Wechseljahre – Diese 11 Tipps helfen gegen die Symptome!

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Du bist eine Frau über 45 und fragst Dich ob Du bereits in den Wechseljahren bist?

Leidest Du vielleicht schon unter ständigen Hitzewallungen und Schweißausbrüchen?

Fühlst Du Dich seit den Wechseljahren schlapp, hast Haarausfall oder viele weitere unangenehme Symptome, die Du am liebsten sofort loswerden willst?

Die Wechseljahre, auch Menopause genannt, sind eine wahnsinnig spannende Zeit für den Körper und für Betroffene meist einfach nur anstrengend.

Denn, wenn auch für Frauen das Ausbleiben oder die größeren Abstände bei der Regelblutung sehr erholsam sein können, so kommt dieser Effekt mit vielen unangenehmen Begleiterscheinungen einher:

• Nachtschweiß
• Hitzewallungen
• Haarausfall
• Schlafstörungen

sind nur ein kleiner Teil möglicher Symptome der Wechseljahre.

Viele Betroffene fühlen sich in dieser Zeit den Auswirkungen hilflos ausgeliefert.

Doch gute Nachrichten: Die Wissenschaft zeigt, dass es einige Maßnahmen gibt, die tatsächlich wirksam gegen die Symptome der Wechseljahre helfen können oder sie zumindest lindern bzw. verzögern.

Das wollen wir Dir auf keinen Fall vorenthalten.

Was sind Wechseljahre?

Die Wechseljahre läuten, wie der Name schon sagt, den großen Wechsel im Leben einer jeden Frau ein.

Ab einem Alter von ungefähr 45 bis 60 Jahren, macht sich der langsam absinkende Hormonspiegel bemerkbar. Der genaue Zeitpunkt und die konkreten Auswirkungen sind aber bei jeder Frau verschieden.

Die Frauen, die einen regelmäßigen Zyklus gewohnt sind, werden meist zuerst hellhörig. Denn die Abstände werden immer größer und die Monatsblutungen immer unregelmäßiger sowie kürzer, später länger und bleiben dann vollständig aus.

Der Körper beginnt sich auf eine Zeit vorzubereiten, in der die Zeit der Kinderzeugung nun ein Ende hat.

Demzufolge produzieren die Eierstöcke immer weniger Geschlechtshormone und der Eisprung bleibt auch öfter mal aus. Die Fruchtbarkeit wird reduziert.

Die Menopause ist genau genommen die Bezeichnung der allerletzten Monatsblutung. In Deutschland erleben die Frauen das in einem Alter von im Schnitt 51 Jahren. Große Schwankungen in die Richtung „früher“ oder auch „später“ sind aber vollkommen normal.

Wie merke ich die Wechseljahre?

Neben der ausbleibenden und sich verändernden Regelblutung, gibts häufig ein ganz bestimmtes Anzeichen für die Wechseljahre.

Und das bleibt auch dem Umfeld nicht verborgen.

Denn nicht selten laufen Frauen, die in die Wechseljahre kommen, durch den gar nicht so warmen Raum und reißen alle Fenster auf: „Ist das eine Hitze hier!“

Wenn es dafür eigentlich noch viel zu frisch ist, ist das eins der eindeutigsten Anzeichen dafür, dass diese Frau nun vor einem neuen Kapitel in ihrem Leben steht.

Doch es gibt noch viele weitere eindeutige Symptome, die eine Frau in den Wechseljahren erfahren kann:

• Stimmungsschwankungen: Wie auch in der Pubertät können Frauen während der Menopause durch die schwankenden Hormone auch etwas launischer werden. Hier kann der ein oder andere Gefühlsausbruch auch einen selbst mal überraschen.
• Hautunreinheiten: Wenn die gewohnte Tagespflege inzwischen nicht mehr für das gewohnte Ergebnis sorgt und weitere Produkte oder mehr Pflege nötig ist, kann das auch ein Anzeichen von beginnenden Wechseljahren sein.
• Unregelmäßiger Zyklus: Das, worauf sich wohl die meisten Frauen ab 40 langsam zu freuen beginnen ist der ausbleibende Zyklus. Meistens werden die Abstände zwischen den Zyklen größer, die Dauer kürzer, dann deutlich länger und enden schließlich ganz.
• Schweißausbrüche: Vor allem bei Raucherinnen und sehr schlanken Frauen, beginnen die Wechseljahre meist früher und äußern sich besonders in Hitzewallungen.
• Trockene Schleimhäute: Die Hormone verursachen nicht selten trockenere Schleimhäute, die zu unangenehmen Empfindungen führen können.
• Gelenkschmerzen: Diese sind meist harmlos, sollten aber bei Bedenken unbedingt mit dem Arzt abgeklärt werden. Die Schmerzen kommen schlichtweg daher, weil die Östrogenausschüttung sich reduziert. Diese spielt eine entscheidende Rolle bei der Ernährung unserer Gelenkknorpel. Deshalb äußern sich die Schmerzen meist in den Fingern und Schultergelenken. Zudem kommt, dass manche Immunzellen auf das Östrogen angewiesen sind. Wird es nicht mehr in ausreichenden Mengen produziert, können diese die Gelenke auch nicht mehr vor Entzündungen schützen.
• Schmerzempfindlichkeit: Das weibliche Hormon „Östrogen“ wirkt schmerzlindernd. Durch das Ausbleiben der gewohnten Produktionsmenge, werden die Schmerzempfindungen sozusagen „ungefiltert“ weitergeleitet. Deshalb können dieselben Schmerzen deutlich stärker empfunden werden.
• Schlafstörungen: Die gesteigerte innere Unruhe kann nicht selten auch zu Schlafstörungen führen. Betroffene fühlen sich oftmals tagsüber völlig erschöpft und ausgelaugt.
• Gewichtszunahme: Mit den sich verändernden Hormonen, dem fortschreitenden Alter und dem sinkenden Kalorienbedarf, nehmen Frauen im mittleren Alter mit der Zeit oftmals zu. Kleiner Trost: Die Männer auch 😉
• Haarausfall: Der gewöhnlich hohe Östrogenspiegel sorgt für eine längere Wachstumsphase der Haare. So sind Frauenhaare im jüngeren Alter oft voluminös und schön glänzend. Mit dem sinkenden Östrogenspiegel folgt nicht selten der Haarausfall.

Um sicherzugehen, dass die Symptome tatsächlich in den Wechseljahren begründet sind, empfiehlt es sich einen Arzt zu konsultieren. Sicher ist sicher.

Die Symptome von einem Körper in seinen Wechseljahren stören die einen gar nicht und beeinflussen für andere vorübergehend das ganze Leben.

Doch das alles muss gar nicht so schlimm sein: Man muss nur wissen, wie man sich hilft.

Und es gibt einiges, das Du unternehmen kannst.

#1 – Calcium und Vitamin D

Die hormonellen Veränderungen während der Menopause können die Knochen schwächen und sogar zu Osteoporose führen.

Studien zufolge sind besonders Vitamin D und Calcium wichtig für starke Knochen. Deshalb solltest Du besonders darauf achten, dass Du während der Wechseljahre viel davon zu Dir nimmst.

Das Beste: Studien haben die positive Wirkung von einer Vitamin D-Einnahme während der Wechseljahre bestätigt. Denn die Probandinnen haben deutlich weniger Hüftschäden in Folge von schwachen Knochen erlitten (1).

Und dass Calcium gut für die Knochen ist, lernen wir bereits in den frühen Kinderjahren.

Enthalten ist Calcium vor allem in Milchprodukten. Deshalb kannst Du diese während der Wechseljahre hervorragend für gesunde Knochen einsetzen:

• Joghurt
• Milch
• Käse
• Kohl
• Spinat
• grünes Gemüse
• Bohnen
• Tofu
• Sardinen
• usw.

Für die beste Versorgung mit Vitamin D sorgt die Sonne selbst.

Denn unser Körper produziert Vitamin D, wenn wir uns in der Sonne aufhalten.

Wenn Du nicht viel Sonne verträgst oder schnell einen Sonnenbrand bekommst, empfiehlt es sich, auf ein gutes Vitamin D Präparat zu setzen.

Es ist sinnvoll hierfür mit Deinem Arzt zu sprechen, den individuellen Vitamin D-Wert zu bestimmen und dann konkret auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten, zu ergänzen.

Außerdem gibt es einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten:

• Eier
• Lebertran
• fettiger Fisch.

#2 – Gewichtszunahme

Es ist nicht selten, dass Frauen während ihrer Wechseljahre, Gewicht zunehmen.

Häufig ist hierfür eine Kombination aus:

• Hormonschwankungen
• Alterungsprozess
• Lebensstil und
• Genetik

verantwortlich.

Die schlechte Nachricht: Übergewicht erhöht das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten immens.

Doch es folgt auch eine gute Nachricht: Eine Studie mit 17.473 Frauen in den Wechseljahren hat herausgefunden, dass die Frauen, die währenddessen 4,5 kg abgenommen haben, viel seltener unter Hitzewallungen und Nachtschweiß litten (2). Interessanterweise ist das auch gleichzeitig das Gewicht, das die meisten Frauen während der Wechseljahre im Schnitt zunehmen (3).

Wusstest Du außerdem, dass das Fett sich nochmal umverteilen kann?

So kann es während der Wechseljahre passieren, dass das Fett das gewöhnlich in der Poregion ansässig war, plötzlich Richtung Bauch rutscht. Auch daran müssen wir uns zunächst gewöhnen.

Um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken kannst Du:

• Dich gesund ernähren und
• mehr bewegen.

Denn mit dem sinkenden Hormonspiegel, reduziert sich genau so der Kalorienbedarf. Das bedeutet: Wenn Du vorher 2.000 Kalorien essen konntest ohne zuzunehmen, sinkt der Wert möglicherweise auf 1.800 Kalorien herunter. Solltest Du bei Deinen Ess- und Bewegungsgewohnheiten bleiben, wirst Du automatisch zunehmen, obwohl Du nichts verändert hast.

Um das Gewicht unter Kontrolle zu bekommen, solltest Du Dich also gesund ernähren und mehr bewegen als sonst. Das tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut.

#3 – Obst und Gemüse

Eine gemüse- und obstreiche Kost hilft effektiv gegen zahlreiche Symptome, die während der Wechseljahre auftreten können. Nicht nur zur Gewichtskontrolle.

Obst und vor allem Gemüse haben vergleichsweise zu anderen Speisen wenige Kalorien und enthalten sehr viel Wasser. Auf diese Weise bringen sie viel Volumen in den Magen und sättigen länger.

Gerade Gemüse kann hervorragend beim Abnehmen helfen und außerdem das Risiko für Herzkrankheiten senken (4).

Das ist besonders vor dem Hintergrund wichtig, da das Risiko für Herzkrankheiten nach den Wechseljahren steigt. Das liegt an den verschiedenen Faktoren aus:

• Alter
• Gewichtszunahme und
• reduziertem Östrogenspiegel.

Und damit nicht genug: Denn Obst und Gemüse helfen den Abbau der Knochen zu verlangsamen. Das hat eine Studie mit 3.236 Probandinnen im Alter zwischen 50 und 59 ergeben.

Mehr Obst und Gemüse bedeuten also auch stärkere Knochen (5).

#4 – Meide aufputschende Lebensmittel

Es gibt bestimmte Lebensmittel und Inhaltsstoffe, die

• Hitzewallungen
• Nachtschweiß und
• Stimmungsschwankungen

besonders fördern. Vor allem, wenn sie abends konsumiert werden!

Solche aufputschenden Lebensmittel sind beispielsweise:

• Alkohol
• Kaffee
• Energydrinks
• zuckerhaltige Speisen
• scharfes Essen.

Behalte diese Lebensmittel besonders im Blick.

Wenn Dir auffällt, dass Deine Symptome sich verschlimmern oder überhaupt erst auftreten, wenn Du sie zu Dir nimmst – streichen!

Lasse diese Lebensmittel einfach weg oder nimm sie nur ganz bewusst zu Dir in dem Wissen, dass es heute mit der Nachtruhe vielleicht mal etwas länger dauern kann.

#5 – Bewege Dich regelmäßig

Bewegung ist gut für den Körper – vor allem während der Wechseljahre.

Denn „wer rastet, der rostet“. Und so fühlt man sich dann manchmal auch, wenn man mal wieder eine längere Zeit nichts gemacht hat.

Auch die Symptome der Wechseljahre können sich verbessern, wenn wir uns regelmäßig bewegen.

Hierfür ist es auch nicht notwendig, Bodybuilding zu betreiben. Denn auch schonende Bewegungsformen, wie beispielsweise Pilates oder Yoga, haben einen tollen Effekt auf den Körper während der Wechseljahre.

Pilates und andere Sportarten haben einen guten Einfluss auf (6)(7):

• Deinen Stoffwechsel,
• gesündere Gelenke,
• stärkere Knochen,
• einen niedrigeren Stresslevel und
• verbesserten Schlaf.

Spannend! Eine 12-wöchige Studie aus Korea mit einer Gruppe über 40 jähriger Frauen in den Wechseljahren hat gezeigt, dass regelmäßige Bewegung nicht nur die mentale Gesundheit sondern auch die gesamte Lebensqualität spürbar optimieren konnte (8).

Regelmäßige Bewegung führt nicht nur zu einem verbesserten Wohlbefinden sondern schützt uns vor allem auch vor Krankheiten während der Wechseljahre, wie beispielsweise (9):

• Herzkrankheiten
• Schlaganfall
• Bluthochdruck
• Diabetes Typ 2
• Übergewicht
• Krebs
• Osteoporose.

#6 – Phytoöstrogene

Während Männern häufig von Lebensmitteln abgeraten wird, die viel Soja enthalten, können wir uns den hormonellen Effekt während der Wechseljahre besonders zunutze machen.

Denn Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten, können auch Auswirkungen auf die Hormone im weiblichen Körper auslösen.

Auf diese Weise lässt sich das Östrogen möglicherweise etwas besser ins Gleichgewicht bringen.

Vor allem in asiatischen Ländern sind Lebensmittel mit Phytoöstrogenen besonders häufig auf dem Speiseplan. Interessanterweise ist gerade in diesen Ländern die Zahl der Frauen mit Hitzewallungen während der Wechseljahre, am niedrigsten.

Besonders viele Phytoöstrogene sind enthalten in:

• Sojabohnen
• Tofu
• Tempeh
• Linsen
• Flohsamen
• Bohnen
• Sesamsamen.

Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass die Ernährung mit einem erhöhten Soja-Anteil folgende positive Nebeneffekte mit sich bringen kann (10):

• niedrigeres Cholesterin,
• regulierten Blutdruck,
• weniger Hitzewallungen und
• weniger Nachtschweiß.

Trotzdem gibt es noch große Diskussionen zum Thema „Soja“ und es sind sich noch nicht alle einig, ob ein erhöhter Konsum nun gut oder schlecht für den Menschen ist.

Worüber in der Wissenschaft jedoch bereits ziemliche Klarheit herrscht ist, dass natürliche Lebensmittel mit Phytoöstrogenen besser für den Körper sind als Lebensmittel, denen lediglich Sojaprotein zugesetzt wurde (11)(12).

#7 – Trinke ausreichend Wasser

„Trockenheit“ ist in jeglicher Hinsicht ein Faktor, den die Wechseljahre mit sich bringen. Das liegt an den hormonellen Östrogenschwankungen, mit denen Betroffene in dieser Zeit zu kämpfen haben.

Mindestens 10 bis 12 Gläser Wasser täglich können dabei helfen, die Beschwerden zu lindern.

Das ist nicht Alles! Denn Wasser hilft außerdem dabei, Dein Gewicht zu regulieren, indem

• es Dich länger satt hält (13) und
• den Stoffwechsel anregt (14).

Probiere es gerne mal aus: Laut Studien nimmst Du 13% weniger Kalorien zu Dir, wenn Du 30 Minuten vor dem Essen 500 ml Wasser trinkst (15). Schaden kann es in jedem Fall nicht!

#8 – Keine verarbeiteten Lebensmittel

Wenn Du viele verarbeitete Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten und Zucker zu Dir nimmst, wirst Du Dich häufiger schlapp und müde fühlen. Das liegt an dem schnellen Anstieg und noch schnellerem Fall des Blutzuckers.

Das kann sich genau so schlimm auf Deine Symptome der Wechseljahre niederschlagen.

Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass einfache Kohlenhydrate während der Wechseljahre sogar das Risiko für Depressionen erhöhen (16).

Außerdem haben verarbeitete Lebensmittel schlechte Auswirkungen auf Deine Knochengesundheit. Denn diese Lebensmittel enthalten viele „hohle“ Kalorien und nur sehr wenig wirklich förderliche Nährstoffe und Vitamine. Diese brauchst Du allerdings besonders während der Wechseljahre.

Es ist wichtig, dass Du immer und vor allem im Alter ab 45 Jahren, Snacks und verarbeitete Lebensmittel weglässt und noch viel wichtiger: Dich wirklich gesund und natürlich ernährst. Das verbessert nicht nur Deine Knochengesundheit (17) sondern steigert Deine gesamte Lebensqualität.

#9 – Verzichte auf keine Mahlzeit

Ein weit verbreiteter Fehler!

Menschen, die genug vom Übergewicht haben oder endlich etwas ändern möchten, neigen dazu in „Ganz“ oder „Gar nicht“ zu denken.

„Dann esse ich eben gar nichts mehr!“ bringt uns hier aber weder weiter noch einem Ziel näher – schon gar nicht während der Wechseljahre!

Besonders in der Menopause ist es wichtig, regelmäßig zu essen.

Wenn Du anfängst, Mahlzeiten wegzulassen, werden sich manche Symptome der Wechseljahre möglicherweise sogar verstärken!

Und vor allem ist es ein Trugschluss, dass „Nichts-Essen“ beim Gewichtsverlust hilft.

Anfangs verlierst Du lediglich viel Wasser, dann wertvolle Muskeln und vor allem Lebensqualität.

Als „Dankeschön“ bekommst Du alle Deine Kilos wieder, sobald Du beginnst wieder regelmäßiger zu essen sowie noch ein paar Bonus-Kilos obendrauf und Dein Stoffwechsel schläft tief und fest statt Kilos zu verbrennen.

Frauen, die während der Wechseljahre Mahlzeiten übersprungen haben, haben innerhalb einer Studie alleine deshalb, im Vergleich, 4,3% weniger abgenommen (18).

#10 – Haarausfall

Ein weiteres wirklich ungeliebtes und für Frauen besonders belastendes Symptom ist der Haarausfall.

Doch glücklicherweise gibt es verschiedene Mittel gegen Haarausfall während der Wechseljahre:

1. Minoxidil
2. spezielle Shampoos
3. Arganöl
4. Apfelessig
5. Brennnesseln.

Besonders Arganöl hat sich als sehr wirksames Hausmittel für die gesamte Gesundheit, aber auch vor allem für den Haarausfall erwiesen. Das liegt an den besonderen Nährstoffen, die in Arganöl enthalten sind.

Das Öl verhindert kahle Stellen und durch die angeregte Durchblutung bekämpft es außerdem Giftstoffe und Entzündungen, die die kahlen Stellen verursachen.

Arganöl spendet Feuchtigkeit und wirkt antibakteriell. Das verhindert Hautirritationen und eine juckende Kopfhaut.

#11 – Eiweiß

Indem Du regelmäßig Eiweiß isst, kannst Du den Verlust wertvoller Muskelmasse während der Wechseljahre effektiv verhindern. Das haben sogar Studien belegen können (19).

Außerdem unterstützt Dich eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen. Denn sie

• hält Dich lange satt,
• verhindert Heißhungerattacken
• und lässt Dich mehr Kalorien verbrennen (29).

Viele Eiweiße findest Du besonders in:

• Fleisch
• Eiern
• Milchprodukten
• Fisch
• Hülsenfrüchten
• Nüssen.

Diese Lebensmittel kannst Du ganz ohne schlechtes Gewissen genießen und auch noch von den positiven Auswirkungen auf die Symptome der Wechseljahre profitieren.

Fazit

Neue Kapitel gehören in unser aller Leben einfach dazu. Genau so wie die Wechseljahre in das Leben einer jeden Frau.

Es ist keine Krankheit, nichts wofür man sich schämen muss – etwas ganz natürliches.

Klar fällt es uns manchmal schwer, wenn sich Veränderungen einstellen. Vor allem wenn Hormone im Spiel sind, denn sie machen es uns nicht immer leicht.

Doch mit der richtigen Ernährung, Lebenseinstellung, regelmäßiger Bewegung und all den wertvollen Tipps aus dem Artikel wird es Dir leicht fallen, etwas gegen die Symptome der Wechseljahre zu unternehmen.

Probiere verschiedene Methoden aus und finde so heraus, was Dir am besten hilft.

Auf ein spannendes, neues Kapitel!

Dariusz