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Das sind die 7 besten Nüsse!

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

“Fett macht fett” – glaubst Du das noch?

Wusstest Du schon, dass Nüsse unwahrscheinlich gesunde Lebensmittel sind, die Dir zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten?

Die Frage ist also nicht, ob Du Nüsse täglich essen solltest, sondern wie viel! Und das erfährst Du von mir.

Was sind Nüsse eigentlich?

Streng genommen sind es Samenkörner, die unglaublich viele gesunde Fette, Ballaststoffe – aber Achtung – auch Kalorien enthalten (teilweise bis zu 650 Kalorien auf 100g).

Und glaube mir, die sind es wert!

Du kannst Nüsse nämlich sowohl als Topping auf Deinen Naturjoghurt mit Obst streuen, als auch Deinen Salat damit verfeinern. Oder ganz schlicht – von der Hand in den Mund. Lecker!

Warum sind Nüsse so gesund?

Fast jede Zelle im menschlichen Körper ist auf Omega 3 Fettsäuren (sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren) angewiesen.

Das Problem heutzutage ist, dass wir viel zu viele Omega 6 Fettsäuren (teilweise entzündungsfördernd) im Verhältnis zu den gesünderen Omega 3 zu uns nehmen.

Nüsse helfen Dir dabei, das Verhältnis in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen.

Gerade im Bereich der Herz-Kreislauf-Erkrankungen können sie Dir ein wirklich guter Helfer sein, zum Beispiel senken sie die Entzündungsparameter in Deinem Körper.

Und das ist noch nicht alles!

Nüsse enthalten zahlreiche Vitamine (u. a. Vitamin E) und Mineralien, wie z. B. Magnesium und entgegen aller Behauptungen steigern sie nicht Dein Gewicht (1). Dafür ist es sogar belegt, dass Menschen die Nüsse essen, länger leben (2)(3)(4)(5).

Es ist zwar kein Allheilmittel, aber dennoch: Nüsse senken den Blutzuckerspiegel und das Krebsrisiko (6), enthalten Antioxidantien (die Kämpfer für die Gesundheit in Deinem Körper) (7) und bekämpfen Entzündungsherde, Herzinfarktrisiko, Typ 2 Diabetes und sogar das metabolische Syndrom (8).

Nun ist es Zeit, das Geheimnis um die TOP 7 Nüsse zu lüften!

# 1 – Walnüsse 

Mein absoluter Favorit und täglicher Begleiter!

Ob im morgendlichen Joghurt, Müsli oder als schneller Snack auf die Hand. Die Walnuss ist einfach immer super lecker und hat dazu noch einen sehr hohen Anteil an Omega 3 – Fettsäuren (9).

Solltest Du Probleme mit Deinem Cholesterinspiegel haben, kannst Du es mit der Walnuss versuchen, denn Studien sagen aus, dass Walnüsse den Cholesterinspiegel signifikant senken und das gute HDL heben können (10).

Schon eine handvoll Walnüsse am Tag kann Deine Gesundheit fördern.

Außerdem steigern sie Deine Herzgesundheit, unterstützen bei Kreislaufproblemen und haben zu allem Überfluss auch noch positive Effekte auf Dein Gehirn (11) – Das W in Walnuss steht wohl für WOW!

Nährwerte auf 28g (handvoll): 182 kcal – 4 g Protein – 4 g KH – 18 g Fett – 2 g Ballaststoffe 

Magnesium 11 % , Vitamin E 1 %

# 2 – Mandeln

Ob gehackt, geraspelt, in Blättchen oder im Ganzen – Mandeln passen einfach immer und zu so ziemlich allem.

Das Beste sind aber die Eigenschaften, denn Mandeln sind imstande Deinen Cholesterinspiegel zu regeln (12). Und damit nicht genug, denn sie machen super satt! Und was hilft besser in einer Diät als das?

Die meisten Diäten scheitern an lästigen Heißhungerattacken. Mandeln können Dir dabei helfen erst gar keine zu bekommen.

Wusstest Du, dass Mandeln sogar einen guten Einfluss auf Deine Microbiotica haben, die Deine natürliche Darmflora unterstützen (13)? Jetzt schon. Solltest Du also Probleme im Darmbereich haben, ist ein täglicher Naturjoghurt zusammen mit einer handvoll Mandeln DAS Superfood schlechthin!

Nährwerte auf 28g (handvoll): 161 kcal – 6 g Protein – 6 g KH – 14 g Fett – 3,5 g Ballaststoffe 

Magnesium 19 % , Vitamin E 37 %

# 3 – Paranüsse

Was ist klein und deckt Deinen Tagesbedarf an Selenium indem Du eine handvoll am Tag davon zu Dir nimmst (14)? Richtig, die Paranuss.

Diese kleine Wunderwaffe verhält sich wie eine Antioxidantie, die freie Radikale (die Deinen Körper angreifen), bekämpft.

Antioxidantien fangen freie Radikale ab und neutralisieren sie. Paranüsse sind also eine echte Waffe.

Interessant ist, dass Menschen mit Seleniummangel und Nierenkrankheiten in einer 3 monatigen Studie wieder normale antioxidative Prozesse im Körper angeregt bekommen haben (15) – und das durch nur eine Nuss am Tag!

Nährwerte auf 28g (handvoll): 182 kcal – 4 g Protein – 3 g KH – 18 g Fett – 2 g Ballaststoffe 

Magnesium 26 % , Vitamin E 8 %

# 4 – Haselnüsse

Als Krokant auf dem Kuchen – ein Gedicht! Aber wenn Du die Haselnuss zusammen mit gesunden Lebensmitteln vermischt und zum Beispiel ein schmackhaftes Haferflocken-Müsli daraus machst, wirst Du auch von ihren gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

Haselnüsse stecken voller Vitamin E. Das unterstützt Dein Immunsystem und wirkt Entzündungen entgegen.

Haselnüsse wirken sich besonders positiv auf Herz-/Kreislauferkrankungen aus, senken den Cholesterinspiegel und erhöhen sogar den Vitamin E-Spiegel in Deinem Blut positiv. Ganz ohne Chemie oder Tablette. Einfacher geht es doch fast gar nicht, oder?

Nährwerte auf 28g (handvoll): 176 kcal – 6 g Protein – 6 g KH – 9 g Fett – 3,5 g Ballaststoffe 

Magnesium 20 % , Vitamin E 37 %

 

# 5 – Macadamia

Macadamia Nüsse sind nicht nur eine hervorragende Ergänzung von Schokoladeneis, sondern tragen pur als Snack für zwischendurch auch super zu Deiner Herzgesundheit bei (16).

Nicht nur im Eis super lecker, Macadamia Nüsse sind auch pur ein toller Snack!

Schon ausprobiert? Falls nicht, glaub mir, Du wirst sie lieben. Eine handvoll ist hier aber recht fix erreicht und leider auch viel zu schnell alle. Sie ist es trotzdem wert.

Nährwerte auf 28g (handvoll): 200 kcal – 2 g Protein – 4 g KH – 21 g Fett – 2,5 g Ballaststoffe 

Magnesium 9 % , Vitamin E 1 %

# 6 – Pinienkerne

Denke mal kurz an den besten Salat, den Du bisher gegessen hast. Und genau so könnte Dein nächster sein! Nur noch besser, denn mit Pinienkernen garniert ist das Ganze eine völlig andere Nummer und gleichzeitig kannst Du den Anteil an gesunden Fetten und Proteinen erhöhen.

Kurz angebraten oder ins Pesto gemischt, sind Pinienkerne eine tolle Ergänzung in Deinem Lebensmittelrepertoire.

Pinienkerne sind mein absolutes Lieblingstopping im Salat und auch hervorragend zu Pasta.

Ganz nebenbei haben sie einen guten Einfluss auf Deine Herz-/Kreislaufgesundheit, gesunde Omega 3 Fette und können auch anders als viele Nüsse, deftige Gerichte ordentlich aufpeppen.

Nährwerte auf 28g (handvoll): 188 kcal – 4 g Protein – 6 g KH – 17 g Fett – 2 g Ballaststoffe 

Magnesium 20 % , Vitamin E 30 %

# 7 – Pistazien

Pistazien haben einen sehr hohen Ballaststoffanteil, senken Entzündungsparameter in Deinem Körper und auch den Blutzucker nach einer Mahlzeit (17).

Da Du erstmal die Schale entfernen musst, eignen sich Pistazien hervorragend für eine Diät.

Vor allem werden sie mit ihrem interessanten Geschmack auch nie langweilig und lassen sich somit ganz einfach in den Alltag integrieren.

Und die Nährwerte? Können sich genauso sehen lassen:

Nährwerte auf 28g (handvoll): 156 kcal – 6 g Protein – 8 g KH – 12,5 g Fett – 3 g Ballaststoffe 

Magnesium 8 % , Vitamin E 3 %

Wie viel Nuss ist noch gesund?

In vielen Studien wurde mittlerweile bewiesen, dass Fett nicht fett macht.

Daher kannst Du diese Angst ablegen und mir glauben, wenn ich Dir sage, dass Nüsse gesund sind und absolut nichts dagegen spricht, sie jeden Tag zu essen – im Gegenteil!

Wichtig bei Nüssen ist allerdings, sie nicht täglich tütenweise zu verspeisen und auf die richtigen Sorten zu setzen. 2 Hände voll am Tag sind hier ein gutes Maß.

Eben weil sie so lecker sind, fällt es etwas schwer, sich manchmal dabei zu bremsen. Daher gebe ich Dir folgende Tipps mit an die Hand, um keine negativen Effekte auf der Waage zu verzeichnen:

  1. Kaufe keine gesalzenen/ gerösteten Erdnüsse zum Knabbern auf der Couch, da diese durch den hohen Salzgehalt den Appetit nur noch mehr anregen!
  2. Iss Nüsse nicht einfach so nebenbei, sondern als Snackmahlzeit oder zum Beispiel im Frühstück ganz bewusst.
  3. Hole Dir ganze Nüsse und knacke erstmal die Schale bevor Du an den Kern kommst – in dieser Zeit wirst Du länger kauen und somit schneller satt, automatisch wirst Du nicht so viel davon essen.

Nüsse sind einfach toll, vielfältig und machen Dich vor allem gesund!

Auf der nächsten Seite haben wir für dich weitere Superfoods in einem kompakten Ratgeber zusammengefasst (lecker, gesund und wissenschaftlich belegt):

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LG

Dariusz

 

Wissenschaftliche Nachweise:
„Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials.“
„Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis.“
„Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis.“
„Association of nut consumption with total and cause-specific mortality“
„Prospective evaluation of the association of nut/peanut consumption with total and cause-specific mortality“
„Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials.“
„Other relevant components of nuts: phytosterols, folate and minerals.“
„Nut Consumption and Risk of Hypertension in US Male Physicians“
„Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review.“
„Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects: a randomized controlled crossover trial.“
„Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults.“
„Effects of plant-based diets high in raw or roasted almonds, or roasted almond butter on serum lipoproteins in humans.“
„Prebiotic effects of almonds and almond skins on intestinal microbiota in healthy adult humans.“
„Nuts, brazilnuts, dried, unblanched“
„Effect of Brazil nut supplementation on the blood levels of selenium and glutathione peroxidase in hemodialysis patients.“
„Serum lipid effects of a high-monounsaturated fat diet based on macadamia nuts.“
„The impact of pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia.“

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