Die 10 schlimmsten Lebensmittel für den Blutzucker

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Bist Du nach dem Essen häufig müde?

Hast Du Dich schon mal gefragt: „Was sind die schlimmsten Lebensmittel für den Blutzucker?“

Oder bekommst Du schnell Heißhunger?

Unser Blutzucker spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und das gesamte Wohlbefinden.

Er versorgt unsere Zellen mit frischer Energie, treibt uns an, ermöglicht es uns, Sport zu machen oder uns zu konzentrieren.

Aber was passiert, wenn dieser wichtige Wert völlig außer Kontrolle gerät?

Wir haben uns die 10 schlimmsten Lebensmittel für den Blutzucker genau angesehen und aufgedeckt, weshalb auch vermeintlich gesunde Lebensmittel, für Heißhungerattacken sorgen oder eine Dauermüdigkeit auslösen können.

Als Bonus haben wir noch einen Geheimtipp versteckt, mit dem Du Deinen Blutzuckeranstieg schnell und simpel abmildern kannst – selbst, wenn Du mal zu einem der 10 schlimmsten Lebensmittel für den Blutzucker gegriffen hast.

Bleibe dran und erfahre alles, was Du darüber wissen musst in unserem Artikel!

Schlechter Blutzucker

Wenn Du eine Scheibe Brot isst, werden die Kohlenhydrate daraus in Deinem Körper zu Zucker umgewandelt.

Dieser Blutzucker darf nun nicht allzu lang im Blut verweilen, sondern muss in die Zellen, um dort entsprechend als Energie genutzt werden zu können.

Deshalb produziert Dein Körper Insulin, das – wie ein Schlüssel – die Zellen aufschließt und den Zucker darin verstaut.

Essen wir zu häufig mehr Zucker (rein oder in Form von Kohlenhydraten) als wir verbrauchen können, fängt er damit an, sich im Blut zu stauen und Schäden anzurichten, weil die Bauchspeicheldrüse mit der Insulinproduktion nicht hinterherkommt.

Das kann:

• Insulinresistenz
• Diabetes Typ 2 und sogar
• Herzerkrankungen

auslösen oder begünstigen (0).

Aus diesem Grund ist die Qualität unserer Ernährung besonders entscheidend, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Ein gesunder Blutzuckerwert liegt nüchtern unter 100 mg/dl bzw. unter 5,5 mmol/l und nach dem Essen nicht über 140 mg/dl oder 7,8 mmol/l (1).

Dass Du häufig Lebensmittel isst, die schlecht für Deinen Blutzucker sind, merkst Du meist schon an ständigen Heißhungerattacken oder einer übermäßigen Müdigkeit, beispielsweise dem typischen „Mittagsloch“.

Schlechter Blutzucker kann schwerwiegende Folgen haben. Die 10 schlimmsten Lebensmittel für den Blutzucker können Erkrankungen begünstigen und ein direktes Ticket zu Diabetes Typ 2 sein – obwohl viele von ihnen gesund wirken.

Vermeide diese 10 schlimmsten Lebensmittel für Blutzucker:

#1 – Trockenobst

Wenn ein Snack gesund ist, dann wohl Trockenobst, oder?

Ein ganz klares: Naja!

Denn auch, wenn die Früchte während des Trocknens „nur“ das Wasser verlieren, ist es genau der Faktor, der sie zu unglaublichen Zuckerschleudern macht und unseren Blutzucker nur so bis zum Mond torpediert.

Wird das Wasser aus dem Obst entzogen, wird der Rest komprimiert und konzentriert – vor allem der Zucker.

Der vermeintlich „gesunde Snack“ ist also in Wahrheit eigentlich eine Zuckerbombe. Das Fatale: Viele Produkte werden zudem noch zusätzlich gezuckert!

Eine Handvoll Rosinen oder getrocknete Aprikosen enthält so viel Zucker wie eine Tafel Schokolade – und das ohne die Vorteile von frischem Obst.

Während 100 g Apfel 10,3 g Zucker enthält (2), sind es bei getrockneten Äpfeln 56,9 g Zucker auf einen Schlag (3)!

Auch, wenn Trockenfrüchte immerhin noch wertvolle Ballaststoffe enthalten, können sie durch den extrem hohen Zuckergehalt den Blutzuckerspiegel enorm schwanken lassen (4).

Und was viele vergessen: Die Menge macht’s!

Während man an einem Apfel eine Weile herumknabbert und danach in der Regel erstmal gesättigt ist, ist es viel leichter, 5 Hände voll Apfelchips zu essen und mit den Mengen deutlich höher zu kommen, als beim reinen Naturprodukt.

Bei Trockenobst kann man schnell die Kontrolle verlieren. Besonders, weil man das Gefühl hat, dass man sich einen gesunden Snack gönnt.

So bestätigt eine Studie, dass der übermäßige Konsum von Trockenfrüchten das Risiko für eine unkontrollierte Blutzuckerregulierung erhöhen kann (5).

#2 – Agavendicksaft

Agavendicksaft ist ein Paradebeispiel für ein Produkt, das als gesundes Süßungsmittel verkauft wird, aber in Wirklichkeit erhebliche Nachteile für Deinen Blutzucker mit sich bringt.

Agavendicksaft enthält zwar weniger Glukose als der typisch bekannte raffinierte Zucker, aber dafür extrem viel Fruktose. Das ist problematisch!

Denn während die gewöhnliche Glukose direkt vom Körper und den Zellen zur Energiegewinnung verwendet werden kann, muss Fruktose erstmal von der Leber verarbeitet werden.

Das heißt, normale Glukose „verpufft“ im Optimalfall, weil sie verbraucht wird. Wenn nicht, wird auch diese in der Leber eingelagert. Aber die Fruktose nimmt immer den Weg über die Leber. Und die Leber hat ihre Grenzen.

Wenn Du regelmäßig mit Agavendicksaft süßt und Produkte zu Dir nimmst, die extrem viel Fruktose enthalten, speichert die Leber den überschüssigen Zucker in Form von Fett, was langfristig sogar zu einer Insulinresistenz, Fettleber (ganz ohne Alkohol) führen kann und das Risiko für Diabetes erhöht (6).

Vielleicht hast Du auch schon mal die Erfahrung gemacht, dass Agavendicksaft oft als „natürlich“ und „gesund“ angepriesen wird?

Auf diese Weise werden viele Menschen dazu verleitet, ihn „ohne schlechtes Gewissen“ zu verwenden – fatal!

Die hohen Fruktosemengen können den Blutzuckerspiegel komplett aus dem Gleichgewicht bringen und das Risiko für chronische Erkrankungen steigern (7).

#3 – Brot

Gerade in Deutschland gehört das Brot, besonders das Weißbrot, zu den Grundnahrungsmitteln vieler Haushalte.

Es ist so fest in unserer Kultur und Tradition verankert, dass man in Berlin sogar auf die Frage „Was gibt es heute zum Abenbrot?“, „Brot mit Stulle“ antwortet.

Brot ist aus den deutschen Haushalten nicht wegzudenken, kann aber für Deinen Blutzuckerspiegel eine absolute Katastrophe sein.

Weißbrot enthält – im Gegensatz zum Vollkornbrot – raffiniertes Mehl, das komplett von allen wertvollen Ballaststoffen befreit wurde, die die Blutzuckerreaktion mildern können.

Ohne Ballaststoffe wird das Brot extrem schnell zu Glukose umgewandelt, was den Blutzucker in Windeseile steigen lässt.

Das Problem: Ein schneller Anstieg bedeutet auch einen schnellen und tiefen Abfall. Das macht müde und hungrig und ich bin mir sicher, dass das jeder von uns sehr gut kennt – besonders, wenn wir etwas gegessen haben, was nicht ganz so sauber war.

Heißhunger ist nicht selten die Folge!

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Weißbrot mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung steht. Eine Studie aus den USA belegt, dass Personen, die regelmäßig Weißbrot konsumieren, ein signifikant höheres Risiko haben, Diabetes zu entwickeln, verglichen mit Menschen, die auf Vollkornbrot setzen (8).

Neben dem schnellen Blutzuckeranstieg und der geringen Sättigung hat Weißbrot mittlerweile auch noch das Problem, dass die Menschen – aufgrund der immer kürzer werdenden Produktionszeiten – Schwierigkeiten haben, das Brot gut zu verdauen. Unverträglichkeiten (gegen Weizen oder Gluten) sind die Folge.

Auch die in minderwertigen Produkten enthaltenen Zusatzstoffe und Zucker, die die Haltbarkeit verlängern und den Geschmack verbessern sollen, können Bauchschmerzen verursachen.

Eine weitere Studie zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Weißbrot das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert (9).

#4 – Müsli

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!“

Genial, aber nicht unbedingt wahr!

Denn während es die meisten für eine altehrwürdige und über Generationen hinweg weitergegebene Weisheit halten, so handelt es sich dabei eigentlich um eine geniale Marketing-Strategie aus den frühen 1900er Jahren von niemandem geringeren als Dr. John Harvey Kellogg. Da klingelt es, oder?

Und so ist es in einen „Instinkt“ übergegangen, dass ein Müsli zum Frühstück schon wichtig ist.

Doch zahlreiche Müslis aus dem Supermarkt, die bereits fertig angemischt sind, sind versteckte Zuckerbomben.

Sie enthalten:

• Trockenobst
• Zucker
• Schokolade
• Honig
• Agavendicksaft
• Sirup
• Marshmallows
• gezuckerte Nüsse

und viele Zusätze mehr, damit es auch demjenigen schmeckt, der keine natürlichen Lebensmittel gewohnt ist und etwas Gutes für sich tun oder zumindest das Gefühl haben möchte. Wer sich nicht auskennt, fällt schnell darauf rein.

All das lässt den Blutzucker schnell steigen.

Auch Studien beweisen, dass ein zuckerhaltiges Müsli am Morgen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen und den ganzen Tag über Insulinschwankungen auslösen kann (10).

Das kann zu Heißhungerattacken und Antriebslosigkeit führen.

Achtung! Selbstgemachte Müslis, mit guten Zutaten, wie:

• ungesüßten Haferflocken
• etwas frischem Obst
• Nüssen
• Flohsamenschalen / Chia-Samen / Leinsamen
• Leinöl

haben genau den gegenteiligen Effekt und können Dich – auch Studien zufolge – bei einem super kraftvollen Start in den Tag unterstützen (11).

#5 – Reiswaffeln

Wer gesund und bewusst snacken möchte, steigt nicht selten auf kalorienarme und vermeintlich gesunde Reiswaffeln um.

Das Problem: Sie bestehen nahezu vollständig aus verarbeiteten Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel super schnell ansteigen lassen. Besonders, wenn Du sie ohne Belag und ganz einfach pur isst.

Der glykämische Index von Reiswaffeln liegt bei 85 (12) und ist somit einer der höchsten überhaupt, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel extrem schnell und stark erhöhen (um danach wieder rasant abzufallen).

Studien konnten sogar nachweisen, dass Reiswaffeln eines der Lebensmittel sind, das sich am allerschlechtesten für Menschen eignet, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten wollen (13). Besonders wenn Du sie als Snack isst, können sie Heißhungerattacken und spürbare Energieeinbrüche fördern.

Neben Kohlenhydraten enthalten Reiswaffeln außerdem kaum sinnvolle Nährstoffe, wie Ballaststoffe oder Proteine, die eine langanhaltende Sättigung gewährleisten würden.

Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse und Nüsse eignen sich hier in der Regel besser als Snack-Optionen, um Insulinschwankungen zu vermeiden (14).

#6 – Fruchtgummi

Aufgrund ihrer kleinen Größe sowie der netten Obstoptik und kleinen Zusätzen wie „mit echtem Fruchtsaft“, kommen viele Fruchtgummis ziemlich harmlos daher. Doch der Schein trügt!

Denn in Wirklichkeit sind sie reiner Zucker und eine echtes Meisterwerk der künstlichen Zusatzstoffe.

Sie bestehen aus Glukose- und Fruktosesirup, das den Blutzuckerspiegel extrem schnell ansteigen lässt und sich in der Leber einlagert.

Egal, wie fruchtig sie noch aussehen und wirken, mit echtem Obst hat das Ganze nichts zu tun.

Um mit einem hartnäckigen Mythos gleich aufzuräumen: Ja, Fruchtgummi enthält genauso Fruktose, wie echtes Obst auch. Und es stimmt: Zucker ist Zucker.

Dennoch gibt es einen Unterschied und es ist für die Blutzuckerwirkung nicht egal, welche der beiden Optionen man im Alltag wählt. Denn Zucker kommt in der Natur ausschließlich in der Verbindung mit Ballaststoffen vor.

Das ist so, weil sie dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Auswirkungen des natürlichen Zuckers abzumildern.

Mit Süßigkeiten schießt der Zucker direkt von 0 auf 100 ins Blut. Deshalb zeigen zahlreiche Studien, dass der Glukosesirup-Gehalt, der in Fruchtgummis zuhauf enthalten ist, das Risiko für eine Insulinresistenz erhöht und den Blutzucker rapide in die Höhe treibt (15).

Bonus-Problem: Während man keine 6 Mandarinen auf einmal essen würde, so sind 6 Hände voll Fruchtgummi schnell gegessen. Achtung, Diabetes Typ 2-Gefahr!

#7 – Weintrauben

Ähnlich ineffizient bei der Verarbeitung des Zuckers, ist der Körper bei der Aufnahme von Weintrauben.

Denn Weintrauben – rote (16 g) noch mehr als weiße (15 g) – enthalten vergleichsmäßig viel Zucker, aber haben einen nur sehr geringen Ballaststoffgehalt von rund 0,8 g auf 100 g (16)(17).

Das bedeutet, dass unser Blutzucker extrem schnell steigt, sobald wir Weintrauben essen und sie somit nicht gut dafür geeignet sind, um uns den Tag über lange satt und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Eine Studie geht sogar so weit, Weintrauben mit zuckerreichen Lebensmitteln auf eine Stufe zu stellen und stellt fest, dass sie den Glukosewert im Blut signifikant erhöhen. Das kann für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes, die Blutzuckerregulierung deutlich erschweren (18).

#8 – Pasta

„Pasta e Basta!“

So sieht es in vielen deutschen Haushalten wohl abends auf die Schnelle aus.

Pasta schmeckt den meisten gut und ist schnell sowie einfach zubereitet.

Doch das Tückische: Genau so schnell wie die Pasta zubereitet ist, steigt auch der Blutzucker durch die augenommenen Kohlenhydrate in großen Mengen an.

Diese werden in Glukose aufgespaltet, die wiederum extreme Blutzuckerspitzen und schon bald einen deutlich spürbaren Energieabfall und Heißhunger auslösen.

Studien zeigen, dass der Verzehr von weißer Pasta das Risiko für Insulinresistenz erhöht und langfristig zu Diabetes führen kann (19).

Ein weiteres Problem: Die Portionsgröße. Die meisten Menschen neigen dazu, bei Pasta so richtig zuzulangen und sich riesige Portionen auf den Teller zu laden.

Der Effekt der großen Kohlenhydratmengen lässt sich am leichtesten etwas abmildern, indem man ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse oder gesunde Fette dazu kombiniert.

Am allerbesten ist es aber, die Nudeln gleich durch Zucchini-Nudeln (Zoodles) zu ersetzen oder zumindest die Vollkornvariante zu wählen.

#9 – Saft

Zum Sonntag gehört in vielen deutschen Haushalten nicht nur ein typisches Sonntags-Ei, sondern auch der kleine „Schuss Gesundheit“ in Form von Orangensaft.

Doch der vermeintlich gesunde Orangen-, Apfel- oder auch anderer Saft ist in den meisten Fällen nichts als flüssiger Zucker.

Klar, enthalten Fruchtsäfte Vitamine, aber auch bei gekauften Säften fehlt der nötige Puffer: die Ballaststoffe, die in ganzen Früchten (mit Schale) enthalten sind.

Durch die fehlenden Ballaststoffe gelangt der Fruchtzucker viel zu schnell ins Blut und der Blutzucker steigt extrem an.

Studien zeigen: Wer regelmäßig Fruchtsäfte konsumiert, steigert damit sein Diabetes Typ 2-Risiko sowie die Möglichkeit insulinresistent zu werden (20).

Und nicht nur der enthaltene Fruchtzucker kann zu einem echten Problem werden, sondern der Fakt, dass die meisten Produkte auch noch zusätzlich gezuckert werden – als, wenn der echte Zucker darin nicht schon reichen würde.

Es wundert also nicht, dass manche Säfte dieselbe Wirkung haben wie eine Dose der bekannten braunen Lieblingslimonade.

Mit einem mit Zitrone gespritztem Wasser oder einem ungesüßten Tee hingegen, kann man nie etwas falsch machen.

#10 – Kekse

Kekse sind kleine Energiebündel.

Denn auch die „gesündesten“ Haferflockenkekse aus dem Supermarkt, enthalten oft große Mengen an raffiniertem Zucker, damit sie auch wirklich jedem schmecken und gut zusammenkleben.

Sie treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und bieten in Wirklichkeit nur wenig Nährwert.

Während Haferflocken für sich genommen gesund sind, werden sie in vielen Keksen mit Zucker, Sirup oder anderen Süßungsmitteln kombiniert, die den Blutzucker in die Höhe treiben.

Studien belegen, dass selbst Haferflockenkekse den Blutzucker signifikant ansteigen lassen und langfristig das Risiko für Insulinresistenz erhöhen können (21).

Die in Keksen enthaltenen Konservierungsmittel, Transfette und Zusatzstoffe zur Haltbarmachung können zusätzlich unserer Gesundheit schaden und Entzündungen hervorrufen.

Gesunde Kekse gehen auch mit Kokosöl, ungesüßten Haferflocken und Nüssen ganz einfach von Zuhause aus – ein toller, ballaststoffreicher Snack, der den Blutzucker stabil hält.

Geheimtipp: Blutzucker senken

Wusstest Du, dass es einen einfachen Trick gibt, um den Blutzuckeranstieg nach dem Essen zu minimieren?

Unser absoluter Geheimtipp (inspiriert von der selbsternannten „Glucose Goddess“, Jessie Inchauspé):

Verwende Apfelessig oder iss einen Salat (oder kombiniere beides) vor Deiner Hauptmahlzeit.

Sie empfiehlt diese Methode nach jahrelanger Erfahrung und zahlreichen Messungen, um den Blutzucker auf natürliche Weise stabil zu halten.

Apfelessig enthält Essigsäure, die wissenschaftlich belegt die Insulinempfindlichkeit verbessert. Schon 1-2 Esslöffel vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit können den Blutzuckeranstieg um bis zu 34 % reduzieren.

Die Essigsäure verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten, sodass der Zucker nicht so schnell ins Blut gelangt (22).

Auch ein Salat vor der Mahlzeit hilft enorm.

Die Ballaststoffe im Gemüse bilden eine Art Schutzschild, das den Zucker langsamer ins Blut lässt.

Die Glucose Goddess betont, dass ein Salat vor der Hauptspeise dazu beitragen kann, den glykämischen Anstieg zu dämpfen und Heißhungerattacken nach dem Essen zu verhindern.

Kleine Veränderungen machen hier den großen Unterschied!

Fazit

Wenn Du nach dem Essen häufig müde bist oder schnell Heißhunger bekommst, kann es sehr wahrscheinlich daran liegen, dass Dein Blutzucker regelmäßig Achterbahn fährt.

Ein gesunder Blutzuckerwert liegt nüchtern unter 100 mg/dl bzw. unter 5,5 mmol/l und nach dem Essen nicht über 140 mg/dl oder 7,8 mmol/l.

Ufern diese Werte aus, leidet meist das Wohlbefinden und die 10 schlimmsten Lebensmittel für den Blutzucker könnten der Grund dafür sein, denn

1. Trockenobst (enthält viel Fruchtzucker, was zu extremen Blutzuckerspitzen führt)
2. Agavendicksaft (besteht nahezu ausschließlich aus Fruktose, das in der Leber zu Fett umgewandelt wird)
3. Brot (wird aus raffiniertem Mehl hergestellt, das keine Ballaststoffe liefert und somit den Blutzucker steigen lässt)
4. Fertiges Müsli (enthält jede Menge versteckten Zucker, der einen Leistungsabfall fördert, statt einem energiereichen Start in den Tag)
5. Reiswaffeln (haben einen der höchsten glykämischen Indizes überhaupt und sorgen für einen rasanten Blutzuckeranstieg)
6. Fruchtgummi (besteht aus reinem Zucker und keinen Ballaststoffen, was mit Früchten nichts zutun hat)
7. Weintrauben (haben einen hohen Fruchtzuckeranteil, aber auch Ballaststoffe)
8. Pasta (wird schnell in Glukose umgewandelt und verursacht hohe Blutzuckerwerte)
9. Saft (ist oft zusätzlich gezuckert und enthält keine Ballaststoffe, aufgrund der fehlenden Schale)
10. Kekse (sind häufig versteckte Zuckerbomben, da sie mit Zucker, Honig und Sirup gestreckt und verklebt werden).

Diese Lebensmittel sorgen für starke Schwankungen der Blutzuckerwerte und können langfristig zu Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 führen.

Indem Du vor der Mahlzeit einen Salat mit Apfelessig isst, kannst Du den Blutzuckeranstieg verlangsamen und das Risiko für Schwankungen und Heißhungerattacken senken.

Vermeide diese 10 schlechtesten Lebensmittel für den Blutzucker, um von einem hohen Energielevel zu profitieren,

Dariusz

P.S.: Solltest du gerade etwas verwirrt und unsicher sein, was du essen darfst oder was du überhaupt noch essen kannst, dann bist du nicht allein.

Unseren Lesern ging es viele Jahre genauso.

Deshalb haben wir uns mit einem Experten zusammengetan. Wir haben hunderte Studien ausgewertet, um die besten Lebensmittel der Welt zu finden.

Dabei haben wir insgesamt 111 Lebensmittel entdeckt, die wirklich gesund sind und die du wirklich täglich essen solltest. Sie sind super gesund und helfen beim Abnehmen.

Das beste ist:

Es sind keine exotischen Produkte, sondern unscheinbare Lebensmittel, die du in jedem Supermarkt findest. Wir nennen diese Lebensmittel „Superfoods“, denn ihre Eigenschaften sind so fantastisch.

Wir haben alle 111 Superfoods in einen Ratgeber zusammengefasst. Darin findest du unter anderem:

• 11 Lebensmittel, die nachweislich beim Abnehmen helfen
• 5 Lebensmittel, die den Stoffwechsel effektiv anregen.
• 23 Lebensmittel, die du essen solltest, wenn du straffe Muskeln aufbauen möchtest.

Klicke auf den blauen Button, um zur nächsten Seite zu gelangen und alle 111 Superfoods kennenzulernen:

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