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TOP #11 Abnehm-Hacks

Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte

Herausforderung für Thomas:

Nenne mir 11 einfache, aber wirksame Tipps, um ein bisschen abzunehmen ohne Sportprogramm und ohne Diät.

Puh, keine einfache Sache, aber ich habe die Herausforderung angenommen und präsentiere dir heute meine Top #11 Abnehm-Hacks.

Ein „Hack“ ist eine ungewöhnliche Lösung bzw. ein ungewöhnlicher Weg ein Ziel zu erreichen.

Hack #1: Kleine Teller

Warst du schon einmal am Buffett?

Wenn du so bist, wie ich, dann war dein Teller sicher randvoll, oder?

Und da die Augen von mir größer sind als mein Bauch, nehme ich natürlich immer einen großen Teller, denn da passt schön viel rauf.

Ich habe mal recherchiert.

Ein großer Ikea Teller hat einen Durchmesser von ca. 26 cm.

Ein kleiner Ikea Teller nur ca. 20 cm.

Wenn du nur noch kleine Teller nimmst, kannst du diesen auch voll beladen.

Deine Portionen wirken trotzdem groß, aber die Gesamtmenge wird kleiner. Dadurch isst du automatisch weniger. Probiere es aus 🙂

Wichtig: Nutze zu jeder Mahlzeit einen kleinen Teller!

Hack #2: Keine KH mehr nach 15.00 Uhr

Vermeide nach 15.00 Uhr alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel.

So habe ich in 23 Tagen rund 1% Körperfett verloren ohne Hunger und ohne mehr Sport.

Kohlenhydrate fördern den Fettaufbau und verhindern den Fettabbau.

Nach 15.00 Uhr kannst du gern alles essen, was reich an Eiweiss ist (wie Fisch, Fleisch, Käse, Proteinshake usw.) und Fett beinhaltet (Bratwurst, Eier, Avocado, Nüsse usw.).

Vermeiden solltest du Brot, Reis, Nudeln, Pizza und Co.

Hack #3: Zuerst das Eiweiss

Eiweisshaltige Lebensmittel haben supercoole Effekte.

Sie machen schnell satt, halten lange satt, es regt indirekt die Fettverbrennung an und fördert unseren Muskelaufbau.

Wenn du nun zuerst die eiweisshaltigen Lebensmittel auf deinem Teller isst, bleibt weniger Platz für die Dickmacher, wie alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, also Brot, Reis, Nudeln, Pommes, Süßigkeiten usw.

Hack #4: Fotos

Mache Fotos von deinem Essen und schaue sie dir alle am Abend an.

Wir denken wir essen gesund.

Wir denken, wir essen richtig und nicht zu viel.

Die Wirklichkeit sieht meist anders aus.

Ich war überrascht, als ich zum ersten Mal meine Ernährung kontrolliert habe.

Fotos sind eine supereinfache Sache, um deine Ernährung zu dokumentieren und zu kontrollieren. Sie machen dir bewusst, was und wie viel du wirklich gegessen hast.

Ich bin mir sicher, dass du das eine oder andere Mal „Aha“ denken wirst, wenn du deine Ernährungs-Fotos anschaust.

Und ich bin mir ziemlich sicher, dass du danach automatisch bewusster und überlegter isst.

Hack #5: Wiege dich 1 Mal pro Woche

5 kg mehr auf der Waage entstehen nicht über Nacht, auch nicht in 1 Woche. Sie entstehen über Monate oder sogar Jahre, meist heimlich, still und leise.

Wenn du dich 1 Mal pro Woche wiegst, kannst du viel schneller einen Trend erkennen und rechtzeitig gegensteuern.

Ich habe mir dazu eine einfache Excel-Tabelle angelegt, in der ich nun schon seit mehr als 5 Jahren jede Woche mein Gewicht, meinen Bauchumfang und meinen Körperfettanteil eintrage.

Sollte ich erkennen, dass das eine oder andere Kilo (oder cm) mehr geworden ist, dann stelle ich meine Ernährung um und schwups bin ich wieder in der Spur.

Wichtig: Wiege dich bitte wirklich nur 1 Mal pro Woche, am besten morgens direkt nach dem Aufstehen. Gewichtsschwankungen von 1-3 kg pro Tag sind normal, aber nicht pro Woche!

Hack #6: Fenster

Mein Kumpel Daniel war zu Schulzeiten immer pünktlich um 18.30 Uhr zum Abendessen zuhause.

Ich finde das sehr schön, denn so kommt die ganze Familie zusammen und man hat eine Struktur fürs Essen.

Vielleicht hast du dich auch schon einmal dabei erwischt, dass du auf dem Sofa oder am Schreibtisch viele kleine Snacks (oder ganze Mahlzeiten) gegessen hast?

Snacks sind kleine Kalorienbomben, die mächtig auf die Hüften schlagen können.

Um hemmungsloses Snacken zu vermeiden, führe ich das „Fenster-Essen“ ein.

Das heißt: Iss nur in einem vorher festgelegten Zeitfenster.

Plane 2 oder 3 feste Mahlzeiten am Tag ein, für die du Zeit hast in Ruhe zu essen (Beispiel: Frühstück um 7 – 8 Uhr, Mittag: 12 – 13 Uhr, Abendessen: 18 – 19 Uhr).

Schaffst du diese Zeiten nicht, gibts auch kein Essen (und keine Ausnahmen!).

Hack #7: Zähneputzen

Putze deine Zähne direkt nach dem Essen. Das verbessert die Zahnhygiene und verhindert einen Nachschlag oder dass du sofort wieder mit dem Snacken anfängst.

Das frische Gefühl im Mund möchte man nur ungern mit dem Geschmack von Kaffee, Schokolade, Pizza und Co. mischen.

Das bewahrt dich vor einem ungewollten Nachtisch, einem ausgedehnten, kalorienreichen Snack und einem großen Nachschlag.

Hack #8: Verkaufe dein Auto

Ein guter Freund sagte mal zu mir:

Alles, was eine Autolänge entfernt ist, wird gefahren!

Wenn du kein Auto hast, bist du gezwungen mit dem Fahrrad zu fahren, zu Fuß zu gehen oder öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen.

Du bist gezwungen deinen Tag besser zu planen und dich mehr zu bewegen. Das verbrennt jede Menge Kalorien ohne mehr Sport.

Früher habe ich mich selbst dafür gehasst, aber am Ende war ich dankbar, denn nur so habe ich meinen Hintern in Bewegung gesetzt.

Manchmal braucht man radikale Schritte für einfache Lösungen.

Hack #9: Keine Süßigkeiten im Haus

Ich wette du hast irgendwo in deiner Wohnung ein Versteck/Fach für Süßigkeiten, Chips und Co., oder?

Iss alles auf und fülle nichts mehr hinein!

So kommst du gar nicht mehr in Versuchung 😉

Ich kann mich noch erinnern, wie ich an manchen Tagen mit einem tropfenden Zahn und Gelüsten an mein Fach ging und nichts mehr drin war.

Klar, in dem Moment war ich sauer auf mich selbst, aber langfristig hat das meine Figur gerettet.

Wenn du keine Süßigkeiten in deiner näheren Umgebung hast, isst du automatisch weniger davon und weißt sie mehr zu schätzen, wenn du sie gelegentlich isst.

Hack #10: Saucen und Dressings an die Seite

Saucen und Dressings sind Kalorienbomben.

In vielen Restaurants wird oft ungefragt einfach jede Menge davon über das Lebensmittel gekippt.

Stelle vorher sicher, dass alle Saucen und alle Dressings separat liegen. So kannst du dein Essen selbst verfeinern und sparst jede Menge Kalorien.

Frage bitte auch nach, aus welchen Zutaten das Dressing bzw. die Saucen bestehen. Du solltest Geschmacksverstärker, zugesetzten Zucker und billige Öle, wie Sonnenblumenöl, vermeiden.

Versuche außerdem sehr sparsam damit umzugehen und nicht zu schnell zu viel davon zu verwenden.

Hack #11: Die 3er- Regel

Eine gesunde Mahlzeit besteht immer aus Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten. Durch die Zusammensetzung von bestimmten Lebensmitteln entsteht ein synergetischer Effekt.

Das heißt, dass die wertvollen Inhaltsstoffe der einzelnen Lebensmittel in der Summe für unseren Körper noch besser sind und noch besser aufgenommen werden.

Wir tendieren allerdings dazu von einem Nährstoff zu viel zu essen. Oft sind unsere Mahlzeiten sehr reich an Kohlenhydraten (Bsp.: Spaghetti, Pizza, Brot usw.).

Versuche alle Nährstoffe (Eiweiss, Fett, Kohlenhydrate) gleichmäßig in eine Mahlzeit zu bekommen. Beispiel: Spiegelei (Eiweiss, Fett) mit Rosmarin-Kartoffeln (Kohlenhydrate) und Rosenkohl (Kohlenhydrate, Gemüse).

So profitierst du am meisten und isst automatisch sehr gesund.

Wie nehme ich effektiv ab?

Wenn du echtes, reines Körperfett verlieren möchtest und zwar ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne zu hungern, dann befolge meine Wunderpläne.

Das sind erfolgserprobte und hocheffektive Ernährungs -und Trainingspläne, mit denen ich selbst über 20 kg abgenommen und ein Sixpack aufgebaut habe.

Auf der nächsten Seite erhältst du meine Wunderpläne mit leckeren Rezepten und einfachen Übungen, um bis zu 1 kg reines Körperfett pro Woche zu verlieren:

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Ich wünsche dir viel Erfolg 🙂

LG

Thomas

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