Melatonin – Hilft es wirklich gegen Schlafprobleme und Jetlag
Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte
Bei langen Reisen fällt es Dir schwer den Jetlag zu überwinden?
Hilft Melatonin dabei, einen Jetlag zu meiden?
Wie lange hält ein Jetlag an und muss man dagegen Melatonin nehmen?
Die beiden Begriffe sind für sich genommen wohl den meisten bekannt:
- Jetlag ist unsere verwirrte innere Uhr, die nach einem Flug über mehrere Zeitzonen, Befindlichkeits- und vor allem Schlafstörungen verursacht
- Melatonin ist das sogenannte „Schlafhormon“.
Wer schon mal einen schlimmen Jetlag erlebt hat, wird sich bestimmt gefragt haben, was man dagegen tun kann. Das kann wirklich belastend sein!
Denn er beeinflusst vor allem unseren Schlaf- und Wachrhythmus. Die innere Uhr kommt völlig aus dem Takt.
Wenn wir wach sein sollten, sind wir dann womöglich todmüde und nachts dann hellwach. Ärgerlich!
Melatonin spielt dabei eine große Rolle. Denn das Hormon wird dann ausgeschüttet, wenn es dunkel wird. Es führt dazu, dass wir dann irgendwann einschlafen. Also genau der Mechanismus, der bei einem Jetlag vorübergehend gestört ist.
Menschen, die beispielsweise beruflich häufig reisen, setzen deshalb oftmals auf Hilfsmittel – vor allem Melatonin. Doch auch bei einer Urlaubsreise kann der Jetlag durchaus mehrere, wertvolle Erholungstage kosten.
In diesem Artikel klären wir deshalb, ob Melatonin ein wirksames Mittel gegen Jetlag ist und einen Platz in Deinem Reisekoffer verdient hat.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert und wird aus dem Nervenbotenstoff Serotonin gebildet – dem Glückshormon.
In den USA wird Melatonin fast schon selbstverständlich gegen Schlafstörungen oder den Jetlag eingesetzt, in Deutschland dagegen wird das Thema noch mit Vorsicht angegangen.
Das Schlafhormon wird vor allem in der Zirbeldrüse produziert – einem Teil des Zwischenhirns.
Sobald die Dunkelheit einsetzt, wird es in einer hohen Dosis ins Blut abgegeben und signalisiert dem Körper damit „Schlafenszeit!“
Die Produktion beginnt meist zwischen 21 und 22 Uhr. Der Höhepunkt ist zwischen 2 und 4 Uhr nachts erreicht. Gegen 8 Uhr fährt die Melatoninproduktion zurück und das Cortisol (das „Stresshormon“) macht uns wach.
Super schlau! Melatonin ist lichtempfindlich. Sobald das Tageslicht durch die Fenster scheint, zieht sich das Melatonin zurück. Denn mit dem Licht beginnt der Tag. So ist es zumindest gedacht.
Was ist ein Jetlag?
Saftig grüne Palmen, feiner Sand, exotisches Obst, strahlender Sonnenschein – nicht gerade das, was man von Deutschland kennt.
Wer in eine andere Welt eintauchen und so richtig abschalten möchte, sucht sich häufig einen Urlaubsort, möglichst weit weg von zuhause.
Dabei überwinden wir mit dem Flugzeug nicht selten gleich mehrere Zeitzonen.
Unsere innere Uhr ist immer gleich getaktet und richtet sich nach dem, was sie kennt. Deshalb wachen manche Menschen sogar schon vor dem Wecker auf oder gehen immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen – ganz ohne einen Blick auf die Uhr.
Der Jetlag bringt alles durcheinander. Wenn es am Urlaubsort 16 Uhr ist, wo zuhause gerade 2 Uhr nachts wäre – das kann einen schon mal verwirren. Vor allem den inneren Rhythmus.
Das Durchbrechen des zirkadianen Rhythmus, kann zu folgenden Symptomen führen:
- ungewöhnliche Müdigkeit am Tag
- Schlafstörungen in der Nacht
- Konzentrationsschwierigkeiten
- kein Fokus
- Stimmungsschwankungen
- Magen-Darm-Probleme
Der Jetlag tritt meist vor und nach der Reise ein. Lässt sich das Problem mit Melatonin beheben?
Hilft Melatonin gegen Jetlag?
Weil viele Menschen, vor allem in Amerika, Melatonin gegen Jetlag einsetzen, hat das Vorgehen auch Aufsehen unter den Wissenschaftlern erregt.
So wurden im Laufe der vergangenen Jahre diverse Studien zum Thema „Melatonin“ und „Jetlag“ durchgeführt.
Und tatsächlich! Eine Auswertung von 10 Studien aus dem Jahr 2002 hat die Wirkung von Melatonin auf den Jetlag-Effekt untersucht (1). In 9 von 10 Fällen konnte die Einnahme von Melatonin wirklich den Jetlag effektiv verringern.
Super interessant: Die beste Wirkung wurde dann erreicht, wenn das Melatonin zur Schlafenszeit im Ankunftsland eingenommen wurde.
Eine 2014 durchgeführte Studie hat diverse Einsatzmöglichkeiten für Melatonin bei über 900 Probanden untersucht – unter anderem das Thema „Jetlag“ (2). Das Ergebnis war, dass 6 von 8 Probanden, zur Bekämpfung des Jetlags, die Melatonineinnahme favorisierten. Das Mittel hat sich also bewährt.
Laut Kundenrezensionen und Erfahrungswerten sind diese 3 Melatoninpräparate besonders empfehlenswert:
Finde für Dich ganz individuell heraus, was bei Dir am besten wirkt und Dir hilft.
Ist Melatonin wirklich sicher?
Viele Studien und Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine kurzzeitige Einnahme von Melatonin keine schlimmen Nebenwirkungen hervorrufen sollte. Die Einnahme solltest Du, wie alle anderen Medikamente auch, grundsätzlich mit dem Arzt Deines Vertrauens besprechen.
Eins kann man nicht verkennen: Übliche Schlafmittel, die nicht auf Melatonin basieren, enthalten Benzodiazepine oder Z-Substanzen, die abhängig machen können. Hier ist besondere Vorsicht geboten!
Im Gegensatz dazu wirkt es wohl vernünftiger, den Körper mit einem natürlichen Mittel wie dem eigentlichen Schlafhormon „Melatonin“ zu unterstützen. Kapseln, Tee und sogar Sprays sind inzwischen auch in Deutschland rezeptfrei erhältlich.
Und das obwohl Melatonin eigentlich verschreibungspflichtig ist, denn es ist hormonaktiv. Die Mengen in den Präparaten sind aber so gering, dass sie in der Form auch in Nahrungsmitteln enthalten sein könnten. Deshalb gibt es in Deutschland nur ein Melatoninpräparat, das tatsächlich als richtiges Medikament zugelassen ist. Alle anderen können vor allem auf Seiten diverser Hersteller von Fitnessprodukten problemlos erworben werden.
Auf die Einnahme von Melatoninprodukten solltest Du vor allem verzichten, wenn Du:
- schwanger bist oder stillst,
- eine Autoimmunerkrankung hast,
- an Epilepsie leidest oder
- Depressionen hast.
Besonders vorsichtig solltest Du außerdem sein, wenn Du diverse weitere Medikamente einnimmst. Diese können Wechselwirkungen mit dem zugeführten Melatonin entwickeln:
- Blutdruck
- Diabetes
- Blutgerinnungshemmer
- Krampflöser
- Immunsystem
- Serotonin-Produkte
- Antidepressiva
- Schwangerschaftsmedikation
Und generell gilt: Nimm Melatonin niemals mit Alkohol ein!
Hat Melatonin Nebenwirkungen?
Grundsätzlich ist es sehr wichtig, dass Du bei der Einnahme von Melatonin vorher mit Deinem Arzt sprichst und die Hinweise des entsprechenden Produkts liest und auch beachtest.
Wie alles, was wir zu uns nehmen, kann auch Melatonin Nebenwirkungen hervorrufen.
Die wohl häufigsten Nebenwirkungen, die vorkommen können sind:
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Müdigkeit
- Schwindelgefühl
Selten kann Melatonin außerdem:
- Depressionen
- Stimmungsschwankungen
- Panikattacken oder
- Blutdruckprobleme
hervorrufen. Solltest Du etwas in dieser Art bemerken, ist es wichtig, die Einnahme sofort zu beenden und einen Arzt zu konsultieren.
Da wir bei einer Melatonineinnahme darauf aus sind, endlich gut schlafen zu können, gibt es noch einen weiteren wichtigen Hinweis:
Du solltest nach der Melatonineinnahme mindestens 5 Stunden lang nicht fahren oder Maschinen und Geräte bedienen.
Melatonin gegen Jetlag
Nachdem wir uns nun der Möglichkeiten, die Melatonin mit sich bringt, aber auch der potenziellen Nebenwirkungen bewusst sind, kommen wir zum wirklich spannenden Teil – der Wirkung von Melatonin gegen Jetlag.
Allgemein lässt sich sagen, dass die Einnahme von Melatonin grundsätzlich erst am Ankunftsort sinnvoll ist.
Es gibt allerdings auch Hinweise darauf, dass es positive Effekte bei einer Einnahme am vorherigen Tag macht. Hier sollte das Melatoninprodukt zu der Zeit eingenommen werden, die am Ankunftsort der idealen Schlafenszeit entspricht (3).
Die Dosierung der Produkte schwankt zwischen 0,5 mg und 5 mg. Das hängt von Deinem gewählten Melatoninpräparat ab.
Wenn Du die Einnahme mit Deinem Arzt abgeklärt hast und planst, Melatonin gegen den Jetlag einzunehmen, solltest Du es Urlaubsort vor dem Schlafengehen einnehmen – eine halbe bis zwei Stunden vorher. Finde hier den besten Rhythmus für Dich heraus.
Melatonin ist tatsächlich unser ganz natürliches Schlafhormon, das der Körper auch selbst produziert. Deshalb kann es absolut nicht schaden, die eigene Melatoninproduktion zu unterstützen.
Daher solltest Du zusätzlich zur Melatonineinnahme noch dafür sorgen, dass Dein Körper auf natürliche Weise Melatonin produzieren kann:
- Schlafraum abdunkeln.
- Sorge für eine angenehme Schlaftemparatur,
- dimme die Lichter ab, 2 Stunden bevor Du schlafen gehst,
- meide das Blaulicht vom Handy, Laptop oder dem Fernseher,
- schlafe auf keinen Fall mit Fernseher ein,
- sorge für eine ruhige Geräuschkulisse,
- meide es 2 Stunden vor dem Zubettgehen, etwas zu essen.
Möglicherweise helfen Dir diese Maßnahmen bereits so sehr, dass Du auf die Einnahme von Melatoninpräparaten komplett verzichten kannst.
Solltest Du dennoch welche zur Unterstützung brauchen, empfiehlt es sich, das Einnehmen einfach schon vor dem Urlaub zu üben.
Auf diese Weise, kennst Du bereits vor Abflug oder Abreise, die Wirkung auf Deinen Körper und erfährst bereits vorher, wie es Dir damit geht. An einem anderen und womöglich unbekannten Ort, könnte sich grundsätzlich Vieles anders anfühlen. Dann können wir nicht mehr unterscheiden, ob es am Präparat oder womöglich an der Reise selbst liegt.
Finde heraus, welche Zeit Dir optimal passt und wie die Dosierung für Dich am besten ist.
Jetlag meiden ohne Melatonin
Wenn Du Dir bei der Einnahme von Melatonin unsicher bist oder es zumindest vorher ohne ein Präparat versuchen möchtest, könnten Dir auch die folgenden Tipps helfen.
Vor der Ankunft
- Reise bereits 2 Tage vorher an, wenn Dir ein wichtiges Event am Ankunftsort bevorsteht, bei dem Du konzentriert sein musst.
- Spiele Dich bereits eine Woche vor Abflug auf den neuen Rhythmus ein und übe Dich bereits vorab in der neuen Schlafens- und Wachzeit.
- Stelle sicher, dass Du bei Abreise ausgeschlafen und erholt bist. Wenn Du bereits vorher schon durchnächtigt bist, wird das den Jetlag nur verschlimmern.
Beim Flug
- Trinke stets ausreichend. Wenn Du dehydrierst oder zu wenig trinkst, kann das den Jetlag verschlimmern.
- Wenn auf dem Flug Deine eigentliche Schlafenszeit wäre, solltest Du auch beim Flug versuchen zu schlafen. Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske könnten Dir dabei helfen.
- Reduziere den Alkohol- und Koffeinkonsum. Beides treibt den Harndrang an und hält Dich von der Schlafzeit ab oder unterbricht im schlimmsten Fall Deinen wertvollen Schlaf. Und nicht nur das: Denn beide können die negativen Effekte eines Jetlags auch noch verschlimmern.
Nach der Ankunft
- Gewöhne Dich an den neuen Tagesrhythmus und halte Dich von Tag zu Tag etwas länger wach, sodass Du am Ende Deinen eigenen Rhythmus am neuen Ort findest. Es ist wichtig, dass Du nach einigen Tagen am Urlaubsort zur gleichen Zeit oder etwas später zu Bett gehst, wie Du es auch zuhause machen würdest.
- Wenn Dich der Jetlag besonders quält, solltest Du Dir einen Wecker stellen, um nicht zu lange zu schlafen.
- Setze Dich viel Tageslicht aus. Licht ist eins der wichtigsten Faktoren beim Tages- und Nachtrhythmus. Deshalb setze Dich dem jeweiligen Tageslicht aus und lasse Deinen Körper die neue innere Uhr stellen.
Fazit
Klar, Jetlag ist ein riesiges Thema beim Reisen. Vor allem, wenn Du geschäftlich oder auch privat super viel unterwegs bist und regelmäßig zahlreiche Zeitzonen durchquerst!
Hier kann Melatonin super hilfreich sein – ob natürlich oder zur Unterstützung als Präparat.
Probiere es zunächst, Deine körpereigene Melatoninproduktion anzukurbeln. Hierfür gibt es im Artikel tolle Tipps.
Sollte das alles nichts helfen, besprich mit Deinem Arzt die Einnahme eines Melatoninpräparats.
Studien zeigen, dass Melatoninprodukte durchaus hilfreich gegen Jetlag sein können. Wenn Du große Probleme mit Jetlag hast, könnten sich diese also hervorragend dagegen eignen und Dir wertvolle Stunden zurückbringen.
Denn gerade im Urlaub sollten wir jede Sekunde genießen und nicht den Tag verschlafen.
Aber keine Sorge: Das Beste auch am schlimmsten Jetlag ist – er geht vorbei!
Dariusz