10 gesündeste Grillrezepte

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Ein freier Tag, wolkenloser Himmel – was gibt es da Besseres als den Grill anzuschmeißen und alle Nachbarn im Umkreis neidisch zu machen?

Viele Menschen denken, dass Grillen ungesund ist – aber ganz im Gegenteil!

Wenn Du ein paar Hinweise beachtest, kannst Du absolut gesund grillen und das sogar Low Carb, wenn Du möchtest.

Hierfür ist es notwendig, dass man sein Grillfest selbst vorbereitet.

Denn leider sind Fertigsalate, bereits marinierte Steaks und Co. viel zu ungesund.

Die gute Nachricht: Selbstgemachte Leckereien für den Grill müssen nicht lange dauern oder besonders aufwendig sein.

Unsere Rezepte enthalten

• viel Eiweiß,
• möglichst wenig Kohlenhydrate (und wenn dann aus Gemüse oder Obst, die ballaststoffreich sind),
• gesunde Fette und

schmecken vor allem hervorragend!

Unsere 10 gesündesten Grillrezepte sind eine tolle Rezeptemischung aus:

• Fleisch
• Gemüse
• Fisch
• Obst
• gesunden Gewürzen.

Überzeug Dich selbst, lasse es Dir schmecken und all das ohne schlechtes Gewissen:

#1 Steak und Grillgemüse

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 Rinderfilets á 200 g
• 25 g Sahnemeerrettich
• 1 Paprika, rot
• 1 Paprika, gelb
• 2 Tomaten, klein
• 100 g Creme Fraiche
• 10 ml Zitronensaft
• 5 ml Olivenöl
• Cayennepfeffer
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Heize den Grill auf und lege in der Zeit das Steakfleisch auf einen Teller, sodass sie auf Zimmertemperatur kommen.
2. Wasche in der Zeit das Gemüse gründlich ab, entferne die Kerne aus der Paprika und schneide sie in kleine, schmale Streifen.
3. Vermische die Creme Fraiche, den Meerrettich, den Cayennepfeffer und den Zitronensaft miteinander.
4. Gieße das Olivenöl über die Paprika und die Tomaten und salze und pfeffere nach Deinem Geschmack.
5. Gib das Gemüse in eine Aluschale und auf den Grill.
6. Würze die Steaks so wie Du es magst.
7. Gib es für ca. 3 Minuten pro Seite auf den Grill. So wird das Steak medium (also nicht ganz durch). Wenn Du es ganz durch magst, lasse es länger auf dem Grill, für etwas blutigeres Steak, sollte es nicht so lange auf dem Grill bleiben.
8. Wenn das Steak fertig ist, lege es kurz auf einen Teller und lasse es abgedeckt noch etwas ziehen.
9. Richte das Steak zusammen mit dem Gemüse und der Meerrettich-Creme an.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion: Kcal: 496, Eiweiß: 46 g, Kohlenhydrate: 14 g, Fett: 28 g

#2 Bunte vegetarische Platte

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g Champignons
• 1 Paprika, rot
• 3 Tomaten, klein
• 1/2 Blumenkohl
• 1 Maiskolben
• 50 ml Olivenöl
• 1 Zwiebel, rot
• 1 Knoblauchzehe
• 50 g Walnüsse
• 100 g Fetakäse
• 10 g Imkerhonig
• 30 ml Weißweinessig
• 10 g Dill
• 3 Cornichons
• Paprikapulver
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Bereite den Grill vor und bringe ihn auf Betriebstemperatur.
2. Putze währenddessen die Champignons, die Paprika, den Mais, den Blumenkohl und die Tomaten.
3. Viertele die Champignons, entferne die Kerne aus der Paprika und schneide sie in grobe Streifen und den Mais in kleinere Scheiben, hacke die Blumenkohlröschen klein und viertele auch die Tomaten.
4. Gib alles gut durchgemischt auf eine Aluschale und gib dann das Paprikapulver darüber.
5. Träufele etwas Olivenöl darüber und würze mit Salz und Pfeffer nach.
6. Vermenge alles noch einmal gut miteinander und lasse alles auf dem Grill unter mehrerem Wenden warm werden. Wenn Du einen hast, schließe dabei den Deckel.
7. Während das Gemüse warm wird, schneide die Cornichons, den geschälten Knoblauch und die Zwiebel in kleine Stückchen und gib beides in eine Schüssel.
8. Wasche den Dill und hacke ihn grob.
9. Gib nun das restliche Olivenöl dazu, den Honig, den Essig und etwas Salz und Pfeffer.
10. Verrühre alles gut miteinander.
11. Gieße das selbstgemachte Dressing über das Gemüse.
12. Hacke die Walnüsse grob.
13. Zerbrösele den Fetakäse über dem Gemüse und streue danach die gehackten Walnüsse darüber.

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten

Pro Portion: Kcal: 732, Eiweiß: 23 g, Kohlenhydrate: 34 g, Fett: 51 g

#3 Fruchtige Hähnchen-Spieße

Zutaten für 2 Portionen:

• 400 g Hähnchenbrustfilet
• 1 Mango
• 1 Zitrone (Bio)
• 20 ml Sonnenblumenöl
• 5 g Currypaste, rot
• Salz

Zubereitung:

1. Heize den Grill auf.
2. Schneide in der Zeit das Hähnchen in 2-Finger-breite Würfel.
3. Wasche die Zitrone ordentlich ab und schäle 5 g der Schale ab und presse sie aus.
4. Gib die Currypaste sowie das Sonnenblumenöl zum Zitronensaft.
5. Lege nun das Fleisch darin ein und lasse es noch ruhig für 2 Stunden im Kühlschrank ziehen, wenn Du Zeit hast. Je länger, desto mehr verteilt sich das Aroma. Wenn Du keine Zeit hast, kannst Du direkt mit der Zubereitung fortfahren.
6. Schäle die Mango, entferne die Kerne und schneide sie auch in 2-Finger-breite Würfel.
7. Schiebe nun immer abwechselnd 1 Stück Hähnchen und 1 Stück Mango auf den Spieß bis er voll ist. Danach nimmst Du den nächsten Spieß.
8. Grille die Hähnchen-Mango-Spieße für ca. 5 Minuten von jeder Seite bis das Hähnchenfleisch durch und leicht goldbraun ist.
9. Bestreue das Ganze zum Schluss mit etwas Salz.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion: Kcal: 393, Eiweiß: 46 g, Kohlenhydrate: 15 g, Fett: 14 g

#4 Gefüllte Champignons

Zutaten für 1 Portion:

• 6 Champignons, braun
• 20 ml Olivenöl
• 50 g Fetakäse
• 2 Tomaten, klein
• 1 Paprika, rot
• 30 g Mozzarella, gerieben
• Italienische Kräuter
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Heize den Grill auf.
2. Wasche währenddessen das Gemüse gründlich ab.
3. Ziehe dann den Stil aus den Champignons heraus.
4. Schneide die Paprika und Tomaten in ganz kleine, feine Würfel und gib sie in eine Schüssel.
5. Gib nun den Feta zusammen mit dem Olivenöl in dieselbe Schüssel und verrühre alles ordentlich miteinander.
6. Salze und pfeffere die Creme nach und gib die italienischen Kräuter dazu.
7. Fülle nun die Creme in die Champignons, bestreue sie mit dem Reibekäse und wickele die Champignonköpfe einzeln in Alufolie ein.
8. Gib die Champignons für 7 Minuten auf den Grill.

Achtung: Die Alufolie wird beim Grillen sehr heiß. Nimm die Champignons am besten mit einer Gabel vom Grill und lasse das Päckchen zunächst etwas auf dem Teller abkühlen bevor Du es öffnest.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion: Kcal: 490, Eiweiß: 22 g, Kohlenhydrate: 14 g, Fett: 36 g

#5 Herzhafte Gyrosspieße

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g Schweinelachs
• 20 ml Olivenöl
• 40 g Bacon
• 1 Knoblauchzehe
• 5 g Gyros-Gewürz
• 100 g Naturjoghurt (1,5 %)
• 1/2 Salatgurke
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Heize den Grill auf.
2. Schneide währenddessen das Fleisch in 2-Finger-dicke Würfel und den Bacon jeweils in der Mitte durch.
3. Gib das Olivenöl und das Gyros-Gewürz in eine Schüssel und gebe das Fleisch hinein.
4. Vermenge das Fleisch solange bis es sich komplett mit der Gewürzmischung vermischt hat und lasse es ziehen.
5. In der Zeit kannst Du den Knoblauch schälen und ganz fein hacken und den Joghurt in eine Schüssel geben.
6. Gib den Knoblauch zum Joghurt dazu und halbiere danach die Salatgurke.
7. Entferne die Kerne, und raspele die Gurke nach und nach in den Joghurt hinein.
8. Gib hier noch etwas Olivenöl dazu und vermenge alles gut miteinander rühre das Ganze nochmal kräftig durch.
9. Würze mit Salz und Pfeffer nach und stelle das fertige Tzatziki in den Kühlschrank.
10. Gib nun abwechselnd Fleisch und aufgerollten Bacon auf die Spieße und grille die Spieße für 10 Minuten.
11. Wenn die Gyrosspieße fertig sind, kannst Du sie mit dem leckeren Tzatziki servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion: Kcal: 302, Eiweiß: 28 g, Kohlenhydrate: 7 g, Fett: 17 g

#6 Gegrillte Banane mit leckerem Vanille Quark

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 Bananen (Bio)
• 200 g Skyr, natur
• 1 Vanilleschote
• 30 g Creme Fraiche
• 30 g Mandelblättchen
• 10 g Mandelmus

Zubereitung:

1. Heize den Grill auf.
2. Wasche die Bananen gründlich ab und halbiere sie in der Länge.
3. Lege die Bananen dann mit der offenen Seite nach unten aufgeklappt auf den Grill.
4. Grille die Banane für 5 Minuten bis sie schön angeröstet sind.
5. Schneide währenddessen die Vanilleschote längs auf und kratze das Mark in eine Schüssel.
6. Gib den Skyr zusammen mit dem Creme Fraiche in die Schüssel.
7. Verrühre alles miteinander.
8. Wende die Bananen auf die Schalenseite und lasse sie für ein paar weitere Minuten anrösten.
9. Röste die Mandelblättchen ohne Fett kurz in der Pfanne an.
10. Nimm die Bananen vom Grill und richte sie zusammen mit dem Vanillequark an und gib dann noch die Mandelmus sowie die gerösteten Mandelblättchen darüber.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion: Kcal: 382, Eiweiß: 18 g, Kohlenhydrate: 37 g, Fett: 17 g

#7 Gegrillte Chickenwings mit tomatigem Feta-Dip

Zutaten für 2 Portionen:

• 400 g Chicken Wings (ohne Marinade)
• 100 g Frischkäse, natur
• 80 g Feta
• 25 ml Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zitrone (Bio)
• 10 g Schnittlauch
• Chiliflocken
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Heize den Grill vor.
2. Sobald der Grill bereit ist, kannst Du die Chicken Wings darauf verteilen und wenn möglich bei geschlossenem Deckel für 30 Minuten grillen.
3. Schäle währenddessen den Knoblauch und hacke ihn fein.
4. Gib den Knoblauch mit dem Olivenöl in die Pfanne und dünste ihn an bis er glasig ist.
5. Wasche die Zitrone gründlich ab, reibe die Zitronenschale ab und presse den Saft aus der Zitrone mit in die Pfanne.
6. Wasche den Schnittlauch und die Tomaten ab und hacke beides fein.
7. Gib nun alles in eine Schüssel und den Frischkäse sowie den Feta, Salz, Pfeffer, Chiliflocken dazu und mixe alles gut durch.
8. Richte die Chickenwings zusammen mit dem leckeren Dip an.

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Pro Portion: Kcal: 792, Eiweiß: 45 g, Kohlenhydrate: 4 g, Fett: 66 g

#8 Lachs mit spanischer Salsa

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 Lachsfilets á 120 g
• 100 ml Olivenöl (Bio, nativ)
• 1 Zitrone (Bio)
• 10 g Honig
• 2 Knoblauchzehen
• 10 g Koriander
• 10 g Petersilie
• grobes Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Heize den Grill auf.
2. Verrühre den Honig mit dem 1/10 Olivenöl.
3. Wasche die Zitrone gründlich ab und reibe 5 g von der Schale ab.
4. Schäle die Hälfte des Knoblauchs, hacke ihn fein und gib ihn zur Olivenöl-Honig-Mischung dazu.
5. Mariniere damit dann die Lachsfilets und lasse das Ganze (wenn Du Zeit hast) für 1 Stunde ziehen. Wenn Du nicht so lange warten kannst, kannst Du direkt mit der Zubereitung fortfahren.
6. Wasche den Koriander und die Petersilie ab und hacke beides fein.
7. Presse in dieselbe Schüssel die Zitrone aus.
8. Hacke den restlichen Knoblauch fein und gib ihn zu den Kräutern.
9. Mixe das restliche Olivenöl zusammen mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft.
10. Grille den Lachs auf der Hautseite für ca. 6 Minuten und dann nochmal von der anderen Seite.
11. Würze den Lachs nochmal mit Salz und Pfeffer nach und serviere ihn mit der leckeren Salsa.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion: Kcal: 723, Eiweiß: 26 g, Kohlenhydrate: 7 g, Fett: 62 g

#9 Gegrillte Feta-Gemüse-Päckchen

Zutaten für 1 Portion:

• 300 g Fetakäse
• 50 g getrocknete Tomaten (Bio)
• 1/2 Zucchini
• 1 Paprika, rot
• 1 Paprika, gelb
• 5 g Rosmarin
• 5 g Thymian
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Heize den Grill auf.
2. Tropfe das Öl von den getrockneten Tomaten ab und fange es in einer Schüssel wieder auf.
3. Schneide die Tomaten in Würfel.
4. Wasche die Zucchini gründlich unter laufendem Wasser ab und schneide sie, nachdem Du die Kerne entfernt, hast in kleine Würfel.
5. Wasche die Kräuter ab und trockne sie auf einem Küchenpapier.
6. Zupfe die Nadeln und Blätter der Kräuter ab und hacke sie fein.
7. Vermenge die Kräuter mit dem Gemüse und würze nochmal mit Salz und Pfeffer nach.
8. Teile den Fetakäse in mehrere Stücke und einzeln in Alufolienabschnitte auf.
9. Tröpfele das Öl der getrockneten Tomaten darauf und schließe die Päckchen.
10. Gib die Feta-Päckchen nun für 10 Minuten auf den Grill.
11. Nimm die Feta-Päckchen vorsichtig mit der Gabel vom Grill und achte darauf, dass Du Dich nicht verbrennst, da die Alufolie auf dem Grill sehr heiß wird.
12. Öffne die Päckchen mit Vorsicht und verteile die Gemüse-Kräuter-Mischung darüber.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion: Kcal: 542, Eiweiß: 30 g, Kohlenhydrate: 17 g, Fett: 31 g

#10 Süße Pfirsiche vom Grill

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 Pfirsiche
• 15 ml Ahornsirup
• 15 ml Zitronensaft
• 10 g Butter

Zubereitung:

1. Heize den Grill vor.
2. Wasche die Pfirsiche gründlich unter laufendem Wasser ab und trockne sie ab.
3. Schneide die Pfirsiche in der Hälfte auf und entferne den Kern.
4. Gib Zitronensaft und Ahornsirup über die Pfirsichhälften.
5. Lege die fertigen Pfirsichhälften auf den Grill.
6. Wenn die Pfirsiche leicht angeröstet sind, kannst Du sie mit etwas Butter obendrauf servieren.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion: Kcal: 107, Eiweiß: 1 g, Kohlenhydrate: 16 g, Fett: 9 g