Diese 1 alte Übung ersetzt ein GANZES Fitness Studio
Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte
Ich habe heute eine gute und eine schlechte Nachricht für dich.
Zuerst die schlechte Nachricht:
Die folgende Übung kann sehr anstrengend werden!
Jetzt die gute:
Die folgende Übung ist die vielleicht beste Übung der Welt.
Unter den vielen Fitnesstrends und Übungen, gibt es eine, die alle anderen überragt und für immer überragen wird. Die Rede ist *Trommelwirbel* von der Übung: KNIEBEUGEN
Keine andere Übung spricht mehr Muskeln an wie diese.
Die klassischen Kniebeugen stimulieren primär:
- die vorderen Oberschenkelmuskeln (den so genannten Quadrizeps)
- und das Gesäß (den PoPo).
Jetzt kommt der Grund, warum diese Übung so toll ist:
Um die Bewegung der Kniebeugen korrekt ausführen zu können, muss dein Körper zahlreiche andere Muskeln aktivieren, die an der Bewegung beteiligt sind.
Und das sind sie:
- die hinteren Oberschenkelmuskeln
- die Bauchmuskeln
- dein Rücken
- die Waden
- die Schultermuskeln
- und sogar die Brustmuskulatur
Entgegen vieler Mythen ist die Übung Kniebeugen absolut sicher und sollte in keinem Training fehlen!
Richtig und vor allem regelmäßig ausgeführt, wirst du durch Kniebeugen deinen gesamten Körper trainieren, deinen Stoffwechsel anregen, die Fettverbrennung aktivieren und mehr Muskeln aufbauen.
Oft höre ich Bedenken wie: „Thomas, belasten Kniebeugen nicht zu sehr die Knie?“
Nein! Das ist ein Irrtum!
Wenn du gesunde Gelenke und keine Erkrankungen hast, dann führen Kniebeugen zu keinem zusätzlichen Verschleiß oder Schmerzen, denn die Muskulatur bewegt das Gewicht und nicht deine Knie. Vorausgesetzt du führst Kniebeugen richtig aus!!!
Mit einer langsamen Steigerung der Gewichte passt sich dein Körper an und deine Sehnen, Bänder und Muskeln werden stärker.
Mein Tipp an dich: Du solltest mindestens 1 Mal pro Woche Kniebeugen in dein Training integrieren.
Das solltest du bei den Kniebeugen beachten:
In der Ausgangsposition sind deine Füße schulterbreit auseinander. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach aussen.
Die Abwärtsbewegung startest du, indem du langsam (sehr langsam) in die Hocke gehst. Dabei geht dein Po automatisch nach hinten und dein Oberkörper senkt sich leicht nach vorn.
Wenn du Kniebeugen ohne Gewichte ausführst, dann Strecke deine Hände nach vorn. Das hilft dir dein Gleichgewicht zu halten.
Nutzt du eine Langhantel (Empfehlung), dann lege diese am besten auf deine Nackenmuskeln ab (weit oben, um mehr Stabilität zu erhalten).
Wichtig ist, dass dein gesamter Oberkörper stets aufgerichtet und gerade ist! Richte dazu deinen Blick nach vorn oder nach oben, während du in die Hocke gehst.
Versuche bei den Kniebeugen so weit wie möglich nach unten zu gehen. Das schöne ist, dass die Kniebeuge eine stoßfreie Bewegung ist und unserem natürlichen Bewegungsradius folgt.
Das heißt für dich:
Schonendes und verletzungsfreies Training
Während der Abwärtsbewegung atmest du ein und in der Aufwärtsphase aus. Die Abwärtsbewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Die Aufwärtsbewegung sollte kraftvoll nach oben erfolgen.
Die Kniebeugen sind aber auch noch aus einem anderen Grund allen anderen Übungen überlegen!
Du kannst und solltest bei dieser Übung sehr viel Gewicht (Widerstand) nutzen.
Erst durch den Widerstand erhältst du die tollen Effekte, wie beschleunigte Fettverbrennung (Nachbrenneffekt) und Muskelaufbau.
Die Physik bestätigt das mit der Formel: Energie = Kraft x Weg
Je mehr Kraft du aufwenden musst und je größer der Weg ist, desto mehr Energie wird benötigt. Und Energie bedeutet immer jede Menge Kalorien, die verbrannt werden. Richtig eingesetzt, kannst du mit Kniebeugen so effektiv Bauchfett verbrennen.
Du kannst die Kniebeugen sehr schön auch unterwegs durchführen, wenn du keine Geräte zur Verfügung hast. Als Widerstand kann eine Reisetasche oder die Partnerin/der Partner auf den Schultern dienen (bitte vorsichtig).
Richtig gemein (aber sehr effektiv) wird es, wenn du die Abwärtsbewegung (diese Bewegungsphase ist die wichtigste) besonders langsam durchführst. Deine Muskeln werden dadurch enorm brennen. Der Muskelaufbaureiz ist sehr hoch.
Oder du machst die Abwärts- UND Aufwärtsbewegung besonders langsam, beispielsweise 7 Sekunden für die Abwärtsphase und 7 Sekunden für die Aufwärtsphase (Zwischenatmen nicht vergessen!).
5-10 solcher Wiederholungen und dein Körper arbeitet auf Hochtouren!
Kniebeugen gehört zu den besten Übungen der Welt.
Wenn du Kniebeugen korrekt ausführen kannst, mache sie regelmäßig!
Viele meiner Leserinnen und Leser fragen mich:
„Thomas, welche Übungen soll ich machen, wenn ich Bauchfett verlieren und straffe Muskeln formen möchte?
„Thomas, wie soll ich trainieren, um mein Fett am Bauch, an den Beinen und am Po loszuwerden?
„Thomas, hast du einen guten Trainingsplan gegen Bauchfett?“
Ja, Männer und Frauen ab 40, die meinen einzigartigen Trainingsplan befolgen, verwandeln Fett in schöne Muskeln.
Höre auf mit stundenlangem Training!
Höre auf dir teure Geräte zu kaufen!
Höre auf mit nutzlosen Übungen!
Befolge stattdessen diesen:
=> 1 einzigartiger Trainingsplan gegen Bauchfett
Liebe Grüße
Thomas Bluhm
Autor, Fitnessexperte und lizenzierter Fitnesstrainer