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TOP 7 vegetarische Lebensmittel

Vielleicht geht es Dir wie mir und Du isst sowieso schon wenig Fleisch und hast beschlossen, es jetzt mal ganz wegzulassen?

Möchtest Du auf eine eher pflanzliche Ernährung umsteigen oder schauen, ob Lebensmittel dabei sind, die Dir überhaupt schmecken?

Vielleicht lebst Du ja schon vegetarisch und hast es gar nicht bewusst wahrgenommen?

Fest steht: 18% der Weltbevölkerung ernährt sich bereits vegetarisch (1).

Wie Du Dich am besten vegetarisch ernähren kannst und ob das auch wirklich satt macht, wirst Du schon gleich in diesem Artikel erfahren.

Aber ich kann Dir jetzt schon verraten: Die vegetarische Küche ist längst nicht mehr langweilig und einseitig!

Im Gegenteil – Sie ist so vielseitig, dass Du Dir jeden Tag ein neues Highlight auf den Teller zaubern kannst.

Vorhang auf für die TOP 7 der vegetarischen Lebensmittel!

Was bedeutet eine vegetarische Ernährung?

Vegetarische Lebensmittel Gemuese

Kurzgefasst verzichtet man im Allgemeinen bei der vegetarischen Ernährungsweise auf tierisches Fleisch, also:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Geflügel.

Auch wenn sich ein großer Teil der Lebensmittelauswahl ähnelt, bedeutet sich vegetarisch zu ernähren also nicht, komplett auf tierische Erzeugnisse (wie zum Beispiel Eier und Milch), wie bei der veganen Ernährungsweise, zu verzichten.

Es gibt zahlreiche individuelle Beweggründe dafür, sich vegetarisch zu ernähren – ob ethischer, religiöser Herkunft, für die Umwelt oder auch ganz einfach, weil ihnen Fleisch nicht mehr schmeckt.

Und genau weil jeder Mensch einen anderen Grund dafür hat, sich vegetarisch zu ernähren und Geschmäcker bekannterweise verschieden sind, gibt es eine bunte Palette an vegetarischen Ernährungsformen.

Von einigen hast Du sicher schon mal etwas gehört:

  • Lacto-Ovo: ohne Fleisch, Fisch und Geflügel aber mit Eiern und Milchprodukten
  • Lacto-vegetarisch: ohne Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier aber mit Milchprodukten
  • Ovo-vegetarisch: ohne Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte aber mit Eiern
  • Pescetarier: ohne Fleisch und Geflügel, aber mit Fisch, Milchprodukten und Eiern
  • Flexitarier: größtenteils vegetarischer Ernährungsstil mit gelegentlichem Konsum von Fleisch, Fisch und Geflügel

Na? Hast Du Dich schon wiedergefunden?

Ich bin mir sicher, dass die meisten jetzt schon ein praktizierender „Flexitarier“ sind.

Die Welt hat sich gewandelt und die meisten kaufen nur noch selten in der Woche Fleisch, Fisch oder Geflügel – und wenn dann etwas von guter Qualität.

Somit werden die meisten automatisch Flexitarier sein und hätten keine großen Probleme, um sich rein vegetarisch zu ernähren.

Und das hat auch große Vorteile für die Gesundheit!

Vegetarische Lebensmittel – TOP für die Gesundheit!

Vegetarische Lebensmittel Gesundheit

Zahlreiche Studien haben bereits belegen können, dass vegetarische Lebensmittel nicht nur besser für die Umwelt sind, sondern auch unseren Körpern gut tun.

Sie deuten sogar darauf hin, dass Vegetarier eine bessere Lebensmittelqualität zu sich nehmen und viel mehr wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel:

  • Ballaststoffe
  • Vitamin C
  • Vitamin E und
  • Magnesium

mit ihrer Ernährung aufnehmen (2, 3).

Eine vegetarische Ernährung hat es wirklich drauf, denn sogar die Wissenschaft kann nachweisen, dass sie:

  • Gewichtsabnahme fördern kann (4)
  • das Krebsrisiko senkt (5),
  • den Blutzucker stabilisiert (6),
  • die Herzgesundheit verbessert (7).

Und das obwohl Du nichts weiter dafür tust, als Fleisch aus Deinem Essensplan zu streichen. Klingt nach einem guten Deal oder?

TOP 7 vegetarische Lebensmittel

Jede Ernährung, aber auch vor allem die vegetarische, sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein.

Es ist wichtig, dass Du einen guten Mix aus frischen und tollen Lebensmitteln zu Dir nimmst, wie

  • Obst
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Getreide
  • gesunde Fette und
  • Eiweiß.

Vor allem beim Thema Eiweiß musst Du auf nichts verzichten, Dir aber einfach eine neue Quelle suchen. Aber auch das ist gar kein Problem! Denn es gibt gute Alternativen für tierisches Protein.

Nämlich pflanzliches Protein aus:

  • Hülsenfrüchten
  • Nüssen
  • Samen
  • Tempeh
  • Tofu und
  • Seitan.

Du wirst merken, wie Dein Powerlevel steigt, wenn Du Dich vegetarisch ernährst, denn Dein Essensplan wird voller frischer, gesunder Lebensmittel sein, die vollgeladen sind mit Vitaminen und tollen Nährstoffen!

Das sind die TOP 7 vegetarischen Lebensmittel, die Du noch heute einkaufen solltest:

#1 Obst

Vegetarische Lebensmittel Obst

Obst solltest Du in seiner ganzen Vielfalt verzehren – jede Farbe und Form ist absolut erlaubt und gewünscht, denn es steckt voller wichtiger Vitamine und Nährstoffe.

Das könntest Du zum Beispiel essen:

  • Beeren
  • Bananen
  • Äpfel
  • Melonen
  • Orangen
  • Pfirsiche
  • Birnen
  • und das ganze Obstregal.

#2 Gemüse

Vegetarische Lebensmittel Gemuese

Gemüse steckt voller Ballaststoffe, die gut für unsere Gesundheit sind und ganz nebenbei auch noch lange satt halten. Das wovor die meisten Angst haben, wenn sie daran denken, Fleisch wegzulassen.

Gemüse hat ein großes Volumen, das den Magen füllt und gleichzeitig meist sehr wenig Kalorien. Eine ganz einfache Gleichung: Lange Sättigung + wenig Kalorien = Gewichtsabnahme. Und das auch noch so lecker!

Das könntest Du zum Beispiel essen:

  • Blattgemüse
  • Brokkoli
  • Spargel
  • Tomaten
  • Möhren
  • Gurken
  • und vieles, vieles mehr.

#3 Körner und Pseudo-Getreide

Vegetarische Lebensmittel Pseudo-Getreide

Hast Du schon mal von Pseudo-Getreide gehört? Vielleicht ja nicht von der Kategorie, aber sicherlich von den eiweißreichen und lange sättigenden Lebensmitteln:

  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Haferflocken
  • Amaranth
  • Reis
  • Gerste

Sie enthalten deutlich mehr Eiweiß als die üblichen Kohlenhydratvarianten und sind somit wichtig für Deinen Muskelerhalt und auch für eine lange Sättigung verantwortlich.

#4 Hülsenfrüchte

Vegetarische Lebensmittel Huelsenfruechte

Apropos Eiweiß – jetzt, wo wir den alten Lieferanten gekündigt haben, brauchen wir einen neuen: Die Hülsenfrüchte.

Und das Beste? Sie lassen sich so vielseitig verarbeiten. Du kannst sie pur essen, als Creme, als Topping, als Beilage oder zu Pürree oder einer Suppe verarbeiten – Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

Diese Hülsenfrüchte könntest Du zum Beispiel essen:

  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Bohnen
  • Erbsen

Wenn Du noch nicht viele Hülsenfrüchte gegessen hast, solltest Du bei den ersten Malen etwas vorsichtiger bei der Menge sein.

Hülsenfrüchte sind blähende Lebensmittel und manchen Menschen kann das Beschwerden im Magen-Darm-Trakt verursachen.

Taste Dich bei der Menge der Hülsenfrüchte also langsam heran und finde heraus, wie es für Dich am besten funktioniert.

#5 Nüsse und Samen

Vegetarische Lebensmittel Nuesse und Samen

Nicht nur eine tolle Eiweißquelle sondern vor allem auch eine tolle Möglichkeit um ohne Fischkonsum, spielend leicht an gesunde Omega 3 Fette zu kommen, sind Nüsse und Samen.

Ich liebe sie in allen Formen und Farben und ich bin mir sicher, damit bin ich nicht alleine – oder?

Nüsse sind super lecker und enthalten zahlreiche wichtige Nährstoffe für Deinen Körper.

Das sollte unbedingt auf Deinen Einkaufszettel:

  • Walnüsse
  • Mandeln
  • Cashewnüsse
  • Haselnüsse
  • Flohsamenschalen
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Hanfsamen

Und das sind längst nicht alle.

#6 Gesunde Öle

Vegetarische Lebensmittel Oele

Nicht nur Nüsse und Samen sind eine tolle Quelle für gesunde Omega 3 Fette.

Denn auch worin Du Deine Speisen zubereitest oder womit Du Deinen Salat übergießt macht einen Unterschied.

Viele Menschen wissen gar nicht, dass zahlreiche Vitamine aus dem Salat den sie sich zubereitet haben, fettlöslich sind und somit gar nicht aufgenommen werden können, wenn Du sie nicht in Verbindung mit Fett isst. Dann werden sie einfach ausgeschieden und sind für immer verloren.

Das wird Dir nicht passieren, denn das kannst Du verhindern mit:

  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Walnussöl
  • Avocadoöl

Und keine Sorge! Fett ist nichts Schlechtes. Im Gegenteil, Du solltest es unbedingt essen, denn es beeinflusst sogar Deine Stimmung und den Vitamin D Haushalt.

#7 Proteine

Vegetarische Lebensmittel Proteine

Die Eiweißaufnahme ist wohl das umstrittenste Thema in allen Ernährungsweisen.

Proteine oder auch das Eiweiß, sind vor allem gesundheitsbewussten Personen sehr wichtig.

Das liegt daran, dass sie unabdingbar für den Muskelerhalt, das Muskelwachstum und auch für zahlreiche Prozesse im Körper dringend notwendig sind.

Du solltest also immer darauf achten, dass Du genügend Eiweiß zu Dir nimmst.

Das kannst Du hiermit spielend leicht erledigen:

  • Eier
  • Milchprodukte
  • Spirulina
  • Tofu
  • Tempeh
  • Nährhefe
  • Seitan

Und natürlich auch mit den vorgenannten Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten.

Wenn Du Diese Lebensmittel zu Dir nimmst, wird das Sattwerden auch bei einer vegetarischen Ernährung absolut gar kein Thema sein!

Fazit

Vegetarische Lebensmittel Fazit

Du hast jetzt viele verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung kennengelernt und auch viele der Lebensmittel, die man trotzdem noch essen kann.

Ich bin mir sicher, dass die meisten sich bereits in einer der vegetarischen Ernährungsweisen wiedergefunden haben oder sich vorstellen können, eine davon auszuprobieren.

Unter dem Strich ist es nämlich gar nicht so schwer, sich vegetarisch zu ernähren.

Viele der stärksten Tiere ernähren sich sogar pflanzlich, wie zum Beispiel:

  • Gorillas
  • Nilpferde
  • Elefanten
  • Pferde
  • Giraffen

Daran könnten wir uns ein Beispiel nehmen.

Wie auch in der herkömmlichen Ernährung ist es auch bei dem vegetarischen Lebensstil wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und darauf zu achten, eine vielseitige Bandbreite von Nährstoffen zu sich zu nehmen.

Mangelerscheinungen müssen gar nicht sein, wenn man es nur gut genug plant.

Aber nicht jeder muss Vegetarier werden und vielleicht ist es ja auch nichts dauerhaftes, sondern ab und zu eine „Veggie-Woche“ oder ein vegetarischer Tag.

Nur in einem sind wir uns einig – Du probierst es aus, oder?

Auf Deine Gesundheit,

Dariusz

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