Intervallfasten Booster – 5 Tipps, die das Abnehmen mit Intervallfasten beschleunigen

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Bist Du ein Fan vom Intervallfasten, aber hast Schwierigkeiten beim Abnehmen?

Fragst Du Dich: „Wie lange dauert es, bis ich endlich Gewicht verliere?“

Und welche Tipps, Tricks und Lebensmittel können Dir dabei helfen, das Abnehmen mit Intervallfasten zu beschleunigen?

Vielleicht bist Du auch auf das Intervallfasten gekommen, weil Du Gewicht verlieren möchtest.

Oder weil Du Dich damit einfach wohlfühlst und von den anderen gesundheitlichen Vorteilen profitieren willst.

Und das kann auch sehr gut funktionieren. Denn durch die begrenzte Zeitperiode beim Intervallfasten, in der wir essen und die lange Fastenphase – beispielsweise 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen – kommen wir in der Regel schlichtweg gar nicht dazu, so viele Kalorien aufzunehmen und nehmen automatisch ab (1).

Intervallfasten ist ein wirklich mächtiges Werkzeug, das neben dem Gewicht, auch weitere gesundheitliche Risiken reduzieren kann:

• Diabetes Typ 2
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Cholesterinspiegel sowie
• Blutzuckerspitzen (2)(3).

Wenn Du trotz Intervallfasten Schwierigkeiten beim Abnehmen hast oder auf der Suche nach Tipps, Tricks und Lebensmitteln bist, die die Gewichtsabnahme in Kombination mit dem Intervallfasten beschleunigen können, solltest Du unsere 5 Intervallfasten Booster unbedingt kennen und erfolgreich anwenden:

Trick #1 – HIIT-Training

Sind wir mal ehrlich: Alle wollen abnehmen, bestimmte Körperpartien optimieren, aber keiner hat Lust viele Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.

Und die wenigsten bekommen wohl Glücksgefühle bei dem Gedanken daran, sich Ewigkeiten auf dem Laufband abzustrampeln oder die Lunge beim Waldlauf auszuhusten.

Doch – unglaublich aber wahr – es gibt eine hervorragende und sogar studienerprobte Lösung: HIIT-Training.

HIIT, also High-Intensity-Intervall-Training verspricht, mindestens genauso, aber in den meisten Fällen sogar größere, Abnehm- sowie Trainingserfolge zu liefern, als ein klassisches 1-stündiges Ausdauerworkout auf dem Stepper oder Crosstrainer.

Das Geheimnis: Kurze, aber dafür unglaublich intensive Intervalle, die es in sich haben.

Der Vorteil liegt klar auf der Hand: Ein klassisches HIIT-Training dauert mindestens 10, aber dafür maximal 30 Minuten!

Mit 5 Minuten Warm-Up und 5 Minuten Cool-Down haben Probandinnen und Probanden, bei einer Untersuchung, unglaubliche 485 Kalorien verbrennen können! (4) Und das in der kurzen Zeit!

Egal, ob auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder beim Joggen: Bei einem HIIT-Workout wechseln sich sehr intensive Phasen, bei denen man an seine Leistungsgrenze geht, mit erholsamen, aber dennoch aktiven Phasen ab.

Ein HIIT-Laufband-Training könnte also so aussehen: 20 Sekunden Sprints bei 14 km/h, 10 Sekunden gemütliches Gehen bei 4 km/h. Solange, bis beispielsweise 30 Minuten voll sind. Mehr braucht es nicht.

Die Waage wird es garantiert freuen, denn eine Studie, die

• ein herkömmliches Krafttraining,
• joggen,
• Fahrrad fahren und
• ein HIIT Workout

verglichen hat, hat ergeben, dass das HIIT-Intervalltraining ganze 25 – 30% mehr Kalorien verbrannt hat, als alle anderen Trainingsformen. Beeindruckend!

Wenn Du mit dem Intervallfasten abnehmen möchtest, kann das HIIT-Training deshalb der entscheidende Booster sein, um alle abtransportierten Giftstoffe für immer auszuschwitzen und gleichzeitig ein paar extra Pfunde loszuwerden.

Trick #2 – Vorkochen

Vorbereitung ist alles.

Besonders, wenn wir nur ein begrenztes Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme bestimmen, wie es beim Intervallfasten der Fall ist, ist es wichtig, auf gesunde und sättigende Mahlzeiten zurückgreifen zu können.

Die häufigsten Gründe für eine ungewollte Gewichtszunahme durch zu viel oder falsches Essen sind:

• gesellschaftliche Verpflichtungen (Geburtstage, Hochzeiten usw.)
• auswärtiges Essengehen (Restaurant, Firmenveranstaltungen)
• verlockende Gelegenheiten (Kuchen in der Teeküche, gutriechende Bäckerei am Bahnhof)
• Gewohnheiten (Fast Food nach jedem Vertragsabschluss, Teller leer essen) usw.

Es liegt uns in den Genen: Wir wollen dazugehören und auf keinen Fall der Spielverderber sein.

Und so essen wir häufig nicht unbedingt wegen dem Hunger, sondern, „aus Anstand“, auch wenn wir es gar nicht wollen oder sonst gar nicht auf die Idee gekommen wären.

Besonders, wenn wir – beispielsweise geschäftlich – unterwegs oder mal wieder viel zu spät dran sind, haben wir bei dem Essen kaum eine Wahl.

Wir nehmen das, was da ist. Auch dann, wenn wir eingeladen werden und die Gastgeber sich leider nicht allzu gesund ernähren.

Doch vorplanen und besonders vorkochen kann

• wertvolle Kalorien und
• Geld sparen,
• uns mit den nötigen Nährstoffen versorgen
• sowie vor ungewollten und unnötigen Plus-Kalorien bewahren.

Und das Beste: Es hilft uns auch dabei, mit unserem wertvollsten Gut besser zu haushalten – der Zeit.

Einmal vorbereitet, brauchen wir es dann nur noch warmmachen oder aus der Tasche hervorholen.

Denn ganz ehrlich: Wie oft machen wir uns Gedanken darüber, was wir jetzt als nächstes essen?

Indem Du Deine Mahlzeiten an einem Tag für die folgenden Tage vorkochst und – im Einklang mit Deinem Terminkalender – sorgfältig vorplanst, minimierst Du das Risiko für unnötige Kalorien und hast in der Esszeit immer eine gesunde sowie sättigende Mahlzeit griffbereit.

Heißhunger adé!

Vorkochen ist deshalb nicht nur ein wahrer, sondern ein unglaublich effektiver Intervallfasten-Booster, der dabei hilft abzunehmen (5)(6).

Trick #3 – Low Carb

Eine der wohl bekanntesten „Diät-Varianten“, die sich nicht grundlos einen Namen gemacht hat, ist die „Low-Carb-Diät“.

Dabei handelt es sich viel weniger um eine klassische Diät, als um eine echte Ernährungsumstellung.

Durch die Umstellung der Ernährung auf vorwiegend Energie aus:

• Eiweiß und
• gesunden Fetten

und das deutliche Reduzieren bzw. Streichen von Kohlenhydraten, erreichen die meisten eine schnelle sowie effektive und nachhaltige Gewichtsabnahme.

Das liegt daran, dass diese Ernährungsform ausreichend Energie liefert, in der Regel sehr kalorienarm ist, lange sättigt, sich einfach in den Alltag integriert und somit Heißhungerattacken ausbleiben.

Eine 2-jährige Studie mit 322 übergewichtigen Probandinnen und Probanden hat 3 unterschiedliche Ernährungsformen und ihre Abnehmergebnisse verglichen.

Ohne andere Lebensumstände zu ändern, haben die Testpersonen mit

• Low Carb – 4,7 kg
• Low Fat – 2,9 kg und
• mediterraner Ernährung – 4,4 kg

abgenommen (7).

Ganz klar: Während Du Intervallfasten machst, ist es nicht wichtig, eine bestimmte Ernährungsform einzuhalten, da sich Abnehmerfolge in der Regel automatisch einstellen.

Doch besonders, wenn Du ein Abnehmziel hast, kann es sinnvoll sein, auf Low Carb Lebensmittel zu setzen.

Diese können das Intervallfasten boosten, weil sie Dich – im Gegensatz zu Kohlenhydraten – lange satt halten, Du ausreichend Power für ein effektives Training hast und nachweislich mehr Bauchfett verbrennen können (8).

Trick #4 – Ausreichend Schlaf

Es ist kaum zu glauben, aber wahr – Schlaf hat einen extrem hohen Einfluss auf unser Gewicht!

Einer Auswertung von 20 Studien mit 300.000 untersuchten Probandinnen und Probanden zufolge, steigt das Risiko für Übergewicht um unfassbare 41%, wenn man regelmäßig, weniger als 7 Stunden in der Nacht schläft (9).

Wenn Du Dich also vernünftig mit dem Intervallfasten befasst hast, Deine Zeiträume einhältst und trotzdem Probleme beim Abnehmen hast, kann es daran liegen, dass Du zu wenig schläfst.

Die Effekte können wirklich verheerend sein. Denn zu wenig Schlaf führt dazu, dass weniger vom

• Sättigungshormon (Leptin) und mehr vom
• Hungerhormon (Ghrelin)

ausgeschüttet wird (10).

Die Folge: Wir haben nach einer schlaflosen Nacht mehr Hunger (auf die falschen Dinge – schlechtes Fett und Zucker) und fühlen uns als hätten wir ein Loch im Bauch, denn wir werden viel später satt. Fatal!

Das Intervallfasten hilft uns beim Entgiften. Die lange Fastenphase soll unserem Körper ermöglichen, endlich seinen „Frühjahrsputz“ machen zu können, Giftstoffe zu entsorgen und eingelagerte Fette zu befreien sowie abzutransportieren.

Doch, wenn wir zu wenig schlafen, hat der Körper dafür nicht ausreichend Zeit, wir müssen am Folgetag viel länger „bei lebendigem Leibe“ (also wach) auf Nahrung verzichten und laufen viel schneller Gefahr, unsere Fastenphase zu kürzen, weil wir es nicht mehr aushalten – Heißhunger-Alarm!

Ein verkürzter Schlaf steht im direkten Zusammenhang mit mehr Bauchfett (11).

Wenn Du abnehmen möchtest und Intervallfasten machst, solltest Du zusätzlich darauf achten, regelmäßig ausreichend zu schlafen.

Ein erholsamer Nachtschlaf von mindestens 7 bis 9 Stunden, kann dabei helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen bzw. zu erhöhen (12).

Trick #5 – Bio-Kokosöl

Bio-Kokosöl ist viel mehr als nur eine schmackhafte Backgrundlage für leckere Blueberry-Pancakes!

Denn der größte Vorteil an dem Öl aus der beliebten Kokosnuss sind seine MCT’s (Medium-Chain Triglycerides), also auf Deutsch: mittelkettige Fettsäuren.

Das Besondere: Sie werden völlig anders verstoffwechselt, als langkettige Fettsäuren, wie sie in Olivenöl oder Nussbutter vorkommen.

Denn während Fette in der Regel eine Weile verarbeitet werden müssen, ehe unser Körper Energie aus ihnen gewinnen kann, gehen 95% der MCTs nahezu sofort in die Blutbahn über und können direkt als „Kraftstoff“ verwendet werden (13).

Gleichzeitig werden mittelkettige Fettsäuren viel weniger eingelagert, als langkettige Fettsäuren. Das ist hervorragend, wenn wir abnehmen und unsere bereits angesetzten Fettreserven loswerden wollen (14).

Nicht nur, dass Kokosöl unsere Speisen mit einem super leckeren Kokosnussgeschmack sowie wertvollen gesunden Fettsäuren bereichert, es hilft uns dabei, uns länger satt zu fühlen (15).

Wie auch das Intervallfasten selbst, kann Bio-Kokosöl uns dabei unterstützen (16),

• Entzündungen zu lindern
• das gute Cholesterin zu erhöhen sowie
• die Insulinsensibilität zu verbessern.

Wenn Du Intervallfasten machst und abnehmen möchtest, sollte ein hochwertiges, natives und kaltgepresstes Bio-Kokosöl deshalb nicht im Küchenschrank fehlen.

Fazit

Intervallfasten ist ein hervorragendes Werkzeug um abzunehmen.

Doch, wenn nicht alle Umstände stimmen, kann man damit auch mal Schwierigkeiten bekommen und die Waage will sich nicht bewegen.

Unsere 5 besten Tipps, Tricks und Lebensmittel sind wahre Intervallfasten Booster und können Dir dabei helfen, Dein Intervallfasten und Abnehmen auf ein ganz neues Level zu heben sowie Deine Abnehmziele schneller oder leichter zu erreichen. Nutze:

1. HIIT-Training (maximale Kalorienverbrennung in kurzer Zeit)
2. Vorkochen (Vermeidung von Kalorien-Fallen durch verfügbare gesunde Mahlzeiten)
3. Low Carb (lange Sättigung, wenig Kalorien)
4. Ausreichenden Schlaf (reduzierte Heißhungerattacken, verlängerter Fasteneffekt)
5. Bio-Kokosöl (erhöhte Sättigung und direkte Energie).

Maximale Erfolge!

Dariusz