Die 5 besten veganen Rezepte für Deinen Veganuary

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Möchtest Du im neuen Jahr am Veganuary, also dem veganen Januar, teilnehmen und ausprobieren, ob die vegane Ernährung etwas für Dich ist?

Oder ernährst Du Dich schon lange vegan und Du bist auf der Suche nach einer Inspiration für neue Gerichte?

Diese 5 besten veganen Rezepte für Deinen Veganuary sind schnell fertig und ein Vorschlag für eine leckere Mahlzeit.

#1 – Bananen-Pancakes

Zutaten für 2 Portionen:

• 100 g Dinkelmehl
• 100 ml Mandelmilch
• 1 Packung Vanillezucker
• 1 Banane
• 1 Packung Backpulver
• 15 g Bio-Kokosöl, nativ und kaltgepresst
• 10 ml Ahornsirup

Zubereitung:

1. Schäle die Banane und gib sie zusammen mit den restlichen Zutaten, bis auf das Kokosöl, in eine Schüssel.
2. Vermenge alles miteinander, bis ein cremiger Teig entsteht.
3. Lasse das Kokosöl in einer Pfanne schmelzen, verteile jeweils 3 Kleckse Teig darin und brate die Pancakes von beiden Seiten bis sie knusprig und goldbraun sind.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion: Kcal: 684, Eiweiß: 20 g, Kohlenhydrate: 113 g, Fett: 17 g

#2 – Vegan Wrap

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Tortilla Wrap
• 30 g Crème Vega
• 1 Möhre
• 1/2 Salatgurke
• 1/2 Avocado
• 50 g Kopfsalat
• 1 Tomate
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Wasche die Tomate, Gurke sowie den Salat gründlich unter laufendem Wasser ab.
2. Schäle die Möhre und schneide sie in kleine Streifen.
3. Schneide die Tomate in Würfel und die Gurke auch in dünne Streifen.
4. Schäle und entkerne die Avocado und zerquetsche sie mit einer Gabel zur Creme.
5. Hacke den Kopfsalat klein.
6. Gebe nun die Tortilla ohne Fett in eine Pfanne und erwärme sie kurz, bis sie etwas weicher wird.
7. Bestreiche die Tortilla mit der veganen Crème, belege sie mit den Zutaten, würze mit Salz sowie Pfeffer nach und rolle die Tortilla zu einem Wrap zusammen.
8. Wenn Du magst, schneide den Wrap in kleine Röllchen.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion: Kcal: 649, Eiweiß: 15 g, Kohlenhydrate: 65 g, Fett: 32 g

#3 – Linsen-Bolognese

Zutaten für 2 Portionen:

• 100 g Dinkelnudeln
• 1 Bund Suppengrün
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Zwiebel, rot
• 30 g Tomatenmark
• 100 ml Gemüsebrühe
• 200 g Tomaten, stückig
• Salz
• Pfeffer
• Basilikum
• 70 g Linsen, rot
• 30 g vegane Butter (Lätta)

Zubereitung:

1. Koche die Nudeln nach Packungsanleitung.
2. Wasche das Suppengrün gründlich ab, schäle den Sellerie und die Möhren und hacke alles so fein wie möglich.
3. Schäle die Zwiebel und den Knoblauch und hacke es fein.
4. Lasse die Butter in der Pfanne schmelzen und röste das Suppengrün darin an.
5. Röste das Suppengrün sowie die Zwiebeln und den Knoblauch mit dem Tomatenmark scharf an, gib die Linsen hinzu und gieße das Ganze mit der Gemüsebrühe auf, bis sie weich werden.
6. Gib danach die stückigen Tomaten hinzu und lasse alles kurz köcheln.
7. Vermenge die Sauce mit den Nudeln und würze nochmal gründlich nach.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Pro Portion: Kcal: 924, Eiweiß: 16 g, Kohlenhydrate: 141 g, Fett: 41 g

#4 – Kürbissuppe

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Hokkaido-Kürbis
• 4 Möhren
• 750 ml Gemüsebrühe
• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 20 g Bio-Kokosöl
• 20 g Kürbiskerne
• 20 ml Kürbiskernöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Wasche den Kürbis gründlich ab.
2. Schneide ihn dann (mit Schale) in kleinere Würfel und gib ihn mit dem Kokosöl in einen Topf.
3. Schäle die Zwiebel, die Möhren sowie den Knoblauch und hacke alles fein. Gib diese Zutaten ebenso in den Topf dazu.
4. Röste den Kürbis zusammen mit der Zwiebel und dem Knoblauch etwas an.
5. Gieße die Gemüsebrühe darüber.
6. Lasse das Ganze ca. 20 Minuten kochen bis der Kürbis weich ist.
7. Püriere die Zutaten vorsichtig und gründlich mit einem Stabmixer bis alle Zutaten zu einer dickflüssigen Suppe werden.
8. Würze mit Salz und Pfeffer nach.
9. Gebe beim Servieren die Kürbiskerne und etwas Kürbiskernöl darüber.

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Pro Portion: Kcal: 522, Eiweiß: 11 g, Kohlenhydrate: 57 g, Fett: 26 g

#5 – Frühstückskartoffeln mit Avocado

Zutaten für 1 Portion:

• 300 g Kartoffeln
• 25 g vegane Butter (Lätta)
• 1⁄2 Avocado
• 4 Tomaten, klein
• Paprikapulver
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Schäle die Kartoffeln, schneide sie in ganz kleine Würfel und koche sie für ca. 15 bis 20 Minuten in einem Topf.
2. Schäle und entkerne die Avocado und schneide auch diese in Würfel.
3. Wasche die Tomate gründlich ab und schneide sie ebenso in Würfel.
4. Lasse die Butter in einer Pfanne schmelzen, sobald die Kartoffeln fertig sind und brate sie darin scharf an.
5. Vermenge alle Zutaten miteinander und würze mit Paprikapulver, Salz
   sowie Pfeffer nach.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Pro Portion: Kcal: 548, Eiweiß: 10 g, Kohlenhydrate: 58 g, Fett: 27 g

Guten Appetit!