Weißer oder Brauner Reis? Welcher ist besser zum Abnehmen und für die Gesundheit?
Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte
Hast Du Dich schon mal gefragt: „Was ist gesünder? Weißer oder brauner Reis?“
Unterscheiden sich die beiden überhaupt, außer in der Farbe?
Und welcher Reis eignet sich besser zum Abnehmen – weiß oder braun?
Er ist in der Regel günstig, macht satt und kann unglaublich vielseitig eingesetzt werden.
Im Gegensatz zum bekannten Sprichwort, interessiert es scheinbar sehr wohl eine Vielzahl von Menschen, ob in China ein Sack Reis umfällt, denn sonst wäre er wohl nicht so beliebt.
Jeder Deutsche isst im Jahr statistisch gesehen rund 6,9 kg Reis (1).
Doch die Topverbraucher befinden sich in (2)
- China (146 Millionen Tonnen),
- Indien (136 Millionen Tonnen) und
- Bangladesch (36 Millionen Tonnen).
Reis ist sogar eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel der Welt.
Vor allem in Asien, wo der Pro-Kopf-Verbrauch bei über 100 Kilogramm liegt, isst man Reis ständig und zu allem – egal, ob zum Frühstück, Mittag oder Abendessen.
Aber auch bei uns gewinnt Reis zunehmend an Bedeutung, vor allem als gern gesehene Beilage zu gesunden Gerichten oder in beliebten Speisen wie Sushi oder Risotto.
Man sagt, brauner Reis sei gesünder. Doch was sind die Gründe? Und wie sieht es aus, wenn Du Dich gesünder ernähren und abnehmen möchtest?
Ob das alles wirklich stimmt oder nur ein Mythos ist und welcher Reis wirklich der gesündere ist, erfährst Du in diesem Artikel.
Unterschied weißer Reis und brauner Reis
Der Reis ist heiß!
Wenn man ihn aufkocht, verhalten sich beide gleich und egal, wie unterschiedlich sie aussehen, sie stammen beide von derselben Pflanze.
Doch worin sie sich vor allem unterscheiden, ist der Grad der Verarbeitung und wenn man das verstanden hat, kann man nachvollziehen, weshalb sie sich unterschiedlich auf den Körper auswirken.
Denn Brauner Reis ist ein Vollkornprodukt, bei dem nur die äußere Schale entfernt wird. Dadurch bleiben die Kleie- und Keimschichten, die reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen und Vitaminen sind, erhalten.
Weißer Reis hingegen wird poliert, sodass nur der stärkehaltige innere Kern übrigbleibt. Dieser Verarbeitungsprozess führt dazu, dass viele wertvolle Nährstoffe verloren gehen.
Das sieht man auch anhand der enthaltenen Nährstoffe auf 100 g:
Brauner Reis: 133 Kalorien – 3,2 g Protein – 0,7 g Fett – 28,3 g Kohlenhydrate – 2,8 g Ballaststoffe (3)
Weißer Reis: 126 Kalorien – 3,3 g Protein – 0,4 g Fett – 28,1 g Kohlenhydrate – 0,6 g Ballaststoffe (4)
Diese Unterschiede haben eine direkte Wirkung auf die gesundheitlichen Vorteile.
So zeigen wissenschaftliche Untersuchungen der Harvard T.H. Chan School of Public Health, dass sich Dein Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken erhöht, wenn Du regelmäßig weißen Reis isst. Mit braunem Reis lässt sich das Risiko hingegen senken (5).
Brauner Reis wird langsamer verdaut und sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel, was langfristig auch das Risiko für Insulinresistenz und Herzkrankheiten reduzieren kann (6).
Brauner Reis
Brauner Reis gilt als gesünder, weil er noch seine natürlichen und ballaststoffreichen Schichten behält, die dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und weil er uns damit länger satt hält.
Diese Schichten enthalten nicht nur Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl verlängern, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium und Phosphor. Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und helfen dabei, ständige Schwankungen (und somit Heißhungerattacken) zu vermeiden.
Das ist eine extrem wichtige Information – besonders für Menschen, die abnehmen möchten.
Damit gehören Heißhungerattacken der Geschichte an.
Eine Meta-Analyse im Journal of Nutrition zeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten, wie braunem Reis, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 20 % senken kann (7).
Das soll vor allem an der schützenden Wirkung der Ballaststoffe und Antioxidantien liegen, die zuhauf in braunem Reis zu finden sind.
Sie helfen, Entzündungen im Körper zu verringern und den Cholesterinspiegel zu senken, was langfristig das Risiko für Herzkrankheiten minimiert (8).
Brauner Reis Nährstoffe
Im Gegensatz zu weißem Reis ist brauner Reis reich an wertvollen und gesundheitsförderlichen Nährstoffen, die uns gut tun.
Neben den sättigenden und verdauungsförderlichen Ballaststoffen liefert brauner Reis auch B-Vitamine, die besonders wichtig für die Energieproduktion und das Nervensystem sind.
Zudem enthält brauner Reis Magnesium, ein Mineral, das für die Muskel- und Nervenfunktion, die Blutdruckregulierung und den Knochenaufbau entscheidend ist.
Interessant: Laut einer Studie des National Institutes of Health kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck signifikant senken (9).
Und auch die Darmgesundheit profitiert von einer erhöhten Ballaststoffzufuhr. Denn diese können die natürliche Darmbewegung fördern und somit Verstopfungen vorbeugen (10). So kann brauner Reis die Darmflora deutlich positiver beeinflussen als der herkömmliche weiße Reis.
Darüber hinaus trägt der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis dazu bei, das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu reduzieren, wie eine Studie der American Heart Association belegt (11).
Brauner Reis Blutzucker
Brauner Reis ist nicht nur kernig und super lecker, sondern hat auch eine deutlich mildere Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel.
Da er langsamer verdaut wird als weißer Reis, sorgt er für eine gleichmäßige Freisetzung von Glukose ins Blut. Das trägt dazu bei, gesundheitsschädliche Blutzuckerspitzen zu vermeiden und den Insulinspiegel dauerhaft und nachhaltig stabil zu halten.
Besonders für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes kann der langsame Blutzuckeranstieg das Leben retten oder es zumindest deutlich erleichern.
Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie zeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 16 % senken kann (12). Diese Studie unterstreicht die Bedeutung von Vollkornprodukten bei der Prävention von Stoffwechselstörungen und betont, dass brauner Reis gesündere Effekte auf unseren Körper hat als weißer Reis (13).
Brauner Reis Herzkrankheiten
Wenn Du Dich regelmäßig für braunen statt weißen Reis und für Vollkornprodukte im Allgemeinen entscheidest, soll das das Risiko für Herzkrankheiten erheblich senken.
Eine Langzeitstudie, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte essen, ein um 25 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Grund dafür sollen wieder einmal unsere hilfreichen Ballaststoffe sein, die uns dabei helfen, das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) zu senken und das Risiko von Plaquebildung in den Arterien zu verringern (14), die ernsthafte Probleme auslösen können.
Was viele nicht wissen: Die äußeren Schichten von braunem Reis enthalten Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und freie Radikale, also Schädlinge in unserem Körper, neutralisieren.
Das ist wirklich entscheidend, um die Blutgefäße vor Schäden zu schützen und langfristig die Herzgesundheit zu fördern.
Auch das im braunen Reis enthaltene Magnesium spielt eine Rolle, da es nicht nur gegen Muskelkrämpfe hilft, sondern, um den Blutdruck zu regulieren und das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte langfristig und wirksam zu senken.
Brauner Reis Abnehmen
Mittlerweile ist wohl auch dem Letzten klargeworden: Zum Abnehmen kann es besonders sinnvoll sein, auf braunen Reis zu setzen.
Denn er ist ein wirksamer und guter Begleiter beim Abnehmen.
Durch den höheren Ballaststoffgehalt bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten, was dazu führt, dass Du weniger isst und nicht ständig um Dich herumsnackst, was häufig der Fall ist, wenn wir andere kohlenhydrathaltige Speisen zu uns nehmen.
Eine Studie der Harvard School of Public Health zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte wie braunen Reis essen, seltener an Gewicht zunehmen und eine nachweislich bessere Blutzuckerkontrolle haben als diejenigen, die vorwiegend raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Reis konsumieren (15).
Dadurch, dass der braune Reis gefährliche Insulinspitzen verhindert, unterstützt das wiederum unseren Fettstoffwechsel, den wir beim Abnehmen unbedingt ankurbeln wollen.
Das macht braunen Reis zu einer idealen Wahl für Menschen, die langfristig abnehmen oder gesünder leben und ihr Gewicht halten möchten.
Der gleichmäßige Energiefluss, den brauner Reis liefert, hilft dabei, Heißhungerattacken vorzubeugen und den Insulinspiegel stabil zu halten – entscheidende Faktoren für einen erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsverlust.
Weißer Reis
Viel gängiger und beliebter auf der gesamten Welt ist der weichere und schneller zubereitete weiße Reis.
Dieser weiße Reis ist poliert und von seinen äußeren Schichten befreit.
Dieser Verarbeitungsprozess führt dazu, dass viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe einfach verloren gehen. Der größte Nachteil von weißem Reis ist sein hoher glykämischer Index von 72, der zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann (16).
Trotzdem hat weißer Reis auch seine ganz eigenen Vorteile.
Da er leichter verdaulich ist, eignet er sich gut für Menschen mit empfindlichem Magen oder nach einer Magen-Darm-Grippe.
Laut einer Studie der American Diabetes Association kann der Konsum von weißem Reis in Maßen in eine ausgewogene Ernährung integriert werden, wenn er mit ballaststoffreichen Lebensmitteln (wie Gemüse) kombiniert wird, um die Blutzuckerspitzen abzumildern (17).
Weißer Reis Antinährstoffe
Ein Vorteil von weißem Reis ist, dass er weniger Antinährstoffe enthält als brauner Reis.
Antinährstoffe sind Verbindungen in Lebensmitteln, die die Aufnahme von Nährstoffen wie Mineralien und Vitaminen im Verdauungstrakt hemmen oder reduzieren können. Hiermit sollte man unbedingt aufpassen!
Die in weißem Reis enthaltene Phytinsäure ist ein Antinährstoff, der in der Kleie von braunem Reis vorkommt und die Aufnahme von Nährstoffen sowie Vitaminen hemmen kann. Unter diesem Aspekt liegt der weiße Reis in manchen Situationen mit der Nase vorn – insbesondere bei Menschen, die eine Diät mit wenigen tierischen Produkten haben und auf eine ausreichende Eisen- und Zinkzufuhr achten müssen.
Eine Studie im Journal of Food Science zeigt, dass der Verzehr von weißem Reis, wenn er mit eisenreichen Lebensmitteln kombiniert wird, nicht zwangsläufig zu einem Nährstoffmangel führen muss (18). Daher kann weißer Reis in einer ausgewogenen Ernährung, die auf Nährstoffdichte achtet, eine Rolle spielen.
Weißer Reis weniger Arsen
Erstaunlich, aber wahr: Ein weiterer Vorteil von weißem Reis ist sein geringerer Arsengehalt.
Arsen ist ein giftiges Schwermetall, das natürlicherweise in Böden und Wasser vorkommt und sich in Lebensmitteln wie Reis anreichern kann, wodurch bei langfristigem, hohen Konsum gesundheitliche Risiken entstehen können.
Mit Arsen ist nicht zu spaßen und weil es sich vor allem in den äußeren Schichten des Reiskorns anreichert, ist brauner Reis deutlich schwerer betroffen, als weißer Reis.
Laut einer Untersuchung der amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) kann der Umstieg auf weißen Reis die Belastung durch Arsen reduzieren, insbesondere bei Menschen, die sehr häufig Reis essen (19).
Weißer Reis Darmgesundheit
Weißer Reis kann in bestimmten Fällen sogar Deine Darmgesundheit verbessern.
Vor allem dann, wenn wir häufig unter Magen-Darm-Erkrankungen leiden oder Durchfall haben.
Weißer Reis dient dann hervorragend als beruhigende und leicht verdauliche Nahrungsquelle und wird deshalb auch gerne von Ärzten für die kommenden Tagen empfohlen, um sich besser zu regenerieren.
Im Gegensatz zu braunem Reis, der mehr Ballaststoffe enthält und dadurch schwerer verdaulich sein kann, bietet weißer Reis eine sanfte Energiequelle, die den Magen nicht schwer belastet.
Eine Studie der American Journal of Gastroenterology fand heraus, dass Patienten mit Verdauungsproblemen wie dem um sich greifenden Reizdarmsyndrom, besser auf weißen Reis als auf vermeintlich gesündere ballaststoffreiche Vollkornprodukte reagieren, da er den Magen-Darm-Trakt weniger beansprucht (20).
Sobald alles wieder in Ordnung ist, kann es sinnvoll sein, wieder auf Vollkornprodukte und braunen Reis umzusteigen.
Fazit
Jeder Deutsche isst im Jahr statistisch gesehen rund 6,9 kg Reis.
Und es ist ganz klar, wir können es nicht verbergen: Wir haben tatsächlich einen Gewinner!
Brauner Reis hat deutlich mehr gesundheitsförderliche Vorteile und ist somit eindeutig die gesündere Wahl.
Er enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren, Dich länger satt halten und das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzprobleme senken. Auch, wenn Du abnehmen möchtest, ist brauner Reis aufgrund seiner sättigenden Wirkung und langsameren Verdauung die bessere Option.
Doch auch weißer Reis hat seine Vorteile und ist alles andere als schlecht. Er ist leichter verdaulich, enthält weniger Antinährstoffe und weniger Arsen, da dieser Stoff sich in der Schale von braunem Reis ablagert. Besonders nach Magen-Darm-Problemen oder wenn Du schnell Energie brauchst, kann weißer Reis sogar die bessere Wahl sein.
Doch, weil brauner Reis noch seine Schalen enthält und weißer Reis bis auf den stärkehaltigen Kern poliert ist, führt dieser zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels, was sich bei einem häufigen Konsum auf der Waage und gesundheitlich bemerkbar machen kann.
Brauner Reis punktet mit Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen, während weißer Reis in speziellen Fällen, wie bei empfindlichem Magen oder Bedarf an schneller Energie eine tolle Alternative ist.
Eine gesunde Wahl bringt Dich jeden Tag weiter!
Dariusz