Heißluftfritteuse: Pro + Contra und 5 gesunde Rezepte zum Abnehmen

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Fragst Du Dich: „Ist das Kochen mit der Heißluftfritteuse gesünder?“

Kam Dir schonmal der Gedanke, ob eine Heißluftfritteuse sich besser zum Abnehmen eignet?

Gibt es eigentlich spezielle Heißluftfritteuse Rezepte?

Das Versprechen: Heißluftfritteusen (auch „Airfryer“ genannt) sollen denselben Effekt haben, wie das herkömmliche Frittieren, aber dabei 70% bis 80% weniger Kalorien auf den Teller bringen.

Sie sind überall im Angebot, werden von Youtubern und sogar prominenten Köchen beworben – ist etwas dran an diesem Trend oder sogar schon fast Hype um die Heißluftfritteuse?

Oft wird damit geworben, dass die Heißluftfritteuse deutlich gesünder und kalorieneffizienter sein soll, als gewöhnliche Fritteusen.

Schon alleine der Gedanke daran, endlich frittierte Pommes ohne schlechtes Gewissen essen zu können, macht das Gerät für die meisten attraktiv. Doch stimmt das?

Wir haben das Thema genau unter die Lupe genommen.

Erfahre hier, ob sich eine Heißluftfritteuse wirklich lohnt und ob sie wirklich mehr Vorteile als Nachteile hat.

Was ist eine Heißluftfritteuse?

Du hast sicher schon viel über Heißluftfritteusen gehört, denn es ist derzeit ein unglaublich beliebter Küchenhelfer.

Ein Gerät, das endlich Fritten & Co. gesünder zubereiten können soll, aber auch

• Chips
• Fleisch
• Gebäck und
• frittiertes Gemüse.

Anders als bei der herkömmlichen Fritteuse, werden die Lebensmittel nicht durch heißes Fett frittiert, sondern durch zirkulierende heiße Luft.

Dadurch soll das Essen auch eine knusprige, knackige Textur bekommen – wie der Name schon sagt: frittiert durch Heißluft.

Hier macht sich das Gerät sogar eine chemische Bräunungsreaktion, die sogenannte Maillard-Reaktion, zunutze.

Dabei reagieren Zucker und Eiweiße aus dem Essen durch die Einwirkung von Hitze miteinander (1).

Kurzum: Das Essen wird braun und bekommt mehr Geschmack, wie bei gebratenem Fleisch oder super knusprigen Pommes.

Lebensmittel und Gerichte, die mit der Heißluftfritteuse zubereitet wurden, sollen gesünder sein, weil sie nicht so viel Fett sowie Kalorien enthalten.

Während das Essen beim herkömmlichen Frittieren in einem „Pott“ aus Fett schwimmt, reicht beim Heißluftfrittieren eine maximale Portion von 15 ml Öl aus, um eine ähnliche Textur und einen vergleichbaren Geschmack zu erreichen, wie beim Frittieren.

Heißluftfritteuse Vorteil #1 – weniger Fett

Das wird Dich jetzt nicht wundern: Frittiertes Essen hat im Vergleich zu anderen Zubereitungsarten den absolut höchsten Fettgehalt (2)(3)!

Doch, weil frittiertes Essen den meisten gut schmeckt, haben sich die Hersteller von Heißluftfritteusen auf die Fahnen geschrieben, dieses Problem anzugehen und werben damit, den Fettgehalt um – im Schnitt – 75% zu reduzieren.

Kein Wunder! Schließlich stehen hier 750 ml Öl gegen 15 ml. Gewöhnliches Frittieren, wie wir es von den Fast Food Ketten kennen, erfordert bis zu 50 Mal mehr Öl als eine Heißluftfritteuse.

Auch, wenn die Lebensmittel beim Frittieren selbstverständlich nicht das gesamte Fett und Öl aufsaugen, so enthalten sie am Ende deutlich mehr davon. Das merkst Du am einfachsten, wenn Du die Lebensmittel nach dem Frittieren einmal abtupfst.

Und auch Studien zufolge, enthalten dieselben frittierten Pommes deutlich weniger Fett, aber genau dieselbe Farbe und Wassergehalt, wie auf herkömmliche Weise frittierte Pommes (4)(5).

Der einzige Unterschied: Die Pommes aus der Heißluftfritteuse waren nicht zu 100% genau so knusprig, wie die in Fett gebadeten Pommes.

Das Frittieren mit heißer Luft kann einen großen positiven Einfluss auf Deine Gesundheit nehmen. Denn Studien zeigen, dass pflanzliche Öle, in enger Verbindung mit einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Entzündungen stehen (6).

Ob wir 750 ml Pflanzenöl benutzen oder 15 ml, kann hier also von absoluter Bedeutung sein.

Heißluftfritteuse Vorteil #2 – Abnehmen

Frittiertes enthält nicht nur einen höheren Fettgehalt, sondern auch deutlich mehr Kalorien, was zu Übergewicht führen kann.

Eine große Studie untersuchte den Effekt von herkömmlich frittiertem Essen auf unseren Körper und fand heraus, dass Menschen, die häufiger frittiertes Essen auf dem Speiseplan haben, auch eher übergewichtig wurden oder ihr Risiko zumindest erhöhten (8).

Für Menschen, die auf eine schmale Linie achten möchten, könnte das Frittieren mit der Heißluftfritteuse also eine echte Alternative sein.

Mit 9 Kalorien pro 1 Gramm, hat Fett mehr als doppelt so viele Kalorien als Eiweiß oder Kohlenhydrate (mit jeweils 4 Kalorien pro 1 Gramm).

Und weil Luft keine zusätzlichen Kalorien auf den Tisch bringt, kann es für Menschen, die abnehmen oder gar nicht erst zunehmen wollen, absolut sinnvoll sein, vom Frittieren in Öl auf eine Heißluftfritteuse umzusteigen.

Heißluftfritteuse Vorteil #3 – Schadstoffe

Und damit nicht genug! Denn Heißluftfritteusen sollen nicht nur dabei helfen, das Fett sowie die Kalorien im Essen zu reduzieren, sondern auch die Schadstoffe.

Beim herkömmlichen Frittieren entstehen potenziell schädliche Verbindungen, wie Acrylamide.

Ganz nach dem Motto „Was man nicht aussprechen kann, sollte man auch besser nicht essen“, kann es sinnvoll sein, auf Schadstoffe zu verzichten, die dabei entstehen, wenn stärkehaltige Lebensmittel schnell und stark erhitzt werden (9).

Laut einer Einrichtung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), der International Agency for Research on Cancer (IARC), die sich mit der Erforschung von Krebs beschäftigt, sind Acrylamide als „potenziell krebserregend“ eingestuft worden, da dies das Ergebnis einiger Untersuchungen war (10).

Indem wir eine Heißluftfritteuse benutzen, kann es uns gelingen, den Acrylamid-Gehalt im Essen signifikant zu senken – laut einer Studie um rund 90% im Vergleich zum normalen Frittieren (11)!

Heißluftfritteuse Nachteile

Mahlzeiten aus der Heißluftfritteuse können Menschen, die abnehmen wollen, also vielseitig dabei unterstützen, einen gesünderen Lebensstil zu führen und Gewicht zu verlieren, aber auch weniger Schadstoffe mit dem Essen aufzunehmen.

Dennoch gibt es Nachteile, die man nicht außer Acht lassen sollte, bevor man sich für eine Heißluftfritteuse entscheidet.

Denn, während herkömmliche Pommes, mit der Fritteuse – in der Regel – innerhalb von 9 Minuten zubereitet sind, braucht die Heißluftfritteuse rund 21 Minuten für leckere, knusprige Fritten (12).

Wenn es mal schnell gehen muss, schneidet die gewöhnliche Fritteuse hier also besser ab.

Und, wenn die Lebensmittel aus der Heißluftfritteuse auch meist richtig knusprig werden und saftig bleiben, so werden Menschen, die häufig etwas Frittiertes essen, mit Sicherheit nicht ganz vom Ergebnis überzeugt sein, da es nicht zu 100% demselben Ergebnis entspricht (13).

Hier kommt es ganz auf die Prioritäten an und ob man bereit ist, für den gesundheitlichen Aspekt, diesen kleinen Kompromiss einzugehen.

Die Zubereitung mit der Heißluftfritteuse kann zwar dabei helfen, schädliche Verbindungen im Essen zu reduzieren, die sonst beim Frittieren entstehen, aber diese nicht aus dem Essen zaubern.

Wenn wir also minderwertige Produkte mit vielen Zusatz- und Farbstoffen verwenden und in der Heißluftfritteuse zubereiten, dann werden sie durch die reine Verwendung nicht besser und sollten dennoch gemieden werden (14)(15).

Heißluftfritteuse Rezepte

Eine hochwertige Heißluftfritteuse bietet die wundervolle Möglichkeit, leckere und knusprige Gerichte auch ohne viel zusätzliches Fett zuzubereiten – mit der Hitze der heißen Luft.

Dank der Heißluftzirkulation werden die Speisen von außen schön knusprig und bleiben innen aromatisch saftig, ohne dass wir viel Öl oder Fett benötigen.

Hier sind die 5 besten Heißluftfritteusen Rezepte, die Du sofort, schnell und einfach ausprobieren kannst, sobald Du das Gerät in der Küche hast:

Heißluftfritteuse Rezept #1 – Knusprige Hähnchenschenkel

Zutaten:

• 2 Hähnchenschenkel
• 10 ml Natives Olivenöl extra
• 5 g Paprikapulver
• 5 g Knoblauchpulver
• 3 g Zwiebelpulver
• 3 g Pfeffer
• 50 g Mais-Cornflakes (ungesüßt), zerdrückt

Zubereitung:

1. Vermische das Olivenöl mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver sowie Pfeffer in einer Schüssel.
2. Reibe die Hähnchenschenkel gleichmäßig mit der Gewürzmischung ein.
3. Zerdrücke die Cornflakes und wende die Hähnchenschenkel darin, bis sie rundum bedeckt sind.
4. Lege die Hähnchenschenkel in die Heißluftfritteuse und gare sie bei 200°C für 25-30 Minuten, bis sie außen knusprig und innen durchgegart sind.

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Pro Portion: Kcal: 524, Eiweiß: 40 g, Kohlenhydrate: 15 g, Fett: 33 g

Heißluftfritteuse Rezept #2 – Buffalo Blumenkohl Bites

Zutaten:

• 1 kleiner Blumenkohl
• 20 ml Natives Olivenöl extra
• 5 g Paprikapulver
• 3 g Knoblauchpulver
• 20 ml Chili Sauce
• 10 g Mandelmehl

Zubereitung:

1. Wasche den Blumenkohl gründlich ab und schneide ihn in kleine Röschen.
2. Vermische das Olivenöl, Paprikapulver sowie Knoblauchpulver in einer Schüssel.
3. Wende die Blumenkohlröschen in der Gewürzmischung und bestreue sie mit Mandelmehl.
4. Lege die Röschen in die Heißluftfritteuse und gare sie bei 180°C für 15-20 Minuten, bis sie knusprig sind.
5. Vermische die fertigen Blumenkohlröschen mit der scharfen Soße und serviere sie.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Pro Portion: Kcal: 311, Eiweiß: 14 g, Kohlenhydrate: 11 g, Fett: 21 g

Heißluftfritteuse Rezept #3 – Avocado-Pommes

Zutaten:

• 1 reife Avocado
• 20 g Mandelmehl
• 1 Bio-Hühnerei
• 20 g Parmesan, gerieben
• 3 g Knoblauchpulver

Zubereitung:

1. Halbiere die Avocado, entferne den Kern und schneide das Fruchtfleisch in Pommes-ähnliche Stäbchen.
2. Schlage das Ei in einer Schüssel auf und verquirle es.
3. Mische das Mandelmehl mit Parmesan sowie Knoblauchpulver in einer anderen Schüssel.
4. Tauche die Avocado-Stäbchen zuerst ins Ei, dann in die Mandelmehl-Mischung.
5. Lege sie in die Heißluftfritteuse und backe sie bei 180°C für 8-10 Minuten, bis sie knusprig sind.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion: Kcal: 631, Eiweiß: 29 g, Kohlenhydrate: 13 g, Fett: 49 g

Heißluftfritteuse Rezept #4 – Lachs mit Zitronen-Knoblauch-Kruste

Zutaten:

• 1 Lachsfilet
• 10 ml Natives Olivenöl extra
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 5 g Zitronenschale, abgerieben
• 5 g Petersilie, gehackt

Zubereitung:

1. Reibe die Zitronenschale ab und hacke den Knoblauch fein.
2. Vermische das Olivenöl, die Zitronenschale, den Knoblauch sowie die Petersilie in einer Schüssel.
3. Bestreiche das Lachsfilet mit der Mischung.
4. Lege das Lachsfilet in die Heißluftfritteuse und gare es bei 180°C für 10-12 Minuten, bis es durchgegart und die Kruste goldbraun ist.

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Pro Portion: Kcal: 245, Eiweiß: 20 g, Kohlenhydrate: 1 g, Fett: 17 g

Heißluftfritteuse Rezept #5 – Süßkartoffel-Brownies

Zutaten:

• 200 g Süßkartoffeln
• 2 Bio-Hühnereier
• 50 g Mandelmehl
• 20 g Kakaopulver
• 20 g Bio-Honig
• 5 g Backpulver

Zubereitung:

1. Wasche die Süßkartoffeln gründlich ab und koche sie in einem Topf mit Wasser, bis sie weich sind.
2. Püriere die Süßkartoffeln vorsichtig.w
3. Vermische die pürierten Süßkartoffeln mit den Eiern, Mandelmehl, Kakaopulver, Honig sowie Backpulver in einer Schüssel.
4. Gib den Teig in kleine ofenfeste Förmchen.
5. Backe die Brownies in der Heißluftfritteuse bei 160°C für 20-25 Minuten, bis sie fest sind.

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Pro Portion: Kcal: 752, Eiweiß: 50 g, Kohlenhydrate: 71 g, Fett: 25 g

Fazit

Ganz klar: Die Heißluftfritteuse liegt nicht umsonst im Trend.

Im Vergleich zum herkömmlichen Frittieren, können wir uns beim Heißluftfrittieren einiges an Fett und Kalorien sparen.

Während beim gewöhnlichen Frittieren rund 750 ml Öl verwendet werden, sind es bei der Aifryer-Methode gerade einmal 15 ml.

Wer also auf seine Kalorien achten muss und eine schlanke Linie behalten möchte, könnte mit der Heißluftfritteuse schneller ans Ziel kommen und sich trotzdem hin und wieder etwas Knuspriges und Frittiertes gönnen.

Alles, was man mit der herkömmlichen Fritteuse zubereiten kann, kann man auch mit der Heißluftfritteuse umsetzen und erhält trotzdem leckere, knusprige Speisen – nur nicht in Fett gebadet.

Wenn es in der Knusprigkeit – je nach Gerät – zwar kleine, aber feine Unterschiede geben kann, so ist es, wenn man abnehmen möchte, möglicherweise ein Kompromiss mit dem man gut leben kann?

Super leckere und gesunde Rezepte für die Heißluftfritteuse, mit denen man direkt starten kann sind:

1. Knusprige Hähnchenschenkel
2. Buffalo Blumenkohl-Bites
3. Avocado-Pommes
4. Lachs in Zitronen-Knoblauch-Kruste
5. Süßkartoffel-Brownies

Heißluftfritteusen bieten definitiv viel mehr als nur heiße Luft – guten Appetit!

Dariusz