Gesund durch die Feiertage – 5 einfache Tipps

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Die Feiertage stehen vor der Tür. Wie schafft man es da, gesund zu essen?

Du fragst Dich, wie Du Dich an diesen Tagen fit halten kannst?

Wie funktioniert es, dass man über die Feiertage möglichst nicht mehr Gewicht nach Hause nimmt als man mitgebracht hat?

Essen ist bei uns Menschen seit jeher eng mit der Kultur verbunden.

Zum Plaudern treffen wir uns auf einen Kaffee mit einem leckeren Stück Kuchen, Dates lädt man auf ein schickes Dinner ein und zu Weihnachten mit der Familie, fährt man mit dem besten traditionellen Essen auf, was man hat.

• Gans
• Ente
• Klöße
• Baguettes
• Bratensaucen
• Karamellisiertes Gemüse, ganz viel
• Weihnachtsgebäck
• Desserts und auch das ein oder andere
• alkoholische Getränk.

Bei vielen sind auch Würstchen und Kartoffelsalat mit Mayonnaise die Regel.

Außerdem verbringen wir sehr viel Zeit miteinander, machen es uns gemütlich, reden, diskutieren, schauen Filme und dem Schnee von Innen beim Rieseln zu.

Also für viele Menschen genau das Gegenteil zu ihrem sonst so aktiven und gesunden Lebensstil.

Wer sich in der Regel gesund ernährt und viel bewegt, wird häufig in der Weihnachtszeit Schwierigkeiten damit haben, dran zu bleiben und das kann verschiedene Gründe haben:

• Man will nicht der „Spielverderber“ sein,
• Das Weihnachtsfest findet nicht zuhause statt
• Du hast keinen Einfluss auf das Menü und
• man möchte aus Respekt nichts ablehnen.

Das ist auch grundsätzlich nicht falsch. Denn es ist bei den meisten wohl die einzige Zeit, in der die ganze Familie an einem Tisch sitzt.

Deshalb sollte man auch in vollen Zügen genießen und einfach nur tun, was einem gut tut.

Das Beste ist: das eine muss das andere gar nicht ausschließen!

Wir haben 5 einfache Tipps für Dich, wie Du trotz allem gesund durch die Feiertage kommst.

Und wenn du doch das eine oder andere Kilo zugenommen haben solltest, dann befolge diesen Abnehmplan (löst 1 kg Bauchfett pro Woche):

=> PDF-Abnehmplan (drucke ihn aus)

Tipp 1: Kein üppiges Frühstück

Darüber ob wir zunehmen oder abnehmen, entscheidet am Ende des Tages die sogenannte Kalorienbilanz.

Verbrennst Du über den Verlauf der Woche mehr Kalorien, als Du zu Dir genommen hast, wirst Du abnehmen. Andersherum wirst Du an Gewicht dazu gewinnen.

Wer sich über die Feiertage zum Ziel genommen hat, den Abnehmerfolg nicht zu riskieren oder nicht weiter zuzunehmen, kann deshalb einen kleinen Trick anwenden: ein kleineres, kalorienarmes Frühstück.

Denn, wenn man kein üppiges Frühstück zu sich nimmt, hat man mehr Kalorien für die leckeren Mittagsspeisen und Abendessen über die Weihnachtsfeiertage offen.

Das kann ein sonst so schlechtes Gewissen schnell beruhigen.

Doch nicht nur deshalb kann ein kleineres Frühstück sinnvoll sein.

Denn auch die Gastgeberin oder der Gastgeber wird es zu schätzen wissen, wenn die Mühe, ein mehrgängiges Menü über Weihnachten zu kochen, mit leergeputzten Tellern und zufriedenem Grinsen nach dem Essen belohnt wird. 🙂

Wusstest Du schon? „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ stimmt nicht unbedingt und für jeden. Vielmehr handelt es sich dabei um eine alte aber geschickte Marketingstrategie. In Umlauf gebracht durch den Erfinder von Cornflakes: John Harvey Kellogg.

Tipp 2: Mehr Gemüse

Gemüse ist nicht nur gesund, sondern enthält

• weniger Kalorien und
• mehr Vitamine

als die meisten anderen Beilagen und Gerichte, die normalerweise auf dem Festtagstisch stehen.

Während

• Würstchen,
• Gans,
• Ente,
• Kartoffelsalat,
• Saucen,
• Braten,
• Brotbeilagen
• uvm.

häufig viel Fett, Zucker und Kalorien enthalten, versorgt Gemüse den Körper mit

• gesunden Nährstoffen,
• einem größeren Volumen (durch das enthaltene Wasser) sowie mit
• wertvollen Ballaststoffen,

die zudem länger sättigen und gut für die Verdauung sowie das Immunsystem sind.

Die meisten Gemüsesorten bestehen zu rund 90% aus Wasser, was den Magen etwas schneller dehnt und somit früher Sättigung signalisiert.

Wenn Du darauf achtest, dass Dein halber Teller voll Gemüse ist, wirst Du automatisch weniger „ungesunde“ bzw. hochkalorische Speisen zu Dir nehmen.

Das kann auch Durchfall und Verstopfungen vorbeugen. Besonders, wenn wir es nicht gewohnt sind, allzu fettig oder üppig zu essen, kann das den Verdauungstrakt schnell mal verwirren.

Achtung bei karamellisiertem Gemüse: Dieses Gemüse ist meist nicht nur mit viel Zucker, sondern auch nicht mehr sichtbarer Butter zubereitet worden. Hier hat selbst die Weihnachtsgans oftmals schmalere Werte.

Wusstest Du schon? Gemüse, wie rote Paprika, enthält teilweise bis zu dreimal so viel Vitamin C, als die dafür bekannten Zitrusfrüchte. Vitamin C ist wichtig für Dein Immunsystem.

Tipp 3: Obst und Nüsse statt Süßigkeiten

Nach dem Festmahl ist für die meisten wohl auch vor dem Dessert:

-„Boah bin ich satt“

-„Kuchen?“

-„Ja, aber nur 1 Stück, bitte.“ 😉

Besonders zur Weihnachtszeit lauert die süße Versuchung nahezu überall:

• beim Nachtisch,
• Schokolade oder Zuckerstangen auf dem Tisch als Deko,
• Naschteller,
• Weihnachtsmänner als Beilage zum Geschenk,
• Schokobrunnen für das Obst,
• Schokobecher für den Verdauungslikör
• uvm.

Süßigkeiten und ein leckeres Dessert können einem den Tag zwar versüßen, aber auch die Kalorienbilanz schnell in die Höhe treiben.

Außerdem sorgen hohe Zuckermengen dafür, dass wir, mit einem Schlag, müde und träge werden.

Die schnelle Zuckerzufuhr lässt unseren Insulinspiegel schlagartig in die Höhe schießen, aber ebenso rapide auch wieder herunterkrachen.

Das kann außerdem zu permanenten Heißhungerattacken führen.

Besonders am Weihnachtstisch kann es deshalb zum sogenannten „Dauernaschen“ kommen – ein Teufelskreis.

Doch es gibt auch gute Neuigkeiten: Ein Blick über den Tellerrand lohnt sich!

Dort solltest Du nach

• Obst (zum Beispiel: Mandarinen) und
• Nüssen (zum Beispiel: frischen Walnüssen)

Ausschau halten.

In den meisten Fällen sollte beides zu finden sein.

Wenn Du sichergehen und definitiv gesund snacken möchtest, kaufe Dir beides bereits im Vorhinein und bringe es einfach mit.

Das Beste: Nüsse und Obst machen satt und enthalten im Gegensatz zu Süßigkeiten, wertvolle Nähr-, Ballast- und Mineralstoffe sowie gesunde Fettsäuren, die sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken können.

Wusstest Du schon? Obst enthält zwar auch (Frucht)zucker, allerdings überzeugt es mit einem hohen Wassergehalt, Vitaminen und enthält in der Regel viel weniger Kalorien als Süßigkeiten. Es liefert außerdem wichtige Nahrung für eine gesunde Darmflora. Obst lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen, weshalb das Risiko einer Heißhungerattacke bei Obst und Nüssen im Vergleich zu Süßigkeiten niedriger ist.

Tipp 4: Alkohol ja, aber in Maßen

An vielen Weihnachtstischen gehört auch das ein oder andere Gläschen

• Wein
• Sekt
• Bier
• Glühwein
• Eierlikör oder der gute, alte
• Verdauungsschnaps

dazu.

Ein verantwortungsvoller Umgang mit Alkohol ist schon alleine des Tischfriedens wegen notwendig, aber auch die Gesundheit profitiert davon, wenn wir nicht über die Stränge schlagen.

Alkohol – besonders am Abend – kann ein Grund dafür sein, dass wir nach dem Weihnachtsausflug mehr Gewicht auf die Waage bringen, als vorher.

Das liegt unter anderem daran, dass alkoholische Getränke meist auch viele Kalorien enthalten:

• 0,5 l Flasche Bier: 209 Kalorien
• 0,25 l Glas Wein: 209 Kalorien
• 0,2 l Glas Sekt: 160 Kalorien
• 0,2 ml Wodka: 43 Kalorien
• 0,2 ml Schnapsglas Eierlikör: 53 Kalorien

Im Schoko-Becher steigt der Kaloriengehalt von Eierlikör auf 110 Kalorien pro „Gläschen“ und da ist die Sahne noch nicht oben drauf.

Doch nicht nur deswegen kann es sinnvoll sein, den Alkoholkonsum am Abend einzugrenzen.

Denn während Alkohol in unserem System ist, werden alle weiteren Prozesse eingestellt:

• Fettverbrennung und
• Muskelaufbau

werden gestoppt und sind auf „Standby“.

Das liegt daran, dass Alkohol aus dem schädlichen Zellgift Ethanol besteht und der Körper uns mit dem schnellen Abbau davor schützen möchte.

Deshalb hält der Körper alle weiteren Prozesse an, um uns von dem schädlichen Gift zu befreien – so sehr es uns selbst möglicherweise auch Spaß macht.

Alkohol kann außerdem nicht nur Auswirkungen auf die Figur und die Entgiftungsorgane wie Leber und Niere haben, sondern auch auf unsere Schlafqualität.

Auch wenn viele Menschen nach dem Alkoholkonsum zunächst schnell einschlafen können, so haben Untersuchungen ergeben, dass Probanden nach dem abendlichen Alkoholkonsum häufiger und schneller wach wurden (1).

Er führt zu

• unruhigem Schlaf
• Schlafstörungen
• Austrocknung und
• häufigem Harndrang.

Um übermäßigen Alkoholkonsum über die Feiertage zu vermeiden, solltest Du Deine alkoholischen Getränke, wo es geht, einfach mit ausreichend Wasser oder unalkoholischen Getränken verdünnen.

Wenn Du gar keinen Alkohol trinken möchtest, lasse Dich nicht mitreißen. Da hilft nur eins: ein klares Nein!

Wusstest Du schon? Ein ganzes Glas Wasser zwischen alkoholischen Getränken liefert dem Körper nicht nur ausreichend Flüssigkeit, sondern verringert auch die über den Abend aufgenommene Menge Alkohol.

Tipp 5: Mache einen Spaziergang

Nach dem Essen ist in vielen Familien wohl vor dem Spaziergang – und das ist gut so!

Denn ob mit Hunden oder ohne, besonders nach einem üppigen Festmahl, kann ein ausgedehnter Spaziergang wahre Wunder auf das Wohlbefinden wirken.

Das Beste: Es ist nicht nur ein Gefühl!

Denn tatsächlich hilft Bewegung aller Art, auch Studien zufolge, der Verdauung bei der Arbeit (2).

Bringen wir unseren Kreislauf mit einem ausgedehnten Waldspaziergang in Schwung, so bauen wir überschüssigen Blutzucker ab und der Verdauungstrakt befördert den Speisebrei weiter. Platz für den nächsten Gang!

Wer durch das viele Sitzen, Filmeschauen und Essen genügend Kraftreserven getankt hat, kann nicht nur den Kreislauf und die Verdauung in Schwung bringen, sondern auch dem Stoffwechsel richtig einheizen und gleich etwas aufgenommene Kalorien verbrennen.

Hierfür eignet sich

• eine gemeinsame Fahrradtour,
• Joggingrunde,
• aktives Stretching,
• ein Trimm-Dich-Pfad

oder auch eine kleine Zumbaeinheit mit der ganzen Familie, wenn es draußen zu kalt ist.

Liegt Schnee? Holt den Schlitten raus, das verbrennt doppelt Kalorien! 🙂

Wusstest Du schon? Etwas Bewegung ist nicht nur gut für die Verdauung und den Kalorienhaushalt. Eine ordentliche Ladung Frischluft und Bewegung wirkt wie ein wahrer Immunsystem-Booster! Besonders in der Erkältungszeit ist es sinnvoll, die Lungen regelmäßig mit etwas frischer Luft „durchzupusten“.

Fazit

Der wichtigste Tipp für die Weihnachtszeit ist und bleibt trotz allem: Nimm es nicht zu eng!

Denn besonders, wenn Du Dich den Großteil des Jahres disziplinierst, auf eine gesunde Ernährung achtest und bewegst, ist es wichtig, dass Du tust, was Dir und Deinem Körper gut tut.

Wenn Du für Dich entscheidest, dass Du auf die Bewegung nicht verzichten magst: Bewege Dich zwischendurch.

Solltest Du aber nach Herzenslust schlemmen und nach dem Essen entspannen wollen, ist auch das vollkommen in Ordnung!

In der Weihnachtszeit zählt die gemeinsame Zeit, der Genuss und die Gespräche.

Lasse Dich zu nichts überreden: Esse nichts, weil Du „musst“ oder weil es eben da ist, sondern weil Du es möchtest.

Die 5 einfachen Tipps können Dir dabei helfen, gesund durch die Feiertage zu kommen:

• Setze auf ein kleineres Frühstück,
• iss mehr Gemüse als Baguettes,
• Obst und Nüsse statt zu viele Süßigkeiten,
• achte auf einen maßvollen Alkoholkonsum und
• bewege Dich regelmäßig.

Keine Sorge! Nichtmal eine Weihnachtswoche kann Dir alles zerstören, was Du Dir das ganze Jahr über aufgebaut und erarbeitet hast. Dein Körper wird damit fertig.

Aber ein Tipp ist wohl der hilfreichste von allen: Was Du auch genießt, genieße es bewusst!

Frohe Weihnachten!

Dariusz

P.S.: Befolge diesen Abnehmplan und verliere bis zu 1 kg pures Bauchfett pro Woche:

=> PDF-Abnehmplan (drucke ihn aus)