Die 7 besten Nährstoffe für erholsamen Schlaf

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Wälzt Du Dich im Bett regelmäßig hin und her und hast Probleme durchzuschlafen?

Du liegst im Bett, bist eigentlich müde, aber die Gedanken drehen sich im Kreis?

Du schläfst zwar ein, wachst aber mitten in der Nacht wieder auf – und fühlst Dich am Morgen völlig gerädert?

Schlafprobleme sind heute ein echtes Volksleiden. Millionen Menschen kämpfen mit Ein- und Durchschlafstörungen. Das macht sich nicht nur im Alltag bemerkbar, sondern beeinflusst auch Deine langfristige Gesundheit.

Schlechter Schlaf wirkt sich auf Deinen Stoffwechsel aus, schwächt Dein Immunsystem, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und fördert sogar Übergewicht (1).

Die gute Nachricht: Es gibt Nährstoffe, die Deinem Körper dabei helfen können, abends abzuschalten, in die Tiefschlafphase zu kommen und erholt wieder aufzuwachen. Wenn Du diese Nährstoffe gezielt über Deine Ernährung aufnimmst, kannst Du Deinen Schlaf entscheidend und vor allem spürbar verbessern.

In diesem Artikel lernst Du alle 7 Nährstoffe kennen, die Dir effektiv dabei helfen können, schneller einzuschlafen, tiefer durchzuschlafen und erholt wieder aufzuwachen:

#1 – Melatonin – das natürliche Schlafhormon

Melatonin ist das Hormon, das Deinen Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Sobald es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel an und signalisiert Deinem Gehirn: „Es ist Zeit zu schlafen“.

Wenn dieser Rhythmus gestört ist – etwa durch spätes Arbeiten am Bildschirm (Stichwort: Blaulicht), Jetlag oder Schichtarbeit – fällt es Deinem Körper schwer, richtig in den Schlaf zu finden.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Melatonin nicht nur das Einschlafen erleichtert, sondern auch die Schlafqualität verbessert (2).

Besonders interessant ist, dass Melatonin die Tiefschlafphasen verlängern und nächtliches Aufwachen reduzieren kann. Es wirkt dabei nicht wie ein Schlafmittel, das Dich künstlich betäubt, sondern unterstützt Deinen ganz natürlichen Rhythmus.

Auch über die Ernährung kannst Du Melatonin aufnehmen.

• Sauerkirschen,
• Walnüsse und
• Bananen

enthalten von Natur aus kleine Mengen des „Stoffs aus dem die Träume gemacht sind“.

In einer Untersuchung mit Sauerkirschsaft schliefen die Probanden schneller ein, länger durch und berichteten von einer besseren Schlafqualität (3).

Neben Lebensmitteln spielen Deine Abendgewohnheiten eine große Rolle.

So können

• Dunkelheit,
• feste Schlafzeiten und
• weniger Bildschirmlicht am Abend

Deine körpereigene Melatoninproduktion enorm unterstützen. Schon eine Stunde ohne Smartphone-Licht vor dem Zubettgehen kann einen großen Unterschied machen.

Wenn Du Deinen Schlaf effektiv optimieren möchtest, kann Dir 0,5 bis 3 mg eines hochwertigen Melatonin-Produkts in Kapselform dabei helfen.

#2 – Magnesium – der Mineralstoff der Entspannung

Magnesium ist ein wichtiger Schlüssel, wenn es um Entspannung geht. Es steuert über 300 Prozesse im Körper und sorgt dafür, dass Deine Muskeln und Nerven endlich zur Ruhe kommen.

Wenn Magnesium fehlt, kann es schnell zu

• innerer Unruhe,
• Verspannungen und sogar
• zu nächtlichen Krämpfen

kommen – statt Erholung, wird der Schlaf so schnell zum Stressfaktor.

Besonders spannend: Magnesium aktiviert die sogenannten GABA-Rezeptoren. GABA ist der wichtigste beruhigende Neurotransmitter im Gehirn – quasi Dein körpereigenes Beruhigungsmittel. Fehlt Magnesium, läuft Dein Nervensystem wie ein Motor, den man nicht ausschalten kann.

Forscher fanden heraus, dass Magnesium die Tiefschlafphasen effektiv verlängern und die Einschlafzeit verkürzen kann (4). In einer Studie mit älteren Menschen, die unter Schlafstörungen litten, verbesserte Magnesium die Schlafqualität und auch die geistige Leistungsfähigkeit am Tag (5).

Magnesium steckt reichlich in

• Kürbiskernen,
• Mandeln,
• Spinat und
• Sonnenblumenkernen.

Schon eine Handvoll Nüsse sowie Samen am Abend liefert wertvolles Magnesium.

Wer Probleme hat, über die Ernährung genug zu bekommen, kann auch über Nahrungsergänzung nachdenken – Magnesiumglycinat hat eine hohe Bioverfügbarkeit und gilt als besonders verträglich.

Wenn Du also besser schlafen möchtest, kann Dir 200 bis 400 mg Magnesiumglycinat in Pulverform ein enormes Hilfsmittel sein.

#3 – Vitamin B6 – der Schlafhormon-Booster

Vitamin B6 spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Serotonin und Melatonin. Ohne ausreichend B6 kann Dein Körper diese beiden Hormone nicht in vollem Umfang herstellen – und genau die sind entscheidend für gute Stimmung und gesunden Schlaf.

Ein Mangel an dem wertvollen Vitamin B6 kann sich durch

• Reizbarkeit,
• depressive Verstimmungen oder
• Einschlafprobleme

bemerkbar machen.

Besonders Menschen unter Dauerstress verbrauchen mehr B6 und geraten leichter in ein bedenkliches Defizit.

Eine Studie aus Australien hat gezeigt, dass Vitamin B6 nicht nur die Schlafqualität verbessern kann, sondern auch die Traumerinnerung steigert (6). Das klingt erstmal kurios, zeigt aber, wie stark B6 an den Prozessen im Gehirn beteiligt ist, die den Schlaf regulieren.

Gute Quellen für Vitamin B6 sind:

• Lachs,
• Kichererbsen,
• Bananen und
• Avocado.

Tipp: Besonders effektiv ist B6 in Kombination mit Magnesium, weil beide Nährstoffe eng zusammenarbeiten. Deshalb wirst Du exakt diese Kombination in vielen hochwertigen Schlaf-Supplements so vorfinden.

Um Deinen Schlaf zu optimieren, kann Dir eine Kapsel bzw. Dosis von 10 bis 50 mg Vitamin B6 in der aktiven Form Pyridoxal-5-Phosphat (P5P) in Kombination mit Magnesium dabei helfen.

#4 – Tryptophan – die Vorstufe für Serotonin und Melatonin

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die Dein Körper also nicht selbst herstellen kann. Sie ist die direkte Vorstufe von Serotonin (Stichwort: Glückshormon) – woraus in unserem Körper wiederum Melatonin gebildet wird. Kurz gesagt: Ohne Tryptophan kein gesunder Schlaf.

Studien haben gezeigt, dass tryptophanreiche Mahlzeiten die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität effektiv verbessern können (7). In einer Untersuchung reichte schon eine moderate Erhöhung der Tryptophanaufnahme, um die Schlafdauer signifikant zu verlängern.

Besonders eiweißreiche Lebensmittel liefern viel Tryptophan:

• Eier,
• Käse,
• Geflügel,
• Nüsse und
• Samen.

Wenn Du diese Lebensmittel am Abend als Letztes isst, hilfst Du Deinem Körper, die nötigen Bausteine für Serotonin und Melatonin für eine erholsame Nacht bereitzustellen.

Interessant ist auch die Kombination mit Kohlenhydraten. Sie fördern die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn. Deshalb kann ein kleiner Snack aus Magerquark mit Banane am Abend manchmal wahre Wunder wirken.

Wenn Du es lieber in Supplement-Form zu Dir nehmen möchtest, empfiehlt sich 1-3 g L-Tryptophan ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.

#5 – Zink – der unterschätzte Schlafhelfer

Zink kennt man meist als Mineral für das Immunsystem oder vor allem durch den heilenden Effekt auf die Haut. Aber: Zink spielt auch eine Rolle beim lebensnotwendigen Schlaf.

Denn Zink beeinflusst die Ausschüttung von Neurotransmittern und verstärkt die Wirkung von Melatonin.

In einer Studie mit Pflegekräften, die oft unter Schlafproblemen litten, konnte Zink die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität nachweisbar verbessern (8). Besonders spannend war außerdem, dass die Kombination von Zink mit Magnesium und Melatonin noch deutlich bessere Effekte brachte als jeder Nährstoff für sich allein.

Zink findest Du vor allem in natürlichen Lebensmitteln, wie

• Kürbiskernen,
• Rindfleisch,
• Linsen und
• Haferflocken.

Ein Müsli mit Haferflocken, Nüssen und Beeren kann also schon eine echte „Gute-Nacht-Mahlzeit“ sein.

Achte darauf, nicht dauerhaft zu wenig Zink aufzunehmen. Schon leichte Mängel können

• Stimmungsschwankungen,
• Infektanfälligkeit und eben auch
• Schlafprobleme

verstärken.

Wenn Du abends 10 bis 25 mg elementares Zink mit Zinkbisglycinat zu Dir nimmst, wird es Dir Dein Körper mit einer verbesserten Schlafqualität danken.

#6 – Omega-3-Fettsäuren – Gehirnnahrung für besseren Schlaf

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem für ihre positive Wirkung auf Herz und Gehirn bekannt.

Doch sie sind viel mehr als das: sie haben auch einen Einfluss auf einen guten und gesunden Schlaf.

Dabei unterstützt besonders die Fettsäure DHA, indem sie die Bildung von Melatonin fördert und den Schlafrhythmus stabilisiert.

Studien zeigen, dass Kinder mit ausreichender Omega-3-Versorgung weniger unter Schlafstörungen leiden (9). Auch Erwachsene profitieren: Sie schlafen tiefer, wachen seltener nachts auf und fühlen sich am Morgen erholter.

Fetter Fisch wie Lachs und Makrele sind die besten Lieferanten. Aber auch pflanzliche Quellen wie Chiasamen oder Walnüsse tragen zur Versorgung bei. Zwei Portionen fetter Fisch pro Woche sind optimal, um den Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken.

Wenn Du wenig Fisch isst oder keinen magst, kann ein hochwertiges Omega-3-Öl aus der Alge eine Alternative sein. Denn Fische enthalten deshalb so viel Omega 3 Fettsäuren, weil sie ebendiese Algen fressen.

Nutze für einen verbesserten Schlaf Softgel-Kapseln mit 1000 – 2000 mg hochwertiges Omega-3 pro Tag. Davon mindestens 500 mg DHA.

#7 – Glycin – die beruhigende Aminosäure

Glycin ist eine kleine Aminosäure mit großer Wirkung. Sie beruhigt das Nervensystem, senkt leicht die Körpertemperatur und signalisiert dem Körper: „Es ist Zeit zu schlafen“.

In Studien schliefen Probanden nach Glycin-Einnahme schneller ein, berichteten von tieferem Schlaf und fühlten sich am Morgen spürbar erholter (10). Das fühlt sich schon beim Zuhören total befriedigend an, oder?

Besonders interessant: Glycin verbessert auch die Schlafqualität, wenn die Dauer gleich bleibt – Du schläfst also nicht unbedingt länger, aber qualitativ besser.

Glycin findest Du in

• Knochenbrühe,
• Gelatine,
• Fisch und
• Hühnchenhaut.

Es ist also besonders in traditionell gekochten Gerichten enthalten, die wir heute oft vergessen und die meisten nur noch selten essen – außer, wenn wir Oma vielleicht einen Besuch abstatten 😉

Eine Tasse heiße Brühe am Abend kann nicht nur wärmen, sondern auch Deinen Schlaf fördern. Gerade im Winter ist das eine einfache und natürliche Methode.

Wenn Du keine Brühe magst, kannst Du Dir auch 3 g Glycin in Pulverform ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen in Wasser einrühren.

#8 – Ashwagandha – das Schlaf- und Stresskraut

Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein traditionelles Kraut aus dem Ayurveda – der traditionellen indischen Heilkunst.

Es gilt als sogenanntes Adaptogen – also als Pflanzenstoff, der dem Körper helfen kann, mit Stress umzugehen. Da Stress und Angst große Schlafräuber sind, liegt hierin einer der größten Vorteile von Ashwaganda – als natürliches Mittel zur Schlafförderung.

Studien zeigen, dass Ashwagandha die Schlafqualität deutlich verbessern kann (11): Es

• verkürzt die Einschlafzeit,
• erhöht die Schlafeffizienz,
• verlängert die Gesamtschlafzeit und
• reduziert nächtliches Aufwachen.

Besonders bei Menschen mit Insomnie (also krankhaften Schlafstörungen) zeigte sich ein klarer Effekt – vor allem bei einer täglichen Einnahme von mindestens 500–600 mg über 6–8 Wochen vor dem Zubettgehen (13).

Ein weiterer Vorteil: Ashwagandha senkt nachweislich das Stresshormon Cortisol und reduziert Angstgefühle, die Dich sonst wachhalten würden (14). Damit wirkt es doppelt – es beruhigt das Nervensystem und fördert besseren Schlaf.

#9 – Soja-Lecithin – wichtiger Baustein für besseren Schlaf

Soja-Lecithin ist reich an Phospholipiden, insbesondere Phosphatidylcholin. Diese Stoffe sind wichtige Bausteine für Zellmembranen und Nervenzellen.

Der wohl größte Vorteil von Soja-Lecithin liegt darin, dass es Cholin liefert – also die Vorstufe für den Neurotransmitter Acetylcholin, der bei der Steuerung von Wachheit und Schlaf eine große und wichtige Rolle spielt.

In Studien mit Frauen mittleren Alters, die unter Müdigkeit und Schlafproblemen litten, verbesserte die Einnahme von 1200 mg Soja-Lecithin pro Tag die Schlafqualität, reduzierte Müdigkeit und steigerte das Gefühl von Vitalität (15).

Auch Beobachtungen zeigen, dass ein höherer Sojakonsum im Allgemeinen mit einem geringeren Risiko für Schlafstörungen einhergehen kann (16).

Die Mechanismen sind zwar noch nicht vollständig geklärt, doch Forscher vermuten, dass Lecithin das Nervensystem stabilisiert, Entzündungen senken kann und über Cholin den Schlafrhythmus somit effektiv positiv beeinflussen kann (17).

Soja-Lecithin findest Du als Granulat in der Drogerie und kannst Dir 1200 mg täglich über mehrere Wochen ins Müsli, Deinen Joghurt oder Kaffee einrühren, um den Schlaf zu verbessern.

Bonustipp: Alkohol – der Schlaf-Killer

Auch wenn viele Menschen glauben, dass ein Glas Wein oder Bier am Abend beim Einschlafen helfen: das ist ein Mythos. Was stimmt: Alkohol kann tatsächlich dafür sorgen, dass Du schneller einschläfst. Aber das ist nur die halbe Wahrheit.

Denn der Haken ist, dass Alkohol den Schlaf massiv stört. Er unterbricht die Tiefschlafphasen, sorgt dafür, dass Du häufiger in der Nacht aufwachst und reduziert die extrem wichtige REM-Schlaf-Phase, in der Dein Gehirn Erinnerungen verarbeitet und regeneriert. Unsere eigentliche Superkraft.

Das Ergebnis: Du schläfst zwar schnell ein, wachst aber mitten in der Nacht (nicht nur wegen der Toilette) auf oder fühlst Dich am nächsten Morgen völlig erschöpft – obwohl Du eigentlich genug Stunden im Bett verbracht hast.

Studien bestätigen, dass Alkohol die Schlafqualität deutlich verschlechtert, selbst wenn er in kleinen Mengen konsumiert wird (19). Deshalb solltest Du Alkohol nicht als Einschlafhilfe sehen, sondern eher als einen der größten Feinde eines erholsamen Schlafs.

Fazit

Wenn Du abends nicht zur Ruhe kommst, Dich nachts im Bett hin und her wälzt oder morgens wie gerädert aufwachst, liegt das selten an „schlechtem Schlaf“ als Schicksal.

Meist sind Deine innere Uhr aus dem Takt, Dein Nervensystem überdreht, oder es fehlen schlichtweg die notwendigen Bausteine, die Deinen Schlaf stabilisieren. Die gute Nachricht: Du kannst heute damit anfangen das zu ändern.

Kannst Du also nicht einschlafen, hilft es Deine innere Uhr zu synchronisieren und schlaffördernde Nährstoffe gezielt einzubauen. Wälzt Du Dich in der Nacht hin und her, beruhige Nerven und Muskulatur damit Du tiefer schläfst. Wachst Du nachts auf und fühlst Dich morgens erschöpft, dann stärke Tiefschlaf und REM-Phasen statt sie unbewusst zu sabotieren.

Die 7 Nährstoffe für erholsamen Schlaf auf einen Blick:

• Melatonin – stellt Deinen Tag-Nacht-Rhythmus ein, verkürzt die Einschlafzeit, unterstützt Tiefschlaf.
• Magnesium – entspannt Nerven und Muskulatur, verlängert Tiefschlaf, verkürzt die Einschlafzeit.
• Vitamin B6 – Schlüssel für Serotonin und Melatonin wirkt besonders stark in Kombi mit Magnesium.
• Tryptophan – liefert die Vorstufe für Serotonin und Melatonin, abends mit kleiner KH-Beilage leichter verfügbar.
• Zink – unterschätzter Verstärker der Melatoninwirkung, stabilisiert die Schlafqualität.
• Omega-3 – vor allem DHA unterstützt Melatoninbildung und einen gesunden Schlafrhythmus.
• Glycin – senkt sanft die Körpertemperatur, beruhigt messbar, verbessert Schlafqualität – auch bei gleicher Schlafdauer.
• Ashwagandha – reduziert Stress und Cortisol, verbessert Schlafqualität und Schlafeffizienz bei regelmäßiger Einnahme.
• Soja-Lecithin – liefert Phospholipide und Cholin, unterstützt Nervensystem und Schlaf, besonders bei Müdigkeit und Schlafstörungen.Baue diese Nährstoffe und Lebensmittel regelmäßig in Deinen Alltag ein, lasse den Alkohol als Einschlafhilfe weg und genieße einen besseren Schlaf.

Gute Nacht und schöne Träume,

Dariusz

P.S.: Solltest du dir unsicher sein, was du essen darfst oder was du überhaupt noch essen kannst, dann bist du nicht allein.

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