5 beste Lebensmittel zum Abnehmen
Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte
Die vielleicht häufigste Frage meiner Kunden lautet:
„Thomas, ich will abnehmen! Was soll ich essen?“
In diesem Artikel möchte ich dir meine besten Abnehm-Lebensmittel vorstellen.
Sie sind gesund und das Fundament für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau.
Abnehm-Lebensmittel Nr.#1
Ganze Hühnereier sind kleine Wunder. Sie enthalten viel hochwertiges Eiweiss, wenig Kohlenhydrate und etwas Fett.
Das Eiweiss im Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100.
„Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können.“ Wikipedia.
Durch das Ei steht deinem Körper viel hochwertiges Eiweiss zur Verfügung, beispielsweise für den Muskelaufbau oder den Muskelerhalt, sowie zur Regeneration, für deine Haut und Haare.
Eiweiss hat einen so genannten thermischen Effekt. Dein Körper benötigt Energie, um es zu verdauen. Das heißt du verbrennst Kalorien allein dadurch, dass du Eier isst (1).
Eier sind sehr nährstoffreich und haben vergleichsweise wenig Kalorien. So fühlst du dich schneller satt und nimmst indirekt weniger Kalorien zu dir. Das hilft beim Abnehmen.
Hierzu gab es eine interessante Studie. Dabei aßen 30 übergewichtige Frauen Eier zum Frühstück statt Bagels.
Das Ergebnis?
Sie fühlten eine bessere Sättigung und aßen für 36 Stunden weniger (2).
Wenn du Eier isst, erhält dein Körper wichtige Nährstoffe, du regst deinen Stoffwechsel an, fühlst dich länger satt und sparst automatisch Kalorien.
Abnehm-Lebensmittel Nr.#2
Apfelessig wird in einem 2-stufigen Fermentationsprozess aus Äpfeln gewonnen. Dabei entsteht Essigsäure. Sie ist der Hauptbestandteil von Apfelessig.
Die Essigsäure ist eine kurzkettige Fettsäure mit tollen Vorteilen für deine Gesundheit und Figur:
- Senkt den Blutzuckerspiegel
- Verbessert die Insulinsensitivität
- Verbessert die Cholesterinwerte
- Verbessert den Stoffwechsel
- Reduziert die Fetteinlagerung
- Verbrennt aktiv Fett
- Verringert den Appetit
- Kann gefährliche Bakterie nund Viren töten
Ein spürbarer und nachhaltiger Effekt von Apfelessig ist wohl der Einfluss auf die Sättigung und den Appetit (3).
Weniger Appetit bedeutet weniger Verlangen, weniger Hungerattacken und somit eine automatische Kalorienreduktion ohne Anstrengung, ohne Willenskraft und ohne Sport.
In einer Studie nahmen 11 Menschen Apfelessig zu ihren Mahlzeiten zu sich. Dabei stellte man fest, dass sie am Ende des Tages im Schnitt 200 bis 275 Kalorien (Kcal) weniger aßen (4).
Nutze Apfelessig als Dressing, gern auch in Kombination mit Olivenöl. Du solltest nicht mehr als 1-2 Esslöffel pro Tag zu dir nehmen (ca. 15-30 ml), am besten verteilt über den Tag und vor einer Mahlzeit.
Abnehm-Lebensmittel Nr.#3
Lachs ist ein sehr fettiger Fisch. Doch das Fett im Lachs ist überwiegend gesundes, gutes Omega-3 Fett, von dem wir sowieso zu wenig bekommen.
Omega-3 reduziert Entzündungen im Körper, die eine große Rolle bei Übergewicht und Stoffwechselstörungen spielen (5).
Außerdem ist Lachs reich an Eiweiss und enthält keine Kohlenhydrate.
Damit ist Lachs ein ideales Abnehm-Lebensmittel.
Wie du bereits bei den Eiern gelernt hast, sorgt Eiweiss für einen thermischen Effekt. Das heißt dein Stoffwechsel wird angeregt und du verbrennst indirekt Kalorien ohne Anstrengung.
Die Kombination aus Fett und Eiweiss sorgt für eine tolle, langanhaltende Sättigung. So nimmst du langfristig weniger Kalorien zu dir und das fördert das Abnehmen.
Außerdem enthält Fisch, wie Lachs, gute Mengen an Jod.
Jod ist ein Mineralstoff und hat einen wichtigen Einfluss auf unsere Schilddrüse. Die Schilddrüse steuert den gesamten Stoffwechsel und ist damit ein bedeutendes Organ beim Abnehmen.
Funktioniert die Schilddrüse nicht, schläft der Stoffwechsel ein und das kann zu einer Gewichtszunahme führen, selbst wenn du dich gut ernährst und viel Sport machst (6).
Studien zeigen, dass viele Menschen nicht genügend Jod zu sich nehmen (7).
Abnehm-Lebensmittel Nr.#4
Kreuzblütler sind reich an Ballaststoffen und sorgen für eine sehr gute Sättigung.
Diese Gemüse enthalten vergleichsweise sehr viel pflanzliches Eiweiss. Zwar nicht so viel wie Fleisch oder Fisch, aber mehr als viele andere Gemüsesorten.
Zu den Kreuzblütlern gehören beispielsweise Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl.
Wie oben schon angesprochen, ist Eiweiss wichtig für den Muskelaufbau und Muskelerhalt. Außerdem hilft es indirekt beim Abnehmen, da es einen thermischen Effekt hat und Kalorien verbrennt.
Kreuzblütler sind durch ihren Eiweiss -und Ballaststoffgehalt das ideale Gemüse. Sie runden eine gute, vollwertige Ernährung ab und du kannst sie gern zu Fisch und Fleisch essen.
Sie enthalten wenig Kalorien, sind dafür reich an Geschmack und wichtigen Nährstoffen. Einige Substanzen in Kreuzblütlern enthalten sogar krebsbekämpfende Substanzen (8).
Abnehm-Lebensmittel Nr.#5
Fettarmes Hähnchenfleisch ist ein hervorragendes Lebensmittel für deine Figur. Es ist perfekt für die Fettverbrennung und hilft beim Muskelaufbau.
Hähnchenbrustfilet ist ein super Eiweisslieferant. Es enthält kaum Fett und fast keine Kohlenhydrate.
Eiweiss ist ein sehr sättigender Nährstoff und eine sehr eiweissreiche Ernährung kann sogar 80 bis 100 Kalorien (Kcal) mehr pro Tag verbrennen und das ohne zusätzliche Anstrengung und ohne Sport (9).
In einer Studie erhöhten die Teilnehmer ihren Eiweissanteil auf 25%. Das heißt 25% ihrer Kalorien kamen aus eiweisshaltigen Lebensmitteln wie Hähnchen.
Das Ergebnis dieser Studie war krass:
Man stellte eine Reduktion von Heißhungerattacken, Verlangen und nächtlichen Kühlschranküberfällen um 60% fest. Gleichzeitig verloren die Teilnehmer fast ein halbes Kilo pro Woche (ca. 0,45kg) (10).
111 beste Abnehm-Lebensmittel
Wir haben unzählige Stunden recherchiert, viel experimentiert, unser Experten-Netzwerk befragt und viel Aufwand betrieben, um die besten Abnehm-Lebensmittel der Welt zu finden.
Nach langer Arbeit haben wir 111 Lebensmittel entdeckt, die wirklich beim Abnehmen helfen.
Das ist keine bloße Behauptung und kein Marketing-Versprechen großer Lebensmittel-Konzerne.
Das ist ein Fakt!
Diese 111 Lebensmittel helfen nachweislich beim Abnehmen (so Studien).
Nein, wir reden nicht von Salat und auch nicht von Smoothies oder Obst!
Diese Abnehm-Lebensmittel sind Produkte, die du schon kennst, aber nie als Abnehm-Lebensmittel wahrgenommen hast.
Wir haben alle 111 beste Abnehm-Lebensmittel in einen Ratgeber zusammengefasst.
Darin findest du unter anderem:
- Die 2 besten Brote zum Abnehmen
- Die 5 besten Gewürze zum Abnehmen
- Die 11 besten Getränke zum Abnehmen
- Die 11 besten Fleisch-Sorten zum Abnehmen
- Und viele mehr…
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LG
Thomas Bluhm
Autor, Fitness-Experte und lizenzierter Fitnesstrainer
Nachweise:
(1) „A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats“ von Dominik H Pesta et. al.
(2) „Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.“ von Vander Wal JS et. al.
(3) „Influence of the tolerability of vinegar as an oral source of short-chain fatty acids on appetite control and food intake.“ von Darzi J et. al.
(4) „Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia.“ von Johnston CS et. al.
(5) „Inflammatory links between obesity and metabolic disease.“ von Lumeng CN
(6) „Health Consequences of Iodine Deficiency“ von Umesh Kapil).
(7) „Iodine: deficiency and therapeutic considerations.“ von Patrick L
(8) „Cruciferous vegetables and cancer prevention.“ von Murillo G
(9) „Protein intake and energy balance.“ von Westerterp-Plantenga MS).
(10) „A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.“ von Weigle DS et. al.