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Diese 1 alte Übung ersetzt ein GANZES Fitness Studio

Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte

Ich habe heute eine gute und eine schlechte Nachricht für dich.

Zuerst die schlechte Nachricht:

Die folgende Übung kann sehr anstrengend werden!

Jetzt die gute:

Die folgende Übung ist die vielleicht beste Übung der Welt.

Unter den vielen Fitnesstrends und Übungen, gibt es eine, die alle anderen überragt und für immer überragen wird. Die Rede ist *Trommelwirbel* von der Übung: KNIEBEUGEN

Keine andere Übung spricht mehr Muskeln an wie diese.

Die klassischen Kniebeugen stimulieren primär:

  1. die vorderen Oberschenkelmuskeln (den so genannten Quadrizeps)
  2. und das Gesäß (den PoPo).

Jetzt kommt der Grund, warum diese Übung so toll ist:

Um die Bewegung der Kniebeugen korrekt ausführen zu können, muss dein Körper zahlreiche andere Muskeln aktivieren, die an der Bewegung beteiligt sind.

Und das sind sie:

  • die hinteren Oberschenkelmuskeln
  • die Bauchmuskeln
  • dein Rücken
  • die Waden
  • die Schultermuskeln
  • und sogar die Brustmuskulatur

Entgegen vieler Mythen ist die Übung Kniebeugen absolut sicher und sollte in keinem Training fehlen!

Richtig und vor allem regelmäßig ausgeführt, wirst du durch Kniebeugen deinen gesamten Körper trainieren, deinen Stoffwechsel anregen, die Fettverbrennung aktivieren und mehr Muskeln aufbauen.

Oft höre ich Bedenken wie: „Thomas, belasten Kniebeugen nicht zu sehr die Knie?

Nein! Das ist ein Irrtum!

Wenn du gesunde Gelenke und keine Erkrankungen hast, dann führen Kniebeugen zu keinem zusätzlichen Verschleiß oder Schmerzen, denn die Muskulatur bewegt das Gewicht und nicht deine Knie. Vorausgesetzt du führst Kniebeugen richtig aus!!!

Mit einer langsamen Steigerung der Gewichte passt sich dein Körper an und deine Sehnen, Bänder und Muskeln werden stärker.

Mein Tipp an dich: Du solltest mindestens 1 Mal pro Woche Kniebeugen in dein Training integrieren.

Das solltest du bei den Kniebeugen beachten:

In der Ausgangsposition sind deine Füße schulterbreit auseinander. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach aussen.

Die Abwärtsbewegung startest du, indem du langsam (sehr langsam) in die Hocke gehst. Dabei geht dein Po automatisch nach hinten und dein Oberkörper senkt sich leicht nach vorn.

Wenn du Kniebeugen ohne Gewichte ausführst, dann Strecke deine Hände nach vorn. Das hilft dir dein Gleichgewicht zu halten.

Nutzt du eine Langhantel (Empfehlung), dann lege diese am besten auf deine Nackenmuskeln ab (weit oben, um mehr Stabilität zu erhalten).

Wichtig ist, dass dein gesamter Oberkörper stets aufgerichtet und gerade ist! Richte dazu deinen Blick nach vorn oder nach oben, während du in die Hocke gehst.

Versuche bei den Kniebeugen so weit wie möglich nach unten zu gehen. Das schöne ist, dass die Kniebeuge eine stoßfreie Bewegung ist und unserem natürlichen Bewegungsradius folgt.

Das heißt für dich:

Schonendes und verletzungsfreies Training

Während der Abwärtsbewegung atmest du ein und in der Aufwärtsphase aus. Die Abwärtsbewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Die Aufwärtsbewegung sollte kraftvoll nach oben erfolgen.

Die Kniebeugen sind aber auch noch aus einem anderen Grund allen anderen Übungen überlegen!

Du kannst und solltest bei dieser Übung sehr viel Gewicht (Widerstand) nutzen.

Erst durch den Widerstand erhältst du die tollen Effekte, wie beschleunigte Fettverbrennung (Nachbrenneffekt) und Muskelaufbau.

Die Physik bestätigt das mit der Formel: Energie = Kraft x Weg

Je mehr Kraft du aufwenden musst und je größer der Weg ist, desto mehr Energie wird benötigt. Und Energie bedeutet immer jede Menge Kalorien, die verbrannt werden. Richtig eingesetzt, kannst du mit Kniebeugen so effektiv Bauchfett verbrennen.

Du kannst die Kniebeugen sehr schön auch unterwegs durchführen, wenn du keine Geräte zur Verfügung hast. Als Widerstand kann eine Reisetasche oder die Partnerin/der Partner auf den Schultern dienen (bitte vorsichtig).

Richtig gemein (aber sehr effektiv) wird es, wenn du die Abwärtsbewegung (diese Bewegungsphase ist die wichtigste) besonders langsam durchführst. Deine Muskeln werden dadurch enorm brennen. Der Muskelaufbaureiz ist sehr hoch.

Oder du machst die Abwärts- UND Aufwärtsbewegung besonders langsam, beispielsweise 7 Sekunden für die Abwärtsphase und 7 Sekunden für die Aufwärtsphase (Zwischenatmen nicht vergessen!).

5-10 solcher Wiederholungen und dein Körper arbeitet auf Hochtouren!

Kniebeugen gehört zu den besten Übungen der Welt.

Diese Übung ist eine echte Wunderübung.

Wunderübungen sind Übungen, die besonders effektiv, sicher und gut sind.

Welche Übungen kann ich noch machen?

Es gibt tausende Übungen, aber nur wenig gute.

Viele Übungen sind einfache Bewegungen, die nett anzusehen sind, aber kaum einen Effekt auf unseren Körper haben.

Zusammen mit meinem Team haben wir aus den vielen tausend Übungen, die allerbesten herausgefiltert.

Unsere Erfahrung, unser Expertennetzwerk und unser Wissen haben uns beim Suchen sehr geholfen.

Herausgekommen ist eine Liste mit den vielleicht besten Übungen der Welt.

Da sie so effektiv und so gut sind, nenne ich sie Wunderübungen.

Die allerbesten Übungen haben wir in einem Ratgeber zusammengefasst, den ich „Wunderübungen – 111 der besten Übungen der Welt nenne„.

Mit diesen Übungen kannst du:

  • fit werden und dich fit halten
  • die Fettverbrennung steigern
  • deinen Stoffwechsel massiv anregen
  • deinen Muskelaufbau sichtbar beschleunigen
  • deinen Bauch, deine Beine und deinen Po straffen
  • aber auch Stress abbauen und deine Flexibilität verbessern
  • sowie breite Schultern, dicke Arme und einen starken Rücken aufbauen

Auf der nächsten Seite lernst du die besten Wunderübungen der Welt kennen und erfährst, wie du sie richtig ausführen solltest:

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Für deinen Erfolg 🙂

Beste Grüße

Thomas

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