Omega 3 – alles, was Du wissen musst!

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast Du gehört, dass Omega 3 Fettsäuren gesund sein sollen, aber weißt nicht genau warum?

Fragst Du Dich, ob Omega 3 Fettsäuren Dir bei Deiner Gesundheit helfen können?

Hast Du viel zu hohe Blutfettwerte?

Oder isst Du gar keinen Fisch und fragst Dich: Kann ich dann überhaupt Omega 3 aufnehmen?

Keine Sorge! Mit all den Fragen stehst Du auf keinen Fall alleine. Auch wir hatten einmal zahlreiche Fragezeichen im Kopf.

Wie mit vielen wichtigen Themen und besonders bei der Gesundheit, ist der Fall „Omega 3“ wirklich komplex und nicht leicht zu verstehen.

Trotzdem macht es total neugierig, denn teilweise werden dieser speziellen Fett-Kategorie ganz wundersame Wirkungen zugeschrieben: Omega 3 Fettsäuren sollen sich unglaublich positiv auf die Gesundheit unseres Körpers auswirken – besonders Herz, Hirn und Leber.

Fett ist nicht gleich Fett. Und so steht leider nicht jedem Produkt und Lebensmittel auf der Stirn geschrieben, ob es Omega 3 enthält.

Das Thema ist zwar vielschichtig, aber auch unglaublich wichtig!

Denn die richtige Anwendung von Omega 3, kann einige gesunde Jahre mehr bedeuten.

Deshalb haben wir den wuchtigen Themenkomplex auf einen umfangreichen aber leicht verständlichen Artikel heruntergebrochen, damit Du alle Informationen zu Omega 3 an nur einem Platz findest – inklusive aller Tipps und Tricks, die Du kennen solltest.

Wir zeigen Dir, wie Du:

• gesunde Omega 3 Fettquellen schnell und einfach erkennst,
• Deinen Omega 3 Tagesbedarf bestimmst,
• Omega 3 Fettsäuren spielend leicht in den Alltag integrieren kannst.

Gesundheit ist das A und O. Beginnen wir deshalb mit Omega 3:

Was ist Omega 3?

Omega 3 Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und spielen in Sachen Gesundheit eine wirklich große Rolle.

Denn Omega 3 Fettsäuren können den Unterschied machen!

Das Problem: Diese Fettsäuren sind essentiell und das bedeutet, dass unser Körper ohne sie nicht überlebensfähig ist, aber sie gleichzeitig nicht selbst herstellen kann.

Sie müssen also aus hochwertigen tierischen und/oder pflanzlichen Quellen regelmäßig zugeführt werden, um auf unseren Körper positiv einwirken zu können.

Als Ursprungsquelle der Omega 3-Fettsäuren gilt die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA). Nach der Verarbeitung durch den Körper entstehen daraus die gesundheitsförderlichen Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Omega 3-Fettsäuren werden in der Leber verarbeitet und umgewandelt. Dafür verantwortlich sind Enzyme, die je nach Bedarf, die Fettsäureketten noch weiter verlängern oder ungesättigt in die Zellmembranen einbetten.

Diese Fettsäuren sind deshalb so wichtig, da sie viele Prozesse, die für unsere Gesundheit von großer Bedeutung sind, unterstützen. So gilt die Omega 3 Fettsäure DHA beispielsweise als einer der wichtigsten Bestandteile der Zellmembranen in unserem Gehirn sowie der Augen. Sie ist existenziell wichtig, damit beide Organe richtig funktionieren können.

Und das ist auch der Grund, weshalb Omega 3 in der Schwangerschaft noch mehr an Bedeutung gewinnt. Denn in der 30. Schwangerschaftswoche bringt das Gehirn eines Ungeborenen 100 Gramm auf die Waage. Mit 18 Monaten sind es dann schon 1.100 Gramm. Eine Untersuchung hat in dem Zusammenhang ergeben, dass die Fettsäure DHA sich in dieser Zeit um ein 35-faches erhöht.

Omega 3 Fettsäuren sind wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und halten unsere Zellmembranen geschmeidig. Es ist als würde alles einmal mit Öl geschmiert werden und besser funktionieren, wenn wir uns ausgewogen ernähren und ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu uns nehmen.

Omega 3 Fettsäuren:

• schützen unser Herz,
• sorgen dafür, dass das Blut besser fließen kann,
• können den Herzrhythmus und den Blutdruck positiv beeinflussen,
• stärken die Immunabwehr und
• lindern Entzündungen.

Das ist auch der Grund dafür, dass Omega 3 Fettsäuren immer als „gesundes Fett“ bezeichnet werden. Denn tatsächlich handelt es sich dabei um überlebenswichtige Bausteine in unserem System.

EPA und DHA

Die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind wichtig, um eine ordnungsgemäße Gehirnfunktion zu erhalten, sowie die Sehkraft und Herzfunktion aktiv zu unterstützen.

Außerdem hilft EPA dem Körper dabei, wichtige Signale weiterzuleiten, was zu einer verbesserten Entzündungsreaktion verhilft und diese langfristig lindern kann (1). Auch bei mentalen Gesundheitsproblemen hat sich diese Fettsäure als wirksame Unterstützung bewährt (2).

In der Natur kommen beide Fettsäuren vor allem in kleinen Krebstieren sowie ihren Fressfeinden (Fischen), aber auch in Algen vor.

Du findest DHA und EPA unter anderem in

• Lachs
• Sprotten
• Thunfisch
• Hering und
• Makrelen.

DHA ist zu besonders hohen Anteilen in der Muttermilch enthalten (3). Sie ist unglaublich wichtig für die richtige Entwicklung eines starken und funktiontstüchtigen Nervensystems.

ALA

Der wohl wertvollste aller Bestandteile von Omega 3 ist die heißbegehrte Alpha-Linolensäure (α-Linolensäure). Durch unsere Enzyme wird diese wiederum in DHA und EPA umgewandelt.

Unser Körper kann also streng genommen DHA und EPA produzieren. Allerdings nur dann, wenn wir

• ausreichend ALA zu uns nehmen
• Du Dich wirklich ausgewogen ernährst und
• nicht zu viele Omega 6 Fettsäuren isst,

was unter uns gesagt, heutzutage gar nicht so einfach ist – selbst, wenn man streng auf seine Ernährung achtet.

Außerdem ist der Körper bei der Umwandlung extrem ineffizient. Denn dabei entstehen lediglich rund 5% EPA und 0,5% DHA (4).

Du findest die hochwertigen ALA Fettsäuren vor allem in pflanzlichen Omega 3 Quellen, wie:

• Chiasamen
• Leinsamen und
• Walnüssen.

Fischöl vs. Algenöl – was ist besser?

Klar ist: Omega 3 ist eine wichtige Ergänzung für einen gesunden Ernährungsplan. Doch die Frage „Fischöl oder Algenöl?“ stellen sich immer noch viele – besonders Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren oder Wert auf Nachhaltigkeit legen.

Beide Öle enthalten die besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – jedoch mit einem entscheidenden Unterschied:

Fischöl wird klassisch aus fettreichen Kaltwasserfischen wie

• Lachs,
• Makrele oder
• Sardine

gewonnen. Es hat eine hohe Bioverfügbarkeit und enthält meist ein natürliches Verhältnis von EPA zu DHA.

Wenn Du ein Omega-3-Produkt einnimmst, heißt das noch lange nicht, dass Dein Körper es auch vollständig verwerten kann. Genau hier kommt der Begriff Bioverfügbarkeit ins Spiel.

Er beschreibt, wie schnell und in welchem Umfang ein Wirkstoff – in diesem Fall EPA und DHA – tatsächlich im Blutkreislauf ankommt und so vom Körper genutzt werden kann. Je höher die Bioverfügbarkeit, desto effektiver kann Omega 3 seine Wirkung entfalten – zum Beispiel in Deinen Zellen, im Gehirn oder im Herz-Kreislauf-System.

Doch je nach Herkunft kann Fischöl auch mit Schwermetallen oder anderen Schadstoffen belastet sein. Außerdem stammt es meist aus Wildfang oder Aquakultur, was ökologische Bedenken aufwirft.

Algenöl dagegen stammt direkt aus Mikroalgen – also aus der ursprünglichen Quelle von EPA und DHA.

Fische enthalten diese gesunden Fettsäuren nur deshalb, weil sie Mikroalgen fressen.

Algenöl hat dadurch den großen Vorteil, dass es frei von Schadstoffen wie Schwermetallen ist, da die Algen unter kontrollierten Bedingungen in geschlossenen Systemen gezüchtet werden.

Darüber hinaus ist Algenöl:

• nachhaltiger, da keine Überfischung stattfindet,
• vegan, ideal für pflanzenbasierte Ernährungsweisen,
• vergleichbar oder sogar höher dosierbar als viele Fischölprodukte,
• in der Regel sogar leichter verträglich – weniger Fischgeschmack oder Aufstoßen.

Eine Studie aus dem „Journal of Functional Foods“ bestätigt, dass Algenöl als ebenso wirksam gilt wie Fischöl in Bezug auf die Erhöhung des DHA-Spiegels im Blut (5).

Und sogar die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass Algenöl eine valide und sichere Quelle für EPA und DHA darstellt (6).

Algenöl steht Fischöl also in nichts nach – im Gegenteil. Es ist besonders für Menschen, die sich vegan ernähren, Schwangere und Menschen mit ethischen Bedenken eine ausgezeichnete Wahl.

Totoxwert und die Qualität von Omega 3-Ölen

Der Totox-Wert ist ein wichtiger Indikator für die Frische und Qualität eines Omega-3-Öls und hilft Dir dabei, das beste Produkt auszuwählen. Er setzt sich aus zwei Messgrößen zusammen, die gemeinsam die Oxidation des Öls widerspiegeln.

Oxidation ist, wenn etwas mit Sauerstoff in der Luft reagiert und sich dadurch verändert, zum Beispiel wenn ein Apfel braun wird oder Eisen rostet.

Er ergibt sich aus dem:

• Peroxidwert (PV) – Dieser Wert zeigt, wie stark das Öl bereits oxidiert ist. Je höher der PV, desto mehr Peroxide sind im Öl vorhanden, was zu einem ranzigen Geschmack führen kann und darauf hindeutet, dass das Öl bereits in einem fortgeschrittenen Stadium der Oxidation ist.
• Anisidinwert (AV) – Dieser Wert gibt Auskunft darüber, wie viele sekundäre Oxidationsprodukte im Öl vorhanden sind. Diese entstehen, wenn das Öl mit Luft in Kontakt kommt und anfangen, sich zu zersetzen. Sie sind für den unangenehmen Geschmack und Geruch von ranzigem Öl verantwortlich.

Berechnet wird der Totox-Wert ganz simpel:

Totox = (2 x PV) + AV

Ein niedriger Totox-Wert bedeutet, dass das Öl frisch und gut erhalten ist, was seine Wirksamkeit und Verträglichkeit sichert.

Idealerweise sollte der Wert am Ende bei unter 26 liegen. Ein Wert unter 10 ist ideal, da das auf ein besonders frisches Öl hinweist.

Was sagt der Totox-Wert aus?

Ein hoher Totox-Wert (über 26) bedeutet, dass das Öl möglicherweise bereits oxidiert und ranzig geworden ist. Ein solcher Zustand beeinträchtigt nicht nur den Geschmack, sondern auch die gesundheitlichen Vorteile des Öls, da oxidiertes Omega 3 die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften verliert.

Ein niedriger Totox-Wert zeigt an, dass das Öl frisch und stabil ist, wodurch Du sicher sein kannst, dass Du die vollen gesundheitlichen Vorteile von Omega 3 erhältst.

Warum ist der Totox-Wert so wichtig?

Die Oxidation von Omega 3-Ölen ist ein natürliches, aber auch gleichzeitig unerwünschtes Phänomen. Omega 3-Fettsäuren sind besonders anfällig für Oxidation, da sie mehrfach ungesättigte Fette sind. Wenn sie oxidieren, entstehen sogenannte freie Radikale, die nicht nur den Nährwert des Öls verringern, sondern auch potenziell schädlich für Deinen Körper sein können.

Deshalb solltest Du beim Kauf von Omega-3-Produkten immer auf den Totox-Wert achten. Viele Hersteller geben diesen Wert direkt auf der Verpackung an, um die Qualität ihres Produkts transparent zu machen. Wenn der Wert nicht angegeben wird, wird spätestens eine Anfrage beim Hersteller entscheiden können, ob das Produkt sich eignet.

Omega 3: Schwermetallbelastung

Omega 3-Produkte, besonders Fischöl, können mit Schadstoffen wie Schwermetallen, wie beispielsweise, Quecksilber, Dioxinen oder PCB (Polychlorierte Biphenyle) belastet sein. Diese Stoffe gelangen über die Nahrungskette in den Fisch, besonders bei Raubfischen wie Thunfisch, Makrele oder Hai (7).

Da Fische in der Regel über längere Zeit Schwermetalle aus dem Wasser aufnehmen, sammeln sich diese Gifte in ihrem Gewebe.

Das bedeutet für Dich, dass Schwermetalle und Umweltgifte in Fischölen gesundheitliche Risiken mit sich bringen können, besonders wenn sie in großen Mengen aufgenommen werden. Diese Toxine können sich im Körper anreichern und zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen, wie beispielsweise zu Schäden an den Nieren oder dem Nervensystem. Um das Risiko zu minimieren, solltest Du beim Kauf auf hohe Reinheit und Qualität achten (8).

Achte beim Kauf auf diese Zertifikate:

• IFOS-Zertifizierung (International Fish Oil Standards): Dieses Zertifikat garantiert, dass das Fischöl gründlich auf Schadstoffe getestet wurde und die festgelegten Reinheitsstandards erfüllt.
• GOED-Standard (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s): Ein weiterer wichtiger Standard, der sicherstellt, dass Omega-3-Produkte in Bezug auf Reinheit und Gehalt an EPA/DHA geprüft werden.
• Friend of the Sea: Dieses Siegel steht für nachhaltige Fischerei. Hier wird nicht nur auf die Fischerei geachtet, sondern auch auf die Schadstoffbelastung der Produkte.

Tipp: Im Vergleich zu Fischöl ist Algenöl frei von Schwermetallen. Da Mikroalgen in der Regel innerhalb von geschlossenen, kontrollierten Systemen gezüchtet werden, kommen sie nie mit Schadstoffen in Kontakt. Das macht Algenöl besonders für Menschen geeignet, die auf eine saubere und sichere Quelle von Omega 3 setzen möchten.

Exkurs Omega 6

Während Omega 3 Fettsäuren positiv auf unsere Gesundheit einwirken können und beispielsweise Entzündungen lindern und Gefäße erweitern, bewirkt ein Übermaß an Omega 6 Fettsäuren genau das Gegenteil.

Das Problem: Die heutige Ernährung besteht fast ausschließlich aus vielen Omega 6 Quellen.

Diese Fettsäure steckt in den meisten alltäglichen Produkten und Fast Food Lebensmitteln, wie:

• Sonnenblumenöl
• Schmalz
• Weizen
• Sojaöl
• Margarine
• Wurstwaren
• Fertigprodukte bzw. verarbeitete Produkte
• Distelöl
• Frittiertes Fast Food
• uvm.

Nicht falsch verstehen: Omega 6 Fettsäuren sind nicht per se schlecht. Sie konkurrieren aber um dieselben Enzyme. Sind nun alle Enzyme durch die Verarbeitung von Omega 6 besetzt, kann kein Omega 3 mehr aufgenommen werden.

Das optimale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 sollte zwischen 1:1 und 5:1 liegen.

Tatsächlich liegt es durch die eher ungesunde, westliche Ernährungsweise und zahlreiche verarbeitete Produkte, bei den meisten Menschen eher bei 20:1 zugunsten von Omega 6.

Dafür sorgen vor allem Produkte wie Sonnenblumenöl, die ein Omega-Fettsäurenverhältnis von katastrophalen 126:1 aufweisen!

Um von den gesundheitsförderlichen Vorteilen der entzündungslindernden und existenziellen Omega 3 Fettsäuren zu profitieren, ist es deshalb wichtig, die Zufuhr von gesunden (Omega 3) Fetten zu erhöhen und eine ausgewogene Balance wiederherzustellen.

Warum das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis so wichtig ist

Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist entscheidend für die Gesundheit.

Beide sind essentielle Fettsäuren, die der Körper über die Ernährung aufnehmen muss, auch wenn sie den Körper auf völlig unterschiedliche Art und Weise beeinflussen.

Während Omega 6-Fettsäuren Entzündungen fördern, wirken Omega 3-Fettsäuren entzündungshemmend.

Ein zu hoher Anteil an Omega 6 im Vergleich zu Omega-3 kann chronische Entzündungen begünstigen, was das Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis erhöhen kann (9).

Historisch gesehen lag das Verhältnis bei etwa 1:1, heute ist es in westlichen Ernährungsmustern oft bei 15:1 bis 25:1. Ein ausgewogenes Verhältnis von 5:1 bis 1:1, also maximal 5 Teile Omega 6 auf 1 Teil Omega 3, wird empfohlen, um das Risiko für chronische Entzündungen zu senken (10).

Darüber hinaus unterstützen Omega 3-Fettsäuren, insbesondere DHA, die Zellmembranen und die Gehirnfunktion, während ein übermäßiger Omega-6-Konsum die Zellstruktur negativ beeinflussen kann (11).

Ein optimiertes Omega-3 zu Omega 6-Verhältnis trägt nicht nur zu einer besseren körperlichen Gesundheit bei, sondern unterstützt auch die geistige Gesundheit und reduziert das Risiko für Depressionen und andere psychische Erkrankungen.

Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 fördert die Gesundheit, reduziert Entzündungen und unterstützt das allgemeine Wohlbefinden.

Tagesbedarf decken

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Frauen eine Tageszufuhr von 1.100 mg Omega 3, also ALA-Fettsäuren täglich und für Männer 1.600 mg (12).

Laut dem „Arbeitskreis Omega-3 e.V.“ sollten gesunde Personen täglich rund 300 mg EPA und DHA zu sich nehmen. Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar mindestens 1000 mg EPA und DHA (13).

In jedem Fall solltest Du eine Einnahme bzw. Erhöhung der Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren immer vorab mit Deinem Arzt besprechen, so wie jede andere Ernährungsumstellung auch.

Diesen gewöhnlichen Tagesbedarf kannst Du relativ einfach erreichen, indem Du jeden Tag 5 ml Leinöl zu Dir nimmst oder 2 Portionen Fisch (zum Beispiel je 200 g Lachs, Makrele oder Thunfisch) in der Woche isst (14).

Doch ganz wichtig: Vergiss niemals das Vitamin E!

Das liegt daran, dass ungesättigte Fettsäuren (also Omega 3), im Körper super schnell mit Sauerstoff oxidieren und sich somit auflösen.

Deshalb ist es wichtig, dass Du sie mit Antioxidantien schützt, damit sie ihre positive Wirkung vollständig entfalten können.

Fettlösliches Vitamin E aus beispielsweise:

• Süßkartoffeln
• Grünkohl
• Spinat
• Roter Paprika
• Avocado
• Haselnüssen
• Schwarzer Johannisbeere oder
• Olivenöl
• Lachs
• Thunfisch
• usw.

kann Deinen Körper dabei unterstützen, Omega 3 vernünftig zu verarbeiten und vor freien Radikalen zu schützen.

Beste Omega 3 Quellen

Wenn Du schon von Omega 3 Fettsäuren gehört hast, dann mit Sicherheit auch häufig im Zusammenhang mit Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln, also Omega 3 Tabletten.

Doch Tabletten nehmen ist kein Muss, denn es gibt auch zahlreiche natürliche Produkte, in denen ausreichend und vor allem hochwertige Omega 3 Fettsäuren enthalten sind.

Um die Quellen im Supermarkt zu erkennen, gibt es leider keinen Parameter, den Du von der Rückseite ablesen kannst. Außer beispielsweise bei mit Omega 3 versetzten Hühnereiern, die mit ihrem Gehalt an gesunden Fettsäuren werben.

Die einfachste und natürlichste Methode, um Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen, sind diese Lebensmittel zu kaufen, clever zu kombinieren und in den alltäglichen Speiseplan zu integrieren:

Tierische Produkte

Eine der besten tierischen Quellen für hochqualitative Omega 3 Fettsäuren ist bekanntermaßen fettiger Fisch.

Auch wenn Lachs eins der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt ist und den meisten wohl beim Gedanken an fettigen Fisch einfällt, ist es keine gute Idee ihn jeden Tag zu essen oder 2 Mal die Woche immer auf dieselbe Sorte Fisch zurückzugreifen.

Auch für die Omega 3 Versorgung kann es von Vorteil sein, hin und wieder die Quellen zu wechseln.

Um Deine Omega 3 Speicher zu füllen, kannst Du deshalb auf folgende tierische Quellen zurückgreifen:

• Makrelen (4.580 mg inkl. 500% des Tagesbedarfs an Vitamin B12 und 130% für Selen)
• Lachs (2.150 mg inkl. Vitamin D, Selen und B-Vitamine)
• Lebertran (2.438 mg inkl. 170% des Tagesbedarfs an Vitamin D und 453% für Vitamin A)
• Hering (2.150 mg inkl. 100% des Tagesbedarfs an Selen und 779% für Vitamin B12)
• Austern (391 mg inkl. 289% des Tagesbedarfs an Zink, 69% für Kupfer und 567% Vitamin B12)
• Sardinen (1.463 mg inkl. 370% des Tagesbedarfs an Vitamin B12, 24% Vitamin D und 96% für Selen)
• Anschovis (2.053 mg inkl. Niacin, Selen und Calcium)
• Caviar (6.540 mg inkl. Choline)

Die Mengenangaben richten sich immer nach 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Die einzige Ausnahme ist der Lebertran, der schafft es mit nur einem Esslöffel auf diese Werte.

Algen

Besonders Menschen, die

• sich vegan oder vegetarisch ernähren,
• keinen Fisch mögen,
• aus ökologischen Gründen keinen Fisch essen möchten,

werden sich jetzt freuen: Denn es muss nicht immer tierisches Omega 3 sein.

Tatsächlich sind Mikroalgen ebenso ein guter Lieferant für EPA und DHA und können laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung alternativ verwendet werden, wenn einer der oben genannten Gründe zutrifft (15).

Diese Algen werden extra zu diesem Zweck in geschlossenen Systemen gezüchtet und vermehrt. Sobald genügend Masse gezüchtet wurde, werden die Algen entwässert und konzentriert. Danach wird das wertvolle Algenöl extrahiert und zum Verzehr gereinigt.

100 ml Algenöl enthalten in der Regel rund 600 mg Omega 3 Fettsäuren.

Achte beim Kauf von Algenöl auf eine möglichst hochwertige Bio-Qualität und auf einen Omega 3 Wert, der pro Portion möglichst den empfohlenen Tagesbedarf liefert und Du ihn damit aber auch nicht täglich überschreitest.

Gemüse

Während es naheliegend ist, dass die gesunden Fettsäuren zuhauf in Fisch und Ölen zu finden sind, so wird es die meisten überraschen, dass man Omega 3 Fettsäuren auch in ballaststoffreichem Gemüse findet.

Neben zahlreichen Vitaminen, Ballaststoffen und vieler pflanzlicher Nährstoffe, enthalten diese kraftvollen Gemüsesorten (auf 100 g) auch noch jede Menge Omega 3 (16):

• Grünkohl (440 mg)
• Rosenkohl (240 mg)
• Kichererbsen (640 mg)
• Kidney-Bohnen (520 mg)
• Spinat (150 mg)
• Avocado (104 mg)
• Bohnen (148 mg)
• Rucola (180 mg)
• Mungobohnen (540 mg)
• uvm.

Indem Du die Hälfte Deines Tellers bei jeder Hauptmahlzeit mit Gemüse ausfüllst, schlägst Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe:

1. Du wirst nicht so viel essen und beugst somit dem Risiko von Übergewicht vor.
2. Du nimmst Omega 3 inklusive vieler Vitamine und Mineral- sowie Ballaststoffe auf, die allesamt entzündungshemmend und wohltuend auf Deinen Körper wirken.

Nüsse, Samen und Öl

Die allerbeste pflanzliche Quelle für Omega 3 Fettsäuren sind gleichzeitig unser heimisches Superfood – die Leinsamen!

Um die optimale Aufnahme zu gewährleisten und keine Verdauungsprobleme zu riskieren ist es wichtig, diese in bereits geschroteter Form zu kaufen und aufzunehmen.

Leinöl besteht beispielsweise zu unglaublichen 60% aus ALA!

Eine Studie von Forschern an der Universität Leipzig hat ergeben, dass die regelmäßige Einnahme von Leinöl die Probanden hervorragend mit EPA und DPA (Vorstufe von DHA) versorgt hat.

Und obwohl der DHA-Spiegel im Blut abnahm, verbesserten sich die Blutwerte zusehends durch täglich 2 Esslöffel Leinöl am Tag.

Bemerkenswert: Die Entzündungswerte sind gesunken und die Blutfettwerte, die bei vielen Menschen langfristig zur Leberverfettung führen, verbesserten sich.

Das beste an den Omega 3 Quellen aus Nüssen, Samen und Ölen ist, dass Du sie hervorragend als Topping im Müsli oder in Salaten verwenden und somit spielend leicht ergänzen kannst.

Nutze, neben Leinsamen und kaltgepresstem Leinöl, diese pflanzlichen Omega 3 Quellen, um Dich mit gesunden Fetten zu versorgen (Mengenangaben pro 100 g)(17):

• Walnüsse (10.000 mg)
• Walnussöl (12.000 mg)
• Hanföl (17.000 mg)
• Hanfsamen (80.000 mg)
• Chiasamen (60.000 mg)
• Macadamia (1000 mg)
• Mandeln (191 mg)
• Pistazien (198 mg) und
• Erdnüsse (528 mg).

Wie Du siehst, reichen hiervon schon kleinste Mengen, um Deinen Körper mit Omega 3 Fettsäuren zu versorgen.

Das Beste: Sie eignen sich nicht nur als Topping und Zutat, sondern auch als kraftvoller Power-Snack für Zwischendurch!

Wie finde ich das richtige Omega 3 Produkt für mich?

Die Wahl des richtigen Omega 3-Produkts kann zu einer echten Herausforderung werden, da es auf dem Markt schier unzählige Optionen gibt.

Aber keine Sorge! Mit unseren Tipps findest Du das Produkt, das am besten zu Deinen Bedürfnissen passt:

Transparenz des Herstellers

Ein hochwertiges Omega 3-Produkt sollte vollständig transparent sein, was

• Herkunft,
• Inhaltsstoffe und
• Qualität

betrifft. Achte auf die Angabe des EPA/DHA-Gehalts, des Totox-Werts und der Herkunft des Öls. Wenn der Hersteller diese Informationen offen legt, ist das ein gutes Zeichen für Qualität.

Die Form der Fettsäuren: Triglyzeride oder Ethylester

Omega 3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Formen:

• Triglyzerid-Form: Diese Form ist am besten bioverfügbar und wird vom Körper effizienter aufgenommen.
• Re-Ester-Form: Diese Form wird ebenfalls gut aufgenommen, jedoch etwas langsamer.
• Ethylester-Form: Diese Form ist zwar meist günstiger, wird aber weniger effizient vom Körper genutzt.

Wenn es also um die beste Form der Aufnahme geht, gewinnt die Triglyzerid-Form ganz klar und ist somit die beste Wahl. Das Gute: Viele gute Premium-Produkte bieten Omega 3 in dieser Form an.

Kapseln oder Öl?

Omega 3 ist in Kapseln und als Öl erhältlich und natürlich haben beide ihre ganz eigenen Vor- und Nachteile:

• Kapseln sind in der Regel geschmacksneutral, praktisch und leicht zu dosieren. Besonders für Menschen, die den Geschmack von Fischöl nicht mögen, sind sie eine gute Wahl.
• Öl kann bei sehr hoher Dosierung praktischer sein, da es direkt dosiert werden kann. Wenn Du jedoch ein Öl verwendest, achte darauf, dass es gut schmeckt und frisch ist, um unangenehme Begleiterscheinungen wie einen fischigen Nachgeschmack oder sogar Aufstoßen zu vermeiden.

Verhältnis von EPA zu DHA

Je nach Gesundheitsziel kann das Verhältnis von EPA und DHA eine Rolle spielen. Zum Beispiel:

• Für Herzgesundheit und allgemeine Entzündungshemmung: Hier ist ein höherer Anteil an EPA vorteilhaft, da EPA entzündungshemmende Eigenschaften hat (18).
• Für Gehirngesundheit und mentale Leistungsfähigkeit: Ein höherer DHA-Anteil wird zu diesem Zweck oft bevorzugt, da DHA entscheidend für die Gehirnstruktur und -funktion ist (19).
• Die meisten Omega-3-Produkte bieten ein Verhältnis von etwa 2:1 oder 3:1 (EPA:DHA), aber es gibt auch Produkte mit höheren Konzentrationen an einem der beiden Fettsäuren.

Vermeide Schadstoffe und Unreinheiten

Achte beim Kauf auf Zertifikate, die Reinheit und Qualität des Produkts garantieren, wie beispielsweise

• IFOS (International Fish Oil Standards) oder
• GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s).

Diese Zertifikate stellen sicher, dass das Produkt auf Schwermetalle und andere Verunreinigungen getestet wurde.

Wann und wie sollte ich Omega-3 am besten einnehmen?

Die richtige Einnahme von Omega 3 ist mindestens genauso wichtig wie die Wahl des Produkts, das auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Achte deshalb bei der Einnahme auf Folgendes:

Zeitpunkt der Einnahme

Omega 3-Fettsäuren sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie am besten mit einer Mahlzeit, die Fett enthält, aufgenommen werden sollten.

Ein einfacher Trick ist es, Omega 3 entweder zum Frühstück oder Abendessen mit einer fettreichen Mahlzeit wie

• Avocado,
• Nüssen oder
• Olivenöl

einzunehmen. Das verbessert die Aufnahme und maximiert die Vorteile.

Langfristige Einnahme und Geduld

Es ist wichtig, Omega 3 vor allem langfristig einzunehmen und dranzubleiben, um nachhaltige Vorteile zu erzielen (20).

Die Wirkung von Omega 3 auf Entzündungen, Herzgesundheit oder Gehirnfunktion braucht oft einige Wochen oder Monate, um sich wirklich vollständig zu entfalten und dauerhaft zu bleiben. Geduld und Konstanz sind hier der Schlüssel.

Wirkung

Omega 3 Fettsäuren unterstützen Dich nicht nur bei der Regeneration der Muskeln und fördern das Muskelwachstum, sondern zeigen außerdem entzündungshemmende Eigenschaften und können somit Sportverletzungen sowie Überlastungen vorbeugen.

Aber auch auf ganz alltägliche Belastungen des Lebens und auf die gewöhnliche Funktion des Körpers, also beispielsweise

• Gehirn
• Herz
• Immunsystem und
• Leber

kann das gesunde Fett unglaublich positiven Einfluss nehmen.

Gehirn

Die Auswirkung von Omega 3 Fettsäuren auf unser Gehirn wird aktuell mit Hochdruck untersucht. Denn es gibt Hinweise darauf, dass sie direkten Einfluss auf beispielsweise Alzheimer nehmen können.

So haben mehrere Studien ergeben, dass die regelmäßige Aufnahme von Omega 3, das Risiko für altersbedingten Abbau und das Alzheimer-Risiko nachweislich reduzieren konnte (21)(22).

Dieselben Effekte ließen sich auch auf die Demenzkranheit beobachten (23) und verschiedene Experten stellten fest, dass Omega 3 die kognitive Leistung steigern kann.

Auch Kinder mit ADHS zeigten weniger Verhaltensauffälligkeiten und Symptome, wenn sie regelmäßig mit Omega 3 Fettsäuren versorgt wurden (24).

Omega 3 Fettsäuren können aktiv die Gesundheit unseres Gehirns verbessern, Gehirnschäden verhindern und somit für ein besseres allgemeines Wohlbefinden sorgen sowie die Lebensqualität anhaltend steigern.

Gesundheit

Viele Menschen erschrecken, wenn sie ihre Blutwerte nach einigen Jahren mal wieder abnehmen lassen. Denn bei den meisten sind, durch die nicht immer ganz optimale Ernährungsweise und ein Ungleichgewicht der Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, die Blutfettwerte (Triglyceride) viel zu hoch.

Das klingt total kontrovers, aber gegen schlechte Fette helfen gute: Durch ihre einzigartigen Eigenschaften, können Omega 3 Fettsäuren Dir dabei helfen, die Blutfettwerte wieder auf ein gesundes Level zu bringen und der Leberverfettung vorzubeugen (25).

Eine Fettsäuren-Dysbalance und eine Ernährung die Mangelzustände fördert, kann dafür sorgen, dass die mentale Gesundheit ebenfalls aus dem Gleichgewicht kommt. Doch es gibt gute Neuigkeiten: Eine Studie hat ergeben, dass Omega 3 Fettsäuren dabei helfen können, sogar Depressionen und Angstzustände zu verbessern bzw. die Symptome zu reduzieren (26).

Autoimmunkrankheiten sind heutzutage eher an der Tagesordnung als eine Seltenheit. Und so wird es Menschen, die an einer von zahlreichen Autoimmunkrankheiten leiden, freuen, dass die richtige Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren dabei helfen kann, Entzündungen langfristig zu reduzieren und sogar Periodenschmerzen effektiv zu lindern (27).

Und damit nicht genug! Denn Kinder und junge Erwachsene haben eine Verbesserung ihres Asthmas gespürt, als sie während einer Studie mit erhöhter Omega 3-Zufuhr teilnahmen (28).

Omega 3 wurde außerdem mit einer Reduzierung des Risikos für Prostata- sowie Brustkrebs gebracht (29) und schützen durch die entzündungshemmende Wirkung auch effektiv vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine ausreichende Versorgung mit gesunden Fetten kann deshalb nicht nur sinnvoll, sondern absolut existenziell sein.

Wichtige Hinweise und Nahrungsergänzungsmittel

Frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel sowie die zu häufige Aufnahme von Fisch bzw. Omega 3 Produkten, kann in einigen Fällen auch problematisch werden. Deshalb ist es wichtig, dass Du über die Gefahren sowie möglichen Nebenwirkungen Bescheid weißt und die wichtigen Hinweise beachtest:

1. Fischölkapseln riechen oft nach Fisch, dürfen aber niemals ranzig riechen. Das könnte bedeuten, dass ranziges Fischöl enthalten ist und Du Deiner Gesundheit damit schadest. Tipp: Gehärtete Kapseln sind luftdichter und lassen damit nicht so schnell zu, dass das Öl oxidiert und somit ranzig wird.
2. Der TOTOX-Wert (total oxidation) steht als Qualitätsmerkmal für das verwendete Öl des entsprechenden Omega 3 Präparats für dessen Ermittlung verschiedenste Gesundheitsparameter gemessen werden, um beispielsweise zu ermitteln, ob der verwendete Rohstoff bereits ranzig (also oxidiert) ist. Dieser Wert sollte bei einem guten Produkt niemals über 26 liegen. Gute Produkte liegen bei einem Wert von rund 10, sehr gute Hersteller liegen sogar darunter.
3. Iss nicht mehr als 2 Portionen Fisch in der Woche und achte auf eine möglichst hohe Qualität bei allen Omega 3 Lebensmitteln und Produkten, die Du wählst. Viele Sorten sind mit Schwermetallen, Dioxinen und Quecksilber sowie zahlreichen Industriechemikalien belastet. Diese können sich auf Leber, Nieren und das gesamte Nervensystem auswirken. Alte und schwere Fische sowie Raubfische (Thunfisch, Hai) sind meist stärker belastet als junge und kleine Fische (Hering). Die geringsten Schadstoffwerte haben in der Regel Fische aus europäischen Bio-Zuchten, wie beispielsweise Schellfisch oder Seelachs.
4. Sorge für Abwechslung! Ernähre Dich nicht zu einseitig und sorge für eine vielfältige und bunte Palette an Omega 3 Quellen, die Deinen Körper mit gesunden Fettsäuren versorgen.
5. Nimm Deine Nahrungsergänzungsmittel nicht auf nüchternen Magen, sondern mit einer Mahlzeit ein. Die Fettverdauung ist bei einem leeren Magen nicht optimal und so würdest Du riskieren, dass die Omega 3 Fettsäuren nicht vollständig aufgenommen werden können.

Gesunde Omega 3 Fette können Deinem Körper helfen, die Gesundheit zu erhalten oder wiederzuerlangen.

Doch auch wenn es wichtig ist, ausreichend mit Omega 3 Quellen versorgt zu sein, sollte man stets auf die bestmögliche Qualität der Produkte und Lebensmittel achten, um sich mit eventuellen Risiken nicht zu schaden.

Ein gutes Omega 3 Produkt erkennst Du daran, dass nicht nur die Gesamtmenge an Omega 3 aufgeführt wird, sondern auch die einzelnen EPA sowie DHA Bestandteile und -mengen. Gute Präparate sollten mindestens aus 90% reiner Omega 3 Fettsäuren bestehen.

Sie riechen kaum bis gar nicht nach Fischöl, enthalten keine Süßungsmittel und konkretere Angaben zu der Herkunft der Fische, als nur:

• aus Hochseefischen
• aus Seefischen und Lachs.

Diese sind meist sehr günstig, was daran liegt, dass sie aus Fischabfällen hergestellt sein könnten oder hochgradig mit Schwermetallen (aus der Region Ostsee und Nordpazifik) oder aus der Region Japan sogar mit Strahlen belastet sein könnten.

Omega 3 Produkte aus Fischen, die in Aquakulturen hochgezüchtet wurden, können mit Holzspänen, Algen und günstigen Futtermittel gefüttert worden sein, die weniger hochwertige Omega 3 Fettsäuren produzieren und sind immer häufiger durch die Küstennähe mit Pestiziden und auch Antibiotika verunreinigt. Am besten greift man deshalb auf Produkte aus Wildfang zurück.

Ist auf dem Produkt keine Angabe zum TOTOX-Wert enthalten, riecht es extrem nach ranzigem, ungenießbarem Fischöl oder musst Du davon aufstoßen? Finger weg!

Fazit

Die Schlussfolgerung ist klar: Omega 3 Fettsäuren sind unglaublich gesund und haben die Macht, die Gesundheit von Herz, Hirn, Leber und dem gesamten Körper zu verbessern.

Omega 3 Fettsäuren sind sogar so wichtig, dass sie darüber entscheiden können, wie viele gesunde Jahre mehr Du geschenkt bekommst, oder nicht. Sie stehen im direkten Zusammenhang mit unserer Vitalität und einer guten Lebensqualität.

Wenn Du Deine Herz-, Hirn- und allgemeine Gesundheit verbessern möchtest, können Omega 3 reiche Lebensmittel, Dir dabei helfen (in Absprache mit Deinem Arzt) den Tagesbedarf zu decken. Dieser liegt bei Frauen bei rund 1.100 mg und Männern bei 1.600 mg (30).

Dafür müssen es nicht unbedingt Tabletten sein. Hierfür reichen auch 5 g Leinöl am Tag oder 2 Portionen (á beispielsweise 200 g Lachs) pro Woche. Allerdings ist hier eine hohe Qualität des Produkts ganz besonders wichtig.

Auch, wenn es gute Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt gibt, so gibt es viel zu viele, die einem langfristig durch die Streckung mit minderwertigen Ölen oder die Schwermetallbelastung, schaden können.

Vegane Omega 3 Quellen aus beispielsweise Algenöl, Walnüssen und Leinsamen stehen tierischen Quellen aus Lachs, Thunfisch oder Makrele in Nichts nach und können der Dysbalance zwischen Omega 3 und Omega 6 wirksam entgegensteuern.

Beide Quellen sind gesundheitlich wertvoll und das wichtigste ist: dass Du sie sie regelmäßig zu Dir nimmst, um dem Ungleichgewicht durch die heutige Ernährung etwas entgegenzusetzen und von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Ich bin mir sicher, man sag nicht umsonst: Gesundheit ist das A(lpha) und O(mega 3),

Dariusz

P.S.: Solltest du dir unsicher sein, was du essen darfst oder was du überhaupt noch essen kannst, dann bist du nicht allein.

Unseren Leserinnen und Lesern und uns ging es viele Jahre genauso.

Deshalb haben wir uns mit einem Experten zusammengetan. Wir haben hunderte Studien ausgewertet, um die besten Lebensmittel der Welt zu finden.

Dabei haben wir insgesamt 111 Lebensmittel entdeckt, die wirklich gesund sind und die du wirklich täglich essen solltest. Sie sind super gesund und helfen beim Abnehmen.

Das beste ist:

Es sind keine exotischen Produkte, sondern unscheinbare Lebensmittel, die du in jedem Supermarkt findest. Wir nennen diese Lebensmittel „Superfoods“, denn ihre Eigenschaften sind so fantastisch.

Wir haben alle 111 Superfoods in einen Ratgeber zusammengefasst. Darin findest du unter anderem:

• 11 Lebensmittel, die nachweislich beim Abnehmen helfen
• 5 Lebensmittel, die den Stoffwechsel effektiv anregen.
• 23 Lebensmittel, die du essen solltest, wenn du straffe Muskeln aufbauen möchtest.

Klicke auf den blauen Button, um zur nächsten Seite zu gelangen und alle 111 Superfoods kennenzulernen:

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