Das sind sie! 5 beste, vegane Abnehm-Lebensmittel

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Du möchtest Dich vegan ernähren und gleichzeitig abnehmen?

Oder ernährst Du Dich vielleicht schon rein pflanzlich und verlierst einfach kein Gewicht?

Hast Du nach der Umstellung auf die vegane Ernährung ein paar Kilos zugenommen?

Das könnte auch daran liegen, dass Du bisher nicht die richtigen veganen Lebensmittel zum Abnehmen gefunden hast oder sie falsch kombinierst.

Eine pflanzliche Ernährung besteht zum Großteil aus Kohlenhydraten – daran ist nichts verkehrt!

Doch im Gegensatz zu Eiweiß machen Kohlenhydrate nicht lange genug satt, um Dich über einen längere Zeit vom Essen und somit weiteren Kalorien abzuhalten.

Glücklicherweise gibt es 5 beste, vegane Abnehm-Lebensmittel, die Dir effektiv dabei helfen, Gewicht zu verlieren – darf ich vorstellen?

#1 – Erdnussbutter

Mit Sicherheit hast Du Erdnussbutter noch nicht mit dem Thema „Abnehmen“ in Verbindung gebracht, denn die meisten denken dabei an viel Zucker oder Bodybuilder.

Doch mit der richtigen Erdnussbutter und in Maßen kannst Du Deine Mahlzeiten super einfach und vielseitig veredeln, um wertvolle gesunde Fette ergänzen und wissenschaftlich belegt auch noch lange satt bleiben (1).

Eine lange Sättigung bewahrt Dich vor Heißhungerattacken und beschert Dir einen entspannten Tag.

Denn niemand möchte mit Heißhunger, der schon zu den Augen rauskommt durch die Supermarktregale laufen oder in einem anstrengenden Meeting sitzen. Hunger ist wie Angst ein sehr schlechter Berater! 😉

Wenn Du Erdnussbutter zum Abnehmen nutzen möchtest, solltest Du auf zugesetzten Zucker achten – der sollte gar nicht erst enthalten sein. Wenn Du Erdnussbutter kaufst, dann also so natürlich wie möglich. Ob „crunchy“ (mit Stückchen) oder „smooth“ (cremig) darfst Du Dir aussuchen.

Erdnussbutter hat wie alle Nüsse viele Kalorien. Das liegt daran, dass sie sehr viel gesundes Fett enthält. Aber auch „gesund macht rund“.

Daher achte darauf, dass Du zum Abnehmen nicht mehr als 2 Esslöffel Erdnussbutter am Tag zu Dir nimmst.

Verwende sie zum Beispiel:

• auf einer Scheibe Eiweißbrot,
• eingerührt in einen leckeren Magerquark mit Obst,
• als Dressing im Salat,
• als Dip für Dein Gemüse oder Obst,
• oder als Snack pur vom Löffel in den Mund 😉

Guten Appetit!

Nährwerte: 10 g Erdnussbutter – Kalorien: 64, Eiweiß: 2,3 g – Fett: 5,4 g – Kohlenhydrate: 1,2 g (2)

#2 – Kidneybohnen

Es gibt wissenschaftliche Studien, die guten Grund zur Hoffnung geben, dass Kidneybohnen durch ihren hohen Protein- und Ballaststoffanteil, Dir effektiv beim Abnehmen helfen (3).

Das liegt daran, dass Kidneybohnen die Sorte Ballaststoffe enthalten, die zu einer Art gelartigem Schleim im Darm werden. Und dieser bewirkt einen ganz besonderen Effekt!

Der Schleim verlangsamt die Darmfunktion und somit auch das Nachrutschen weiterer Nahrung aus dem Magen. Das Essen verbleibt dort also länger und hält Dich noch eine Weile satt (4).

Je länger Du satt bist, desto weniger wirst Du in der Gesamtschau am Tag essen. Das wirkt sich positiv auf Deine Kalorienbilanz aus und wird langfristig zum Gewichtsverlust führen – hervorragend!

Und damit nicht genug, denn Kidneybohnen haben noch eine weitere „Superkraft“: Die Proteine!

Proteine haben die Eigenschaft, dass sie einen Teil ihrer eigenen Kalorien verbrennen, damit sie verdaut werden können und landen somit nicht auf den Hüften (5). Super praktisch!

Nährwerte: 100 g Kidneybohnen – Kalorien: 124, Eiweiß: 9,4 g – Fett: 0,6 g – Kohlenhydrate: 15,5 g (5)

#3 – Avocado

Wenn Du Dich vegan ernährst, hast Du in Sachen „Gewichtskontrolle“ ohnehin schon einen großen Vorteil. Denn Studien haben ergeben, dass Probanden, die sich pflanzlich ernähren, grundsätzlich ein niedrigeres Gewicht und weniger Gewichtsprobleme haben (6).

Und das ist nicht alles! Denn eine amerikanische Studie hat außerdem gezeigt, dass Personen, die gerne Avocados essen, viel weniger Parameter für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht aufwiesen (7). Ganz im Gegensatz zu „Avocado-Muffeln“.

Natürlich haben Avocados durch den hohen – aber gesunden – Fettgehalt auch nicht wenige Kalorien und trotzdem solltest Du sie zum Abnehmen mit einer veganen Ernährung essen, denn:

• sie halten lange satt,
• sorgen für eine gute Verdauung,
• wirken appetitzügelnd,
• senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung,
• sind vielseitig einsetzbar und
• enthalten zahlreiche Ballaststoffe.

Wenn Du Dich vegan ernährst und abnehmen möchtest, solltest Du also keinesfalls auf Avocados verzichten, denn sie sind ein wahrer Allrounder – ob:

• zum Frühstück,
• zum Backen,
• als Butterersatz,
• als Dip,
• zum Abendbrot,
• zum Mittagessen,
• als Smoothie
• uvm.

Du solltest ab sofort immer eine Avocado zuhause haben. Sozusagen: Eine Avocado für alle Fälle! 😉

Nährwerte: 1/2 Avocado – Kalorien: 186, Eiweiß: 1,8 g – Fett: 16,9 g – Kohlenhydrate: 4,8 g (8)

#4 – Mandeln

Nüsse sind gesund! Das wird Dich sicher nicht überraschen. Aber auch zum Abnehmen geeignet?

Ja, wie die Avocado und auch schon die Erdnussbutter, enthalten Mandeln und Nüsse im Allgemeinen viel gesundes Fett und haben somit auch viele Kalorien.

Du wirst allerdings feststellen, dass Mandeln Dich super schnell satt machen und Du sie gar nicht so einfach „wegsnacken“ kannst wie Gummibärchen, sodass es für das Ergebnis auf der Waage gefährlich werden könnte 😉

Und trotz der hohen Kaloriendichte, haben Studien sogar nachgewiesen, dass Mandeln beim Abnehmen und einer guten Gewichtskontrolle hilfreich sein können (9). Du solltest sie beim Abnehmen auf jeden Fall – zum Beispiel als gesunden Snack – einsetzen.

Ein weiterer Vorteil: Mandeln halten sich lange und sind ein überall leicht und schnell verfügbarer Snack! So wie Gummibärchen, nur gesünder 😉

Nährwerte: 25 g Mandeln – Kalorien: 153, Eiweiß: 6 g – Fett: 13,3 g – Kohlenhydrate: 1,4 g (10)

#5 – Quinoa

Auch wenn Du damit nicht auf Anhieb etwas anfangen kannst, so hast Du Quinoa mit Sicherheit schon mal gesehen.

Denn inzwischen ist Quinoa längst nicht mehr nur in Reformhäusern und Bio-Märkten erhältlich, sondern in jedem Supermarkt.

Quinoa ist ein super gesundes und eiweißreiches Getreide und obendrein glutenfrei – falls Dir weizenhaltiges Getreide Beschwerden bereitet.

Wenn Du mit einer pflanzlichen Ernährung abnehmen möchtest, ist Quinoa eine absolut sinnvolle Ergänzung zu vielen Mahlzeiten.

Denn es enthält nicht nur:

• viele Ballaststoffe,
• Mangan,
• Magnesium,
• Folsäure als auch
• Phosphor

sondern vor allem alle 9 Aminosäuren – das ist eine absolute Rarität! Sozusagen der heilige Gral der Aminosäuren.

Denn unser Körper kann sie nicht herstellen, braucht sie aber (vor allem in Zeiten einer „Diät“) besonders, um die wertvollen Muskeln und die Körperfunktionen zu erhalten.

Das in Quinoa enthaltene Eiweiß sorgt für eine gute und lange Sättigung, was Heißhungerattacken effektiv verhindert (11) und es Dir viel leichter macht, abzunehmen.

Nährwerte: 50 g Quinoa – Kalorien: 185, Eiweiß: 6,1 g – Fett: 3 g – Kohlenhydrate: 31,2 g (12)

Fazit

Sich vegan zu ernähren, bedeutet nicht auf einen guten Geschmack noch auf eine tolle Figur verzichten zu müssen.

Selbstverständlich muss man sich bei einer pflanzlichen Ernährung etwas mehr damit auseinandersetzen, um bei den ganzen Kohlenhydraten aus Gemüse, nicht das Eiweiß aus dem Blick zu verlieren, das lange und gut satt hält.

Trotzdem ist es gar kein Problem, auch vegan Gewicht zu verlieren.

Wenn es Dir bisher nicht gelungen ist, dann solltest Du die 5 besten, veganen Abnehm-Lebensmittel in Deinen Speiseplan aufnehmen und zusehen, wie Dein Gewicht sich verändert.

Ich wünsche Dir super viel Erfolg und ein tolles neues Lebensgefühl,

Dariusz