Sonnenblumenöl kaufen oder gibt es gesündere Alternativen?
Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte
Ist in Deinem Supermarkt auch das Sonnenblumenöl ausverkauft?
Hast Du Dir schon mal Gedanken über Alternativen zu Sonnenblumenöl gemacht aber bist Dir noch unsicher?
Ist Sonnenblumenöl gesund oder sollten wir uns ohnehin mal nach einem anderen Öl umschauen?
Wer hätte das gedacht: Aktuell sind Sonnenblumenöl, Nudeln und Mehl heißbegehrte Waren!
Kein Wunder, denn pro Kopf hatten die Deutschen 2020 einen Verbrauch von unglaublichen 17,5 Kilogramm Speiseöl – im Schnitt (1)!
Dazu kommen natürlich noch Butter und Margarinezubereitungen.
Und dennoch ist das Sonnenblumenöl nicht nur ausverkauft sondern auch umstritten. Ist es nun gesund oder nicht?
Ein ganz klares: Jein!
Denn neben einigen positiven Eigenschaften von Sonnenblumenöl gibt es leider auch diverse gesundheitlich bedenkliche Aspekte, über die Du unbedingt Bescheid wissen solltest.
Aber ich habe gute Nachrichten für Dich: In diesem Artikel wirst Du nicht nur die wichtigsten Fakten zu Sonnenblumenöl erfahren, sondern auch noch einige gute Alternativen kennenlernen.
So kannst Du nicht nur aktuell auf ein anderes Öl umsteigen, wenn das Sonnenblumenöl mal wieder nicht im Regal steht sondern vielleicht auch einen dauerhafte Umstellung in der Küche vornehmen.
Und wenn du dich fragst, was du heutzutage noch essen kannst und was nicht, dann haben wir hier eine Liste mit den gesündesten Lebensmitteln der Welt für dich:
=> PDF-Superfood Liste (drucke sie aus)
Was ist Sonnenblumenöl?
Sonnenblumenöl wird aus den Kernen der Sonnenblume (Helanthius annuus) gewonnen, denn diese enthalten 22 bis 36% Öl.
Man kann sagen, dass manche Sorten sogar recht gesund sind, denn das beliebte Speiseöl beinhaltet auch ungesättigte Fettsäuren, die die Herzgesundheit positiv beeinflussen sollen.
Doch eins gilt für viele Lebensmittel und auch für das Sonnenblumenöl: Nicht jedes Produkt ist tatsächlich gut für Deine Gesundheit und wenn Du es falsch einsetzt, kann es Deinem Körper sogar schaden.
Allgemein existieren vier verschiedene Sorten von Sonnenblumenöl mit unterschiedlichen Zusammensetzungen der Fettsäuren.
Diese enthaltenen Fettsäuren beliefern unsere Zellen je nach Sorte mit mehr oder weniger Energie (1).
Sonnenblumenöl wird nicht nur in der Lebensmittelherstellung verwendet sondern sogar in Kosmetika.
Normalerweise besteht Sonnenblumenöl zu 65 bis 75% aus mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren – der Hauptanteil aus der essenziellen Fettsäure „Linolsäure“ und zu 20 bis 40% aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-9 (Oleinsäure).
Der restliche Anteil sind gesättigte Fettsäuren, vor allem Palmitin- und Stearinsäure.
Weil der Markt aufgrund der positiven gesundheitlichen Effekte mit der Zeit lauter nach ungesättigten Fettsäuren gerufen hat, wurden immer mehr oleinsäurereiche Varianten von Sonnenblumenöl speziell entwickelt. Diese enthalten dann kaum noch („ungesunde“) gesättigte Fettsäuren und bestehen dafür zu 80% aus Omega-9 und 10% aus Linolsäure.
Außerdem gibt es noch Sonnenblumenöle mit mittleren und immer variierenden Anteilen einfach ungesättigter Fettsäuren und der Omega-6 Fettsäuren.
Die Sonnenblumenölvarianten mit einem besonders hohen Stearin- und Oleinsäuregehalt, also 15% Stearin- und 70% Oleinsäure, werden vor allem für Kosmetika verwendet – eher nicht zum Kochen.
Genau so unterschiedlich wie sie wirken, reagieren sie auch auf Hitze und haben somit ganz unterschiedliche Effekte auf Deine Gesundheit (2).
Aufgrund seines relativ neutralen Geschmacks, eignet sich das gewöhnliche Sonnenblumenöl für nahezu alle Speisen, die mit Öl zubereitet werden können.
Kurze Fakten zum Sonnenblumenöl
Eins haben alle Sorten Sonnenblumenöl wohl gemeinsam:
- Sie bestehen zu 100% aus Fett und
- enthalten viel Vitamin E.
Dieses besondere Vitamin ist fettlöslich und schützt die Zellen vor dem Alterungsprozess und seiner zerstörerischen Wirkung (3)(4).
Es enthält weder Proteine, Kohlenhydrate, Cholesterin noch Natrium. Es sind auch keine weiteren nennenswerten Nährstoffe enthalten.
Allerdings – und das ist kein Geheimnis – viele Kalorien, die schnell zu einem Übergewicht führen können. Dazu später mehr.
Vorteile Sonnenblumenöl
Die Liste der möglichen Vorteile von Sonnenblumenöl ist nicht gerade kurz, denn davon gibt es einige – vor allem bei den Sorten mit einem hohen (mindestens 80%) Ölsäuregehalt (5)(6).
Dass Fett schlecht für uns Menschen ist, ist nicht mehr als ein wirklich weitverbreitetes Gerücht. Entgegen der Schauergeschichten kann es uns, ganz im Gegenteil, sogar bei der Verbesserung unserer Blutwerte unterstützen.
Es gibt studienbasierte Hinweise darauf, dass eine Ernährungsweise, die viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthält, sogar dabei helfen kann, hohes Cholesterin und somit das Risiko von Herzkrankheiten zu senken.
So zeigte eine Studie an 15 gesunden Erwachsenen, dass diejenigen die ein solches Sonnenblumenöl für 10 Wochen angewendet haben, einen deutlich geringeren schlechten Cholesterinwert (LDL) und Triglyceride aufwiesen als die Vergleichsgruppe. Denn die Vergleichsgruppe erhielt ein Öl mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren (7).
24 weitere Probanden mit zu hohen Fettwerten im Blut haben ebenfalls an einer Studie teilgenommen. Das Zuführen von Sonnenblumenöl mit einem hohen Ölsäuregehalt für 8 Wochen hat das gute HDL-Cholesterin signifikant ansteigen lassen. Bei der Vergleichsgruppe sah das ganz anders aus (8).
Besonders hervorheben kann man also die Wirkung von Sonnenblumenöl auf unsere Herzgesundheit und das Cholesterin.
Nachteile von Sonnenblumenöl
Leider ist an Sonnenblumenöl nicht alles gut und sicherlich wirst Du auch schon das ein oder andere darüber bereits gehört haben.
Neben den positiven Effekten auf unsere Herzgesundheit und die Zellen, bringen bestimmte Sorten von Sonnenblumenöl vor allem negative Auswirkungen mit sich.
Viele Omega-6 Fettsäuren
Die Sorten Sonnenblumenöl, die keinen hohen Anteil an Ölsäuren enthalten, bestehen vor allem aus Linolsäure, auch bekannt als Omega-6 Fettsäuren.
Obwohl Omega-6 Fettsäuren auch essenziell sind und somit nicht vom Körper selbst produziert werden können und zugeführt werden müssen, stehen sie besonders in Verdacht, Gesundheitsprobleme zu verursachen und Entzündungen hervorzurufen (9).
Das passiert, weil Linolsäure zu Arachidonsäure umgewandelt wird, die nachweiselich entzündliche Bestandteile enthält (10).
Und hier kommt der spannende Teil: Nimmst Du zu viele Linolsäuren (Omega-6) zu Dir und gleichzeitig zu wenig von den antientzündlichen Omega-3 Fettsäuren, kommt das Fettsäurenverhältnis aus dem Gleichgewicht und führt womöglich auf lange Sicht zu diversen gesundheitlichen Schäden (11).
Nicht zuletzt führt es vor allem sehr schnell zu Übergewicht, das wiederum weitere Krankheiten und Entzündungen nach sich zieht, das wurde bereits innerhalb mehrerer Studien untersucht (12)(13)(14).
Oxidation und Aldehyde
Ein weiterer negativer Aspekt ist, dass es potenziell giftige Bestandteile abgibt, sobald es über 180°C erhitzt wird. Ziemlich gefährlich, da es häufig auch zum Frittieren verwendet wird (15).
Sonnenblumenöl wird häufig bei hoher Hitze eingesetzt, weil es einen sehr hohen Rauchpunkt hat. Studien zeigen jedoch überraschenderweise, dass ein hoher Rauchpunkt nicht mit einer gleichzeitig hohen Hitzestabilität einhergeht.
Laut einer Studie, wird beim Frittieren von Sonnenblumenöl, im Vergleich zu anderen pflanzlichen Ölen, die höchste Menge an Aldehyden freigesetzt. Aldehyde sind giftige Bestandteile, die die DNA und diverse Zellen zerstören können. Damit einher gehen Herzkrankheiten und auch eine mögliche Verbindung zu Alzheimer (16).
Je länger Sonnenblumenöl der Hitze ausgesetzt ist, desto mehr Aldehyde werden freigesetzt. Deshalb ist es besonders wichtig, dass Du es sehr langsam erhitzt, wenn Du es einsetzt (17).
Sonnenblumenöl Alternativen
Es ist wie immer im Leben: Die Mischung macht’s.
Denn der Körper mag es nicht „schwarz“ oder „weiß“, sondern immer ein gutes Gleichgewicht aus beidem.
Deshalb empfiehlt es sich, zu verschiedenen Speisen auch unterschiedliche Öle zu verwenden – unter anderem auch wegen des Rauchpunkts.
Jedes Öl hat außerdem seine ganz eigenen Vorteile auf Deine Gesundheit und auf diese Weise kannst Du von jedem profitieren.
Gerade wenn das Sonnenblumenöl mal wieder ausverkauft ist, kann es höchste Zeit sein, mal etwas Neues auszuprobieren.
Denn Sonnenblumenöl hat nicht nur viele tolle Vorteile auf Deine Herzgesundheit, sondern bringt bei hohen Temperaturen auch ein Gesundheitsrisiko mit sich (18).
Wenn das Regal mal wieder leergefegt ist, kannst Du sehr gerne auf folgende Öle und Fette zurückgreifen:
- Kokosnussöl – am besten nativ und kaltgepresst; vor allem zum Backen und kochen – nicht frittieren
- Olivenöl – am besten nativ und kaltgepresst; für kalte Speisen und Salate – nicht zum Kochen
- Avocadoöl – hervorragend zum Braten und verleiht dem Essen eine leckere, nussige Note
- Butter – eignet sich gut zum Braten, verleiht dem Essen einen vollmundigen Geschmack aber Achtung! Wird schnell braun.
Fazit
Sonnenblumenöl kann tatsächlich gesund sein – die Effekte auf die Herzgesundheit lassen sich nicht abstreiten.
Doch häufig wird Sonnenblumenöl falsch verwendet, über den Rauchpunkt hinaus erhitzt und dabei werden giftige Bestandteile freigesetzt.
Deshalb solltest Du mit Sonnenblumenöl vorsichtig sein und bevor Du es einsetzt, achte auf ein Produkt mit niedrigem Anteil an Linolsäuren.
Wenn das Sonnenblumenöl aktuell mal wieder ausverkauft ist oder wenn Du einfach mal wieder etwas Neues ausprobieren möchtest, solltest Du auf eine der Alternativen aus dem Artikel zurückgreifen.
Vielleicht lernst Du dabei ein anderes Öl kennen, das Dir viel besser schmeckt und das gleichzeitig auch noch gesünder ist.
Am besten ist es, wenn Du eine bunte Palette von Ölen in der Küche hast, damit Du von all ihren tollen positiven Effekte auf Deine Gesundheit profitieren kannst.
Auf die Gesundheit!
Dariusz