Abnehmen im Schlaf – so wirkt sich die Nachtruhe auf Dein Gewicht aus

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Schläfst Du oft schlecht, bist tagsüber gerädert und hast Heißhungerattacken?

Werden Deine Gelüste nach zu langen Nächten schlimmer?

Hast Du Probleme abzunehmen und Schwierigkeiten nachts ein- oder durchzuschlafen?

Tatsächlich könnte es sein, dass diese zwei Faktoren enger miteinander zusammenhängen, als Du Dir jetzt noch vorstellen kannst.

Schlaf ist für uns völlig gewöhnlich, bis wir mal nicht genug davon bekommen.

Wenn wir zu lange wach sind, uns herumwälzen, eine durchzechte Nacht erleben, spüren wir auch häufiger Heißhunger auf Fettiges, Süßes und Salziges.

Kennst Du das auch?

Wie Du das verhindern kannst, ausreichend schläfst und damit sogar Dein Gewicht positiv beeinflussen kannst, verraten wir Dir in unserem Artikel.

Wie der Schlaf Dein Gewicht beeinflusst

Wie wichtig ist Schlaf beim Abnehmen wirklich und wie sehr beeinflusst schlechter Schlaf das Gewicht?

Du wirst es vielleicht nicht glauben, aber zu kurzer Schlaf (unter 6 bis 7 Stunden), wurde bereits in mehreren Untersuchungen mit einem erhöhten Body-Mass-Index (BMI) sowie Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (1).

Die Ergebnisse sind erstaunlich!

Eine intensive Analyse von 20 Studien, die insgesamt 300.000 Menschen untersucht haben, hat ergeben, dass Menschen, die weniger als 7 Stunden in der Nacht schliefen, ein um 41% erhöhtes Risiko zeigten, übergewichtig zu sein bzw. zu werden.

Bei den Probanden, die 7 bis 9 Stunden in der Nacht geschlafen haben, erhöhten sich diese Risikofaktoren nicht (2).

Erstaunlicherweise konnte sogar eine direkte Verbindung zwischen schlechtem Schlaf und einem erhöhten Bauchumfang beobachtet werden (3).

Ein erhöhter Bauchumfang ist ein ziemlich sicherer Indikator für Bauchfett, das als ungesündeste von allen Sorten gilt.

Schlaf und Hormone

Es gibt glaubhafte Hinweise darauf, dass die Verbindung zwischen wenigem Schlaf und mehr Gewicht, auf der Ausschüttung verschiedener Hormone basiert.

Denn tatsächlich gibt es einen Grund, weshalb wir nach einer durchzechten Nacht besonders großen Hunger auf Süßes und Fettiges haben.

Der Körper braucht schnelle Energie!

Kohlenhydrate, Zucker und Fett bringen – ohne viel Anstrengung – schnell und viel davon in den Körper.

Unabhängig davon, dass wir nach einer langen bzw. schlechten Nacht meist keine Lust haben, ein aufwändiges, gesundes Menü aus frischem Gemüse zu zaubern.

Durch weniger Schlaf, werden mehr Hungerhormone (Ghrelin) ausgeschüttet. Gleichzeitig wird weniger des Sättigungshormons (Leptin) produziert (4)(5).

Das Ergebnis: Ein spürbares Loch im Bauch.

Ghrelin ist ein Hormon, das durch den Magen freigegeben wird und Hunger-Signale an unser Gehirn sendet.

Wenn unser Magen leer ist, ist die Konzentration von Ghrelin am höchsten. Sobald wir gegessen haben, ist das Hormonlevel an seinem Tiefpunkt.

Leptin wird vor allem durch Fettzellen freigesetzt. Es zügelt den Appetit und verhindert Hunger, indem es dem Gehirn Sättigung signalisiert (6)(7).

Und nicht ausreichender Schlaf macht noch mehr mit unserem Gehirn.

Denn wenn wir regelmäßig zu wenig schlafen, steigt das Cortisol-Level, also das Stresshormon (8), sowie bestimmte Faktoren (IGF-1), die mit einer erhöhten Fetteinlagerung in Verbindung gebracht werden (9).

Das Tückische: Mit dem zunehmenden Gewicht, nimmt die Schlafqualität, Untersuchungen zufolge, ab (10) – ein Teufelskreis.

Schlaf ist für das Abnehmen und zahlreiche Prozesse im Körper unglaublich wichtig. Deshalb solltest Du immer genügend davon bekommen.

Wenn Du Probleme hast, ein- oder richtig durchzuschlafen, haben wir 5 effektive Tipps für besseren Schlaf, die Dir dabei helfen können, zu schlafen und leichter abzunehmen.

Das Beste: Sie sind super simpel, extrem effektiv und Du kannst sie noch heute anwenden!

5 effektive Tipps für besseren Schlaf

Ein gestörter Schlaf, kann zu einem Anblick auf der Waage führen, der uns verärgert.

Damit Dein Körper sich ausreichend regenerieren kann und um Dein Gewicht leichter zu kontrollieren, kann es wichtig sein, täglich mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen.

Hierfür ist eine gesunde Schlafhygiene unabdingbar.

Auch, wenn sich manche Tricks super simpel anhören, können sie sich unglaublich wirksam auf Deine Schlafqualität auswirken.

Denn Schlaf ist nicht gleich Schlaf.

Ein Nickerchen, das uns innerhalb von 2 Stunden komplett aus der Bahn haut und dafür sorgt, dass wir uns danach noch geräderter fühlen, hat nicht dieselbe Qualität, wie ein regelmäßiger gesunder Nachtschlaf.

Um leichter abzunehmen, kannst Du Deinen Schlaf mit diesen 5 einfachen Tipps noch heute optimieren:

#1 – Bewegung (an der frischen Luft)

„Der wird heute gut schlafen!“

Häufig sagt man diesen Satz, wenn das Kind sich ordentlich austobt, der Hund über das Feld rennt, man den ganzen Tag beim Umzug Treppen rauf und runter läuft.

Und das stimmt auch!

Denn tatsächlich hilft uns ausreichend Bewegung im Alltag dabei, gut zu schlafen.

Wenn wir einmal die Power rauslassen, ist der Körper unglaublich dankbar, sie wieder aufzutanken.

Ein kompletter Tag vor dem Fernseher ohne Bewegung fühlt sich anders an, als einer, an dem wir uns im Wald so richtig ausgepowert haben.

Wer sich viel draußen bewegt, egal ob beim

• Joggen
• Outdoor-Workout
• Spaziergang
• Erledigungen zu Fuß
• Radfahren
• Schwimmen
• usw.

schlägt gleich 2 Fliegen mit einer Klappe. Denn nicht nur die Bewegung fördert ein Kaloriendefizit und erleichtert das Abnehmen, sondern auch die frische Luft bringt ihre ganz eigenen Vorteile mit sich.

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass Bewegung an der frischen Luft, die Schlafdauer nachweislich verbessern konnte (11).

#2 – Schlafhygiene

Zum Schlafen müssen wir loslassen können, uns wohlfühlen und Ruhe finden.

Doch es gibt sehr viele Faktoren, die schon alleine unterbewusst, den Erholungsmodus stören können.

Deshalb ist eine gesunde Schlafhygiene einer der wichtigsten Faktoren für einen erholsamen und guten Schlaf.

Achte deshalb unbedingt auf

• die richtige Temperatur (18,3°C hat sich als die optimale Schlaftemperatur herausgestellt)
• ein gelüftetes Schlafzimmer für ausreichend Sauerstoff
• frische Bettwäsche in der man sich wohlfühlen kann
• keine Arbeitssachen im Schlafbereich (keine Akten, PCs, Terminkalender etc.)
• ein dunkles Zimmer und keine Lichtquellen (Licht aus, Rollos, Gardinen oder eine Schlafmaske)
• einen guten Raum-Duft (wenn es Dir hilft zu entspannen und nicht ablenkt).

Eine Umgebung in der Du Dich wohlfühlst ist eine, in der Du Dich vollkommen fallen lassen und über Nacht erholen kannst.

Schaffe Dir deshalb eine Ruhe-Oase ganz nach Deinem Geschmack.

#3 – Routinen

Nicht nur, wenn Du abnehmen möchtest, sind gesunde Routinen wichtig.

Auch eine optimierte Schlafroutine kann dabei helfen, überschüssige Kilos loszuwerden und viel wichtiger: ausreichend und gut zu schlafen.

Hierbei geht es nicht nur darum, dass Du immer zur selben Zeit schlafen gehen sollst.

Dieser Effekt stellt sich nach einiger Zeit ohnehin durch die innere Uhr ein.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

Deshalb wachen wir meist auch schon ohne Wecker zur ungefähr gleichen Zeit auf, haben mittags Hunger und auch die Bettschwere kommt, einmal angewöhnt, immer zur ungefähr selben Uhrzeit.

Neben einer schönen Schlafumgebung ist es wichtig, sich gesunde Schlafroutinen zu schaffen.

Beispielsweise kannst Du Dir folgendes angewöhnen, um Deinen Schlaf zu optimieren:

1. 2 Stunden vor dem Zubettgehen das letzte Mal essen
2. 1 Stunde vor dem Zubettgehen Elektrogeräte (TV, Handy, usw.) vollständig ausschalten (für die gesteigerte Melatoninproduktion)
3. Eincremen, Zähneputzen, 10 Minuten Massagepistole benutzen
4. Ein Kapitel aus einem Buch lesen
5. Licht aus
6. Gute Nacht

Punkt 1 und 2 sind für einen gesunden Schlaf unabdingbar.

Wenn wir uns kurz vor dem Schlafengehen noch eine ordentliche Portion Abendessen servieren, beeinflusst der kräftezehrende Verdauungsprozess unseren Schlaf negativ.

Elektrogeräte können unsere Nachtruhe nicht nur durch die Strahlenwirkung stören, sondern auch deshalb, weil das abgegebene Blaulicht unsere Melatoninproduktion beeinträchtigt.

Melatonin ist unser Schlafhormon und wird herkömmlicherweise gebildet, sobald es draußen dunkler wird.

Schlafen wir nun mit dem Fernseher ein oder scrollen uns am Handy in den Schlaf, wird die Produktion des Schlafhormons blockiert und langfristig hat das einen immensen Einfluss auf unsere Schlafqualität.

Überdenke, was Du normalerweise vor dem Zubettgehen machst und schaffe Dir eine gesunde Schlafroutine, die Deinen Schlaf optimal unterstützt.

#4 – Stress reduzieren

Der wohl häufigste Grund, weshalb wir keinen Schlaf finden ist, dass der Kopf einfach nicht aufhört zu rattern.

Gedanken an den nächsten Arbeitstag, eine aufreibende Unterhaltung mit dem Partner oder die ganzen To Do’s, die wie eine schwarze Wolke über uns hängen – Schluss damit!

Stress ist kein Langzeitkonzept.

Eigentlich ist er nur dafür gedacht, damit wir die Power haben, aus einer unheimlich unangenehmen Situation zu entkommen.

Deshalb hilft uns Bewegung so gut. Denn die explosiv ausgeschüttete Energie, können wir beim Bewegen direkt nutzen, verwerten und sie verschwindet aus dem System.

Doch während bei den meisten Menschen die Stresskurve täglich wie eine Rakete nach oben schießt, landet sie nur selten wieder gemütlich auf dem Boden.

Es ist wichtig, abzuschalten.

Nutze deshalb genau die Methoden, von denen Du weißt, dass sie Dir besonders gut tun und bewältige Deinen Stress.

• Meditiere,
• mache Yoga,
• bereite Dich bereits einen Tag vorher vor (statt gestresst „kurz vor Peng“ Notizen für einen wichtigen Termin zu machen)
• plane Deinen Tag im Voraus,
• schreibe den unangenehmen Brief (damit er Dich nicht mehr belasten kann),
• suche das Gespräch,
• atme aus dem Bauch heraus,
• gönne Dir ein Bad,
• gehe spazieren,
• verbringe Zeit mit den Kindern, dem Hund oder der Familie,
• triff Dich mit Freunden,
• lies ein Buch,
• schaue einen Film
• oder, oder, oder.

Erlaubt ist, was Dir und Deinem Körper gut tut und dem Ziel, abzunehmen, nicht entgegensteht.

#5 – Gewichtsdecke

Etwas Gewicht im Schlaf kann auch beim Abnehmen helfen.

Wer schon lange unter belastenden Schlafproblemen leidet, wird sich schon mit zahlreichen Methoden auseinandergesetzt haben, um die Umstände zu beheben.

Aber vielleicht kennst Du diesen effektiven Geheim-Tipp noch nicht: Eine Gewichtsdecke.

Tatsächlich soll der gewichtsbedingte Druck einer solchen Decke dabei helfen, den Körper schneller in die Entspannung und auf noch kürzerem Wege in eine erholsame Tiefschlafphase zu bringen.

Wer sie schon einmal benutzt hat, will sie meist nicht mehr missen. Das liegt daran, dass sie auch gegen Stress und Panikattacken helfen sollen.

Die Decke fühlt sich an, wie eine warme Umarmung. Sie hält uns fest und soll auf diese Weise das Wohlbefinden in kurzer Zeit immens steigern und die Schlafqualität verbessern.

Wie auch der perfekte Schlaf irgendwo zwischen 7 bis 9 Stunden betragen soll, so wiegen auch die meisten käuflichen Gewichtsdecken irgendwo bei rund 7 bis 9 Kilogramm.

Als Richtlinie sagt man, soll sie ein Gewicht von 10 bis 15% Deines eigenen Körpergewichts haben, um Dich wohlig warm, fest umarmt und gemütlich einschlafen zu lassen.

Fazit

Wenn Du oft schlecht schläfst, tagsüber häufig gerädert bist und ständig unter Heißhungerattacken leidest, kann es sein, dass Du auch Probleme beim Abnehmen hast.

Wer nachts schlecht einschläft, nicht durchschlafen oder regelmäßig nicht zwischen 7 bis 9 Stunden schlafen kann, schüttet meist am nächsten Tag zu viele Hungerhormone (Ghrelin) und zu wenig Sättigungshormone (Leptin) aus.

Wir haben ein Loch im Bauch und dass wir gestern noch Abnehmen wollten, wird uns plötzlich egal.

Menschen, die täglich weniger als 7 Stunden schlafen, haben ein 41% höheres Risiko für Übergewicht, als längere Schläfer.

Wer ausreichend schläft, wird auch weniger Probleme beim Abnehmen haben.

Nutze deshalb die 5 effektiven und super simplen Tricks, um Deine Schlafqualität langanhaltend zu verbessern:

1. Bewege Dich an der frischen Luft
2. Sorge für eine gesunde Schlafhygiene und verbanne Arbeitssachen aus dem Schlafzimmer (Perfekte Kombination aus Temperatur, Dunkelheit, Duft, Lüftung, Bettwäsche, usw.)
3. Führe gesunde Schlafroutinen ein (Abendessen maximal 2 Stunden vor dem Zubettgehen, TV und Handy 1 Stunde vorher aus, Kapitel aus einem Buch lesen usw.)
4. Reduziere Stress (so wie es für Dich am besten ist: Yoga, Meditation, Badewanne, Musik, Zeit mit Freunden und Familie, uvm.)
5. Gewichtsdecke (Kann sich anfühlen wie eine warme Umarmung. Geheimtipp für Menschen, die sonst schon alles versucht haben).

Schlaf ist unglaublich wichtig beim Abnehmen und insbesondere schlechter Schlaf hat große negative Auswirkungen auf unser Gewicht.

Wer gesund schläft und bewusst durch den Alltag geht, seine Routinen optimiert, wird es auch leichter haben „im Schlaf“ abzunehmen.

Gute Nacht Schlafprobleme – guten Morgen Traumfigur!

Dariusz