Jojo-Effekt stoppen! So kannst Du eine Gewichtszunahme effektiv verhindern

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Wie kann man den Jojo-Effekt vermeiden?

Hast Du auch schon mal nach einer Diät Erfahrungen mit dem Jojo-Effekt gemacht?

Wie lange dauert es bis der Jojo-Effekt kommt und wie lange hält die schnelle Gewichtszunahme an?

10 Kilogramm in 2 Wochen! Sicher kennst Du das auch: Du verzichtest auf zahlreiche Lebensmittel und hast viel Hunger, aber schon nach kurzer Zeit erreichst Du Dein Traumgewicht.

Klar, auch mit sogenannten Crashdiäten lässt sich in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren. Achtung: Gewicht, kein Fett!

Denn, was Du vor allem verlierst ist literweise Wasser und nicht selten auch wertvolle Muskeln. Ärgerlich!

Das Schlimmste: In kurzer Zeit hast Du das Gewicht wieder auf der Waage, meist sogar noch mehr. Darf ich vorstellen? Der Jojo-Effekt.

Jetzt mal ehrlich: Wie kann man den Jojo-Effekt stoppen?

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du eine schnelle Gewichtszunahme effektiv verhindern kannst.

Was ist der Jojo-Effekt?

Es ist erschreckend!

In Deutschland haben 67% der Männer und 53% der Frauen Übergewicht (1).

Viele Menschen fühlen sich deshalb nicht nur unwohl, sondern sehen sich vor allem durch gesundheitliche Beschwerden gezwungen, etwas dagegen zu unternehmen.

Übergewicht kann viele Auswirkungen auf die Gesundheit haben (2), wie beispielsweise:

• Diabetes Typ 2
• Bluthochdruck
• Herzkrankheiten
• Schlaganfall
• Schlafapnoe
• Metabolisches Syndrom
• Fettleber
• Arthritis
• Gallensteine
• diverse Krebsarten
• Nierenkrankheiten
• Schwangerschaftskomplikationen,

neben all den psychischen Beschwerden, die hinzu kommen können. Das gilt zwar nicht für alle, aber den meisten geht es mit dem zusätzlichen Gewicht einfach nicht gut.

Deshalb tappen viele aus Verzweiflung in die Falle der Versprechen zahlreicher kurzzeitiger Diäten á la „10 Kilo in 2 Wochen“ oder „5 Kilo weniger bis zum Wochenende“.

Diese basieren häufig darauf:

• nur noch bestimmte Lebensmittel zu essen
• alle anderen Lebensmittel wegzulassen
• ab bestimmten Uhrzeiten nicht mehr zu essen und oftmals
• zu hungern

Das ist fatal!

Denn sobald der vorgegebene Zeitraum vorbei ist, in dem Du auf viele Lebensmittel verzichten musst, wirst Du sie wieder zu Dir nehmen.

Und dann schnappt die Jojo-Effekt Falle zu!

Was der Körper so lange entbehren musste, gibt er nicht so schnell wieder her. Wir nehmen zu. Und haben zum Schluss viel mehr auf der Waage als nur das Startgewicht.

Was steckt dahinter?

Jojo-Effekt Psychologie

Um den Mechanismus hinter dem Jojo-Effekt zu verstehen, ist es wichtig sich in unseren Körper hineinzudenken.

Alles in uns ist darauf getrimmt, unser Überleben zu sichern. Das ist die Priorität 1A mit Sternchen.

Wenn wir ihm nun also mit der Ernährung den größten Energielieferanten entziehen, setzen zahlreiche Schutzmechanismen ein.

Unser Stoffwechsel arbeitet langsamer, damit wir nicht mehr so schnell Kalorien verbrennen und das Gewicht halten.

Nährstoffreserven werden angezapft und von Stellen abgezogen, wo wir sie eigentlich dringend benötigen.

Das Gehirn macht sein eigenes Kino und sendet lauter Bilder von unseren Lieblingsspeisen auf den Schirm. Ein verzweifelter Versuch uns zum Essen zu bewegen. Wir fühlen uns elend und müde.

Der Körper beginnt also alles zu horten, was er bekommen kann. Denn in diesem Ausnahmezustand müssen genügend Reserven vorhanden sein.

Auch wenn Du mit Deiner Diät fertig bist und normal zu essen beginnst, ist Dein Körper immer noch in Panik.

Besonders die Lebensmittel, die Du Dir über die Zeit verboten hast, lagert er bevorzugt ein. So möchte er sich schließlich für das nächste Mal besser vorbereiten.

In Kombination mit dem eingeschlafenen Stoffwechsel, wird es Dich wohl auch nicht wundern, dass Du noch schneller wieder an Gewicht zunehmen wirst.

Das ist die Jojo-Effekt Psychologie.

Doch es gibt Methoden, mit denen Du einem Jojo-Effekt von Beginn an entgegenwirken kannst.

#1 – Eiweißhaltige Kost

Die Diogenes Studie aus dem Jahr 2010 hat mit einem internationalen Forschungsteam und 772 Familien aus verschiedenen EU-Ländern, beeindruckende Ergebnisse geliefert.

Ziel der Forschung war es, herauszufinden, welche Ernährungsfaktoren überhaupt zu einer Gewichtszunahme führen (3).

Das wichtigste gleich zu Beginn:

Die Studie konnte wissenschaftlich belegen, dass eine eiweißreiche Ernährung, die Chancen immens erhöhen, keinen Jojo-Effekt zu haben.

Insgesamt wurden innerhalb der Diogenes Studie 938 übergewichtige Erwachsene und 827 Kinder begleitet.

Ausprobiert wurden diverse Ernährungsmodelle mit variablen Eiweißanteilen und niedrigem bzw. hohem Glykämischen Index (GI).

Der Glykämische Index gibt an, wie sehr sich der Blutzucker nach Verzehr des Lebensmittels erhöht. Je höher der Wert ist, desto höher ist auch die Insulinausschüttung und gebremster die Fettverbrennung. Negativbeispiel: Weißmehl.

Die besten Ergebnisse brachte hierbei die Ernährungsform mit einem hohen Eiweißanteil und niedrigem Glykämischen Index.

Beeindruckend: Selbst nach 6 Monaten nach Studienende wurde bei den Probanden kein Jojo-Effekt festgestellt und in dieser Gruppe gab es gleichzeitig die wenigsten Abbrecher.

In der Gruppe, die es genau andersherum gemacht hat (niedriger Eiweißanteil und hoher Glykämischer Index), nahmen die Probanden am meisten zu. Im Schnitt waren es 1,67 kg zum Startgewicht als Geschenk des Jojo-Effekts.

Wenn Du keinen Jojo-Effekt haben möchtest, solltest Du also unbedingt auf eine langfristige Ernährungsumstellung setzen und Dich auf folgende Lebensmittel fokussieren:

• Geflügel
• mageres Fleisch
• Fisch
• Nüsse
• Eier
• fettarme Milchprodukte
• Hülsenfrüchte.

Wenn Du Getreideprodukte zu Dir nimmst, solltest Du immer zu der Vollkornvariante greifen. Diese enthält mehr Ballaststoffe als die übliche Weißmehlversion und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht so extrem.

„Eine Kostform mit einem etwas höheren Eiweißanteil als der, der derzeit empfohlen wird, und einem niedrigen GI, erleichtert es übergewichtigen Personen nach einer Reduktionsdiät, ihr vermindertes Körpergewicht längerfristig beizubehalten. Zudem scheint es den Studienteilnehmern leichter zu fallen, ihre Ernährungsweise dauerhaft auf eine solche Kostform umzustellen“, so Andreas Pfeiffer, Leiter der Abteilung Klinische Ernährung, Deutsches Institut für Ernährungsforschung (DIfE).

#2 – Gesunder Darm

Unser Übergewicht sieht man nicht nur auf der Waage oder im Spiegel. Denn auch die Darmflora verändert sich nachhaltig, einer Studie des Weizmann Institute of Science von 2016 zufolge (4).

Die veränderte Darmflora verbleibt leider auch nach einer Diät und begünstigt auf diese Weise eine schnelle Gewichtszunahme nach dem Abnehmerfolg.

Im Rahmen einer Studie wurden Mäuse demselben Effekt ausgesetzt, wie viele Abnehmwillige ihn täglich erleben. Normalgewichtige Mäuse haben hierfür zunächst zugenommen, um im Anschluss durch eine kalorienreduzierte Diät, schnell wieder abzunehmen.

Unter Zuführen der herkömmlichen Ernährung, nahmen die Mäuse nach mehreren dieser Zyklen immer schneller zu.

Das lässt darauf schließen, dass wir uns schaden, je mehr wir uns solcher Crashdiäten antun. Denn der Jojo-Effekt wird immer schneller hervorgerufen.

Die Forscher hat deshalb interessiert, wo das Übergewicht im Kern seine Spuren hinterlassen hat und weshalb die Abstände sich immer weiter verkürzen.

„Das Mikrobiom im Verdauungstrakt war nach der Diät nicht in den ursprünglichen Zustand zurückgekehrt“, berichtete Christoph Thaiss und seine Kollegen vom Weizman Institute of Science in Rehovot nach der gründlichen Untersuchung.

Übergewicht führt zu einer Verschiebung der Bakterienzusammensetzung und verursacht durch die Dysbalance im Darmtrakt diverse Begleiterkrankungen.

Denn die Studie konnte ganz klar zeigen, dass sich die Darmflora auch nach Ende der Diät nicht erholt hat.

Absolut erschreckend: Nach einer 4 wöchigen Diät hat sich die Darmflora erst nach 21 Wochen wieder normalisiert. Der Jojo-Effekt kommt schnell aber hält sehr lange an.

Die unangenehmen Nebeneffekte liegen tatsächlich daran. Denn die Forscher haben die Darmflora der Übergewichtigen Mäuse in Normalgewichtige eingepflanzt. Das Ergebnis nach Zugabe fettreicher Kost: Sie nahmen zu und litten am Jojo-Effekt. Obwohl sie vorher nie mit Übergewicht zu tun oder eine Diät hinter sich hatten.

Damit Du keinen Jojo-Effekt hast und langfristig ein gesundes Gewicht halten kannst, solltest Du auf folgende Lebensmittel setzen:

• Gemüse
• Vollkorn
• Hülsenfrüchte
• Haferflocken
• Obst
• Nüsse

Auf diese Weise fütterst Du die guten Darmbakterien. Diese helfen Dir dabei die schlechten Darmbakterien loszuwerden und Dich langfristig rundum wohl zu fühlen.

Ergänzend solltest Du regelmäßig Probiotika einnehmen.

Eine Mischung aus ballaststoffreicher Ernährung und Probiotikaeinnahme bietet Dir den größtmöglichen Schutz für eine gute Darmflora.

Probiotika sind Bakterienstämme von der guten Sorte. Denn was nützt das gute Futter, wenn keine Abnehmer im Darm vorhanden sind.

Damit die guten Darmbakterien wieder die Überhand gewinnen können, ist es wichtig, dass Du Probiotika zu Dir nimmst.

Fazit

Du musst nicht mehr am Jojo-Effekt verzweifeln, denn mit diesen neuen wissenschaftlich basierten Fakten, wirst Du nie wieder darauf hereinfallen.

Für jeden Mechanismus gibt es schließlich einen Gegenmechanismus.

Der Jojo-Effekt ist ein großes Mysterium, das eigentlich super einfach zu lösen geht. Man muss nur die Jojo-Effekt Psychologie verstehen.

So wie man Wasser trinkt, wenn man Durst hat sollte man gegen den Jojo-Effekt ganz einfach:

• eiweißreich essen
• niedrigen glykämischen Index beachten
• regelmäßig Probiotika einnehmen

Und das allerwichtigste: Die Ernährung langfristig umstellen.

Denn nur das durchbricht den Kreislauf, nimmt Deinem Körper die Angst und bricht den Mechanismus auf.

Wenn Dein Körper regelmäßig mit guten und gesunden Nährstoffen versorgt wird und eine ausreichende Vielfalt an Nährstoffen erhält, wird es ihm viel leichter fallen, Gewicht loszulassen.

Ciao Jojo-Effekt! Hallo Traumgewicht!

Dariusz