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TOP #5 Übungen die überflüssig & unsicher sind (meiden)

Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte

Wenn man bei Google nach Übungen sucht, wird man regelrecht überschwämmt mit Tipps und Übungsvideos.

Jede Übung verfolgt ein bestimmtes Ziel und jede Übung hat seine Berechtigung.

Als Leser meines Newsletters weißt du sicherlich, dass ich faul bin und nach einfachen, aber hocheffektiven Möglichkeiten suche mein Ziel zu erreichen.

Da ich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren möchte und das mit möglichst wenig Aufwand, mache ich nur noch bestimmte Übungen.

Das bedeutet, dass ich nur noch Übungen absolviere, die

  • einen möglichst guten Muskelaufbaureiz erzeugen,
  • mehrere Muskelbereiche gleichzeitig ansprechen (so spart man viel Zeit) und
  • bei denen man möglichst viel Energie verbraucht (so verbrennt man viele Kalorien und damit möglichst viel Körperfett).

Solche Übungen sind meist so genannte Grundübungen, die mit freien Gewichten und Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden. Mit einer Grundübung, wie beispielsweise der Kniebeuge, bearbeitest du gleichzeitig Beine, Rücken, Bauch und Po.

Dann gibt es noch so genannte Isolationsübungen. Das sind Übungen, die meist nur einen Muskel bearbeiten und an Maschinen ausgeführt werden.

Und dann gibt es noch Übungen, die durch ihre Bewegung einen sehr geringen Reiz erzeugen oder Muskelbereiche trainieren, die überflüssig sind oder bereits mehrfach durch andere Übungen mit trainiert werden und damit sinnlos sind.

Diese Übungen sind nett anzusehen, es kann auch Spaß machen sie zu absolvieren und sie sind vielleicht eine tolle Abwechslung, mehr aber auch nicht.

5 solcher überflüssigen und sinnlosen Übungen möchte ich dir heute vorstellen:

Überflüssige Übung Nr.#1: Kickbacks

Kickbacks ist eine Übung für den Trizeps. Dabei beugst du dich vor und hebst den Oberarm nach oben (siehe Bild). Dann bewegst du den Unterarm auf und ab. Du kickst ihn sozusagen nach hinten/oben.

Diese Übung ist aus 4 Gründen überflüssig:

  1. Es kann nur wenig Widerstand (Gewicht) verwendet werden. Somit ist kein großer Muskelaufbau möglich.
  2. Die Spannung fällt fast auf Null, wenn sich der Unterarm und damit das Gewicht wieder in der Ausgangsposition befindet.
  3. Sie liegt nach Boeckh-Behrens und Buskies auf den vorletzten Platz auf der EMG-gestützten Rangliste von Kraftübungen (Elektromyographie = EMG) und erzeugt einen geringen Muskelreiz (nicht effektiv für den Muskelaufbau)
  4. Es ist eine Isolationsübung, die keine Assistenzmuskeln beansprucht und wenig Kalorien verbraucht (schlecht für die Fettverbrennung)

Deine Muskeln werden sich bei Kickbacks denken: “Warum kitzelt er mich die ganze Zeit?

Spare dir die Zeit und nutze andere Trizepsübungen oder noch besser: Komplexe Grundübungen!

Überflüssige Übung Nr.#2: Sit-Ups

Der führende Rückenexperte Dr. Stuard McGill sagt: “Sit-Ups erzeugen eine verheerende Last auf die Bandscheiben”.

Bei Sit-Ups sitzt du auf einer schrägen Bank, die Unterschenkel werden unter einem Polster verhakt und du bewegst deinen Oberkörper auf und ab (siehe Bild).

Diese Übung birgt ein hohes Verletzungsrisiko für deinen Rücken. Ich rate dir dringend von Sit-Ups ab.

Ich habe diese Übung selbst viele Jahre absolviert und kann aus Erfahrung bestätigen, dass bei hohen Belastungen beziehungsweise bei erschöpfter Muskulatur der Rücken leidet.

Es gibt deutlich effektivere Bauchübungen, die die Bauchmuskeln besser stimulieren und sehr rückenschonend sind.

Überflüssige Übung Nr.#3: Abductor/Adductor-Maschine

In jedem Fitness Studio gibt es diese Abductor/Adductor-Maschinen. Du setzt dich hinein, drückst die Oberschenkel gegen die Polster und bewegst sie nach innen (Adductor) oder aussen (Abductor), je nach Einstellung.

Der Adductor ist ein innenliegender Oberschenkelmuskel und sorgt dafür, dass du die Oberschenkel zusammendrücken kannst. Der Abduktor besteht aus mehreren Muskeln, wie den großen Po-Muskel, und hilft dir dabei die Oberschenkel auseinander zu drücken.

Leider kann ich nicht nachvollziehen, warum man den Abductor oder Adductor isoliert bearbeiten sollte. Bei der Übung Kniebeugen werden beide Muskelbereiche automatisch einbezogen und dadurch mit trainiert.

Ich weiß nicht warum, aber diese Abductor/Adductor-Maschinen werden meist nur von Frauen benutzt. Bestimmt sind diese Maschinen sehr unangenehm für Frauen, vor allem weil man der Frau bei der Übung zwischen die Beine schauen kann.

Da die Abductor/Adductor-Maschine nur kleine Muskelbereiche isoliert bearbeitet, braucht beziehungsweise verbraucht dein Körper nur wenig Kalorien. Das heißt die Fettverbrennung ist bei dieser Übung sehr gering.

Meine Empfehlung: Streiche diese Übung bitte aus deinem Training und aus deinem Kopf!

Überflüssige Übung Nr.#4: Unterarmcurls

Das Ziel dieser Übung ist die Stärkung der Unterarme.

Bei den Unterarmcurls legst du deine Unterarme auf eine Bank und bewegst allein mit der Kraft deiner Unterarme ein Gewicht auf und ab. Oben auf dem Bild siehst du den Athleten mit einer Kurzhantel.

Ich habe früher beidarmig trainiert und eine Langhantel benutzt. Dabei habe ich mir die Handgelenke verletzt.

Die Unterarme bestehen aus mehreren, kleinen Muskeln, die äußerst kräftig werden können. Kein Wunder, denn deine Hände müssen viele Lasten tragen.

Machst du Klimmzüge, müssen sie dein gesamtes Körpergewicht halten. Führst du Kreuzheben aus, müssen deine Unterarme sogar mehr als dein Körpergewicht halten.

Nun stellt sich mir die Frage:

Warum solltest du deine Unterarme trainieren, wenn sie bei allen Übungen involviert sind?

Meine Empfehlung: Trainiere deine Unterarme nur, wenn sie dein Training spürbar beeinträchtigen, beispielsweise wenn du das Gewicht bei bestimmten Übungen nicht mehr halten kannst.

Steigerst du dich langsam und absolvierst regelmäßig schwere Übungen wie Kreuzheben, dann brauchst du kein Unterarmtraining, denn deine Unterarme werden automatisch bei schweren Grundübungen mit trainiert.

Außerdem bei dieser Übung ist die Fettverbrennung sehr gering, da die Unterarme sehr kleine Muskeln sind und bei der Übung wenig Energie (Kalorien) verbraucht wird.

Überflüssige Übung Nr.#5: Liegefahrrad

Seit einigen Jahren beobachte ich immer wieder Männer und Frauen auf liegenden Fahrrädern, wie oben auf dem Bild zu sehen. Ich halte diese Übung für überflüssig,  denn durch die sitzende Position ist der Kalorienverbrauch extrem niedrig.

Du nimmst eine Schonhaltung ein und kannst nur wenig Widerstand aufbauen. Somit sind die Gesamtbelastung und die Fettverbrennung sehr gering.

Die Zeit, die du für diese Übung verwendest, kannst und solltest du für andere Übungen investieren.

Das Liegefahrrad ist eine gute Alternative und sicher auch schön, um dein Gewissen zu beruhigen, aber das normale, sitzende Fahrrad ist um einiges besser.

Zusammenfassung

Vermeide die oben genannten Übungen und führe nur die richtigen, effektiven Übungen aus.

Mit den richtigen Übungen (ich nenne sie “Wunderübungen”):

  1. baust du schneller Muskeln auf, weil Wunderübungen nachweislich effektiver sind
  2. und du benötigst bedeutend weniger Zeit pro Training, weil weniger Übungen für den gleichen Effekt notwendig sind
  3. du kurbelst mit effektiven Wunderübungen deinen Stoffwechsel stark an (so Studien)
  4. du verbrennst sichtbar mehr Körperfett und baust schöne Muskeln mit Sixpack auf
  5. du verringerst dein Verletzungsrisiko, weil Wunderübungen natürliche Bewegungen und sicher sind

Weil die richtigen Übungen und die richtige Ausführung dieser Übungen so wichtig für deinen Erfolg sind, habe ich für dich auf Basis meiner Erfahrung einen hocheffektiven Trainingsplan mit den besten Wunderübungen zusammengestellt.

Auf der nächsten Seite erhältst du diesen hocheffektiven Trainingsplan mit meinen besten Wunderübungen:

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Für deinen Erfolg 🙂

Beste Grüße

Thomas

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