartoffeln
  • 10 ml Olivenöl
  • 10 g Butter
  • 1 Zwiebel
  • 50 g Feta
  • 50 g Ajvar
  • Rosmarin
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Heize den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor. 
  2. Gib die Hälfte das Olivenöl in eine Auflaufform. 
  3. Wasche die Kartoffeln sehr gründlich unter laufendem Wasser ab und schneide die Kartoffeln in kleine Würfel (mit Schale).
  4. Gib die Kartoffeln in die Auflaufform, salze sie gründlich und gib den Rosmarin darüber.
  5. Schäle und schneide die Zwiebel in kleine Ringe und streue sie über die Kartoffeln.
  6. Schiebe die Auflaufform auf der mittleren Schiene in den Ofen und lasse die Kartoffeln für ca. 30 Minuten darin bis sie leicht knusprig werden. 
  7. Koche die Edamame währenddessen nach Packungsanleitung.
  8. Gib in dieser Zeit die Butter in eine beschichtete Pfanne und brate das Rinderfilet ca. 3 Minuten von jeder Seite scharf an.
  9. Wenn alles fertig ist, gib alle Zutaten in eine Schüssel, zerbrösele den Feta über allem und gib den Ajvar darüber.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion: Kcal: 466, Eiweiß: 46 g, Kohlenhydrate: 22 g, Fett: 24 g


#6

Vegan Bowl

Vegan Bowl

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100 g Risoni aus Hülsenfrüchten (REWE)
  • 100 g Kichererbsen
  • 1 Paprika, rot
  • 1 Paprika, orange
  • 40 g Pinienkerne
  • 10 g Butter
  • 20 g Mayo, vegan
  • Paprikapulver
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Bereite die Risoni nach Packungsanleitung zu.
  2. Gib die Butter in eine Pfanne und füge die Kichererbsen hinzu, wenn sie geschmolzen ist. 
  3. Während die Kichererbsen sich leicht rösten, kannst Du die Paprikaschoten von den Kernen befreien und kleine Würfel schneiden. 
  4. Gib die Paprika zu den Kichererbsen und die Erdnüsse hinterher.
  5. Brate alles kräftig an und streue Salz sowie Paprikapulver darüber.
  6. Richte alle Zutaten in einer Schüssel an und garniere alles mit der veganen Mayonnaise.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion: Kcal: 500, Eiweiß: 24 g, Kohlenhydrate: 41 g, Fett: 24 g


#7 

Teriyaki-Lachs Bowl

Teriyaki Lachs Bowl 

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Stremellachs, natur á 120 g (aus der Kühlung, nicht TK)
  • 10 ml Olivenöl
  • 40 ml Teriyaki-Sauce
  • 2 Hühnereier
  • 50 g Sushi Reis
  • 1 Avocado
  • 1 Mango
  • 30 g Sesamsamen
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Gib den Sushireis mit ausreichend Wasser in einen Topf und koche ihn nach Packungsanleitung. Wieviel Wasser Du benötigst, findest Du auf der Packung.
  2. Lege die Lachsfilets in eine mit Olivenöl gefettete Auflaufform für 12 Minuten in den Ofen. Gieße vorher noch Teriyaki-Sauce darüber.
  3. Gib die Eier für ca. 9 Minuten in kochendes Wasser, schrecke sie ab, und pelle sie danach.
  4. Höhle die Avocado und die Mango aus, entferne den Kern und schneide beides in Streifen.
  5. Gib den fertigen Reis, den Lachs, die halbierten Eier und die Avocado- sowie Mangostreifen in eine Schüssel.
  6. Streue die Sesamsamen darüber.

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Pro Portion: Kcal: 825, Eiweiß: 49 g, Kohlenhydrate: 36 g, Fett: 53 g


#8

Curry Bowl

Chicken Curry

Zutaten für 2 Portionen:

  • 500 g Hähnchenbrustfilets
  • 10 g Butter
  • 100 g Basmati-Reis
  • Kurkuma
  • 2 Möhren (á 100 g)
  • 100 g Erbsen
  • 100 g Frischkäse, natur
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Koche den Reis nach Packungsanleitung und streue etwas Kurkuma in das Wasser hinein.
  2. Brate in der Zeit das Hähnchen mit der Butter in einer beschichteten Pfanne an.
  3. Schäle die Möhren und lasse die Erbsen abtropfen. 
  4. Schneide die Möhren in kleine Scheiben. 
  5. Gib die Möhren und die Erbsen mit zum Hähnchen dazu, wenn es soweit fertig gebraten ist. 
  6. Wenn das Hähnchen durch und die Möhren weich sind, gib den Frischkäse mit dazu. 
  7. Streue etwas Kurkuma hinein bis sich alles gelb verfärbt und eine Currysauce entsteht. 
  8. Salze und pfeffere die Mischung nach. 
  9. Richte den Kurkuma-Reis zusammen mit der Sauce in einer Schüssel an.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion: Kcal: 663, Eiweiß: 70 g, Kohlenhydrate: 54 g, Fett: 14 g


#9

Pasta Bowl

Pasta Bowl 

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100 g Linsennudeln
  • 200 g Rinderhackfleisch
  • 100 g Mais
  • 10 g Butter
  • 125 g Mozzarella
  • 20 g Tomatenmark
  • 4 Tomaten, klein
  • 2 Möhren (á 100 g)
  • 250 ml passierte Tomaten
  • 10 g Frischkäse, natur
  • 20 g Parmesan
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Bereite die Nudeln nach Packungsanleitung zu.
  2. Lasse die Butter in einer beschichteten Pfanne schmelzen. 
  3. Würze das Hackfleisch nach Belieben und forme kleine Kugeln daraus.
  4. Brate die Hackfleischbällchen in der Pfanne an. 
  5. Schäle die Möhren und schneide sie in kleine Würfel.
  6. Gib die Möhrenwürfel mit zum Hackfleisch dazu und brate sie so lange an bis sie weicher werden.
  7. Gib das Tomatenmark in die Pfanne und brate die Mischung gemeinsam an.
  8. Wasche die Tomaten gründlich ab und viertele sie.
  9. Gib die Tomaten und den Mais mit in die Pfanne.
  10. Lösche das Ganze mit den passierten Tomaten ab und lasse die Sauce aufkochen.
  11. Schneide den Mozzarella ganz klein. 
  12. Gib zum Schluss den Frischkäse in die Tomatensauce und lass ihn kurz unter Rühren warm werden. 
  13. Richte die Nudeln zusammen mit der Tomatensauce und den Hackfleischbällchen in einer Schüssel an.
  14. Streue den Parmesan darüber.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion: Kcal: 758, Eiweiß: 53 g, Kohlenhydrate: 48 g, Fett: 37 g


#10

Vitamin Bowl

Vitamin Bowl 

Zutaten für 2 Portionen:

  • 500 g Magerquark
  • 250 g Erdbeeren (TK)
  • 50 g Haselnüsse, gehackt
  • 250 g Blaubeeren
  • 250 g Himbeeren
  • 50 g Kokosraspeln

Zubereitung:

  1. Gib den Magerquark zusammen mit den Erdbeeren in eine Schüssel.
  2. Mixe alles gründlich mit einem Stabmixer durch. 
  3. Wasche die Blau- und Himbeeren gründlich ab und verteile sie in der Schüssel auf dem Magerquark-Eis.
  4. Streue die gehackten Haselnüsse hinein.
  5. Garniere das Ganze zum Schluss mit den Kokosraspeln.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Pro Portion:

Kcal: 668, Eiweiß: 43 g, Kohlenhydrate: 33 g, Fett: 34 g

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