Abnehmen trotz Wechseljahre – die effektivste Strategie für langfristige Erfolge

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Machen Dir die Wechseljahre ganz schön zu schaffen?

Hast Du das Gefühl, dass Du seit der Menopause aufschwemmst oder die Gewichtsabnahme stockt?

Stellst Du Dir die Frage: Wie kann ich trotz Wechseljahre, Gewicht verlieren und erfolgreich abnehmen?

Während dieser besonderen Zeit ist vieles anders und auch etwas verrückt.

Und so kommt es auch zahlreichen Frauen in den Wechseljahren so vor, als sei es einfach unmöglich, abzunehmen oder das Gewicht zu halten.

Doch was ist der Grund dafür, dass plötzlich nichts mehr so zu funktionieren scheint, wie wir es kennen?

Warum hat man das Gefühl, dass der Körper auf einmal nicht für, sondern gegen einen arbeitet?

Klar,

• die Hormone ändern sich
• das Stresslevel steigt,
• der Alterungsprozess schreitet voran.

Aber das bedeutet auf keinen Fall das Ende und auch nicht, dass man sich mit allem abfinden muss, was man verspürt.

Denn tatsächlich gibt es effektive Möglichkeiten, die dabei helfen können, Gewicht zu verlieren und ein tolles neues Lebensgefühl dazuzugewinnen.

Wenn Du schon längere Zeit Fragen dazu hast, haben wir die passenden Antworten 🙂

Was sind die Wechseljahre?

Im Leben einer jeden Frau kommt einmal die Zeit, in der der gewohnte Zyklus durchbrochen wird und die Menstruation aufhört.

Von den „Wechseljahren“ bzw. der „Menopause“ spricht man allerdings erst, wenn eine Frau seit ganzen 12 Monaten durchgängig keine Periode mehr erlebt hat.

Da dieser Prozess nach und nach stattfindet und häufigen Schwankungen unterliegt, nennt man sie gerne die „Wechseljahre“.

Während dieser Zeit ist es für viele Frauen häufig schwer, abzunehmen.

Im Gegenteil: Sie fühlen sich meist eher aufgeschwemmt und unwohl.

Und da ist auch etwas dran, denn tatsächlich bedeutet die Menopause eine Veränderung der Blüte des Lebens und ein neues Kapitel.

Warum ist abnehmen während der Wechseljahre schwerer?

Tatsächlich merken viele Frauen erst mit Eintritt der ersten Veränderungen und dem Ausbleiben der Periode, dass sie Schwierigkeiten dabei haben, Gewicht zu verlieren.

Was einige außerdem feststellen müssen ist, dass sie sogar zunehmen.

Das kann sogar schon 10 Jahre vorher beginnen.

Es gibt viele verschiedene Faktoren, die Einfluss auf die Gewichtsveränderungen während der Wechseljahre nehmen können:

• Hormonschwankungen – Erhöhte aber auch zu niedrige Östrogenwerte können Auswirkungen auf die Fetteinlagerung und den Fettstoffwechsel haben (1)(2).
• Schlechter Schlaf – Ein gestörter Schlafrhythmus, der in dieser besonderen Phase keine Seltenheit ist, steht Studien zufolge eng im Zusammenhang mit Gewichtszunahme (3)(4)(5).
• Verlust der Muskelmasse – Die Alters- und hormonschwankungsbedingte Verteilung der Muskel- und Fettmasse im Körper, zusammen mit der meist verringerten körperlichen Aktivität, kann zum Verlust der Muskelmasse und somit zu mehr Fetteinlagerungen führen (6)(7).
• Insulinresistenz – Viele Frauen entwickeln mit zunehmendem Alter eine Insuliresistenz, die die Gewichtsabnahme langanhaltend erschweren kann (8).

Super interessant: Während der Wechseljahre erfolgt auch eine Fettumverteilung. Während es herkömmlicherweise bei Frauen eher um die Hüften herum eingelagert wird, so verteilt es sich während und nach den Wechseljahren viel mehr um den Bauch herum (10).

Deshalb ist es besonders in dieser spannenden Lebensphase wichtig, Strategien anzuwenden, um Bauchfett effektiv loszuwerden.

Effektive Abnehmstrategien

Auch wenn Frauen in den Wechseljahren eher dazu neigen zuzunehmen statt abzunehmen, ist es keinesfalls unmöglich, überschüssiges Gewicht zu verlieren.

Die Östrogenproduktion des weiblichen Körpers wird nach und nach heruntergefahren. Das hat nicht nur Auswirkungen auf die Fettverteilung von Hüfte zu Bauch, sondern auch auf verschiedene Stoffwechselvorgänge, wie beispielsweise die Fettverbrennung.

Ein Phänomen ist den meisten Frauen, die noch am Anfang ihrer Wechseljahre stehen, besonders bekannt: Geschwollene Beine.

Keine guten Neuigkeiten: Ursache für diese lästigen Schwellungen sind Wassereinlagerungen im ganzen Körper durch ein Ungleichgewicht im Hormonhaushalt.

Die meisten Frauen werden das bereits aus ihrer Zeit kurz vor der Periode kennen. Auch hier kann es passieren, dass die Brust anschwillt und man über Nacht gefühlt 2 Kilogramm am Bauch zugenommen hat.

Und interessanterweise sind diese Kilos meist auch auf der Waage messbar.

Während der Zyklusphase steigt die Konzentration des weiblichen Hormons „Östrogen“ deutlich an. Einen ähnlichen Effekt kann man zu Beginn der Wechseljahre beobachten.

Die Produktion des Progesterons, dem Gegenspieler des Östrogens, lässt nach. Über einen längeren Zeitraum steigt auf diese Weise die Konzentration des Östrogens im Blut an.

Östrogen fördert Wassereinlagerungen. Das Wasser bleibt also im Gewebe und wird nicht so schnell wieder abgebaut.

Beobachten kannst Du das meist an:

• Bauch
• Beinen
• Gesicht
• Brüsten und
• den Händen.

Die Gute Nachricht ist: Es ist „nur“ Wasser, verschwindet auch wieder und wir können sogar aktiv dabei helfen!

Kaloriendefizit

Egal in welcher Phase des Lebens: Die absolute Grundlage und das Must-Have zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit.

Das bedeutet, dass Du weniger Kalorien aufnehmen musst, als Du verbrennst oder mehr Kalorien verbrennst, als Du aufnimmst.

Doch während der Wechseljahre kann es passieren, dass Du plötzlich zunimmst, obwohl Du an Deiner täglichen Routine und den gewohnten Essgewohnheiten überhaupt nichts geändert hast.

Diesen Effekt bestätigen auch Studien, die festgestellt haben, dass der Grundumsatz von Frauen in den Wechseljahren weniger wird (9).

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper im absoluten Ruhezustand täglich benötigt, um die Organe am Laufen zu halten und uns durch den Tag zu bringen.

Auch wenn es verlockend klingt, dann einfach noch weniger zu essen, um darunter zu bleiben, bedeutet das nicht, dass Du damit automatisch abnehmen wirst.

Denn tatsächlich können noch weniger Kalorien manchmal dazu führen, viel schwerer abzunehmen.

Diese Kalorien benötigt der Körper, um uns am Leben zu erhalten und durch den Tag zu bringen. Da macht er keine Kompromisse.

Unterschreiten wir regelmäßig den Grundumsatz, beginnt der Körper damit, wertvolle Muskelmasse abzubauen und den Stoffwechsel langsam einschlafen zu lassen (10)(11). Selbstschutz aktiviert!

Denn würden wir in diesem Tempo und mit den Methoden fortfahren, würden wir uns ohne Schutzmechanismus irgendwann in Luft auflösen 😉

Viel schlimmer noch: Auch unsere Knochen leiden darunter!

Untersuchungen zufolge führt die verringerte Muskelmasse zu Knochenschwund und kann das Risiko einer Osteoporose erhöhen (12).

Viel besser ist es deshalb, wenn Du Dich ausgewogen ernährst und mit der richtigen Strategie ein gesundes Kaloriendefizit erreichst, um die Wassereinlagerungen und überschüssigen Kilos auch während der Wechseljahre wieder loszuwerden.

Mediterrane Diät

Die Mediterrane Diät gilt als die gesündeste Ernährungsweise der Welt.

Diät ist nicht gleich Diät. Während das Wort bei uns häufig dafür verwendet wird, um eine kurzweilige Ernährungsweise mit dem Ziel der Gewichtsabnahme zu benennen, handelt es sich dabei eigentlich eher um eine Art Übersetzungsfehler.

Denn Diät, also „diet“ aus dem Englischen, bedeutet vielmehr etwas wie langfristige:

• Ernährungsgewohnheiten
• Ernährungsform.

Wenn Du in diesem Artikel also etwas von einer „Diät“ liest, dann meinen wir immer eine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung, als ein „2-Wochen-Diätwunder“.

Überraschenderweise hat sich nicht nur herausgestellt, dass die mediterrane Diät, die gesündeste von allen ist (13), sondern auch noch effektiv beim Abnehmen unterstützen kann (14)(15).

Die mediterrane Diät beinhaltet vor allem Lebensmittel, wie:

• Frisches Gemüse
• Blattsalat
• saisonales Obst
• Vollkornpasta, Vollkornbrot, Reis und Kartoffeln
• Nüsse und Samen (beispielsweise Mandeln)
• Geflügel
• Gedünsteter Fisch
• Kaltgepresstes, natives Olivenöl
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
• Knoblauch
• frische oder getrocknete Kräuter
• fettarme Milchprodukte
• Eier
• Rotwein (in Maßen zu den Mahlzeiten).

Rotes Fleisch, Weizen sowie zuckerhaltige Lebensmittel werden bei der mediterranen Diät eher gemieden.

Frauen und Männer ab 55 Jahren, die sich nach der mediterranen Ernährungsweise ernährt und viel Nüsse oder Olivenöl gegessen haben, haben auch Untersuchungen zufolge am meisten Bauchfett verloren (16).

Low Carb Diät

Viele Studien haben bereits bewiesen, dass eine Low Carb Ernährungsweise sich hervorragend dafür eignet, um Gewicht und vor allem Bauchfett zu verlieren (17)(18).

Absoluter Wahnsinn: Frauen in den Wechseljahren konnten, innerhalb einer Studie von 6 Monaten, ganze

• 27,5% ihres Bauchfetts
• 9,9 Kilogramm und
• 8,9 Zentimeter Bauchumfang,

allein durch eine Low Carb Ernährungsweise (mit wenigen Kohlenhydraten) verlieren (19).

Low Carb bedeutet möglichst wenig Kohlenhydrate aus

• Brot
• Nudeln
• Reis
• Kartoffeln
• Süßigkeiten
• Gebäck
• usw.

zu sich zu nehmen und stattdessen auf wertvolle, protein- sowie fettreiche Energielieferanten zu setzen, wie:

• Geflügel
• Rindfleisch
• Magerquark
• Joghurt
• Käse
• Nüsse
• Samen
• Beeren
• Avocado
• Pfirsiche
• Kirschen
• Spargel
• Pilze
• Möhren
• alle Kohlsorten
• Salate
• Gemüse allgemein
• Fisch
• Quinoa
• Haferflocken
• Amaranth
• Couscous
• uvm.

Während viele Menschen häufig noch Fett als das Problem sehen und es meiden, um nicht zuzunehmen, hatte die Low Carb Ernährungsweise im Vergleich zur Low Fat Diät, bei der Gewichtsabnahme eindeutig die Nase vorn (20).

Allgemeine Ernährungstipps

Besonders während der Wechseljahre ist es wichtig, Deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen und ihn von unnötigem Ballast zu befreien.

Dabei können Dich insbesondere Lebensmittel unterstützen, die

• viel Eiweiß (21)
• jede Menge Ballaststoffe (22)
• grünen Tee (23)
• viele gesunde Fette und (24)
• wenig Kohlenhydrate

enthalten.

Denn Kohlenhydrate ziehen auch Wasser in den Körper.

Jedes Gramm Kohlenhydrate kann sogar bis zu 3 Gramm Wasser binden!

Um nicht noch mehr aufzuschwemmen und dem Körper dabei zu helfen, Wasser loszuwerden, solltest Du vor allem darauf achten:

• mehr Gemüse und
• weniger Salz

zu essen.

Außerdem helfen

• Magnesium
• Kalium und
• B-Vitamine

dabei, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu befördern.

Besonders in dieser Phase kann es hilfreich sein, mit dem Arzt des Vertrauens zusammenzuarbeiten, auftretende Beschwerden sowie eine Ernährungsumstellung zu besprechen und individuell auf eventuelle Nährstofflücken abzustimmen.

Viel klare Flüssigkeit, Kräutertees (beispielsweise Brennnessel- oder Fencheltee), Apfelessig und Kräuter im Allgemeinen können effektiv dabei unterstützen, Wassereinlagerungen schnell wieder loszuwerden.

Pflanzliche Diät (vegan oder vegetarisch)

Auch eine pflanzliche Ernährung kann sich positiv auf das Gewicht während der Wechseljahre auswirken (25).

Frauen, die sich vegan ernährt haben, haben nach den Wechseljahren vergleichsweise besser abgenommen und hatten weniger gesundheitliche Probleme, als diejenigen, die ihrer gewöhnlichen Ernährung, inklusive Tiererzeugnisse, nachgegangen sind (26)(27).

Überraschend! Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat sogar ergeben, dass vegane Frauen in der Menopause viel weniger körperliche Symptome erfahren mussten, als „omnivore“ Frauen.

Sie verspürten beispielsweise viel weniger Hitzewallungen und ähnliche Phänomene, die besonders häufig während der Wechseljahre auftreten und sehr belastend sein können (28).

Aber auch eine flexible Diät, die hin und wieder Milcherzeugnisse und Eier, aber kein Fleisch enthielt, hat sich Untersuchungen zufolge, bewährt (29).

Bewegung zum Abnehmen während der Wechseljahre

Mit den Jahren nimmt das Aktivitätslevel bei den meisten Menschen leider immer mehr ab.

Wir fahren ins Büro, sitzen viel bei der Arbeit, verbringen abends Zeit mit der Familie am Esstisch und enden auf dem Sofa.

Doch besonders während der Menopause ist Bewegung wichtiger dennje.

Denn Bewegung hat die einzigartige Fähigkeit,

• unsere Laune zu verbessern
• Stimmungsschwankungen zu reduzieren
• ein gesundes Gewicht zu kontrollieren
• die Muskeln zu erhalten und
• die Knochen zu schützen (30).

Was viele nicht denken werden: Krafttraining kann für Frauen in den Wechseljahren unheimlich effektiv sein!

Denn es hilft dabei Deine schützende Muskelmasse zu erhalten und die Auswirkungen hormoneller Veränderungen sowie altersbedingter Beschwerden zu lindern (31)(32).

Um möglichst viel Bauchfett zu verlieren, haben sich hohe Wiederholungszahlen als besonders effektiv erwiesen (33)(34).

Deshalb sind auch Aerobic und Ausdauertraining während der Wechseljahre so wirksam und können Dich dabei unterstützen, Deine Muskeln zu erhalten und Fett trotz der Menopause zu verlieren (35).

Ein Mix aus Krafttraining und Aerobic-Training hat sich Studien zufolge als der effektivste Fettverbrennungs-Mix herausgestellt (36).

Schlaf

Schlaf ist für uns meist selbstverständlich.

Doch mit den Jahren, wenn der Kopf abends nicht abschalten will, wird es häufig immer schwieriger ausreichend erholsamen Schlaf über Nacht zu bekommen.

Vor allem während der Wechseljahre können viele Frauen nicht mehr gut schlafen, weil sie von

• Hitzewallungen
• Nachtschweiß
• Stress
• Herzrasen

und vielen weiteren Auswirkungen des schwankenden Östrogenspiegels geplagt werden. Das kostet wertvollen Schlaf und erschwert die Regeneration (37).

Und das hat nicht nur Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, sondern auch eine direkte Verbindung zum Gewicht.

Denn, wenn wir zu wenig schlafen, schütten wir mehr „Hungerhormone“ aus.

Das sogenannte „Ghrelin“, das für den Hunger zuständig ist, gewinnt Überhand, während das Sättigungshormon „Leptin“ in zu geringen Mengen ausgeschüttet wird.

Über einen längeren Zeitraum kann diese ungesunde Kombination Übergewicht fördern (38)(39).

Stressbewältigung

Während Stress uns als Urinstikt ursprünglich dabei helfen sollte, sofort zu entscheiden, ob wir vor dem Tiger flüchten oder erstarren, verursachen heutzutage schon vermeintlich „harmlose“ Situationen jede Menge Stress.

Er gehört schon zum Alltag.

Doch tatsächlich hat Stress nicht nur Auswirkungen auf unsere Psyche, sondern auch auf den ganzen Körper.

Und so kann es dazu führen, dass das permanent erhöhte Cortisol-Level auch zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und mehr Bauchfett führen kann (40).

Ganz klar: Wer auf dieser Welt lebt, wird irgendwann mal Stress haben.

Wichtig ist dennoch ihn auch einmal wieder rauszulassen und effektive Methoden zu finden, um sich vom Stress zu erholen.

Das kann für jeden Menschen ganz individuell sein und kannst Du nur herausfinden, indem Du testest, was Dich am besten abholt und vor allem erholt.

Wirksame Methoden können sein:

• eine erholsame Badewanne,
• ein spannendes Buch,
• Musik hören,
• ein Spaziergang im Grünen,
• Urlaub,
• ein Ausflug,
• Gespräche,
• Meditation,
• Sport, oder
• ein fauler Sonntag auf der Couch.

Viele Studien haben inzwischen außerdem herausgefunden, dass Yoga ein super effektives Mittel ist, um weibliche Stresssymptome während der Wechseljahre effektiv wieder loszuwerden (41)(42).

Bonustipp: Akupunktur

Eins der Symptome der Wechseljahre, unter denen Frauen am meisten leiden, sind häufig die plötzlich auftretenden und andauernden Hitzewallungen.

Akupunktur könnte hier helfen.

Denn tatsächlich haben Studien ergeben, dass die menopausenbedingte Hitzewallungen über 6 Monate, nur durch den Einsatz von Akupunktur, um ganze 36,7% reduziert werden konnten – unglaublich!

Das liegt daran, dass Akupunktur dabei helfen kann, den Östrogenspiegel zu beeinflussen, die negativen Auswirkungen zu reduzieren und zu einer besseren Schlafqualität zu verhelfen (43)(44).

Fazit

Vielen Frauen in der Blüte ihres Lebens, machen die Wechseljahre (auch Menopause genannt) ganz schön zu schaffen.

Nicht nur die Hitzewallungen und der schlechte Schlaf sind belastend, sondern auch das Gefühl immer mehr aufzuschwemmen, Bauchfett sowie Wasser einzulagern und immer weiter zuzunehmen.

All das sind Auswirkungen des sinkenden Östrogenspiegels während der Wechseljahre.

Gute Neuigkeiten: Auch während der Wechseljahre kannst Du abnehmen!

Wir müssen die neuen Prozesse im Körper nur lernen zu verstehen und ihn dann dabei unterstützen, zu bekommen, was er braucht.

Die effektivste Strategie, um trotz Wechseljahre abzunehmen und langfristige Erfolge zu feiern ist:

• ein Kaloriendefizit (hierfür musst Du mehr Energie verbrennen, als Du zu Dir nimmst)
• eine gewichtsfreundliche und ausgewogene Ernährungsform (Mediterrane Diät, Low Carb Diät, Vegane Diät)
• mehr Bewegung (ein Mix aus Krafttraining und Aerobic bzw. Ausdauertraining hat sich als effektivster Mix herausgestellt)
• besserer Schlaf (hilft Dir durch das Sättigungshormon Leptin dabei, länger satt zu bleiben und Heißhungerattacken zu verhindern)
• Stressbewältigung (Lasse den Stress mit individuellen Entspannungsmethoden oder Yoga raus)
• Bonustipp: Akupunktur

Du kannst diese ganz besondere Phase nicht nur dafür nutzen, um Gewicht zu verlieren.

Es ist auch eine hervorragende Zeit, um viele Deiner Gewohnheiten im Leben zu überdenken und aus schlechten, gute zu machen.

Zeit für einen Wechsel und ein tolles neues Lebensgefühl!

Dariusz